الحمص في الكيتو: هل هو مسموح؟ كمية الكربوهيدرات فيه وأفضل البدائل والوصفات

الحمص غير مناسب عادةً لحمية الكيتو، فكوب الحمص المسلوق فيه نحو 32 غراماً من الكربوهيدرات الصافية، والكيتو يحتاج أن يبقى مجموع الكربوهيدرات في اليوم كله أقل من 50 غراماً، لكن ملعقتين كبيرتين من الحمص بالطحينة (نحو 30 غراماً) لا تتجاوزان 3 غرامات صافية تقريباً، فيمكن أن تدخلا يومك بحساب دقيق دون أن تخرجك من الكيتوزس.

وإن اشتقتِ إلى طبق الحمص فهناك بدائل منخفضة الكربوهيدرات تعطيك الطعم والقوام نفسيهما تقريباً، ستجدينها مع وصفاتها في هذا الدليل.

لماذا لا يناسب الحمص حمية الكيتو؟

الكيتو نظام غذائي غني بالدهون وقليل جداً بالكربوهيدرات، يقلل ما تأكلينه من النشويات والسكريات حتى يبدأ الجسم بحرق الدهون للحصول على الطاقة، وهي الحالة التي تسمى الكيتوزس، وتذكر كليفلاند كلينك أن البقاء فيها يتطلب عادةً البقاء تحت حد الخمسين غراماً المذكور، وأن من يأكل بين 20 و50 غراماً يدخلها غالباً خلال يومين إلى أربعة أيام.

والحمص من البقوليات، وهي في الأصل مصدر للنشويات وإن كانت غنية بالألياف والبروتين، ولذلك تعد مايو كلينك البقول مع الفاكهة والخبز والمعكرونة والبطاطس من الأطعمة التي لا تجدينها عادةً في الكيتو، فحصة واحدة معتادة من الحمص قد تستهلك أكثر من نصف ما يسمح به يومك كله.

كم الكربوهيدرات في الحمص؟

الكربوهيدرات الصافية هي ما يحسبه أصحاب الكيتو، وتساوي الكربوهيدرات الكلية مطروحاً منها الألياف، وبحسب قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) فإن القيم كما يلي:

الحمص المسلوق (حب الحمص)

• في كل 100 غرام: 164 سعرة حرارية، و27.4 غرام كربوهيدرات، منها 7.6 غرام ألياف، أي نحو 19.8 غرام كربوهيدرات صافية، و8.9 غرام بروتين، و2.6 غرام دهون.
• في الكوب (164 غراماً): نحو 45 غراماً كربوهيدرات، و12.5 غرام ألياف، أي قرابة 32.5 غرام صافية.
• في نصف الكوب: نحو 16 غراماً صافية.
• في حصة صغيرة وزنها 28 غراماً: نحو 46 سعرة، و7.7 غرام كربوهيدرات، منها 2.1 غرام ألياف، أي 5.5 غرام صافية تقريباً.

الحمص بالطحينة (المهروس الجاهز)

• في كل 100 غرام: 237 سعرة، و15 غرام كربوهيدرات، منها 5.5 غرام ألياف، أي نحو 9.5 غرام صافية، و17.8 غرام دهون.
• في الملعقة الكبيرة (15 غراماً): نحو 1.4 غرام كربوهيدرات صافية.

فالحمص بالطحينة أقل كربوهيدرات من الحب نفسه في الوزن ذاته، لأن الطحينة وزيت الزيتون يضيفان دهوناً ويقللان نسبة الحمص في الطبق، ولهذا هو أسهل في الكيتو من الحمص الحب أو المسبحة أو الفتة.

هل يمكن تناول القليل من الحمص في الكيتو؟

نعم بشرط الحساب، فإن كان حدك اليومي 20 إلى 30 غراماً فملعقتان من الحمص بالطحينة مع الخضار المنخفضة الكربوهيدرات تكفيان، وهذه نصائح تساعدك:

• زني الحمص أو قيسيه بالملعقة، فالتقدير بالعين يخدع كثيراً.
• اغمسي فيه شرائح الخيار أو الفلفل الملون أو الكرفس بدل الخبز.
• تجنبيه في الأسابيع الأولى حتى يستقر جسمك في الكيتوزس، ثم جربي الكمية الصغيرة وراقبي أثرها.
• احسبي باقي يومك على أساسه، فلا تجمعي الحمص مع أطعمة أخرى فيها كربوهيدرات في الوجبة نفسها.
• إن كنتِ تتبعين نظاماً منخفض الكربوهيدرات أقل صرامة من الكيتو فقد يتسع يومك لكمية أكبر.

