هل الجزر مسموح في الكيتو؟ كمية الكربوهيدرات فيه وكيف تتناولينه وأفضل الوصفات

نعم، الجزر مسموح في الكيتو بكمية معتدلة، فالجزرة المتوسطة النيئة فيها نحو 4 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية، أما كوب كامل من شرائح الجزر ففيه أكثر من 8 غرامات صافية، أي جزء كبير من حدك اليومي، فالحل أن تتناوليه بالقطعة أو بالملعقة لا بالكوب، وأن تحسبيه ضمن مجموع يومك.

فالجزر ليس من الخضار الورقية شديدة الانخفاض في الكربوهيدرات كالخس والسبانخ، وليس نشوياً كالبطاطس، بل في المنتصف، ولذلك يصلح نيئاً في السلطة أو مطبوخاً في الطبق بحصة صغيرة.

ما هو الكيتو وكم الكربوهيدرات المسموحة فيه؟

الكيتو نظام غذائي غني بالدهون وقليل جداً بالكربوهيدرات، وتذكر مايو كلينك أنه يحدّ الكربوهيدرات عادة بأقل من 50 غراماً في اليوم، وأن معظم السعرات تأتي فيه من الدهون مع قدر معتدل من البروتين، وتوضح كليفلاند كلينك أن البقاء في الحالة الكيتونية (الكيتوزس) يتطلب البقاء تحت هذا الحد، وأن من يأكل بين 20 و50 غراماً يدخلها غالباً خلال يومين إلى أربعة أيام.

ويحسب أكثر من يتبعون الكيتو «الكربوهيدرات الصافية»، وهي الكربوهيدرات الكلية مطروحاً منها الألياف، وينفقون أغلب حصتهم اليومية على الخضار المنخفضة الكربوهيدرات كالكوسة والقرنبيط والبروكلي والأفوكادو والخضار الورقية، فكل غرام يذهب إلى الجزر يُخصم من هذه الحصة.

كم الكربوهيدرات في الجزر؟

بحسب قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA):

الجزر النيء

• في كل 100 غرام: 41 سعرة حرارية، و9.6 غرام كربوهيدرات، منها 2.8 غرام ألياف، أي نحو 6.8 غرام صافية، و4.7 غرام سكريات طبيعية.
• جزرة متوسطة (61 غراماً): نحو 25 سعرة، و5.8 غرام كربوهيدرات، منها 1.7 غرام ألياف، أي قرابة 4 غرامات صافية.
• جزرة صغيرة (50 غراماً): نحو 3.4 غرام صافية.
• كوب شرائح (122 غراماً): نحو 50 سعرة، و11.7 غرام كربوهيدرات، منها 3.4 غرام ألياف، أي 8.3 غرام صافية تقريباً.
• كوب جزر مبشور (110 غرامات): نحو 7.5 غرام صافية.

الجزر المسلوق

• في كل 100 غرام: 35 سعرة، و8.2 غرام كربوهيدرات، منها 3 غرامات ألياف، أي نحو 5.2 غرام صافية.

فالطهي لا يرفع كربوهيدرات الجزر، والمهم هو الكمية وما يضاف إليه، فالجزر المطبوخ بالسكر أو العسل أو مع الأرز والبطاطس يختلف تماماً عن الجزر المسلوق أو المشوي بالزبدة.

كيف تتناولين الجزر في الكيتو دون أن تخرجي من الكيتوزس؟

• اجعلي حصتك جزرة صغيرة إلى متوسطة، أو ربع كوب إلى نصف كوب من المبشور أو المقطع، لا الكوب كاملاً.
• استعمليه للون والنكهة في السلطة أو الشوربة أو الطبق، لا مكوناً أساسياً.
• اطهيه بالزبدة أو زيت الزيتون أو قدميه مع اللبنة أو الأفوكادو، فهذا يوافق طبيعة الكيتو الغنية بالدهون.
• تجنبي الوصفات التي يدخل فيها السكر أو الدقيق أو الأرز أو البطاطا الحلوة.
• إن كنتِ في الأسابيع الأولى من الحمية وتريدين دخول الكيتوزس بسرعة فقللي الجزر أكثر، ثم أعيديه تدريجياً.

