نعم، الفشار مسموح في الكيتو بكمية محسوبة، فثلاثة أكواب من الفشار المحضّر بالهواء الساخن (نحو 24 غراماً) فيها قرابة 19 غراماً من الكربوهيدرات منها ثلاثة غرامات ونصف من الألياف، أي نحو 15 غراماً من الكربوهيدرات الصافية، وهذا جزء كبير من حدٍّ يومي يقل عادة عن 50 غراماً، ولذلك يناسب الفشار الكيتو حصةً صغيرة من كوب أو كوبين، لا وجبة مفتوحة.
وفي السطور التالية تجدين القيمة الغذائية للفشار بأرقام وزارة الزراعة الأمريكية، وطريقة حساب حصته في يومك، والنكهات التي تبقيه مناسباً للكيتو، والوصفات التي تُخرجه منه، ومن لا يناسبها نظام الكيتو أصلاً.
هل الفشار مسموح في الكيتو؟
الفشار وجبة خفيفة تُصنع من حبات الذرة المجففة التي تنتفخ بالتسخين، وهو من الحبوب، فيحتوي على الكربوهيدرات والألياف، ولهذا تتساءل متّبعة الكيتو إن كان يتسع له نظامٌ منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون.
والجواب يتوقف على حدّك اليومي من الكربوهيدرات وعلى الكمية التي تأكلينها، فنظام الكيتو بحسب Mayo Clinic يحدّ الكربوهيدرات عادة بأقل من 50 غراماً في اليوم، ويستبعد أغلب الحبوب كالخبز والمعكرونة والحبوب المصنّعة، والفشار حبوب، لكنه منفوش خفيف الوزن، فالكوب الواحد منه لا يزن سوى 8 غرامات تقريباً.
حقائق غذائية عن الفشار
قبل أن تقرري مكان الفشار في يومك، اعرفي ما فيه، فالفشار يُصنع من حبة الذرة كاملة بقشرتها ولبّها، ولذلك فهو غني بالألياف مقارنة بكثير من الوجبات الخفيفة.
وهذه القيمة الغذائية لثلاثة أكواب (24 غراماً) من الفشار المحضّر بالهواء الساخن بلا زيت ولا ملح، محسوبة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central:
- السعرات الحرارية: نحو 93 سعرة.
- الكربوهيدرات الكلية: نحو 19 غراماً.
- الألياف: ثلاثة غرامات ونصف.
- الكربوهيدرات الصافية: نحو 15 غراماً.
- البروتين: نحو 3 غرامات.
- الدهون: نحو غرام واحد.
- السكريات: أقل من نصف غرام.
- المغنيسيوم: نحو 35 ملغم، والفوسفور نحو 86 ملغم، مع قليل من الزنك والحديد والمنغنيز.
والكربوهيدرات الصافية تُحسب عادة بطرح الألياف من الكربوهيدرات الكلية، وهي الطريقة التي يعتمدها أغلب متّبعي الكيتو في العدّ، أما إن كنتِ تحسبين الكربوهيدرات الكلية فاعتمدي رقم 19 غراماً.
كم كوباً من الفشار يناسب الكيتو؟
الكوب الواحد من الفشار المحضّر بالهواء فيه نحو 6 غرامات من الكربوهيدرات الكلية ونحو 5 غرامات صافية، و31 سعرة حرارية تقريباً، وعلى هذا فالحساب سهل:
- إن كان حدّك 20 غراماً صافية في اليوم، فكوب واحد يأخذ ربع يومك تقريباً، والأفضل أن يبقى مناسبة نادرة.
- إن كان حدّك قريباً من 50 غراماً، فكوبان إلى ثلاثة أكواب ممكنة إذا قللتِ غيرها من الكربوهيدرات في اليوم نفسه.
- الكيس أو الوعاء الكبير في السينما يتجاوز حدّ الكيتو بسهولة، فقدّري الحصة في وعاء صغير قبل أن تبدئي.
وتناول حصة صغيرة من الفشار بدلاً من رقائق أو معجنات أكثر كربوهيدرات وأقل أليافاً قد يُشبع رغبتك في شيء مقرمش، لكن من السهل الإفراط فيه لخفته، فاعرفي حصتك وضعيها في طبق ولا تأكلي من الكيس مباشرة.
