هل المتبل مسموح في الكيتو؟ وما هي الطريقة الصحية لتحضيره؟
نعم، المتبل مسموح في الكيتو بكمية معتدلة، فمكوّناه الأساسيان الباذنجان والطحينة قليلا الكربوهيدرات نسبياً، إذ في كل 100 غرام من الباذنجان نحو 5.9 غرامات كربوهيدرات منها 3 غرامات ألياف، وفي ملعقة الطحينة الكبيرة قرابة 3.2 غرامات، والمهم أن تحضّريه في البيت بزيت الزيتون، وأن تنتبهي إلى الإضافات والخبز الذي يؤكل معه.
والمتبل من أشهر المقبلات في المطبخ الشامي، يُصنع من الباذنجان المشوي المهروس مع الطحينة والليمون والثوم، ويخلط بعض الناس بينه وبين البابا غنوج، ويناسب الكيتو لأنه يجمع خضاراً قليلة الكربوهيدرات مع دهون من السمسم وزيت الزيتون.
هل المتبل مسموح في الكيتو؟
الكيتو يُبقي الكربوهيدرات عادة دون 50 غراماً في اليوم، ويقترب بعض متّبعيه من 20 غراماً، وصحن صغير من المتبل المنزلي يأخذ من هذه الحصة جزءاً محدوداً، فيدخل في يومك بسهولة إن حسبتِه، لكن الإكثار منه أو أكله بالخبز العربي يُخرجه من حدود الكيتو.
وقد كان يُقال إن البصل ممنوع في المتبل وإن الملح فيه كربوهيدرات، والصحيح أن الملح لا يحتوي على كربوهيدرات أصلاً، وأن البصل ليس ممنوعاً بل تُحسب كميته كغيره من الخضار، والمتبل التقليدي لا يحتاج إليه في الغالب.
كم كربوهيدرات في المتبل؟
- الباذنجان النيء: نحو 5.9 غرامات كربوهيدرات في كل 100 غرام، منها 3 غرامات ألياف، فيبقى صافيها قرابة 2.9 غرام.
- الطحينة: نحو 21.5 غرام كربوهيدرات في كل 100 غرام، منها 4.7 غرامات ألياف، والملعقة الكبيرة (15 غراماً) فيها قرابة 3.2 غرامات كربوهيدرات و8 غرامات دهون.
- صحن المتبل من باذنجانة كبيرة (نحو نصف كيلو) وثلاث ملاعق طحينة يُقسم على أربعة أشخاص، فيكون نصيب الواحد قرابة 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، وتزيد قليلاً مع الليمون والثوم.
هل الباذنجان مسموح في الكيتو؟
نعم، الباذنجان من الخضار المناسبة للكيتو، ففي كل 100 غرام منه نحو 25 سعرة حرارية فقط، و3 غرامات ألياف، و229 ملغ من البوتاسيوم، أما فيتامين ج فقليل فيه، نحو 2.2 ملغ في كل 100 غرام، فلا يُعد مصدراً غنياً بالفيتامينات كما يُشاع.
ولا تثبت المصادر الرسمية ما يُتداول من أن الباذنجان يحمي من أمراض القلب أو يعزز نمو الجنين، فهو طعام قليل السعرات غني بالماء والألياف، ومكانه الطبيعي ضمن غذاء متنوع.
طريقة تحضير متبل كيتو صحي
المقادير
- باذنجانة كبيرة، أو باذنجانتان متوسطتان.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الطحينة.
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون، أو حسب الذوق.
- فص ثوم مهروس.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون للتقديم.
- ملح حسب الرغبة، ورشة من الكمون أو البابريكا.
- بقدونس مفروم للتزيين.
طريقة التحضير
- اغسلي الباذنجان واثقبيه بالشوكة في عدة مواضع، ثم اشويه على النار المباشرة أو في الفرن على حرارة عالية حتى يطرى تماماً وتسودّ قشرته.
- اتركيه قليلاً حتى يفتر، ثم قشّريه وضعي لبّه في مصفاة بضع دقائق ليتخلص من مائه الزائد.
- اهرسي الباذنجان بالشوكة أو بالهاون، ولا تستعملي الخلاط إن أحببتِ القوام الخشن.
- أضيفي الطحينة والليمون والثوم والملح، وقلّبي جيداً حتى يتجانس الخليط.
- ضعيه في صحن التقديم، وزيّنيه بزيت الزيتون والبقدونس ورشة من البابريكا.
نصائح النجاح والتقديم في الكيتو
- الشوي المباشر على النار يمنح المتبل نكهة الدخان المميزة، والفرن خيار أسهل وأنظف.
- الباذنجان المقلي يمتص كمية كبيرة من الزيت، والمشوي ألطف وأخف وأقرب إلى الطعم التقليدي.
- قدّمي المتبل مع أصابع الخيار والفلفل الملون والكرفس بدلاً من الخبز.
- إن أضفتِ اللبن الزبادي كما في بعض البيوت، فاختاري غير المحلّى واحسبي كميته.
- يُحفظ المتبل في علبة محكمة في الثلاجة ويؤكل خلال أيام قليلة، ويُضاف زيت الزيتون عند التقديم لا قبل الحفظ.
فوائد نظام الكيتو وحدوده
تشير الأبحاث إلى أن للكيتوزية فوائد محتملة، منها إنقاص الوزن، وتحسين بعض عوامل خطر أمراض القلب، والمساعدة في السكري من النوع الثاني ومتلازمة الأيض، ويستعمله الأطباء مع بعض الأطفال المصابين بالصرع لتقليل نوبات التشنج تحت إشراف طبي.
