أفضل بديل الخبز في الكيتو خبزٌ تصنعينه في البيت من دقيق اللوز أو من البيض والجبن الكريمي (الخبز السحابي)، أو أوراق الخس والملفوف تلفّين بها الحشوة، فهذه كلها قليلة الكربوهيدرات، أما خبز القمح بأنواعه، ومنه خبز البر، فلا يناسب الكيتو إلا بكمية صغيرة جداً، لأن الحد اليومي للكربوهيدرات في الكيتو أقل من 50 جراماً، وهو ما يعادل تقريباً ثلاث شرائح خبز فقط.
والخبز من أكثر ما تفتقده متّبعة الكيتو، سواء بدأت رحلتها للتو أو كانت من قدامى المتّبعات، لكن بدائله كثيرة وسهلة.
لماذا لا يناسب الخبز العادي الكيتو؟
الكيتو نظام غذائي عالي الدهون معتدل البروتين قليل الكربوهيدرات جداً، والهدف منه أن يدخل الجسم حالة الكيتوزية، أي أن يحرق الدهون للطاقة بدل الجلوكوز، ولكي يدخلها ويبقى فيها يلزم أن تبقى الكربوهيدرات تحت 50 جراماً في اليوم، ويتكون النظام المعتاد من 70٪ إلى 80٪ دهوناً، و10٪ إلى 20٪ بروتيناً، و5٪ إلى 10٪ كربوهيدرات من مجموع السعرات.
والخبز المصنوع من دقيق القمح أو الشعير أو الذرة مصدر مركّز للكربوهيدرات، فالشرائح الثلاث تكاد تستهلك حصة اليوم كلها، ولا يبقى منها شيء للخضار، ولذلك تتجه متّبعة الكيتو إلى بدائل مصنوعة من مكونات قليلة الكربوهيدرات عالية الدهون أو البروتين، وهي في الغالب خالية من الجلوتين أيضاً لأنها لا تحتوي على القمح.
الخبز المسموح في الكيتو
الخبز المسموح في الكيتو هو ما صُنع من غير الحبوب، وأشهره هذه الأنواع، وكلها سهلة التحضير في البيت:
الخبز السحابي
الخبز السحابي، ويعرف أيضاً باسم «خبز أوبسي»، أقراص خفيفة هشة من البيض والجبن الكريمي، بلا دقيق ولا حبوب ولا جلوتين، ويمكن استعماله خبزاً للبرجر أو للساندويتش أو قاعدة صغيرة للبيتزا.
ويأتي معظم دهونه من صفار البيض والجبن الكريمي، وكربوهيدراته قليلة لأن مكوناته الأساسية قليلة الكربوهيدرات، وتجدين طريقته بالمقادير في قسم الوصفات.
خبز دقيق اللوز
دقيق اللوز أشهر بديل للدقيق الأبيض في الكيتو، ويُصنع من اللوز المقشور المطحون، ويباع في محلات الأغذية الصحية وأقسامها في المتاجر الكبرى وعبر مواقع التسوق.
وبحسب بيانات وزارة الزراعة الأمريكية USDA، في كل 100 جرام من دقيق اللوز نحو 16.2 جرام من الكربوهيدرات، منها 9.3 جرام ألياف، أي نحو 7 جرامات صافية فقط، وفيه 50.2 جرام من الدهون و26.2 جرام من البروتين، أما الحصة المرجعية منه وهي 15 جراماً، أي نحو ملعقتين كبيرتين، ففيها قرابة 2.4 جرام من الكربوهيدرات منها 1.4 جرام ألياف، وهذا ما يجعله مناسباً جداً للكيتو.
وفيه أيضاً قدر جيد من المغنيسيوم (251 ملغ في كل 100 جرام) والكالسيوم (232 ملغ) والبوتاسيوم (667 ملغ)، لكنه غني بالسعرات لكثرة دهونه، فالاعتدال في كميته مهم إن كان هدفك نقص الوزن.
خبز دقيق جوز الهند
دقيق جوز الهند بديل آخر شائع، ويُصنع من لب جوز الهند بعد استخراج أغلب زيته، لكنه يمتص السوائل امتصاصاً شديداً، فلا يُستبدل بدقيق القمح بالمقدار نفسه، بل يُستعمل منه قليل مع بيض أكثر، واتبعي فيه وصفة مكتوبة له خصيصاً.
واحسبي كربوهيدراته من بطاقة المنتج قبل الاستعمال، فبعض الأنواع تختلف عن بعض، والأفضل أن تخلطيه مع دقيق اللوز في الوصفة الواحدة.
