هل الطحينة مسموحة في الكيتو؟ الطحينة السائلة وطحينة حلواني والحلاوة الطحينية
نعم، الطحينة مسموحة في الكيتو، فالملعقة الكبيرة منها (15 غراماً) فيها نحو 3 غرامات من الكربوهيدرات الكلية، منها غرام ونصف تقريباً من الألياف، أي أقل من غرامين من الكربوهيدرات الصافية، مع نحو 8 غرامات من الدهون، بشرط أن تكون طحينة سمسم خالصة بلا سكر، وأن تنتبهي إلى ما تأكلينها معه.
أما الحلاوة الطحينية الجاهزة فلا تناسب الكيتو لأنها تُصنع بالسكر، ولها بديل منزلي بلا سكر تجدين طريقته في هذه الصفحة، مع القيمة الغذائية للطحينة بأرقام وزارة الزراعة الأمريكية، والكمية المناسبة منها، وحكم الطحينة السائلة وطحينة حلواني، ووصفات سلطات الطحينة مع ملاحظة الكيتو لكل منها.
هل تناول الطحينة مسموح في الكيتو ؟
الطحينة عجينة تُصنع من بذور السمسم المحمّصة المطحونة، ويسميها بعض الناس في الخليج «الراشي»، والحكم واحد مهما اختلف الاسم، فطحينة السمسم والراشي والطحينية كلها المنتج نفسه، وأي منها يناسب الكيتو ما دام سمسماً خالصاً.
ونظام الكيتو بحسب Mayo Clinic يحدّ الكربوهيدرات عادة بأقل من 50 غراماً في اليوم، والنسخة الصحية منه تعتمد في دهونها على زيت الزيتون والأفوكادو والسلمون والمكسرات والبذور، والسمسم من البذور، ولذلك تتسع الطحينة للكيتو بسهولة، وتجدين حكم حبوب السمسم نفسها في مقال هل السمسم مسموح في الكيتو.
لكن ثلاثة أمور تحدد إن كانت الطحينة التي أمامك مناسبة فعلاً:
- نوع المنتج: طحينة السمسم الخالصة شيء، والحلاوة الطحينية شيء آخر، وبعض الصلصات الجاهزة باسم «صوص الطحينة» قد يضاف إليها سكر أو نشا، فاقرئي المكونات وجدول القيمة الغذائية.
- ما تأكلينها معه: الطحينة على الخبز الأبيض أو مع الحمص أو البطاطس تُخرج الطبق من الكيتو، أما مع الخضار الورقية والخيار واللحوم المشوية والسمك والبيض فتبقى مناسبة.
- الكمية: الطحينة قليلة الكربوهيدرات لكنها كثيفة السعرات، فملعقتان منها نحو 180 سعرة، وهذا مهم إن كان هدفك من الكيتو إنقاص الوزن.
القيمة الغذائية للطحينة
هذه أرقام ملعقة كبيرة واحدة (15 غراماً) من طحينة السمسم المحمّص، محسوبة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central:
- السعرات الحرارية: نحو 89 سعرة.
- الدهون: نحو 8 غرامات، أغلبها دهون غير مشبعة، والمشبعة منها نحو غرام واحد.
- الكربوهيدرات الكلية: نحو 3 غرامات.
- الألياف: غرام ونصف تقريباً.
- الكربوهيدرات الصافية: أقل من غرامين.
- البروتين: نحو غرامين ونصف.
- الكالسيوم نحو 64 ملغم، والفوسفور نحو 110 ملغم، والحديد أكثر من 1 ملغم، مع قليل من المغنيسيوم والزنك والنحاس.
والكربوهيدرات الصافية تُحسب عادة بطرح الألياف من الكربوهيدرات الكلية، فإن كنتِ تعدّين الكربوهيدرات الكلية فاحسبي الملعقة 3 غرامات.
كم ملعقة طحينة تناسب الكيتو؟
ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين في الوجبة كمية معتدلة لأغلب متّبعات الكيتو، فهي تضيف أقل من 4 غرامات صافية من الكربوهيدرات، أما إن كان حدّك منخفضاً جداً، نحو 20 غراماً، فاحسبي كل ملعقة، وتذكري أن الليمون والزبادي والثوم في الصلصة تضيف قليلاً من الكربوهيدرات أيضاً.