القيمة الغذائية للحمص

الحمص طعام مغذٍّ وإن لم يناسب الكيتو، ففي كل 100 غرام من الحمص المسلوق بحسب USDA:

• نحو 8.9 غرام بروتين نباتي، و7.6 غرام ألياف تساعد على الشبع وانتظام الهضم.
• 172 ميكروغراماً من الفولات (حمض الفوليك الطبيعي).
• 2.9 ملغ حديد، و168 ملغ فوسفور، و48 ملغ مغنيسيوم، و49 ملغ كالسيوم، و1.5 ملغ زنك.
• 291 ملغ بوتاسيوم، وقليل جداً من الصوديوم إذا سُلق بلا ملح.

ولذلك يبقى الحمص خياراً جيداً في الأنظمة النباتية والأنظمة المتوازنة، والمشكلة في الكيتو هي كمية كربوهيدراته فقط.

بدائل الحمص في الكيتو

إن اشتقتِ إلى طبق الحمص فهذه بدائل منخفضة الكربوهيدرات بالقوام نفسه تقريباً، والسر فيها الطحينة والليمون والثوم وزيت الزيتون، وهي مكونات مناسبة للكيتو:

• القرنبيط: أشهر بديل، يُسلق أو يُشوى ثم يُهرس مع الطحينة فيصير كالحمص.
• الكوسة: تعطي حمصاً أخف قواماً، ومناسبة لمن لديه حساسية من الحمص.
• الأفوكادو: يُهرس مع الطحينة والليمون فيعطي غموساً كريمياً غنياً بالدهون.
• الباذنجان والخرشوف: يصنع منهما غموس مدخن قريب من المتبل.
• الفطر (ومنه فطر الإينوكي): يمتص النكهات جيداً ويقترب قوامه المطبوخ من البقول، فيصلح بديلاً لحبات الحمص في الأطباق المطبوخة.

أما البازلاء الخضراء فهي أقل كربوهيدرات من الحمص لكنها ليست منخفضة، فلا تصلح بديلاً في الكيتو القياسي.

حمص القرنبيط للكيتو

المقادير:

1. رأس قرنبيط متوسط (نحو 500 غرام) مقطع زهرات.
2. ربع كوب طحينة.
3. ملعقتان كبيرتان عصير ليمون.
4. فص أو فصان ثوم مهروس.
5. 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
6. نصف ملعقة صغيرة كمون، وملح حسب الرغبة.

الطريقة:

1. اسلقي القرنبيط أو اطهيه على البخار نحو 10 دقائق حتى يطرى تماماً، أو اشويه في الفرن مع ملعقة زيت حتى يحمرّ قليلاً فيعطي طعماً أغنى.
2. صفّيه جيداً واتركيه حتى يبرد قليلاً، فالماء الزائد يجعل الحمص سائلاً.
3. اخفقيه في محضرة الطعام مع الطحينة والليمون والثوم والكمون والملح حتى يصير ناعماً.
4. أضيفي زيت الزيتون تدريجياً أثناء الخفق حتى تحصلي على القوام الذي تحبينه.
5. قدميه مزيناً بزيت الزيتون ورشة بابريكا، مع أعواد الخيار والفلفل.

يُحفظ في علبة محكمة في الثلاجة ثلاثة أيام تقريباً.

حمص الكوسة للكيتو

المقادير:

1. حبتا كوسة متوسطتان مقشرتان ومقطعتان.
2. ربع كوب طحينة.
3. ملعقتان كبيرتان عصير ليمون.
4. فص ثوم مهروس.
5. ملح حسب الرغبة، وملعقة زيت زيتون للتزيين.

الطريقة:

1. اخفقي الكوسة مع الثوم في الخلاط حتى تنهرس، ويمكنك تشويحها قليلاً قبل ذلك إن أردتِ طعماً أنضج.
2. أضيفي الطحينة والليمون والملح، واخفقي حتى يتجانس الخليط، وأضيفي قليلاً من الماء إن احتاج القوام.
3. ضعيه في طبق التقديم وزينيه بزيت الزيتون.

الطحينة بالزبادي بديلاً للحمص

المقادير:

1. 4 ملاعق كبيرة طحينة.
2. 4 ملاعق كبيرة زبادي كامل الدسم غير محلى.
3. ملعقة كبيرة لبنة.
4. بقدونس مفروم.
5. نصف ملعقة كبيرة عصير ليمون.
6. ملح وكمون وزيت زيتون حسب الرغبة.