خبز القرنبيط
يُبشر القرنبيط أو يُفرم في محضّرة الطعام، ثم يُعصر من مائه، ويُخلط بالبيض والجبن المبشور، ويُفرد على ورق الخبز ويُخبز حتى يتماسك ويحمرّ، فيصير قاعدة للبيتزا أو أقراصاً تشبه الخبز، وهو خيار جيد لمن تريد خبزاً من الخضار بلا دقيق.
أوراق الخس والملفوف
أبسط بديل الخبز في الكيتو أن تلفّي الحشوة في ورقة خس كبيرة أو ورقة ملفوف مسلوقة قليلاً، فتصلح للشاورما المنزلية والبرجر والتونة وبقايا الدجاج المشوي، بلا تحضير ولا خَبز.
هل خبز البر مسموح في الكيتو؟
خبز البر، أي خبز القمح الكامل، خيار شائع في الأنظمة الغذائية المعتادة، لكنه مصنوع من القمح، والكيتو يتجنب الحبوب، فخبز البر غير مناسب للكيتو، ولا فرق كبيراً هنا بينه وبين الخبز الأبيض، لأن الكربوهيدرات فيهما كثيرة.
وإن تناولتِ منه لقمة في مناسبة، فاحسبيها من حصة يومك، وتذكري أن ثلاث شرائح خبز تقارب الحد اليومي كله.
بديل اللوز في الدايت
إن كنتِ لا تتناولين اللوز لحساسية أو لغلاء سعره، فهذه بدائل تصلح في وصفات خبز الكيتو:
- دقيق جوز الهند: يُستعمل بكمية أقل كثيراً من دقيق اللوز مع زيادة البيض أو السائل.
- بذور الكتان المطحونة: تعطي خبزاً داكناً متماسكاً، وتُخلط بالبيض والزيت.
- بذور دوار الشمس المطحونة: بديل لمن عندها حساسية من المكسرات، وطعمها قريب من اللوز في الخَبز.
- الجبن والبيض وحدهما: كما في الخبز السحابي، فلا يحتاج إلى أي دقيق.
أرخص خبز كيتو دايت
أرخص خبز كيتو هو ما تصنعينه في البيت بمكونات قليلة، فالخبز السحابي لا يحتاج إلا إلى البيض والجبن الكريمي وقليل من البيكنج باودر، وخبز الكوب السريع لا يحتاج إلا إلى ثلاث ملاعق من دقيق اللوز وبيضة وزبدة، أما الخبز الجاهز فسعره أعلى في الغالب، ويختلف السعر بين المتاجر.
خبز كيتو جاهز: أين يباع وكيف تختارينه؟
يباع خبز الكيتو الجاهز في أقسام الأغذية الصحية بالمتاجر الكبرى، وفي محلات الأغذية الصحية، وعبر مواقع وتطبيقات تسوق المواد الغذائية، وقبل أن تشتريه اقرئي بطاقته الغذائية، وانتبهي إلى ما يلي:
- الكربوهيدرات في الشريحة الواحدة، واطرحي منها الألياف لتعرفي الكربوهيدرات الصافية.
- قائمة المكونات، فبعض ما يُكتب عليه «قليل الكربوهيدرات» فيه دقيق قمح أو نشا أو سكر.
- حجم الشريحة، فالأرقام على العبوة قد تكون لشريحة صغيرة.
- المكسرات والجلوتين إن كانت عندك حساسية منهما.
بديل الرز في الكيتو
- أرز القرنبيط: أشهر بديل الرز في الكيتو، يُبشر القرنبيط أو يُفرم حتى يصير حبيبات صغيرة، ثم يُقلّب في مقلاة مع قليل من الزيت أو الزبدة خمس دقائق تقريباً، ويُتبّل كما يُتبّل الأرز.
- أرز الملفوف (الكرنب): يُفرم الملفوف فرماً ناعماً ويُطهى بالطريقة نفسها، وطعمه أخف حين يُضاف إليه البصل والثوم.
- الكوسا المبشورة: تُقلّب سريعاً حتى لا تفقد قوامها، وتصلح مع الأطباق ذات الصلصة.
بديل الخبز في الفطور
في فطور الكيتو يمكنك أن تختاري أحد هذه البدائل:
- خبز دقيق اللوز: يُحمّص ويُدهن بالزبدة أو الجبن الكريمي، ويناسب البيض والجبن.
- الخبز السحابي: خفيف خالٍ من الجلوتين والحبوب، ومكوناته البيض والجبن الكريمي.
- العجة الرقيقة: تُلفّ فيها الحشوة بدل الخبز.
بديل الخبز للرجيم العادي (غير الكيتو)
إن لم تكوني على الكيتو وإنما تتّبعين رجيماً معتدلاً لإنقاص الوزن، فلا يلزمك ترك الخبز، بل يكفي أن تختاري أنواعاً أغنى بالألياف وتنتبهي إلى الكمية، ومن هذه الأنواع:
- خبز الشوفان: خيار شائع في الرجيم المعتاد، لكنه غير مناسب للكيتو.
