هل الناتشوز مسموح في الكيتو؟ قيمته الغذائية وبدائله ومكانه في أنظمة الدايت الأخرى

لا، رقائق الناتشوز التقليدية غير مناسبة للكيتو، فهي مصنوعة من الذرة، وفي 100 غرام منها نحو 68 غراماً من الكربوهيدرات، وحفنة واحدة وزنها 28 غراماً تقريباً فيها نحو 19 غراماً من الكربوهيدرات، وهذا يقارب الحد اليومي كله عند من تلتزم بعشرين غراماً في اليوم.

أما في الرجيم العادي فيمكن أن تأكلي منها كمية صغيرة أحياناً بشرط حسابها، لأن سعراتها مرتفعة نسبة إلى وزنها، والبديل الأفضل أن تصنعيها في البيت بالفرن، أو تستبدلي بها شرائح الخضار.

ما هي الناتشوز؟

الناتشوز طبق جانبي أصله من المطبخ المكسيكي، وهو رقائق مثلثة من خبز التورتيلا المصنوع من الذرة، تُقلى أو تُحمص وتُقدم مع صوص الجبن أو صلصة الطماطم أو إضافات أخرى، وهي من أشهر المقرمشات في العالم.

هل الناتشوز مسموح في الكيتو؟

يقوم الكيتو على تقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 20 إلى 50 غراماً في اليوم، ويجعل الدهون مصدر معظم السعرات حتى تصل إلى 90٪ منها، لذلك فالمشكلة في الناتشوز ليست الدهون، بل كربوهيدرات الذرة.

وفي 28 غراماً من رقائق التورتيلا نحو 19 غراماً من الكربوهيدرات منها 1.5 غرام ألياف تقريباً، أي نحو 17.5 غرام من الكربوهيدرات الصافية، فقطعة أو قطعتان لا تخرجانك من النظام، لكن الطبق المعتاد من الناتشوز يتجاوز حد الكيتو بسهولة.

بدائل الناتشوز في الكيتو

• شرائح الخيار والفلفل الملون والكرفس مع صوص الجبن أو الأفوكادو المهروسة.
• رقائق الجبن المخبوزة، وهي جبن مبشور يُخبز في دوائر صغيرة حتى يتحمص.
• رقائق جاهزة مكتوب عليها أنها قليلة الكربوهيدرات، مع قراءة الملصق وحساب الكربوهيدرات الصافية للحصة.

القيمة الغذائية لرقائق الناتشوز

هذه قيمة 100 غرام من رقائق التورتيلا البيضاء المملحة بحسب قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية USDA:

• 472 سعرة حرارية.
• 67.8 غرام من الكربوهيدرات.
• 5.4 غرام من الألياف.
• 20.7 غرام من الدهون.
• 7.1 غرام من البروتين.
• 328 ملليغراماً من الصوديوم.

وحين تضاف إليها صلصة الجبن واللحم والقشطة ترتفع السعرات والدهون أكثر، فالحصة الصغيرة من الرقائق وحدها فيها نحو 132 سعرة، قبل أي إضافة.

هل يمكن تناول الناتشوز في أنظمة الدايت الأخرى؟

نعم بكمية محسوبة، فإنقاص الوزن يعتمد على مجموع ما تأكلينه في اليوم، وتنصح هيئة الصحة البريطانية بتقليل نحو 600 سعرة يومياً عن احتياجك طريقةً آمنة ومستدامة لإنقاص الوزن، علماً بأن متوسط احتياج المرأة نحو 2000 سعرة يومياً ويختلف من امرأة إلى أخرى.

• ضعي حصتك في صحن صغير ولا تأكلي من الكيس مباشرة.
• اختاري الرقائق المخبوزة بدل المقلية، واصنعيها في البيت بقليل من الزيت.
• قدميها مع صلصة الطماطم الطازجة بدل صوص الجبن الكثيف.
• اقرئي الملصق، فالسعرات تُكتب عادة لكل 100 غرام أو لكل حصة، وحصة الشركة قد تختلف عن حصتك.

طريقة عمل الناتشوز في البيت

هذه الوصفات ليست كيتو، لأن خبز التورتيلا والدقيق والحليب فيها ترفع الكربوهيدرات، لكنها أخف من الناتشوز المقلي الجاهز، ويمكنك تحضيرها في أيام الاستراحة من الحمية.

المكونات:

• أربعة أرغفة من خبز التورتيلا.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• رشة ملح حسب الرغبة.

طريقة تحضير رقائق الناتشوز

1. سخني الفرن إلى حرارة متوسطة.
2. قطعي أرغفة التورتيلا مثلثات صغيرة متساوية.
3. ادهني المثلثات بزيت الزيتون بفرشاة، ورشي عليها قليلاً من الملح.
4. رتبيها في صينية في طبقة واحدة دون تكديس.
5. اتركيها في الفرن نحو عشر دقائق حتى تتحمص، وراقبيها حتى لا تحترق.
6. اتركيها تبرد لتصبح مقرمشة، ثم قدميها مع الصوص أو الصلصة.