هل الطحينة السائلة كيتو؟
نعم، فالطحينة السائلة هي طحينة السمسم نفسها بقوام أخف، إما لأن زيت السمسم انفصل في أعلى العلبة، وهذا طبيعي ويكفي تقليبها، وإما لأنها خُففت بالماء والليمون لتصير صلصة، وفي الحالتين تبقى كربوهيدراتها قريبة من أرقام الطحينة العادية.
وتخرج الطحينة السائلة من الكيتو إذا كانت صلصة جاهزة أضيف إليها سكر أو نشا أو دبس، فإن اشتريتِها جاهزة فانظري في المكونات، فإن لم تجدي غير السمسم والماء والليمون والملح والثوم فهي مناسبة.
هل طحينة حلواني كيتو؟
طحينة حلواني وغيرها من الطحينة المعبأة تناسب الكيتو إن كانت مكوناتها سمسماً فقط، فالحكم للمكونات لا للاسم التجاري، واقرئي العبوة التي بين يديك، لأن الشركة الواحدة قد تبيع طحينة خالصة ومنتجات أخرى بالسكر.
- مناسبة للكيتو: طحينة مكتوب في مكوناتها سمسم وحده، وكربوهيدراتها في جدول القيمة الغذائية قريبة من 3 غرامات للملعقة الكبيرة.
- غير مناسبة: الحلاوة الطحينية من الشركة نفسها، والطحينة بالعسل أو الدبس أو الشوكولاتة، وكل منتج يرد السكر أو الشراب في مكوناته.
هل الحلاوة الطحينية مسموحة في الكيتو ؟
لا، فالحلاوة الطحينية الجاهزة تُصنع من الطحينة مع السكر أو شراب السكر، فيرتفع فيها السكر كثيراً عن الطحينة الخالصة، ولا تناسب الكيتو حتى بقطعة صغيرة في أغلب الأيام، وكونها مصنوعة من الطحينة لا يجعلها كيتو، لأن السكر هو ما يحدد الحكم هنا.
وليس للحلاوة الطحينية فائدة مخصوصة إذا أُكلت قبل النوم، فقيمتها الغذائية لا تتغير بتغير الوقت، وهي في كل الأحوال حلوى كثيفة السعرات فيها سكر مضاف، فالأفضل أن تكون قطعة صغيرة في المناسبات لمن لا تتبع الكيتو.
ومن تريد طعم الحلاوة في الكيتو فلها نسخة منزلية بلا سكر، هذه طريقتها.
طريقة عمل حلاوة طحينية كيتو بلا سكر
المقادير:
- ثلاثة أرباع كوب من الطحينة الخالصة.
- نصف كوب من دقيق اللوز.
- نصف كوب من محلٍّ مناسب للكيتو، كالستيفيا أو الإريثريتول المحبب.
- نصف كوب من بروتين مصل الحليب غير المنكّه.
- ربع ملعقة صغيرة من الفانيليا.
- مكسرات مجروشة، وقليل من رقائق الشوكولاتة الداكنة الخالية من السكر، اختياري.
طريقة التحضير:
- بطّني وعاءً صغيراً بورق الزبدة، وانثري في قاعه نصف كمية المكسرات والشوكولاتة إن استعملتِها.
- اخلطي المكونات الجافة معاً، وهي دقيق اللوز والمحلي وبروتين مصل الحليب.
- أضيفي الفانيليا ثم الطحينة، وقلّبي حتى يصير الخليط عجينة متماسكة.
- أضيفي بقية المكسرات والشوكولاتة، وقلّبي حتى تتوزع.
- اضغطي الخليط في الوعاء فوق المكسرات، وغطّيه وأدخليه الثلاجة حتى يتماسك، ثم قطّعيه مربعات صغيرة.
وتُحفظ في علبة محكمة في الثلاجة، وبعض أكياس المحليات تُخلط بسكر العنب أو المالتوديكسترين، فاقرئي مكونات المحلي قبل استعماله، وتذكري أن هذه الحلاوة قليلة السكر لكنها كثيفة السعرات، فقطعة صغيرة تكفي.
فوائد الطحينة الغذائية
تتكون الطحينة من بذور السمسم وحدها في الغالب، فتجمع ما في السمسم من دهون وبروتين وألياف ومعادن، وهذه أبرز مزاياها كما تظهر في قيمتها الغذائية:
- مصدر للدهون غير المشبعة، فأغلب دهونها أحادية ومتعددة غير مشبعة، والمشبعة منها قليلة نسبياً.
- فيها قدر من البروتين النباتي، نحو غرامين ونصف في الملعقة.
- فيها الكالسيوم والفوسفور بكميات جيدة نسبةً إلى حجم الملعقة.
