هل العدس مسموح في الكيتو؟ وكيف تحافظين على الحالة الكيتونية؟

العدس غير مسموح في الكيتو في الغالب، فكوب واحد من العدس المطبوخ (نحو 198 غراماً) فيه قرابة 40 غراماً من الكربوهيدرات، منها نحو 15.6 غراماً ألياف، فيبقى نحو 24 غراماً من الكربوهيدرات الصافية، بينما يحتاج البقاء في الحالة الكيتونية إلى أقل من 50 غراماً من الكربوهيدرات في اليوم كله، فطبق عدس واحد يكاد يستهلك نصف حصة يومك.

وهذا لا يعني أن العدس طعام غير صحي، فهو من أفضل البقوليات بروتيناً وأليافاً، لكنه لا يتوافق مع حمية تقوم على خفض الكربوهيدرات إلى أقصى حد، ولذلك تجدين بعده بدائله في الكيتو، وطرق الحفاظ على الحالة الكيتونية، ووصفات مناسبة.

هل العدس مسموح في الكيتو؟

يقوم الكيتو على تناول 20 إلى 50 غراماً من الكربوهيدرات يومياً حتى يتحول الجسم إلى حرق الدهون، ويستلزم ذلك حذف الخبز والحبوب وتقليل الفاكهة وبعض الخضار كثيراً، والبقوليات كلها، ومنها العدس والفول والحمص والفاصوليا الجافة، غنية بالنشويات، فتُستبعد من الكيتو الصارم.

وبحسب قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA FoodData Central) تحتوي 100 غرام من العدس المسلوق تقريباً على ما يلي:

• السعرات الحرارية: 116 سعرة.
• الكربوهيدرات: 20.1 غراماً.
• الألياف: 7.9 غرامات.
• الكربوهيدرات الصافية: نحو 12.2 غراماً.
• البروتين: نحو 9 غرامات، والدهون: أقل من نصف غرام.
• الحديد: 3.3 ملغ، والفولات: 181 ميكروغراماً، والبوتاسيوم: 369 ملغ.

هل يمكن تناول القليل من العدس في الكيتو؟

نظرياً نعم، فملعقتان أو ثلاث من العدس المطبوخ لا تخرجك من الكيتوزية إن حُسبت ضمن مجموع اليوم، لكن ذلك صعب عملياً لأن طبق العدس المعتاد أكبر من ذلك بكثير، فإن كنت في بداية الكيتو فالأسلم تجنبه، أما في الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات الأوسع (اللو كارب) فقد يتسع اليوم لنصف كوب أحياناً.

بدائل العدس في نظام الكيتو

هذه أطعمة تملأ مكان العدس في الطبق وتبقى قليلة الكربوهيدرات:

• الخضار الورقية بأنواعها، كالسبانخ والخس والجرجير.
• القرنبيط والبروكلي، والقرنبيط المهروس بديل جيد لقوام شوربة العدس.
• الكوسة والباذنجان.
• الفاصوليا الخضراء، فقرونها الخضراء أقل كربوهيدرات بكثير من البقول الجافة.
• الفطر (المشروم).
• جوز الهند غير المحلى.
• اليقطين بكمية قليلة، لأنه أعلى قليلاً في الكربوهيدرات.
• البيض واللحوم والأسماك لتعويض البروتين الذي كان يأتي من العدس.

شوربة كيتو بدل شوربة العدس: اسلقي رأس قرنبيط صغيراً في مرق الدجاج مع بصلة صغيرة وفص ثوم، ثم اهرسيه بالخلاط مع ملعقة كبيرة من الزبدة ورشة كمون وملح، فتحصلين على شوربة كثيفة دافئة قريبة من شوربة العدس في قوامها.

هل العدس مسموح في الدايت العادي؟

نعم، فالعدس في أنظمة إنقاص الوزن العادية طعام ممتاز، وهذه أبرز مزاياه بحسب قيمته الغذائية:

• غني بالألياف التي تعطي شعوراً بالشبع وتساعد على انتظام الهضم.
• مصدر نباتي جيد للبروتين، ففي الكوب المطبوخ نحو 18 غراماً منه.
• قليل الدهون جداً وخالٍ من الكوليسترول لأنه طعام نباتي.
• يحتوي على الحديد والفولات والبوتاسيوم.
• سعراته معتدلة، 116 سعرة في كل 100 غرام مطبوخ، فيناسب الحميات المعتدلة إن ضُبطت الكمية.

