هل السميد مسموح في الكيتو؟ وأفضل بدائل السميد والدقيق للكيتو
لا، السميد غير مسموح في الكيتو، فكل 100 جرام من السميد الجاف فيها نحو 72.8 جراماً من الكربوهيدرات بحسب قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، بينما يتطلب الدخول في الكيتوزية والبقاء فيها ألا تتجاوزي نحو 50 جراماً من الكربوهيدرات في اليوم كله بحسب Cleveland Clinic، والبديل الأنسب دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند أو بذور الكتان المطحونة.
والكيتو نظام غذائي يقلل الكربوهيدرات كثيراً ويعتمد على الدهون والبروتين مصدراً للطاقة، ولهذا تخرج منه الحبوب ومنتجاتها، ومنها القمح والدقيق والسميد.
هل السميد مسموح في الكيتو؟
السميد طحين خشن يُصنع من قمح الديورم، ويُستعمل في الحلويات كالبسبوسة والهريسة وفي بعض المخبوزات والمعكرونة، وفيه بروتين وألياف أكثر من الدقيق الأبيض، لكنه يبقى من الحبوب الغنية بالنشويات.
وفي كل 100 جرام من السميد الجاف نحو 360 سعرة حرارية، و72.8 جراماً من الكربوهيدرات، منها 3.9 جرامات فقط من الألياف، و12.7 جراماً من البروتين، بحسب USDA FoodData Central.
ومعنى ذلك أن نحو 70 جراماً من السميد الجاف وحدها تكفي لاستهلاك حد الخمسين جراماً اليومي، وهي كمية تدخل بسهولة في قطعة أو قطعتين من البسبوسة قبل حساب السكر والقطر، ولذلك تذكر Cleveland Clinic أن الكيتو يقيّد الخبز والحبوب بأنواعها.
هل السميد كيتو إن كان قليلاً؟
حتى الكمية القليلة تستهلك جزءاً كبيراً من حصة الكربوهيدرات اليومية، فملعقتان كبيرتان من السميد (نحو 21 جراماً) فيهما قرابة 15 جراماً من الكربوهيدرات، فقد تستهلكان نحو ثلث الحصة، ولهذا يُعد السميد من الممنوعات في الكيتو الصارم، والأفضل استبداله كاملاً في وصفاتك.
بديل السميد في الكيتو
بعد أن عرفتِ أن السميد غير مسموح، إليك أشهر البدائل التي تُستعمل في وصفات الكيتو، مع ملاحظة أن لكل بديل طريقة استعمال تختلف عن السميد.
دقيق اللوز
- يُصنع من اللوز المقشر المطحون، وهو أقرب البدائل إلى قوام السميد في البسبوسة والكيك والبسكويت.
- كربوهيدراته أقل بكثير من السميد ودهونه أعلى، فهو مناسب لنظام الكيتو، لكن سعراته الحرارية مرتفعة فاعتدلي في كميته.
- يحتاج غالباً إلى بيضة أو أكثر ليتماسك، لأنه لا يحتوي على الغلوتين.
دقيق جوز الهند
- من أشهر بدائل الدقيق والسميد في الكيتو، ونكهته خفيفة ومحببة في الحلويات.
- يمتص السوائل كثيراً، فيُستعمل بكمية صغيرة مقارنة بدقيق اللوز، ويُزاد معه البيض أو السوائل حتى لا تجف الوصفة.
- تختلف قيمته الغذائية من منتج إلى آخر، فاقرئي الملصق الغذائي على العبوة واحسبي الكربوهيدرات قبل الاستعمال.
دقيق بذور عباد الشمس
يمكن تحضيره في البيت بطحن بذور عباد الشمس النيئة غير المملحة حتى تصير مسحوقاً ناعماً، ويُستعمل بديلاً لدقيق اللوز لمن لديها حساسية من المكسرات، مع حساب كربوهيدراته ضمن الحصة اليومية.