القيمة الغذائية للجزر

يستحق الجزر مكاناً صغيراً في يومك لأنه غني بالعناصر المفيدة، ففي كل 100 غرام من الجزر النيء بحسب USDA:

• 835 ميكروغراماً من فيتامين أ بصورة بيتا كاروتين، وهي الصبغة البرتقالية في الجزر، فجزرة متوسطة واحدة تعطي أكثر من 500 ميكروغرام.
• 320 ملغ بوتاسيوم، ونحو 6 ملغ فيتامين ج، و13 ميكروغراماً من فيتامين ك.
• 2.8 غرام ألياف تساعد على الشبع وانتظام الهضم، وهو ما يحتاجه كثير ممن يتبعون الكيتو لأن الحمية قد تسبب الإمساك.
• قرابة 88٪ من وزنه ماء، وسعرات قليلة.

بدائل الجزر الأقل كربوهيدرات

إن أردتِ قرمشة الجزر أو مكانه في الطبق بكربوهيدرات أقل فجربي هذه الخضار، وهي من أكثر الخضار استعمالاً في الكيتو:

• الكرفس: أعواده مقرمشة مثل الجزر، وتصلح للغموس والسلطة والشوربة.
• الخيار: بديل منعش للأصابع النيئة مع اللبنة أو الطحينة.
• الفلفل الرومي الملون: يعطي اللون والحلاوة الخفيفة في السلطة والمشويات.
• البروكلي والقرنبيط: للشوربة والمشويات والطواجن.
• الكوسة: تُبشر في الكيك والفطائر والصلصات بدل الجزر المبشور.
• الفجل: يُشوى بالزبدة فيقترب طعمه وقوامه من الخضار الجذرية.

هل البصل والرمان واللبنة مسموحة في الكيتو؟

تسأل كثيرات عن هذه الأطعمة مع الجزر، والجواب المختصر: البصل مثل الجزر، كمية صغيرة للنكهة مقبولة والكمية الكبيرة لا، وتفصيله في هل البصل مسموح في الكيتو، والرمان فاكهة سكرية فلا يناسب الكيتو إلا بحبات قليلة، والتفصيل في هل الرمان مسموح في الكيتو، أما اللبنة كاملة الدسم غير المحلاة فقليلة الكربوهيدرات وتناسب الكيتو، وتجدين أنواعها في هل الزبادي مسموح في الكيتو.

وصفات بالجزر تناسب الكيتو

هذه وصفات يدخل فيها الجزر بكمية معتدلة مع الدهون الصحية، وقسّميها على عدد الحصص المذكور حتى يبقى نصيبك من الجزر صغيراً:

الجزر بالزبدة والأعشاب

المقادير (4 حصص):

1. 4 حبات جزر متوسطة مقشرة ومقطعة أصابع.
2. ملعقتان كبيرتان زبدة.
3. ملعقة صغيرة زيت زيتون.
4. فصا ثوم مهروسان.
5. نصف ملعقة صغيرة كمون، ورشة زعتر وروزماري.
6. ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

الطريقة:

1. اسلقي الجزر في ماء مملح مع رشة الزعتر والروزماري والثوم نحو 10 دقائق حتى يطرى قليلاً ويبقى متماسكاً.
2. صفّيه واتركيه حتى يجف سطحه.
3. سخني زيت الزيتون في مقلاة وحمّري الجزر على الجانبين حتى يذهّب.
4. خففي النار وأضيفي الزبدة والكمون والفلفل، وقلبي حتى يتغطى الجزر بالزبدة، وقدميه ساخناً.