كيف تحافظين على جسمك في الحالة الكيتونية؟

• ابقي تحت 50 غراماً من الكربوهيدرات يومياً، واحسبي كربوهيدرات الصلصات والمشروبات والوجبات الخفيفة لا الوجبات الرئيسية وحدها.
• اقرئي الملصقات الغذائية، فالكاتشب والصلصات الجاهزة وبعض منتجات «الدايت» فيها سكر خفي.
• اجعلي البروتين معتدلاً والدهون مصدراً رئيسياً للطاقة، من اللحوم والأسماك والبيض والجبن والزبدة والمكسرات والبذور والزيوت.
• اشربي الماء بوفرة، فخفض الكربوهيدرات يُفقد الجسم جزءاً من سوائله في البداية.
• تأكدي من الحالة بقياس الكيتونات إن احتجت، وتجدين طرق القياس وعلامات الدخول في مقالنا عن علامات الدخول في الكيتو.

أهم الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو

• اللحوم والدواجن: البروتين عنصر أساسي في الكيتو، ويُسمح باللحوم الحمراء والبيضاء، ويُفضل تقليل اللحوم المصنعة والمعلبة.
• البيض: مصدر بروتين ودهون، وهو من أسهل أطعمة الكيتو.
• الأسماك والمأكولات البحرية: مسموحة، والأسماك الدهنية كالسلمون والسردين خيار جيد.
• الدهون والزيوت: زيت الزيتون والزبدة والسمن والقشطة، مع تفضيل الزيوت غير المشبعة كزيت الزيتون، واستعمال المشبعة باعتدال.
• الألبان كاملة الدسم: الأجبان والجبن الكريمي والزبادي اليوناني غير المحلى باعتدال، أما الحليب فبكميات صغيرة لأنه يحتوي على سكر اللاكتوز.
• الخضار قليلة الكربوهيدرات: الخضار الورقية والقرنبيط والكرنب والخيار والفطر والكوسة والباذنجان والفلفل، والطماطم بكمية معتدلة.
• المكسرات والبذور: مثل اللوز وبذور الشيا بكميات معتدلة.
• أطعمة أخرى بكميات قليلة: حبات من التوت أو الفراولة، والشوكولاتة الداكنة عالية الكاكاو، والتوابل والأعشاب، والمحليات قليلة الكربوهيدرات مثل الستيفيا والسكرالوز.

الأطعمة غير المسموح بها في نظام الكيتو

• معظم الفاكهة: لأنها غنية بالسكريات الطبيعية، باستثناء كميات صغيرة من التوت والفراولة.
• السكر والعسل: السكر الأبيض والبني والعسل بأنواعه والدبس والشراب المحلى.
• الحبوب والخبز: القمح والأرز والشوفان والبرغل والمعكرونة والخبز بأنواعه.
• البقوليات: العدس والفول والحمص والفاصوليا الجافة واللوبيا.
• الخضار النشوية: البطاطس والبطاطا الحلوة والقلقاس والذرة.
• منتجات الألبان قليلة الدسم والمحلاة: فنزع الدسم يُبقي السكر ويقلل الدهن.
• العصائر والحلويات والمخبوزات: ومعها الكاتشب والصلصات المحلاة.

ماذا تقول المصادر عن فوائد الكيتو؟

يستعمل الأطباء الكيتو منذ زمن تحت إشراف طبي لتقليل نوبات الصرع عند بعض الأطفال، أما لعامة الناس فأبرز ما قد يحققه نزول الوزن وقلة الشعور بالجوع، وتصفه المصادر بأنه «قد يساعد» في بعض الحالات الأخرى كالسكري من النوع الثاني ومتلازمة الأيض، لا أنه يعالجها أو يقي منها.

وللكيتو آثار جانبية ينبغي معرفتها، منها رائحة النفَس والإمساك والأرق والجفاف، وقد يرتبط بانخفاض كثافة العظام وارتفاع الكوليسترول وحصى الكلى، ولذلك فالقول إنه يرفع الكوليسترول النافع ويخفض الضار دائماً غير دقيق، ويحسن أن تفحصي الدهون في الدم مع الطبيب إن طالت مدة اتباعه.

من لا يناسبه الكيتو إلا بإشراف الطبيب؟

لا يُنصح ببدء الكيتو في الحمل إلا لسبب طبي وتحت إشراف دقيق، وتحتاج المرضع إلى استشارة الطبيب قبله لأن حالات حماض كيتوني سُجلت عند مرضعات اتبعن حمية منخفضة الكربوهيدرات جداً، أما مريضة السكري التي تتناول الإنسولين أو أدوية خفض السكر فقد يسبب لها الكيتو هبوط السكر، ويحتاج الأمر إلى تعديل العلاج بيد الطبيب، كما ترفع بعض أدوية السكري (مثبطات SGLT2) خطر الحماض الكيتوني مع الكيتو.

وفرّقي بين الكيتوزية والحماض الكيتوني، فالكيتوزية حالة يستعمل فيها الجسم الكيتونات فلا تتراكم ولا تجعل الدم حمضياً، أما الحماض الكيتوني فحالة خطيرة يصير فيها الدم حمضياً لارتفاع الكيتونات كثيراً، ويمكن أن يحدث مع الكيتو أحياناً، ولذلك تنصح المصادر بسؤال الطبيب أولاً.

