مسليات لا تزيد الوزن: أفضل التسالي والوجبات الخفيفة قليلة السعرات مع حصصها
المسليات التي لا تزيد الوزن هي حصص صغيرة محسوبة من أطعمة مغذية، كالخضار المقرمشة مع الحمص أو الجبن، والفشار المحضر بالهواء، والزبادي مع التوت، وحفنة صغيرة من المكسرات، وأغلب هذه الحصص بين 80 و200 سعرة حرارية.
فلا يوجد طعام يُؤكل بلا حساب دون أن يزيد الوزن، والمهم حجم الحصة ومجموع ما تأكلينه في اليوم، فالوزن يزيد حين تزيد السعرات التي تدخل الجسم على ما يستهلكه، لذلك تجدين مع كل اقتراح هنا وزن الحصة وسعراتها التقريبية بحسب قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية USDA.
أنواع التسالي التي لا تزيد الوزن
الخيارات الصحية من الأطعمة الكاملة التي فيها بروتين أو ألياف تساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات، وهذه أشهرها مع حصة مناسبة لكل منها.
المكسرات المشكلة
المكسرات وجبة خفيفة مغذية، فيها دهون غير مشبعة وبروتين وألياف ومغنيسيوم، وتدرج إدارة الغذاء والدواء الأمريكية المكسرات ضمن الادعاءات الصحية المشروطة المتعلقة بأمراض القلب التاجية، أي أن الأدلة داعمة لكنها غير قاطعة، وذلك ضمن نظام قليل الدهون المشبعة.
لكن سعراتها مرتفعة، ففي 100 غرام من المكسرات المشكلة المحمصة بلا ملح نحو 607 سعرات، أما الحفنة الصغيرة بوزن 28 غراماً ففيها نحو 170 سعرة و5.5 غرام بروتين، فهي حصة مناسبة، واختاري الأنواع غير المملحة.
الزبادي اليوناني والتوت
الزبادي اليوناني والتوت وجبة خفيفة لذيذة، فالزبادي اليوناني غني بالبروتين والكالسيوم، والتوت قليل السعرات وغني بالألوان والنكهة.
وفي 100 غرام من الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم نحو 97 سعرة و9 غرامات بروتين، ونصف كوب من التوت الأزرق يضيف نحو 42 سعرة، فيصير المجموع نحو 140 سعرة وقرابة 9.5 غرام بروتين، واختاري الزبادي غير المحلى وأضيفي التوت بدل السكر.
شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
التفاحة المتوسطة بقشرها، ووزنها نحو 182 غراماً، فيها نحو 95 سعرة و4.4 غرام ألياف، أما زبدة الفول السوداني فسعراتها مرتفعة، إذ تضيف الملعقة الكبيرة منها (نحو 16 غراماً) قرابة 96 سعرة.
فالتفاحة مع ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني الطبيعية غير المحلاة تعطي نحو 190 سعرة، ويجمع الطبق بين حلاوة التفاح وقوام الزبدة الكريمي، فقيسي الملعقة ولا تغرفي من البرطمان مباشرة.
أعواد الكرفس مع الجبن الكريمي
الكرفس من أقل الخضار سعرات، ففي 100 غرام منه نحو 14 سعرة، أما الجبن الكريمي ففي 100 غرام منه نحو 350 سعرة، لذلك فالكمية الصغيرة منه هي التي تجعل الطبق خفيفاً.
وخمسة أعواد كرفس صغيرة (نحو 85 غراماً) مع 30 غراماً من الجبن الكريمي فيها نحو 120 سعرة، وهي وجبة خفيفة قليلة الكربوهيدرات.
الشوكولاتة الداكنة واللوز
الشوكولاتة الداكنة واللوز وجبة خفيفة مشبعة، وكلاهما غني بالمغنيسيوم، لكن سعراتهما مرتفعة، ففي 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو 70 إلى 85٪ نحو 598 سعرة، وفي 100 غرام من اللوز نحو 579 سعرة.
لذلك فالحصة المناسبة قطعة شوكولاتة داكنة بوزن 20 غراماً مع نحو عشر حبات لوز، ومجموعها قرابة 190 سعرة، واختاري الشوكولاتة الأعلى في نسبة الكاكاو والأقل في السكر.
الجزر الصغير مع الجبن الأزرق
الجزر الصغير خفيف ومقرمش، ففي 100 غرام منه نحو 35 سعرة، والجبن الأزرق قوي النكهة فتكفي منه كمية قليلة، فالحصة المناسبة نحو 100 غرام من الجزر الصغير (قرابة عشر حبات) مع 20 غراماً من الجبن الأزرق تضيف نحو 71 سعرة، فيكون الطبق كله قرابة 106 سعرات.