- خبز بذور الكتان: يمكن صنعه بلا دقيق فيصلح للكيتو أيضاً.
- خبز القمح الكامل (البر): يُفضَّل في الرجيم المعتاد على الخبز الأبيض، لكنه غير مناسب للكيتو.
بديل البطاطس في الكيتو
القرنبيط أيضاً أفضل بديل البطاطس في الكيتو، فيُسلق حتى يطرى ثم يُهرس بالزبدة والقليل من الجبن فيصير قريباً من البطاطس المهروسة، أو يُقطّع زهرات وتُشوى في الفرن بزيت الزيتون والبهارات.
هل الفريك مسموح في الكيتو؟
الفريك قمح أخضر محمّص، فهو من الحبوب، والكيتو يتجنب الحبوب، فالفريك غير مناسب للكيتو مثل البرغل والأرز، ويمكنك أن تضعي مكانه أرز القرنبيط في الشوربة والحشوات.
وصفات إفطار كيتو دايت
الخبز السحابي
المقادير (6 أقراص تقريباً):
- 3 بيضات كبيرة بدرجة حرارة الغرفة.
- 85 جراماً من الجبن الكريمي الطري.
- ربع ملعقة صغيرة من البيكنج باودر.
- رشة ملح.
طريقة التحضير:
- سخّني الفرن على 150 درجة مئوية، وبطّني صينية بورق الخَبز.
- افصلي البياض عن الصفار في وعاءين نظيفين.
- اخفقي الصفار مع الجبن الكريمي والملح حتى يصير الخليط ناعماً.
- اخفقي البياض مع البيكنج باودر حتى يتماسك ويقف قمماً.
- أضيفي البياض إلى خليط الصفار بالتدريج مع التقليب اللطيف من الأسفل إلى الأعلى حتى لا يفقد هواءه.
- وزّعي الخليط على الصينية في 6 دوائر، وافرديها بالملعقة بسمك سنتيمتر تقريباً.
- اخبزيها من 25 إلى 30 دقيقة حتى يصير لونها ذهبياً، ثم اتركيها تبرد على الصينية.
نصيحة: تُحفظ الأقراص في علبة محكمة في الثلاجة يومين أو ثلاثة، وتُدفأ في المقلاة قبل التقديم.
وصفة البيض بالبسطرمة كيتو دايت
المقادير (لشخص واحد):
- 2 بيضة.
- 4 شرائح بسطرمة مقطعة.
- ملعقة صغيرة من الزبدة.
- ربع كوب من جبن الموزاريلا المبشور.
- رشة ملح (قليلة لأن البسطرمة مالحة)، وفلفل أسود حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- ذوّبي الزبدة في مقلاة على نار متوسطة.
- أضيفي قطع البسطرمة وقلّبيها دقيقة حتى تسخن.
- اكسري البيض فوقها، وأضيفي الملح والفلفل، وقلّبي برفق.
- رشّي الموزاريلا قبل أن ينضج البيض تماماً، وغطّي المقلاة دقيقة حتى يذوب الجبن.
- قدّميه مع قرص من الخبز السحابي أو شريحة من خبز اللوز.
وصفة جبنة بالطماطم نظام كيتو دايت
المقادير (لشخصين):
- 100 جرام من جبن الفيتا.
- حبة طماطم متوسطة مقطعة مكعبات.
- 5 حبات زيتون مقطعة شرائح.
- نصف حبة فلفل أخضر مقطعة مكعبات صغيرة.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- أوراق خس للتقديم.
طريقة التحضير:
- فتّتي جبن الفيتا في وعاء بالشوكة.
- أضيفي الطماطم والفلفل الأخضر وشرائح الزيتون.
- اسكبي زيت الزيتون وقلّبي برفق.
- قدّمي الخليط في أوراق الخس أو مع أي نوع من بديل الخبز في الكيتو.
فطور برجر التونة كيتو دايت
مقادير خبز الكوب السريع:
- 3 ملاعق كبيرة من دقيق اللوز.
- بيضة واحدة.
- ملعقة كبيرة من الزبدة المذوّبة أو زيت الزيتون.
- نصف ملعقة صغيرة من البيكنج باودر.
- رشة ملح.
مقادير برجر التونة (قرصان):
- علبة تونة صغيرة (نحو 160 جراماً) مصفّاة.
- بيضة واحدة.
- 2 ملعقة كبيرة من دقيق اللوز.
- ربع ملعقة صغيرة من كل من الملح والفلفل الأسود والكمون.
- ملعقة كبيرة من الزبدة للقلي.
- أوراق خس وشرائح بصل للتقديم.