الطريقة:

1. ضعي الطحينة والزبادي واللبنة والليمون في وعاء واخلطيها جيداً.
2. أضيفي الملح والكمون وقلبي حتى يتجانس الخليط.
3. قدميها مزينة بالبقدونس وزيت الزيتون.

ولمعرفة أنواع الزبادي واللبنة الأنسب للكيتو اقرئي هل الزبادي مسموح في الكيتو.

البقوليات وأطباق الحمص الشائعة في الكيتو

البقوليات عموماً، كالحمص والفول والعدس والفاصولياء، غنية بالكربوهيدرات، فلا يصح ما يشاع من أن معظمها مسموح في الكيتو، والأفضل تجنبها في الكيتو القياسي أو الاكتفاء بكميات صغيرة محسوبة جداً، وهذه أكثر الأطباق التي تسألين عنها:

هل الفول مسموح في الكيتو؟

الفول المدمس بقول مثل الحمص، وصحنه المعتاد مع الخبز لا يناسب الكيتو القياسي، وتتسع له الأنظمة الأقل صرامة بكمية صغيرة، ومثله العدس في الكيتو.

هل الفلافل مسموحة في الكيتو؟

لا، فالفلافل مصنوعة أساساً من الحمص أو الفول، وتقلى وتؤكل غالباً في الخبز، ويمكن صنع فلافل كيتو من البروكلي أو القرنبيط بالبهارات نفسها، وتجدين تفصيل ذلك في هل الفلافل مسموحة في الكيتو، ولتحضير خلطة البهارات اقرئي طريقة عمل بهارات الفلافل المصرية والشامية.

هل الطحينة مسموحة في الكيتو؟

نعم، فالطحينة مصنوعة من السمسم، وأغلبها دهون وقليل من الكربوهيدرات، ولذلك هي أساس كل بدائل الحمص السابقة، وتفصيلها في هل الطحينة مسموحة في الكيتو.

هل المتبل مسموح في الكيتو؟

نعم في الغالب، فالمتبل باذنجان مشوي مع الطحينة والليمون والثوم وزيت الزيتون، وهي مكونات منخفضة الكربوهيدرات، وانتبهي فقط للبصل الكثير إن أضفتِه، وطريقته في هل المتبل مسموح في الكيتو.

هل البليلة مسموحة في الكيتو؟

لا، سواء كانت بليلة الحمص أو بليلة القمح بالحليب، فكلاهما حبوب غنية بالنشويات، وتجدين البدائل في هل البليلة مسموحة في الكيتو.

هل الفشار مسموح في الكيتو؟

الفشار من الذرة، وهي حبوب نشوية، فالأفضل تجنبه أو الاكتفاء بكمية صغيرة جداً في أوقات متباعدة، والتفصيل في الفشار في الكيتو.

وصفات بالحمص لأيام خارج الكيتو

هذه الوصفات ليست كيتو، لكنها لمن خففت حميتها أو تتبع نظاماً متوازناً، أو تطبخ لأسرتها:

الحمص بالطحينة من الحمص المعلب

المقادير:

1. علبة حمص حب (نحو 400 غرام) مصفاة.
2. ربع كوب طحينة.
3. ملعقتان كبيرتان عصير ليمون، وملعقتان زبادي.
4. فصا ثوم مهروسان، وملعقة صغيرة كمون، ونصف ملعقة صغيرة ملح.
5. ملعقتان كبيرتان زيت زيتون، و3 مكعبات ثلج.
6. بابريكا وبقدونس مفروم للتزيين.

الطريقة:

1. صفّي الحمص من ماء العلبة واغسليه.
2. اخفقيه في الخلاط مع الثوم والليمون والملح والكمون ومكعبات الثلج، فالثلج يعطيه نعومة وبياضاً.
3. أضيفي الطحينة والزبادي وزيت الزيتون واخفقي حتى يصير كريمياً.
4. قدميه مزيناً بالبقدونس والبابريكا.

الحمص البيروتي، وما الفرق بينه وبين الحمص العادي؟

الحمص البيروتي هو الحمص بالطحينة نفسه، تُضاف إليه بعد الهرس الطماطم المفرومة والبقدونس والخيار المخلل وثوم أكثر، فيصير أغنى نكهة وأكثر حموضة.