ما الذي يرفع كربوهيدرات الفشار وسعراته؟
- الزيت والزبدة يرفعان السعرات كثيراً، فالفشار المحضّر بالزيت في المنزل أعلى سعرات من المحضّر بالهواء للوزن نفسه بحسب USDA، لكنهما لا يرفعان الكربوهيدرات، ولذلك يقبلهما نظام الكيتو بكمية معتدلة.
- السكر والكراميل والعسل والشراب والشوكولاتة ترفع الكربوهيدرات مباشرة، وتجعل الفشار غير مناسب للكيتو.
- الفشار الجاهز ونكهاته المعبأة يختلف من منتج لآخر، فاقرئي جدول القيمة الغذائية وحجم الحصة على العبوة قبل الحساب.
نكهات الفشار المناسبة للكيتو
الطريقة الأساسية: سخّني ملعقتين كبيرتين من الزيت أو الزبدة في قدر واسع على نار متوسطة، وأضيفي ثلث كوب من حبات ذرة الفشار، وغطّي القدر وحرّكيه بين حين وآخر حتى يقلّ صوت الفرقعة، ثم ارفعيه عن النار، وبعدها أضيفي النكهة، والوصفات التالية لا تضيف سكراً، فهي الأقرب إلى الكيتو مع الالتزام بالحصة.
فشار بالشطة والليمون
- ضعي كمية مناسبة من الزبدة في قدر على النار.
- أضيفي حبات ذرة الفشار وقلّبيها مع الزبدة.
- غطّي القدر واتركي الذرة بضع دقائق حتى تنفجر كلها.
- اخلطي ملعقة من الشطة مع عصير نصف ليمونة.
- أضيفي الخليط إلى الفشار وقلّبيه، ثم قدّميه في طبق التقديم.
فشار مكسيكي بالتوابل
تتميز هذه الوصفة بنكهة التوابل الحارة، ولا سكر فيها.
- اخلطي ملعقتين من البابريكا مع ملعقة من بودرة الثوم وملعقة من بودرة البصل.
- أضيفي ملعقتين من الملح ونصف ملعقة من الفلفل الأسود وقلّبي جيداً.
- ضعي الخليط في زبدة ساخنة مذابة على النار وقلّبيه.
- أضيفي الفشار بعد نضجه وقلّبيه جيداً مع التوابل، ثم قدّميه، وخففي الملح إن كنتِ تراعين ضغط الدم.
فشار بالمستردة
- ذوّبي ملعقة ونصف من الزبدة في قدر على النار.
- أضيفي ملعقتين من المستردة ورشة من الملح.
- ضعي الفشار الناضج في الخليط وقلّبيه جيداً.
- قدّميه في أطباق التقديم.
الفشار بالزبدة والثوم
- ضعي كمية مناسبة من الزبدة في قدر على النار، ثم أضيفي بودرة الثوم.
- قلّبي حتى يتغير لون الثوم قليلاً.
- أضيفي حبات ذرة الفشار مع قليل من الملح.
- غطّي القدر حتى تنضج الحبات، ثم ارفعيه عن النار وقدّميه ساخناً.
الفشار بجبن البارميزان
- حضّري الفشار بالطريقة الأساسية في قدر فيه زبدة أو زيت.
- أضيفي قليلاً من الملح مع حبات الذرة وقلّبيها.
- غطّي القدر حتى تنضج الحبات.
- ارفعي الفشار عن النار وأضيفي جبن البارميزان فوراً وهو ساخن حتى يلتصق به، ثم قدّميه.
وإذا عرفتِ الآن جواب سؤال هل الفشار مسموح في الكيتو، فإليكِ بقية النكهات المالحة قبل الحلوة.
فشار بطعم البيتزا
- اخلطي كميتين متساويتين من الأوريغانو وبودرة الثوم.
- ضعي الخليط في قدر على النار فيه كمية مناسبة من الزبدة أو الزيت.
- أضيفي حبات الذرة وغطّي القدر حتى تنضج.
- انقلي الفشار إلى صينية ورشّي عليه قليلاً من الجبن.
- أدخلي الصينية الفرن عشر دقائق، ثم قدّميه ساخناً.
فشار بالخل والملح
- ضعي في قدر على النار كمية مناسبة من الزيت مع قليل من الملح.
- أضيفي حبات الذرة وقلّبيها جيداً.
- غطّي القدر حتى تنضج الحبات تماماً.
- انقلي الفشار إلى طبق التقديم، ورشّي عليه قليلاً من الخل والملح وقلّبيه.