ومع ذلك فالكيتو نظام صارم يصعب الاستمرار عليه، ونتائج إنقاص الوزن على المدى البعيد لا تبدو أفضل من الأنظمة قليلة الدهون، ومخاطره البعيدة غير معروفة بعد، أما ما يُقال من أنه يحمي من الزهايمر أو السكتة الدماغية أو يطرد السموم فلا تثبته المصادر الرسمية.
أعراض قد تظهر في البداية
- ما يُعرف بإنفلونزا الكيتو، كاضطراب المعدة والصداع والإرهاق.
- رائحة الفم الخاصة بالكيتو، والإمساك، والأرق، والجفاف.
- ومن الآثار المحتملة كذلك ارتفاع الكوليسترول وحصوات الكلى وانخفاض كثافة العظام.
الأغذية المسموح بها في نظام الكيتو
يعتمد الكيتو على الدهون مصدراً رئيساً للطاقة مع بروتين معتدل وكربوهيدرات قليلة جداً، ويكون الأفضل للصحة أن تأتي الدهون من زيت الزيتون والأفوكادو والسمك والمكسرات والبذور، لا من الدهون المشبعة وحدها.
الدهون الصحية
زيت الزيتون البكر خيار رئيس للطبخ والتتبيل، ويضاف إليه الأفوكادو، والزبدة والقشدة باعتدال، والطحينة نفسها مصدر جيد للدهون كما في المتبل.
اللحوم والدجاج والبيض
اللحوم الحمراء والدجاج والبيض مسموحة، والأفضل اختيار الطازج غير المصنّع، والتقليل من اللحوم المصنعة كالنقانق والبرجر الجاهز التي قد يضاف إليها النشا أو السكر، والبروتين في الكيتو معتدل لا مفرط.
الأسماك
الأسماك كلها مسموحة، والدهنية منها كالسلمون والماكريل والسردين أغنى بالدهون الصحية، وتُطهى مشوية أو في الفرن أو في الزبدة دون تغطيتها بالدقيق أو البقسماط.
الألبان والأجبان
الأجبان والقشدة والزبدة من أطعمة الكيتو الشائعة، والزبادي اليوناني غير المحلّى يُؤكل بكمية محسوبة لأن فيه سكر الحليب.
المكسرات والبذور
اللوز والجوز وبذور السمسم والكتان وغيرها مسموحة بكميات صغيرة، لأنها غنية بالسعرات، وتختلف أنواع المكسرات في كمية الكربوهيدرات فاقرئي القيمة الغذائية لكل نوع.
الخضار قليلة الكربوهيدرات
الخضار الورقية والخيار والكوسة والبروكلي والقرنبيط والملفوف والفلفل والباذنجان والطماطم بكميات معتدلة كلها تناسب الكيتو، أما البطاطس فمن الأطعمة التي يبتعد عنها الكيتو عادة، ويُحسب الجزر ونحوه بحذر.
أطعمة غير مسموح بتناولها في نظام الكيتو
- الخبز والحبوب ومنتجاتها كالأرز والمعكرونة والبرغل.
- البقوليات كالفول والحمص والعدس، إلا بكميات صغيرة جداً.
- البطاطس والخضار النشوية.
- معظم الفاكهة، لأنها غنية بالسكريات الطبيعية.
- الحلويات والمخبوزات والمشروبات الغازية والعصائر المحلّاة.
متى تراجعين الطبيب؟
استشيري الطبيب قبل البدء بالكيتو إن كنتِ حاملاً أو مرضعاً، أو مصابة بالسكري وتتناولين أدوية لخفض السكر أو الأنسولين، أو لديك مرض في الكلى أو تاريخ مع حصوات الكلى، أو ارتفاع في الكوليسترول.
وراجعي الطبيب كذلك إن استمر الصداع أو الإرهاق أو الإمساك بعد الأيام الأولى، وإن كنتِ مصابة بالسكري وشعرتِ بتوعك شديد في أثناء الحمية فاطلبي المساعدة الطبية فوراً، لأن الحماض الكيتوني السكري يختلف عن الكيتوزية وهو حالة تهدد الحياة.
أسئلة شائعة
هل المتبل كيتو؟
نعم، المتبل المنزلي المصنوع من الباذنجان والطحينة وزيت الزيتون يناسب الكيتو بحصة معتدلة، بشرط أن يؤكل مع الخضار لا مع الخبز.
هل الباذنجان مسموح في الكيتو؟
نعم، ففي كل 100 غرام منه نحو 5.9 غرامات كربوهيدرات منها 3 غرامات ألياف، والمشوي منه أفضل من المقلي.
هل الطحينة مسموحة في الكيتو؟
نعم بكمية محسوبة، فالملعقة الكبيرة فيها نحو 8 غرامات دهون وقرابة 3.2 غرامات كربوهيدرات، فهي مناسبة للمتبل والصلصات.
هل المتبل الجاهز من المطاعم مناسب للكيتو؟
قد يكون مناسباً، لكنك لا تعرفين مقدار الطحينة والزيت وما أضيف إليه، وقد يُقلى الباذنجان بدل شيّه، فالمتبل المنزلي أضمن.
كم أتناول من المتبل في الكيتو؟
ربع صحن من باذنجانة كبيرة يكفي حصة واحدة، وفيه قرابة 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، فاحسبيها ضمن مجموع يومك.
المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
اقرئي أيضاً:
المصادر
- Cleveland Clinic: Ketosis
- Mayo Clinic Diet: How to make the keto diet healthy
- USDA FoodData Central: Eggplant, raw
- USDA FoodData Central: Seeds, sesame butter, tahini
التعليقات مغلقة.