- فيها الحديد وقليل من الزنك والنحاس والمغنيسيوم.
- فيها ألياف أكثر من كثير من الصلصات الدسمة، وسكرها شبه معدوم.
ولا تُستعمل الطحينة علاجاً لأي مرض، فلا تضعيها على تقرحات الفم أو الدمامل أو الخراج أو بقع البشرة، وراجعي الطبيب في هذه الحالات.
هل الكيتو مناسب لكِ أصلاً؟
الكيتو بحسب كليفلاند كلينك نظام عالي الدهون، قليل جداً في الكربوهيدرات، معتدل في البروتين، والطحينة تناسبه، لكن النظام نفسه ليس مناسباً للجميع، فكليفلاند كلينك لا توصي به في هذه الحالات:
- الحمل والرضاعة.
- المرحلة الأخيرة من أمراض الكلى، وفشل الكبد، والنقرس أو حصى المرارة الحالية.
- اضطرابات نظم القلب، وبعد جلطة قلبية أو دماغية حديثة، وأثناء علاج السرطان.
- السكري من النوع الأول.
- الأطفال، ومن وزنهم طبيعي أو أقل من الطبيعي.
ومن لديها سكري من النوع الثاني وتتناول أدوية السكر أو الإنسولين يرتفع عندها خطر هبوط السكر مع الكيتو، فتحتاج إلى إشراف طبيبها ومتابعة القراءات.
طريقة عمل سلطة الطحينة
هذه أنسب الوصفات للكيتو، فكل مكوناتها قليلة الكربوهيدرات، وتقدَّم مع الخضار واللحوم المشوية والسمك بدل الخبز.
المكونات:
- نصف كوب من الطحينة.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- فص ثوم مهروس.
- ربع كوب من عصير الليمون.
- ملعقتان من الماء الدافئ.
- ملح.
طريقة عمل سلطة الطحينة:
- ضعي نصف كوب من الطحينة في وعاء نظيف، وأضيفي إليه عصير الليمون وملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- أضيفي الملح حسب الرغبة والثوم المهروس، وقلّبي حتى تتجانس المكونات.
- إن صار القوام سميكاً فأضيفي ملعقة أو ملعقتين من الماء الدافئ وقلّبي جيداً.
- عدّلي الملح عند الحاجة، ثم ضعي السلطة في الثلاجة وقدّميها بجانب الطعام.
وتُحفظ سلطة الطحينة في علبة محكمة في الثلاجة، وتُستهلك خلال أيام قليلة لأن فيها ثوماً وليموناً طازجين.
طريقة عمل سلطة الحمص بالطحينة
الحمص من البقول الغنية بالكربوهيدرات، ولذلك لا يناسب هذا الطبق الكيتو إلا بكمية صغيرة جداً محسوبة، وهو مناسب لبقية أفراد الأسرة، وتفصيل ذلك في مقال هل الحمص مسموح في الكيتو.
المكونات:
- حمص مسلوق.
- ملعقة كبيرة من الطحينة.
- ملعقتان من عصير الليمون الطازج.
- ملعقة ونصف من زيت الزيتون.
- فصّان من الثوم المهروس.
- رشة ملح.
- ملعقتان من الماء.
خطوات سلطة الحمص بالطحينة:
- اغسلي كمية مناسبة من الحمص، ثم اسلقيه في قدر على النار حتى ينضج.
- صفّي الحمص جيداً من الماء، ثم اهرسيه في الخلاط الكهربائي حتى يصير ناعماً.
- أضيفي الطحينة وعصير الليمون وزيت الزيتون والثوم المهروس والملح، والماء حسب الحاجة.
- قلّبي حتى يمتزج الخليط، ثم ضعيه في طبق التقديم وقدّميه بجانب الأطعمة المختلفة.
طريقة عمل الكفتة بصوص الطحينة
الكفتة نفسها مناسبة للكيتو، لكن دبس الرمان في الصوص سكر مركّز، فإن كنتِ تتبعين الكيتو فاستغني عنه وزيدي الليمون، أو اكتفي بملعقة صغيرة للطبق كله.
المكونات:
- نصف كيلو من اللحم المفروم.
- بصلة مفرومة.
- بقدونس.
- بهارات لحم.
- ملح وفلفل.
- نصف كوب من الطحينة.
- ثلاث ملاعق من دبس الرمان، أو بدونه لنسخة الكيتو.
- كوب من الزبادي.
- عصير ليمون.
- ملعقة من الثوم المفروم.