دقيق بذور الكتان
بذور الكتان من أنسب البدائل للكيتو، ففي كل 100 جرام منها نحو 28.9 جراماً من الكربوهيدرات، معظمها ألياف تبلغ 27.3 جراماً، وفيها نحو 22.8 جراماً من حمض ألفا لينولينيك، وهو من أحماض أوميغا 3 النباتية، بحسب USDA FoodData Central.
ويُستعمل الكتان المطحون في الخبز والمافن وتغليظ العجين، ويُخلط عادة مع دقيق اللوز، لأنه وحده يعطي قواماً هشاً ولوناً داكناً.
هل السميد يسمن؟
لا يسبب طعام واحد زيادة الوزن وحده، فالوزن يتحدد بمجموع السعرات التي تتناولينها مقارنة بما يحرقه جسمك، لكن السميد غني بالسعرات، ففي 100 جرام منه نحو 360 سعرة حرارية قبل الطهي، وأغلب أطباقه تُحضَّر مع السكر والقطر والسمن، فتتضاعف سعراتها.
فإن كنتِ تتبعين نظاماً لإنقاص الوزن غير الكيتو، فيمكن تناول السميد باعتدال في حصص صغيرة، مع تقليل السكر والقطر، أما في الكيتو فالأفضل تركه واستعمال البدائل السابقة.
الأطعمة المسموحة في الكيتو دايت
يعتمد الكيتو على أطعمة قليلة الكربوهيدرات، وتذكر خطة الكيتو الغذائية في Cleveland Clinic أن الوجبات تقوم على البروتين والخضروات قليلة الكربوهيدرات وكميات من الدهون الصحية، ومن هذه الأطعمة:
- البيض: من أساسيات الكيتو، ويمكن تحضيره بطرق كثيرة.
- اللحوم والدواجن: كالدجاج والديك الرومي واللحم البقري، مع تقليل اللحوم المصنعة.
- الأسماك: كالسلمون والتونة وسائر الأسماك والمأكولات البحرية.
- الأجبان: وهي من مصادر البروتين والدهون في الكيتو، مع الانتباه إلى الملح فيها.
- الخضروات قليلة الكربوهيدرات: كالبروكلي والقرنبيط والملفوف والخيار والطماطم والكوسة والفلفل والسبانخ والخس والكرفس والفاصوليا الخضراء.
- الدهون الصحية: كالأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والمكسرات والبذور.
الأطعمة الممنوعة أو المقيدة
تذكر الخطة نفسها أمثلة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تُترك في مرحلة الكيتوزية، وهي الحلويات والبطاطس والأرز والمعكرونة والخبز والذرة والبازلاء والفول والفاصوليا الجافة والعدس والفاكهة وعصيرها والحليب، ويدخل السميد والدقيق ضمن الحبوب ومنتجاتها.
ما فوائد الكيتو دايت وما أعراضه الجانبية؟
تذكر Cleveland Clinic أن الكيتو قد يساعد على إنقاص الوزن، وأنه قد يساعد مرضى السكري من النوع الثاني على إنقاص الوزن وضبط سكر الدم، وأن الأطباء يستعملونه لدى بعض الأطفال المصابين بالصرع لتقليل النوبات، وذلك بإشراف طبي.
وفي المقابل قد تظهر في بدايته أعراض تُعرف بإنفلونزا الكيتو، كاضطراب المعدة والصداع والتعب، وقد يسبب الإمساك ورائحة النفس المميزة، ومن مخاطره المذكورة حصى الكلى، ولهذا يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء.
وصفات كيتو سهلة بدون سميد
كبدة بالزبدة للكيتو
المكونات:
- كيلو كبدة مقطعة قطعاً صغيرة.
- بصلة مقطعة حلقات.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الزبدة.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- ملعقة صغيرة من الثوم البودرة.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
طريقة التحضير:
- تبّلي الكبدة بالملح والفلفل الأسود والثوم البودرة.
- سخّني الزبدة في مقلاة على نار مرتفعة.
- أضيفي الكبدة وقلّبيها جيداً نحو ثلاث دقائق.
- أضيفي البصل واتركيها نحو خمس دقائق مع التقليب حتى تنضج الكبدة تماماً ولا يبقى في داخلها لون وردي.