اللبنة بالجزر المشوي والأفوكادو

المقادير (حصتان إلى ثلاث):

1. نصف كوب جزر مقطع أصابع.
2. كوب لبنة كاملة الدسم، أو كوب زبادي كامل الدسم يُصفى ليلة كاملة.
3. حبة أفوكادو مقطعة شرائح.
4. عصير ليمونة صغيرة وبشر قشرها.
5. نصف حزمة كزبرة خضراء مفرومة.
6. ملعقة كبيرة زيت زيتون، وملعقة صغيرة كمون، وفلفل أسود.
7. بذور دوار الشمس أو سمسم للتزيين (اختياري).

الطريقة:

1. إن بدأتِ بالزبادي فاخلطيه مع الكزبرة وبشر الليمون، وضعيه في قطعة شاش واتركيه في الثلاجة ليلة كاملة حتى يصير لبنة.
2. ضعي أصابع الجزر في صينية، وأضيفي زيت الزيتون والليمون والكمون والفلفل.
3. اشويه في فرن ساخن نحو 20 دقيقة، ثم اقلبيه واتركيه 10 دقائق أخرى.
4. رشي الليمون على شرائح الأفوكادو حتى لا تسودّ.
5. افردي اللبنة في طبق التقديم، ووزعي فوقها الجزر والأفوكادو، وزيّنيها بزيت الزيتون والبذور.

غموس الجزر المشوي بالكمون

هذه نسخة كيتو من هريسة الجزر، بالطحينة بدل الحمص المسلوق.

المقادير (4 حصص):

1. حبتا جزر متوسطتان.
2. فصا ثوم.
3. ملعقتان كبيرتان زيت زيتون للشوي، وملعقة إلى ملعقتين للخفق.
4. نصف ملعقة صغيرة كمون.
5. ملعقتان كبيرتان طحينة.
6. عصير نصف ليمونة (نحو ملعقة كبيرة).
7. ربع ملعقة صغيرة ملح.

الطريقة:

1. قطعي الجزر قطعاً كبيرة، وضعيه في صينية مع الثوم وملعقتي زيت الزيتون والكمون.
2. اشويه في فرن ساخن نحو 40 دقيقة حتى يطرى تماماً.
3. اهرسيه أو اخفقيه مع الطحينة والليمون والملح.
4. أضيفي باقي زيت الزيتون تدريجياً حتى يصير القوام كريمياً، وقدميه مع أعواد الكرفس والخيار.

الجزر بالزبدة السريع

المقادير (4 حصص):

1. كوب جزر صغير (نحو 130 غراماً).
2. ملعقة كبيرة زبدة.
3. 4 أكواب ماء، ونصف ملعقة صغيرة ملح.

الطريقة:

1. اغلي الماء مع الملح، وأضيفي الجزر بعد غسله وتقشيره.
2. اتركيه 5 دقائق ثم صفّيه.
3. أضيفي الزبدة وقلبيه حتى تذوب، وقدميه طبقاً جانبياً.

وصفات بالجزر لأيام خارج الكيتو

هذه الوصفات ليست كيتو، لكنها لمن خففت حميتها أو تطبخ لأسرتها:

كيك الجزر

المقادير:

1. كوب ونصف سكر، و4 بيضات، وملعقة صغيرة فانيليا.
2. ثلاثة أرباع كوب زيت نباتي، ونصف كوب زبادي.
3. كوبان دقيق، وملعقة كبيرة بيكنج بودر، وملعقة صغيرة قرفة، ورشة ملح.
4. كوبان جزر مبشور، ونصف كوب جوز مفروم.

الطريقة:

1. سخني الفرن على 180 درجة مئوية، وادهني القالب بالزيت ورشة دقيق.
2. اخفقي السكر مع البيض والفانيليا والزيت حتى يصير الخليط كريمياً، ثم أضيفي الزبادي.
3. أضيفي الدقيق المنخول مع البيكنج بودر والقرفة والملح، وقلبي حتى يتجانس.
4. أضيفي الجزر والجوز، واسكبي الخليط في القالب.
5. اخبزيه نحو 45 دقيقة حتى يخرج عود الاختبار نظيفاً، واتركيه يبرد قبل التقطيع.