طريقة تحضير الخبز:
- اخلطي كل مكونات الخبز في كوب كبير يصلح للميكروويف حتى يصير الخليط متجانساً.
- سخّنيه في الميكروويف 90 ثانية تقريباً حتى يتماسك، أو اخبزيه في مقلاة صغيرة مدهونة على نار هادئة مع التقليب على الجانبين.
- أخرجيه من الكوب واتركيه يبرد قليلاً، ثم قطّعيه نصفين أفقياً.
طريقة تحضير برجر التونة:
- صفّي التونة جيداً من الزيت أو الماء.
- أضيفي البيضة ودقيق اللوز والبهارات، واخلطي حتى يتماسك الخليط.
- شكّلي الخليط قرصين متساويين.
- سخّني الزبدة في مقلاة، واطهي الأقراص من 3 إلى 4 دقائق على كل جانب حتى تحمرّ.
- ضعي الخس والبصل على نصف الخبز، ثم قرص التونة، وغطّيه بالنصف الآخر.
هل الكيتو مناسب لكِ؟
بدائل الخبز هذه آمنة لأغلب الناس، لكن نظام الكيتو نفسه لا يناسب الجميع، فلا يُنصح به في هذه الحالات:
- الحمل والرضاعة.
- السكري من النوع الأول.
- الفشل الكلوي في مرحلته الأخيرة، وفشل الكبد، والنقرس أو حصى المرارة الحالية، واضطرابات نظم القلب، وبعد جلطة قلبية أو دماغية حديثة، وأثناء علاج السرطان.
- الأطفال، ومن وزنهم طبيعي أو أقل من الطبيعي.
أما مريضة السكري من النوع الثاني التي تتناول أدوية السكر أو الإنسولين، فلا تبدأ الكيتو إلا بإشراف طبيبها، لأن خطر هبوط السكر في الدم يزيد مع بعض هذه الأدوية، وقد يحتاج الطبيب إلى تعديلها.
وفي الأيام الأولى قد تظهر أعراض تسمى «إنفلونزا الكيتو»، مثل اضطراب المعدة والصداع والتعب، ومن الآثار الجانبية المحتملة للكيتو أيضاً رائحة الفم والإمساك والأرق والجفاف، وارتفاع الكوليسترول وحصى الكلى، وما زالت الأبحاث عن فعاليته ومخاطره على المدى البعيد في بدايتها.
متى تراجعين الطبيب؟
- إن كنتِ حاملاً أو مرضعة أو تخططين للحمل، قبل أي تغيير كبير في طعامك.
- إن كنتِ تتناولين أدوية للسكري أو الضغط، قبل أن تبدئي الكيتو.
- إن كنتِ مريضة سكري ولاحظتِ انخفاض قراءات السكر بعد تغيير طعامك.
- إن كنتِ مريضة سكري وشعرتِ بتعب شديد غير معتاد، فالحماض الكيتوني السكري يختلف عن الكيتوزية العادية، وهو حالة تهدد الحياة وتحتاج إلى رعاية طبية عاجلة.
- إن استمرت الأعراض المزعجة أكثر من أسبوعين أو اشتدت.
أسئلة شائعة
ما هو بديل الخبز في الكيتو؟
خبز دقيق اللوز، والخبز السحابي من البيض والجبن الكريمي، وخبز القرنبيط، وأوراق الخس والملفوف، وكلها قليلة الكربوهيدرات.
هل خبز البر مسموح في الكيتو؟
لا، فهو خبز قمح والكيتو يتجنب الحبوب، وإن كان خياراً شائعاً في الرجيم المعتاد.
أين يباع خبز الكيتو؟
في أقسام الأغذية الصحية بالمتاجر الكبرى ومحلاتها وعبر تطبيقات التسوق، واقرئي بطاقته لتتأكدي من الكربوهيدرات الصافية وخلوّه من دقيق القمح.
ما بديل دقيق اللوز لمن عندها حساسية؟
بذور دوار الشمس المطحونة، أو بذور الكتان المطحونة، أو دقيق جوز الهند بكمية أقل مع بيض أكثر.
اقرئي أيضاً من مقالات موقعنا:
- هل الرمان مسموح في الكيتو دايت ؟ وما هي أهم فوائده لصحتك وصحة أسرتك؟
- هل العدس مسموح في الكيتو ؟ وكيف يمكن الحفاظ على الجسم في الحالة الكيتونية؟
المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
المصادر
- Cleveland Clinic: Ketosis: Definition, Benefits and Side Effects
- Cleveland Clinic: Choosing a Heart Healthy Diet
- Cleveland Clinic: How the Keto Diet Affects Type 2 Diabetes
- USDA FoodData Central: Flour, almond
التعليقات مغلقة.