فشار بالقرفة وزيت جوز الهند
- استعملي زيت جوز الهند بدلاً من الزيت العادي أو الزبدة.
- أضيفي حبات الذرة إلى الزيت على النار مع مسحوق القرفة.
- قلّبي جيداً واتركي القدر مغطى حتى تنضج الحبات.
- قدّميه في طبق التقديم، واستغني عن السكر إن كنتِ تتبعين الكيتو.
الفشار بالزعتر
- ضعي كمية مناسبة من الزبدة في قدر على النار، ثم أضيفي مسحوق الزعتر وحبات الذرة.
- غطّي القدر واتركيه على النار حتى تنضج الحبات.
- انقلي الفشار إلى طبق التقديم وأضيفي قليلاً من الملح ورشة من الزعتر.
- يمكنك إضافة قليل من الجبن المبشور لنكهة مختلفة.
وصفات فشار لذيذة لكنها لا تناسب الكيتو
الوصفات التالية من أشهر وصفات الفشار في البيوت، لكن فيها سكراً أو عسلاً أو شراب الذرة أو شوكولاتة، فترفع الكربوهيدرات كثيراً، فاحتفظي بها لأفراد الأسرة الذين لا يتبعون الكيتو، أو لأيام خارج النظام.
فشار بالعسل الأسود
يتميز بطعم مختلف تماماً عن الفشار المعتاد بالملح، لكن العسل الأسود سكر مركّز.
- ضعي في قدر على النار كمية مناسبة من الزبدة أو الزيت.
- أضيفي حبات الذرة وقلّبيها، ثم غطّي القدر بضع دقائق.
- بعد أن تنفجر الحبات انقلي الفشار إلى صينية مناسبة الحجم.
- اسكبي العسل الأسود فوقه وأدخلي الصينية الفرن مدة 10 دقائق.
- قدّميه ساخناً.
فشار بالشوكولاتة
- اخلطي ربع كوب من شراب الذرة مع ربع كوب من السكر وملعقتين من الكاكاو وملعقة من الزبدة.
- أضيفي رشة من الملح واتركي الخليط على نار متوسطة مع التقليب.
- عندما يغلي الخليط أضيفي الفشار وقلّبيه دقيقتين.
- اتركيه حتى يهدأ قليلاً، ثم شكّليه كرات وقدّميه.
فشار بالفانيليا والعسل
- ضعي في قدر على النار ملعقتين من الزبدة مع ربع كوب من العسل وملعقة صغيرة من الفانيليا.
- اخلطي على نار متوسطة حتى يتجانس الخليط.
- أضيفي الفشار وقلّبيه جيداً.
- افردي الفشار في صينية على ورق زبدة.
- أدخلي الصينية الفرن ساعة مع التقليب كل ربع ساعة.
- أخرجيه واتركيه يهدأ قليلاً، ثم قدّميه.
فشار بالزبادي
- اخلطي كمية مناسبة من الزبادي مع السكر البني وشراب الذرة على نار متوسطة.
- قلّبي حتى يصير القوام متماسكاً قليلاً.
- أضيفي الفشار بعد نضجه وقلّبيه حتى يُغطى بالخليط.
- قدّميه في أطباق التقديم.
الفشار بزبدة الفول السوداني
- اطحني قليلاً من حبات الفول السوداني، واخلطيها مع كمية مناسبة من زبدة الفول السوداني.
- حضّري الفشار بالطريقة المعتادة بالزيت أو السمن.
- انقليه إلى طبق مناسب، ووزعي عليه خليط زبدة الفول السوداني.
- زيّنيه بقطع الشوكولاتة وقدّميه، وإن أردتِ تقريبه من الكيتو فاختاري زبدة فول سوداني بلا سكر واستغني عن الشوكولاتة.
الفشار بالكراميل
- حضّري الفشار بالطريقة المعتادة في الزيت أو السمن.
- انقليه بعد نضجه إلى صينية.
- وزعي الكراميل عليه، وأدخلي الصينية الفرن عشر دقائق.
- قدّميه بعد أن يبرد.
فوائد الفشار
الفشار غير المحلّى من الوجبات الخفيفة الجيدة إذا حُضّر بلا إضافات كثيرة، وهذه أبرز مزاياه بحسب قيمته الغذائية:
قليل السعرات بالهواء الساخن
ثلاثة أكواب من الفشار المحضّر بالهواء فيها نحو 93 سعرة وغرام واحد من الدهون تقريباً، ولذلك قد يناسب من تراقب وزنها، لكن الزبدة والزيت والصلصات الجاهزة ترفع سعراته كثيراً.