ولكيكة بلا بيض اقرئي طريقة عمل كيك إسفنجي هش بدون بيض.

شوربة القمح بالجزر والدجاج

المقادير (4 حصص):

1. نصف كوب قمح مجروش.
2. كوبان ونصف ماء.
3. حبتا جزر متوسطتان مفرومتان ناعماً.
4. صدر دجاج واحد (نحو 250 غراماً) مقطع قطعاً صغيرة.
5. مكعب مرق دجاج.
6. نصف ملعقة صغيرة ملح، وربع ملعقة صغيرة فلفل أسود.
7. ربع كوب كزبرة خضراء مفرومة.

الطريقة:

1. اسلقي القمح في الماء حتى ينضج.
2. أضيفي الجزر ومكعب المرق والملح والفلفل.
3. أضيفي الدجاج، واتركي الشوربة على نار هادئة مع التقليب حتى تتماسك وينضج الدجاج.
4. زيّنيها بالكزبرة وقدميها ساخنة.

ومن الوصفات الشائعة الأخرى للجزر خارج الكيتو: البسلة بالجزر واللحم، والأرز بالجزر والحمص واللوز، وحساء الجزر بالبطاطا الحلوة، وتارت الجزر بجبن الماعز.

متى تراجعين الطبيب؟

استشيري الطبيب قبل البدء بالكيتو، فتنصح مايو كلينك بذلك قبل أي برنامج لإنقاص الوزن، وتذكر أن الآثار الصحية للكيتو على المدى الطويل غير معروفة، وتنبه كليفلاند كلينك إلى أن أدوية الضغط والسكري قد تزيد أعراض «إنفلونزا الكيتو»، فمن تتناول أدوية مزمنة أو لديها مرض مزمن أو كانت حاملاً أو مرضعاً تحتاج إلى إشراف طبي قبل تغيير نظامها.

وراجعي الطبيب كذلك إن اشتدت أعراض البداية كالصداع والإرهاق واضطراب المعدة والإمساك وتشنج العضلات، أو استمرت أكثر من أسبوعين، وهي المدة المعتادة لها بحسب كليفلاند كلينك.

أسئلة شائعة

كم جزرة مسموحة في اليوم في الكيتو؟

جزرة واحدة في اليوم مقدار عملي لمن تتبع الكيتو الصارم، ومن تتبع حداً أوسع قد يتسع يومها لجزرتين، والأفضل توزيعهما على وجبتين بدل أكلهما معاً.

هل عصير الجزر مسموح في الكيتو؟

لا يُنصح به، فالكوب الواحد يُعصر من عدة جزرات، فتجتمع سكرياتها في مشروب يُشرب بسرعة ولا يشبع، والأفضل أكل الجزرة كاملة.

هل كيك الجزر مسموح في الكيتو؟

كيكة الجزر المعتادة ليست كيتو، ويمكن صنع نسخة كيتو بدقيق اللوز بدل الدقيق الأبيض، وبمحلٍّ مناسب للكيتو بدل السكر، مع تقليل الجزر المبشور إلى كوب واحد للقالب، ثم تقطيعها قطعاً صغيرة.

هل الجزر يرفع السكر في الكيتو؟

فيه سكريات طبيعية وألياف، والجزرة المتوسطة فيها نحو 3 غرامات من السكر، فالحصة الصغيرة لا تُعد مشكلة لأكثر الناس، ومن لديها السكري تتبع ما يحدده طبيبها.

المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.

المصادر

• Mayo Clinic Diet: How to make the keto diet healthy
• Cleveland Clinic: Ketosis: Definition, Benefits & Side Effects
• Cleveland Clinic: Keto Flu: What It Is and How To Manage It
• USDA FoodData Central: Carrots, raw
• USDA FoodData Central: Carrots, cooked, boiled, drained, without salt