هل بذور دوار الشمس مسموحة في الكيتو؟ الفصفص واللب وزيت دوار الشمس
نعم، بذور دوار الشمس مسموحة في الكيتو بحصة معتدلة، فالحفنة منها (28 غراماً من البذور المقشرة) فيها بحسب USDA نحو 5.7 غرامات من الكربوهيدرات، منها 2.4 غرام ألياف، أي نحو 3 غرامات صافية فقط، مع نحو 15 غراماً من الدهون، لكن الكمية مهمة، فكوب البذور المقشرة كاملاً فيه نحو 16 غراماً صافية، وهذا كثير على يوم الكيتو.
وبذور دوار الشمس هي نفسها بذور عباد الشمس، ويسميها أهل الخليج «الفصفص»، وأهل مصر «اللب السوري»، فالحكم واحد مهما اختلف الاسم، وفيما يلي القيمة الغذائية، والكمية المناسبة، وحكم المملح والمحمص، وزيت دوار الشمس، وهل يسبب الفصفص الإمساك.
هل تناول بذور دوار الشمس مسموح في الكيتو ؟
نظام الكيتو يحد الكربوهيدرات عادة بأقل من 50 غراماً في اليوم حتى يدخل الجسم في الكيتوزيس ويبقى فيها، والمكسرات والبذور من مصادر الدهون التي تذكرها كليفلاند كلينك في هذا النظام، وبذور دوار الشمس منها، فأكثر ما فيها دهون، وكربوهيدراتها الصافية قليلة في الحصة الصغيرة.
لكنها كثيفة السعرات، فالحفنة الواحدة نحو 166 سعرة، والتسلية بالفصفص أمام التلفاز تجعل الحفنة كيساً كاملاً دون أن تنتبهي، ولذلك فالأنسب أن تضعي حصتك في طبق صغير بدل الأكل من الكيس.
القيمة الغذائية لبذور دوار الشمس
هذه أرقام 28 غراماً (نحو ربع كوب) من بذور دوار الشمس المقشرة المجففة، محسوبة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central:
- السعرات الحرارية: نحو 166 سعرة.
- الدهون: نحو 14.6 غراماً، أغلبها دهون غير مشبعة.
- الكربوهيدرات الكلية: نحو 5.7 غرامات.
- الألياف: نحو 2.4 غرام.
- الكربوهيدرات الصافية: نحو 3.2 غرامات.
- البروتين: نحو 5.9 غرامات.
- فيتامين هـ: نحو 10 ملغم، وهي من أغنى الأطعمة به.
- المغنيسيوم نحو 92 ملغم، والسيلينيوم نحو 15 ميكروغراماً، مع الزنك والفولات.
كم أتناول من بذور دوار الشمس في الكيتو؟
حفنة صغيرة، أي ربع كوب من البذور المقشرة، حصة مناسبة لأغلب متبعات الكيتو، وتضيف نحو 3 غرامات صافية من الكربوهيدرات، أما الكوب الكامل من البذور المقشرة (140 غراماً) ففيه نحو 28 غراماً من الكربوهيدرات، منها 12 غراماً ألياف، أي نحو 16 غراماً صافية وأكثر من 800 سعرة، فهو لا يناسب يوم الكيتو.
هل الفصفص مسموح في الكيتو؟
نعم، فالفصفص هو بذور دوار الشمس بقشرها، ويؤكل عادة محمّصاً ومملحاً، والقشر نفسه لا يؤكل، فكوب الفصفص بقشره يعطي بحسب USDA نحو 46 غراماً من البذور، فيها نحو 9 غرامات من الكربوهيدرات، منها 4 غرامات ألياف، أي نحو 5 غرامات صافية ونحو 270 سعرة.
ومن مزايا الفصفص بقشره أن تقشيره يبطئ الأكل، فتأكلين أقل مما تأكلينه من البذور المقشرة، وانتبهي إلى الملح، فالأنواع المملحة كثيرة الصوديوم، كما في القسم التالي.
المملح أم غير المملح؟
البذور المحمّصة المملحة فيها بحسب USDA نحو 186 ملغم من الصوديوم في 28 غراماً، والنيئة غير المملحة نحو 3 ملغم فقط، وكربوهيدرات المحمّصة قريبة من النيئة، فالحكم في الكيتو لا يتغير بالتحميص، لكن غير المملح أفضل، خاصة إن كنتِ تأكلين الفصفص كثيراً أو لديك ارتفاع في الضغط.
وتجنبي الأنواع المنكّهة بالعسل أو السكر أو الشوكولاتة، فالسكر يرفع كربوهيدراتها كثيراً ويخرجها من الكيتو.
هل زيت دوار الشمس مسموح في الكيتو؟
زيت دوار الشمس دهن خالص لا كربوهيدرات فيه، فلا يرفع كربوهيدرات يومك، ولذلك لا يمنعه الكيتو من جهة الكربوهيدرات، لكن النسخة الصحية من الكيتو تعتمد في الطهي والسلطات على زيت الزيتون أكثر، فاجعلي زيت الزيتون أساس طبخك، واستعملي زيت دوار الشمس عند الحاجة باعتدال.
هل الفصفص يسبب الإمساك؟
البذور نفسها لا تسبب الإمساك عادة، بل فيها ألياف، والألياف بحسب MedlinePlus تساعد على الوقاية من الإمساك، لأن الألياف غير القابلة للذوبان تزيد حجم البراز وتسرّع مرور الطعام في الأمعاء، لكن الإكثار المفاجئ من الألياف قد يسبب الغازات والانتفاخ والمغص.