اقرئي أيضاً: هل الجزر مسموح في الكيتو ؟
الفشار المحضر بالهواء
الفشار من أخف التسالي إذا حُضر بالهواء أو بقليل جداً من الزيت ودون زبدة أو سكر، فثلاثة أكواب منه (نحو 24 غراماً) فيها نحو 93 سعرة و3.5 غرام ألياف، والحجم الكبير مع السعرات القليلة يجعله مناسباً لمن تحب التسلية أمام التلفاز.
الخيار مع الحمص
ملعقتان كبيرتان من الحمص بالطحينة (نحو 30 غراماً) مع نصف كوب من شرائح الخيار (نحو 52 غراماً) تعطيان نحو 80 سعرة، والحمص يضيف البروتين والألياف، والخيار يضيف حجماً وقرمشة بسعرات قليلة جداً.
مسليات تزيد الوزن بسهولة
بعض التسالي المعتادة سهلة الأكل وسعراتها مرتفعة نسبة إلى حجمها، فيصعب معها التوقف عند حصة صغيرة، ومنها:
- الرقائق المقلية، ففي حفنة 28 غراماً من رقائق التورتيلا نحو 132 سعرة، وتؤكل عادة أكثر من حفنة.
- الحلويات والبسكويت المحلى، لأن السكر والدهون فيها يرفعان السعرات دون شبع كبير.
- المكسرات المملحة أو المغطاة بالسكر أو الشوكولاتة، فالمملحة ترفع الصوديوم والمغطاة ترفع السعرات.
- الفشار بالزبدة أو الكراميل، وهو مختلف تماماً عن الفشار المحضر بالهواء.
نصائح لتبقى المسليات خفيفة
- ضعي حصتك في صحن صغير ولا تأكلي من الكيس أو العلبة مباشرة.
- اقرئي الملصق الغذائي، فالسعرات تُكتب عادة لكل 100 غرام أو لكل حصة، وحصة الشركة قد تختلف عن حصتك.
- اجمعي في الوجبة الخفيفة بين البروتين والألياف، كالخضار مع الحمص أو الفاكهة مع الزبادي.
- احسبي المسليات ضمن سعرات يومك، وتنصح هيئة الصحة البريطانية من تريد إنقاص وزنها بتقليل نحو 600 سعرة يومياً عن احتياجها.
- جهزي الخضار المقطعة مسبقاً في الثلاجة لتكون أول ما تمتد إليه يدك.
متى تراجعين الطبيب؟
- قبل تغيير نظامك الغذائي لإنقاص الوزن إن كانت لديك حالة صحية، أو تتبعين حمية خاصة لأسباب صحية، أو لديك اضطراب في الأكل الآن أو سابقاً.
- إذا زاد وزنك أو نقص كثيراً دون سبب واضح، أو صار الجوع أو العطش أشد من المعتاد.
- إذا كنت حاملاً أو مرضعاً، فلا تنقصي سعراتك إلا بإشراف الطبيب.
أسئلة شائعة
ما أفضل مسليات لا تزيد الوزن للسهرة؟
الفشار المحضر بالهواء، والخضار المقطعة مع الحمص، والزبادي مع التوت، فهي حصص بين 80 و140 سعرة تقريباً وحجمها يكفي للتسلية.
هل المكسرات تزيد الوزن؟
الكمية الكبيرة تزيده لأن سعراتها مرتفعة، أما الحفنة الصغيرة بوزن 28 غراماً، وفيها نحو 170 سعرة، فتناسب الرجيم إذا حُسبت ضمن سعرات اليوم.
كم سعرة يجب أن تكون الوجبة الخفيفة؟
لا يوجد رقم واحد لكل امرأة، فالاحتياج يختلف بالعمر والوزن والنشاط، لكن أغلب الحصص المقترحة هنا بين 80 و200 سعرة، فاختاري منها بحسب جوعك ومجموع سعرات يومك.
هل الشوكولاتة الداكنة مسموحة في الرجيم؟
نعم بكمية صغيرة، فقطعة 20 غراماً فيها نحو 120 سعرة، لكن سعراتها مرتفعة لكل 100 غرام، فلا تجعليها تسلية مفتوحة.
المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
المصادر
- USDA FoodData Central: قاعدة بيانات القيم الغذائية (SR Legacy)
- USDA FoodData Central: Nuts, mixed nuts, dry roasted, with peanuts, without salt added
- FDA: Qualified Health Claims: Letters of Enforcement Discretion
- NHS Better Health: Calories and weight loss
التعليقات مغلقة.