المقادير:

1. نصف كيلو حمص مسلوق.
2. ربع كوب طحينة.
3. 4 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
4. فصا ثوم مفرومان.
5. نصف ملعقة صغيرة ملح، وربع ملعقة صغيرة كمون، ورشة فلفل أسود.
6. 3 مكعبات ثلج.
7. حبة طماطم متوسطة مفرومة.
8. 3 حبات خيار مخلل صغيرة مقطعة.
9. ملعقتان كبيرتان بقدونس مفروم.
10. ملعقة كبيرة زيت زيتون للتقديم.

الطريقة:

1. اخفقي الحمص مع الثوم ومكعبات الثلج، ثم أضيفي الطحينة والليمون والملح والكمون والفلفل واخفقي حتى يصير ناعماً.
2. انقليه إلى وعاء، وأضيفي الطماطم والخيار المخلل والبقدونس.
3. قلبي بلطف، وقدميه بزيت الزيتون.

الحمص باللحمة

المقادير:

1. كوبان حمص بالطحينة (نحو 500 غرام) محضّر بالطريقة السابقة.
2. نصف كيلو لحم مفروم أو مكعبات صغيرة.
3. ربع كوب صنوبر.
4. ملعقتان كبيرتان زيت نباتي.
5. نصف ملعقة صغيرة سبع بهارات، ونصف ملعقة صغيرة قرفة.
6. نصف ملعقة صغيرة ملح، ورشة فلفل أسود.

الطريقة:

1. افردي الحمص بالطحينة في طبق التقديم.
2. حمّري الصنوبر في الزيت حتى يذهّب وارفعيه.
3. في المقلاة نفسها اطهي اللحم مع السبع بهارات والقرفة والملح والفلفل حتى ينضج.
4. وزعي اللحم فوق الحمص وزينيه بالصنوبر، وقدميه ساخناً.

وإن كنتِ في الكيتو فيمكنك صنع الطبق نفسه بحمص القرنبيط، فاللحم والصنوبر بكمية معتدلة يناسبان الحمية.

متى تراجعين الطبيب؟

قبل أن تبدئي الكيتو، فتنصح مايو كلينك باستشارة الطبيب قبل أي برنامج لإنقاص الوزن، وتنبه كليفلاند كلينك إلى أن حذف مجموعة غذائية كاملة يستحق مراجعة طبيب الرعاية الأولية أولاً، وإلى أن أدوية الضغط والسكري قد تزيد أعراض «إنفلونزا الكيتو»، فإن كنتِ تتناولين أدوية مزمنة أو لديك مرض مزمن أو كنتِ حاملاً أو مرضعاً فلا تبدئي إلا بإشراف طبي.

وراجعي الطبيب كذلك إن اشتدت عليك أعراض البداية، كالصداع والإرهاق وتقلبات المعدة والإمساك وتشنج العضلات، أو طالت أكثر من أسبوعين، وهي المدة التي تستمر فيها عادةً بحسب كليفلاند كلينك.

أسئلة شائعة

هل اللبنة مسموحة في الكيتو؟

اللبنة زبادي مصفى، فكربوهيدراتها قليلة، واللبنة كاملة الدسم غير المحلاة تناسب الكيتو بكمية معتدلة، وتصلح أساساً لغموس بديل عن الحمص كالطحينة بالزبادي السابقة.

هل حمص الشام مسموح في الكيتو؟

حمص الشام حب حمص مسلوق يُقدَّم بمائه الساخن في كوب، فحكمه حكم الحمص الحب ولا يناسب الكيتو، والبديل الدافئ كوب مرق دجاج أو لحم بالليمون والكمون والشطة.

هل دقيق الحمص مناسب للكيتو؟

لا، فدقيق الحمص هو الحمص مطحوناً، فكربوهيدراته مركزة، ولا يصلح لخبز الكيتو، والأنسب له دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند.

هل الحمص البيروتي مسموح في الكيتو؟

حكمه حكم الحمص بالطحينة، فالطماطم والمخلل لا يغيران الكثير، والحساب بالملعقة هو الفيصل، ويمكنك صنعه بالقرنبيط بدل الحمص.

المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.

المصادر

• Cleveland Clinic: Ketosis: Definition, Benefits & Side Effects
• Cleveland Clinic: Keto Flu: What It Is and How To Manage It
• Mayo Clinic Diet: How to make the keto diet healthy
• USDA FoodData Central: Chickpeas, mature seeds, cooked, boiled, without salt
• USDA FoodData Central: Hummus, commercial