غني بالألياف
في الحصة نفسها ثلاثة غرامات ونصف من الألياف، وهي كمية جيدة لوجبة خفيفة بهذا الوزن، ولذلك يُعد الفشار غير المحلّى خياراً أفضل من كثير من الرقائق والمعجنات قليلة الألياف.
من الحبوب الكاملة
حبة الفشار تؤكل كاملة بنخالتها وجنينها ولبّها، على خلاف الحبوب المكررة التي تُزال نخالتها في التصنيع كالدقيق الأبيض، ولذلك يُعد الفشار طريقة سهلة لإضافة الحبوب الكاملة إلى طعامك لمن لا تتبع الكيتو.
فيه معادن مفيدة
يحتوي الفشار على المغنيسيوم والفوسفور، وعلى كميات أقل من الزنك والحديد والمنغنيز والنحاس، كما في أرقام USDA السابقة.
هل الكيتو مناسب لكِ أصلاً؟
قبل أن تحسبي أكواب الفشار، تأكدي أن نظام الكيتو نفسه آمن لحالتك، فهو ليس مناسباً للجميع، ولا يُبدأ دون استشارة الطبيب في الحالات التالية:
- الحمل والرضاعة، فكليفلاند كلينك لا توصي بالكيتو للحامل والمرضعة.
- أمراض الكلى المتقدمة، وفشل الكبد، والنقرس أو حصى المرارة الحالية، وبعد جلطة قلبية أو دماغية حديثة، واضطرابات نظم القلب، وأثناء علاج السرطان، وكلها حالات لا توصي فيها كليفلاند كلينك بالكيتو.
- السكري من النوع الأول، فالكيتو غير موصى به فيه.
- السكري من النوع الثاني مع أدوية السكر أو الإنسولين، لأن الكيتو قد يزيد خطر هبوط السكر في الدم، فلا تبدئيه إلا بإشراف طبيبك الذي قد يحتاج إلى تعديل علاجك.
- الأطفال ومن وزنهم طبيعي أو أقل من الطبيعي.
متى تراجعين الطبيب؟
- قبل بدء الكيتو إن كنتِ حاملاً أو مرضعة أو تخططين للحمل، أو لديك مرض مزمن في الكلى أو الكبد أو القلب.
- إن كنتِ تتناولين أدوية السكري أو الإنسولين، ليقرر الطبيب إن كان علاجك يحتاج إلى تعديل قبل تغيير طعامك.
- إن ظهرت عليك أثناء الكيتو علامات هبوط السكر، كالرجفة والتعرق وتسارع ضربات القلب والدوخة والتشوش.
أسئلة شائعة
هل الفشار مسموح في الكيتو؟
نعم بكمية صغيرة، فالكوب الواحد المحضّر بالهواء فيه نحو 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، والمهم أن تحسبيه من حدّك اليومي وأن تختاري نكهة بلا سكر.
هل الفشار يخرج من الكيتوزيس؟
حصة صغيرة لا تُخرجك عادة إذا بقيتِ ضمن حدّك اليومي، أما الكميات الكبيرة أو الفشار بالكراميل والعسل فقد تتجاوز الحد بسهولة.
أيهما أفضل للكيتو: فشار بالزيت أم بالهواء؟
الكربوهيدرات متقاربة في الحالتين، والفرق في السعرات والدهون، فالفشار بالزيت أو الزبدة أعلى سعرات، وهو مقبول في الكيتو ما دامت السعرات الكلية تناسب هدفك.
هل الفشار الجاهز مناسب للكيتو؟
بحسب نوعه، فالمحلّى والمغطى بالكراميل غير مناسب، والمالح البسيط قد يناسب بحصة صغيرة، فاقرئي الملصق واحسبي الكربوهيدرات لحجم الحصة المكتوب.
اقرئي أيضاً من مقالات موقعنا:
المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
المصادر
- USDA FoodData Central: Snacks, popcorn, air-popped
- Mayo Clinic Diet: How to make the keto diet healthy
- Cleveland Clinic: Choosing a Heart Healthy Diet
- Cleveland Clinic: Is a Ketogenic Diet Good for Type 2 Diabetes?
التعليقات مغلقة.