صوص الشيدر للناتشوز

المكونات:

• كوب من الحليب.
• كوب ونصف من جبن الشيدر المبشور.

طريقة التحضير:

1. سخني الحليب في قدر على نار هادئة.
2. أضيفي الشيدر تدريجياً مع التقليب حتى يذوب تماماً.
3. اسكبي الصوص في وعاء صغير واتركيه يهدأ قليلاً.
4. قدميه دافئاً بجانب رقائق الناتشوز.

صوص الناتشوز الحار

المكونات:

• ملعقتان كبيرتان من الدقيق.
• ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
• كوب من الحليب كامل الدسم.
• كوب من جبن الشيدر الأحمر المبشور.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الحار.
• ربع ملعقة صغيرة من الملح.

طريقة التحضير:

1. ذوبي الزبدة في مقلاة على نار هادئة، ثم أضيفي الدقيق وقلبي دقيقة.
2. أضيفي الحليب تدريجياً مع التقليب المستمر حتى لا تتكون كتل.
3. استمري في التقليب على نار هادئة حتى يثقل القوام ويصير مثل البشاميل الخفيف.
4. ارفعي القدر عن النار، وأضيفي الشيدر وقلبي حتى يذوب.
5. أضيفي الفلفل الحار والملح وقلبي جيداً.
6. قدمي الصوص بجانب رقائق الناتشوز بعد أن يبرد قليلاً.

نصيحة: احفظي الرقائق المخبوزة في علبة محكمة الإغلاق بعيداً عن الرطوبة لتبقى مقرمشة يومين أو ثلاثة، واحفظي الصوص في الثلاجة واستهلكيه خلال يومين، وسخنيه على نار هادئة مع ملعقة حليب.

تجربتي مع رجيم التبولة: هل التبولة تُنقص الوزن؟

يبحث كثيرون عن رجيم التبولة بديلاً عن المقرمشات، والتبولة طبق صحي من البقدونس والطماطم والبرغل وزيت الزيتون والليمون، وفي 100 غرام منها بحسب USDA نحو 127 سعرة و9.7 غرام كربوهيدرات منها 1.8 غرام ألياف، و9.7 غرام دهون.

• التبولة أقل سعرات وكربوهيدرات من الناتشوز بكثير لكل 100 غرام، فهي بديل أفضل في الرجيم العادي.
• ليست كيتو تماماً بسبب البرغل، ويمكن تقليل البرغل أو استبدال الخيار المفروم به لمن تتبع الكيتو.
• لا يثبت أن الاعتماد على التبولة وحدها يُنقص الوزن بطريقة خاصة، فالذي يُنقص الوزن هو مجموع السعرات في اليوم مع نظام متنوع.
• زيت الزيتون يرفع سعرات الطبق، فقيسيه بالملعقة، وانتبهي للملح.

متى تراجعين الطبيب؟

• قبل تغيير نظامك الغذائي لإنقاص الوزن إن كانت لديك حالة صحية، أو تتبعين حمية خاصة لأسباب صحية، أو لديك اضطراب في الأكل الآن أو سابقاً.
• إذا كنت مصابة بالسكري وتتناولين علاجاً له، فاستشيري طبيبك قبل البدء بالكيتو.
• إذا كنت حاملاً أو مرضعاً فلا تبدئي حمية الكيتو أو إنقاص السعرات إلا بإشراف الطبيب.

أسئلة شائعة

كم قطعة ناتشوز مسموحة في الكيتو؟

قطعة أو قطعتان لا تؤثران كثيراً، لكن الحفنة الواحدة بوزن 28 غراماً فيها نحو 17.5 غرام كربوهيدرات صافية، وهذا يقارب حد اليوم كله في الكيتو الصارم.

هل الناتشوز المخبوز أفضل من المقلي؟

نعم في الرجيم العادي، لأن الخبز بقليل من الزيت يقلل الدهون المضافة، لكن كربوهيدراته تبقى مرتفعة، فلا يجعله الخبز مناسباً للكيتو.

هل صوص الجبن مسموح في الكيتو؟

صوص الشيدر بالحليب أقرب إلى الكيتو من الرقائق نفسها، لكن الحليب والدقيق يضيفان كربوهيدرات، فقدميه مع شرائح الخضار بدل الرقائق.

هل التبولة مسموحة في الكيتو؟

ليست مسموحة بكميات كبيرة بسبب البرغل، ويمكنك تحضيرها بالقليل منه أو بالخيار بدلاً عنه لتناسب نظامك.

اقرئي أيضاً من مقالات موقعنا:

• هل البليلة مسموحة في الكيتو أم لا؟ وما هي أهم الأطعمة المسموحة والممنوعة في الكيتو؟
• هل الطحينة السائلة كيتو ؟ وما هي أهم أكلات الكيتو قليلة الكربوهيدرات؟

المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.

المصادر

• USDA FoodData Central: Snacks, tortilla chips, plain, white corn, salted
• USDA FoodData Central: Tabbouleh
• Harvard Health Publishing: Should you try the keto diet?
• NHS Better Health: Calories and weight loss