سلطة البيض للكيتو
البيض من أهم أطعمة الكيتو، وهذه السلطة تصلح وجبة خفيفة أو حشوة لأوراق الخس بدلاً من الخبز.
المكونات:
- ثماني بيضات.
- بصل أخضر مقطع.
- عود كرفس مقطع.
- ثلاثة أرباع كوب من المايونيز.
- ملعقة كبيرة من المستردة.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- اسلقي البيض جيداً حتى ينضج صفاره.
- قشّري البيض وقطّعيه قطعاً مناسبة.
- اخلطي الكرفس والبصل الأخضر مع المايونيز والمستردة والملح والفلفل.
- أضيفي البيض وقلّبي برفق، ثم احفظي السلطة في الثلاجة في وعاء محكم واستهلكيها خلال يومين إلى ثلاثة.
بيتزا الكيتو بدقيق اللوز
مكونات العجينة:
- كوب من دقيق اللوز.
- ملعقتان كبيرتان من القشطة أو اللبنة.
- كوب من جبن الموتزاريلا المبشور، نصفه للعجينة ونصفه للوجه.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- ملعقة صغيرة من الخل.
- ملعقة صغيرة من الزعتر.
- نصف ملعقة صغيرة من البيكنج باودر.
- ربع ملعقة صغيرة من الملح.
- بيضة.
مكونات الصلصة:
- حبتا طماطم مبشورتان.
- ملعقتان كبيرتان من معجون الطماطم.
- بصلة صغيرة مفرومة.
- نصف كوب من الماء.
طريقة التحضير:
- اخلطي القشطة أو اللبنة مع الملح ونصف كمية الموتزاريلا.
- أضيفي دقيق اللوز والبيكنج باودر، ثم البيضة المخفوقة مع الخل والزعتر، واخلطي حتى تتكون عجينة لينة.
- ادهني يديك بقليل من زيت الزيتون وافردي العجينة في صينية مبطنة بورق الزبدة.
- اخبزي العجينة وحدها في فرن متوسط الحرارة حتى يتغير لونها قليلاً.
- اطهي مكونات الصلصة على النار حتى تتسبك، ثم وزّعيها على العجينة مع باقي الموتزاريلا وأعيدي البيتزا إلى الفرن حتى يذوب الجبن.
متى تراجعين الطبيب؟
راجعي الطبيب قبل البدء بالكيتو إن كنتِ حاملاً أو مرضعاً، أو مصابة بالسكري أو أمراض الكلى أو القلب أو الكبد، أو تتناولين أدوية مزمنة كأدوية السكر والضغط، وراجعيه سريعاً إذا ظهرت أعراض مقلقة كالقيء المستمر أو العطش الشديد مع كثرة التبول أو الدوخة الشديدة أو ألم شديد في الجنب أو الظهر.
أسئلة شائعة
هل السميد مسموح في الكيتو؟
لا، فهو من الحبوب الغنية بالكربوهيدرات، وفي 100 جرام منه نحو 72.8 جراماً منها، وهذا أكثر من الحد اليومي المعتاد في الكيتو.
ما أفضل بديل للسميد في الكيتو؟
دقيق اللوز هو الأقرب إلى قوام السميد في الحلويات والمخبوزات، ويمكن خلطه مع قليل من دقيق جوز الهند أو الكتان المطحون.
هل السميد أفضل من الدقيق الأبيض؟
فيه بروتين وألياف أكثر من الدقيق الأبيض، لكنهما متقاربان في الكربوهيدرات، وكلاهما غير مناسب للكيتو.
هل السميد يسمن؟
السميد غني بالسعرات، والإكثار منه مع السكر والسمن قد يزيد الوزن، أما الكمية المعتدلة ضمن نظام متوازن فلا تسبب زيادة الوزن وحدها.
اقرئي أيضاً من مقالات موقعنا:
المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
المصادر
- Cleveland Clinic: Ketosis: Definition, Benefits and Side Effects
- Cleveland Clinic: Ketogenic Meal Plan (The Diabetes Center)
- USDA FoodData Central: Semolina, enriched
- USDA FoodData Central: Seeds, flaxseed
التعليقات مغلقة.