- كمون وملح وفلفل أسود.
طريقة عمل الكفتة بصوص الطحينة:
- ضعي في وعاء عميق نصف كيلو من اللحم المفروم مع البقدونس والبصلة المفرومة وبهارات اللحم والملح والفلفل الأسود.
- اعجني المكونات جيداً، وشكّلي اللحم كرات متساوية الحجم.
- ضعي الكرات في مقلاة مدهونة بقليل من الزيت على النار، وقلّبيها حتى تتحمّر من كل الجهات.
- انقلي الكفتة إلى إناء زجاجي مناسب للفرن.
- اخلطي في وعاء آخر نصف كوب من الطحينة مع كوب من الزبادي ودبس الرمان إن استعملتِه وملعقة من الثوم المفروم.
- أضيفي إلى الصوص الملح والفلفل الأسود والكمون وعصير الليمون.
- قلّبي الصوص جيداً، ثم سخّنيه قليلاً في المقلاة نفسها التي حمّرتِ فيها الكفتة.
- أضيفي نصف كوب من الماء واتركي الصوص على نار هادئة مع التقليب حتى يغلي.
- اسكبي الصوص على الكفتة وأدخليها الفرن نصف ساعة على حرارة 180 درجة مئوية، وتأكدي أن اللحم نضج تماماً من الداخل.
طريقة عمل سلطة الطحينة بالزبادي
تناسب هذه السلطة الكيتو بكمية معتدلة، والأفضل أن تختاري زبادي كامل الدسم غير محلّى، لأن الزبادي فيه سكر الحليب الطبيعي، وتفصيل أنواعه في مقال هل الزبادي مسموح في الكيتو دايت.
المكونات:
- علبة زبادي.
- ثلاث ملاعق من الطحينة.
- عصير نصف ليمونة.
- ملعقة صغيرة من الملح والفلفل والكمون معاً.
- ملعقة كبيرة من الخل.
- فص ثوم مفروم.
- ثلاث ملاعق من زيت الزيتون.
طريقة عمل سلطة الطحينة بالزبادي:
- ضعي في وعاء نظيف علبة الزبادي وثلاث ملاعق من الطحينة، وأضيفي ملعقة صغيرة من الملح والفلفل والكمون.
- أضيفي فص الثوم المفروم وملعقة الخل وعصير نصف الليمونة.
- قلّبي المكونات جيداً حتى يصير القوام سميكاً.
- أضيفي ثلاث ملاعق من زيت الزيتون، واخفقي بالمضرب اليدوي حتى تصلي إلى القوام المناسب.
- ضعي السلطة في وعاء التقديم وقدّميها بجانب الوجبات المختلفة.
متى تراجعين الطبيب؟
- قبل بدء الكيتو إن كانت لديك حالة من الحالات المذكورة في قسم «هل الكيتو مناسب لكِ أصلاً؟»، أو كنتِ تتناولين أدوية السكري أو الإنسولين.
- إن ظهرت عليك أثناء الكيتو علامات هبوط السكر، كالضعف أو الرجفة، والتعرق، وتسارع ضربات القلب، والدوخة والتشوش.
أسئلة شائعة
هل طحينة السمسم أو الراشي مسموحة في الكيتو؟
نعم، فهما اسمان للمنتج نفسه، والمهم أن تكون المكونات سمسماً وحده بلا سكر مضاف.
هل صلصة الطحينة بالليمون مناسبة للكيتو؟
نعم إذا حُضّرت من الطحينة والليمون والثوم والماء وزيت الزيتون فقط، وكانت الكمية ملعقة إلى ملعقتين في الوجبة.
هل الطحينة تُخرج من الكيتوزيس؟
حصة معتدلة لا تُخرجك عادة، فما يرفع الكربوهيدرات في الغالب هو ما يرافقها من خبز أو حمص أو دبس رمان.
هل العسل مع الطحينة مناسب للكيتو؟
لا، فالعسل سكر يرفع كربوهيدرات الطبق كثيراً، وتجدين بدائل التحلية في مقال هل العسل مسموح في الكيتو.
اقرئي أيضاً من مقالات موقعنا:
المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
المصادر
- USDA FoodData Central: Seeds, sesame butter, tahini, from roasted and toasted kernels
- Mayo Clinic Diet: How to make the keto diet healthy
- Cleveland Clinic: Choosing a Heart Healthy Diet
- Cleveland Clinic: Is a Ketogenic Diet Good for Type 2 Diabetes?
التعليقات مغلقة.