من وصفات أكلات الكيتو

هذه وصفتان بلا بقوليات ولا نشويات، تعوضان عن أطباق العدس المعتادة.

الممبار المحشي باللحم المفروم للكيتو

المكونات:

• كيلو من اللحم المفروم.
• بصلة متوسطة مبشورة، فالبصل الكثير يرفع الكربوهيدرات.
• 3 فصوص ثوم مفرومة.
• كيلو ممبار منظف جيداً.
• 4 ملاعق كبيرة من الزبدة.
• ملح وفلفل أسود بحسب الرغبة.

طريقة عمل الممبار المحشي للكيتو:

1. اخلطي اللحم المفروم مع البصل المبشور والثوم وملعقة صغيرة من الفلفل الأسود والملح في وعاء نظيف.
2. اغسلي الممبار جيداً واقلبيه، ثم احشيه بالخليط دون ضغط زائد حتى لا ينفجر، واربطي أطرافه.
3. ضعي قدراً من الماء على النار حتى يغلي، ثم أضيفي الممبار واتركيه على نار متوسطة حتى ينضج اللحم تماماً، نحو 45 دقيقة.
4. أذيبي الزبدة في مقلاة، وحمّري فيها الممبار من جميع الجهات، ثم قدميه ساخناً.

شرائح الستيك بالمشروم للكيتو

المكونات:

• 4 شرائح من لحم الستيك.
• ثمرتا فلفل ألوان مقطعتان شرائح.
• نصف كوب من المشروم المقطع.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• بصلة صغيرة مقطعة.
• كوب من جبن الموتزاريلا المبشور.
• بقدونس مفروم للتزيين.
• ملح بحسب الرغبة.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة عمل شرائح الستيك بالمشروم للكيتو:

1. تبّلي شرائح الستيك بالملح والفلفل الأسود، واتركيها جانباً.
2. سخني زيت الزيتون في مقلاة واسعة، وقلبي فيها البصل حتى يذبل.
3. أضيفي المشروم والفلفل، وقلبي حتى يطريا قليلاً.
4. في مقلاة أخرى ساخنة جداً، حمّري الستيك نحو 3 إلى 5 دقائق لكل جهة بحسب درجة النضج المرغوبة.
5. ضعي الستيك فوق خليط الخضار، ووزعي الموتزاريلا على الوجه، وغطي المقلاة دقائق قليلة على نار هادئة حتى يذوب الجبن.
6. قدميه مزيناً بالبقدونس المفروم.

متى تراجعين الطبيب؟

• قبل البدء بالكيتو إن كنت حاملاً أو مرضعاً.
• قبل البدء إن كنت مصابة بالسكري وتتناولين الإنسولين أو أدوية خفض السكر، لتعديل العلاج بحسب وصف الطبيب.
• إن كنت مصابة بأمراض الكلى أو لديك تاريخ مع حصى الكلى أو ارتفاع الكوليسترول.
• فوراً إن ظهرت أعراض شديدة للحماض الكيتوني، كالعطش الشديد وكثرة التبول والغثيان والقيء وألم البطن والتشوش وصعوبة التنفس ورائحة النفَس الفاكهية.

اقرئي أيضاً:

• هل الفلافل مسموح في الكيتو بتناولها أم لا؟ وتعرفي على وصفات مبتكرة لتحضيرها
• هل البرغل مسموح في الكيتو ؟ وما هي أهم الأكلات والوصفات المسموحة في هذا النظام؟
• هل البامية كيتو؟ قيمتها الغذائية وأفضل وصفاتها للكيتو

أسئلة شائعة

هل العدس كيتو؟

لا، فالعدس من البقوليات الغنية بالنشويات، وفي كوب العدس المطبوخ نحو 24 غراماً من الكربوهيدرات الصافية، أي قرابة نصف الحد اليومي للكيتو.

هل شوربة العدس مسموحة في الكيتو؟

لا تناسب الكيتو لأن العدس مكونها الأساسي، وبديلها المناسب شوربة القرنبيط المهروس بالمرق والزبدة والكمون.

هل العدس الأحمر أقل كربوهيدرات من البني؟

أنواع العدس متقاربة في الكربوهيدرات، فكلها بقول نشوية لا تناسب الكيتو الصارم.

هل الفاصوليا الخضراء مثل العدس في الكيتو؟

لا، فالفاصوليا الخضراء قرون طازجة قليلة الكربوهيدرات وتُعد من خضار الكيتو، بخلاف البقول الجافة كالعدس والفول والحمص.

المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.

المصادر

• USDA FoodData Central: Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt
• Cleveland Clinic: Ketosis
• MedlinePlus: Ketones in Blood
• Annals of Medicine (PMC): The ketogenic diet is not for everyone: contraindications, side effects, and drug interactions