ولذلك فالأفضل مع الفصفص أن تزيدي الألياف تدريجياً، وأن تشربي كفايتك من الماء، وألا تبتلعي القشر، فهو صلب لا يُهضم، وأكل كميات كبيرة منه مع القشر قد يتعب الأمعاء، خاصة عند الأطفال.
فوائد بذور دوار الشمس الغذائية
- مصدر للدهون غير المشبعة، فأغلب دهونها أحادية ومتعددة غير مشبعة.
- من أغنى الأطعمة بفيتامين هـ، والحفنة منها تعطي قدراً كبيراً منه.
- فيها المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك والفولات.
- فيها بروتين نباتي نحو 6 غرامات في الحفنة، وألياف تساعد على الشبع.
وهذه مزايا غذائية، لا علاج لمرض، فبذور دوار الشمس لا تعالج السكري ولا الالتهابات ولا تقي من السرطان، وهي جزء من طعام متوازن لا أكثر.
سناكات أخرى تناسب الكيتو مع اللب
- البيض المسلوق: فيه البروتين والدهون، وكربوهيدراته قليلة جداً.
- الزيتون: قليل الكربوهيدرات، لكنه مملح في الغالب، فاكتفي بحبات قليلة.
- الزبادي اليوناني كامل الدسم غير المحلى: مع رشة قرفة وقليل من بذور دوار الشمس أو اللوز، بكمية محسوبة لأن فيه سكر الحليب.
- الجبن: مكعبات صغيرة مع الخيار، والجبن من مصادر الدهون في الكيتو.
- المتبل: مع أصابع الخيار والفلفل بدل الخبز، وتجدين طريقته في مقال هل المتبل مسموح في الكيتو.
وللمزيد من الأفكار قليلة السعرات اقرئي مسليات لا تزيد الوزن ووصفات سناكس ووجبات خفيفة.
سلطة التونة ببذور دوار الشمس للكيتو
المكونات:
- علبة تونة مصفاة.
- بيضتان مسلوقتان.
- كوب من الخس المقطع.
- عود كرفس مقطع، وقليل من البصل الأخضر.
- ملعقة كبيرة من المايونيز غير المحلى، وملعقة صغيرة من المستردة.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- ملعقة كبيرة من بذور دوار الشمس المقشرة غير المملحة.
- ملح وفلفل أسود.
طريقة التحضير:
- ضعي الخس والكرفس والبصل الأخضر في وعاء.
- أضيفي التونة والبيض المقطع مكعبات.
- اخلطي المايونيز والمستردة وزيت الزيتون والملح والفلفل، واسكبيها على السلطة وقلّبي برفق.
- انثري بذور دوار الشمس على الوجه قبل التقديم مباشرة حتى تبقى مقرمشة.
هل الكيتو مناسب لكِ؟
بذور دوار الشمس تناسب الكيتو، لكن النظام نفسه ليس للجميع، فكليفلاند كلينك لا توصي بالكيتو في الحمل والرضاعة، ولا مع المرحلة الأخيرة من أمراض الكلى أو فشل الكبد، أو السكري من النوع الأول، أو اضطرابات نظم القلب، أو بعد جلطة قلبية أو دماغية حديثة، أو أثناء علاج السرطان، أو مع النقرس وحصى المرارة الحالية، ولا للأطفال ومن وزنهم طبيعي أو أقل من الطبيعي.
متى تراجعين الطبيب؟
- قبل بدء الكيتو إن كانت لديك حالة من الحالات السابقة، أو كنتِ تتناولين أدوية السكري أو الإنسولين.
- إن استمر الإمساك أو صاحبه ألم شديد في البطن أو انتفاخ لا يزول أو قيء.
- إن ظهرت عليك علامات حساسية بعد أكل البذور، كالحكة والتورم وضيق النفس، فهذه حالة طارئة.
أسئلة شائعة
هل اللب مسموح في الكيتو؟
اللب السوري، وهو بذور دوار الشمس، مسموح بحفنة صغيرة، أما أنواع اللب الأخرى كبذور القرع والبطيخ فلها أرقام مختلفة، فاحسبيها كلٌّ بحسب جدول عبوته.
هل حب دوار الشمس يخرجني من الكيتوزيس؟
الحفنة الصغيرة لا تُخرجك عادة، أما أكل كيس كامل في جلسة واحدة فقد يرفع كربوهيدرات يومك وسعراته كثيراً.
هل بذور دوار الشمس المحمصة أقل فائدة في الكيتو؟
التحميص لا يغير حكمها في الكيتو، فالكربوهيدرات متقاربة، والفرق الأهم هو الملح المضاف، فاختاري غير المملح.
اقرئي أيضاً من مقالات موقعنا:
- هل السمسم مسموح في الكيتو ؟
- هل النسكافيه مسموح في الكيتو أم لا؟
- هل العدس مسموح في الكيتو ؟
- هل الناتشوز مسموح في الكيتو ؟
المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
المصادر
- USDA FoodData Central: Seeds, sunflower seed kernels, dried
- USDA FoodData Central: Seeds, sunflower seed kernels, dry roasted, with salt added
- MedlinePlus: Fiber
- Cleveland Clinic: Ketosis: Definition, Benefits & Side Effects
- Cleveland Clinic: Choosing a Heart Healthy Diet
التعليقات مغلقة.