هل الزبادي مسموح في الكيتو؟ الزبادي اليوناني العادي والمنكه وأنواع الزبادي المناسبة

نعم، الزبادي مسموح في الكيتو إذا كان عادياً غير محلى وكامل الدسم وبكمية محسوبة، وأفضله الزبادي اليوناني لأن كربوهيدراته أقل، ففي علبة 170 غراماً منه نحو 7 غرامات من الكربوهيدرات، أما الزبادي المنكه بالفاكهة أو الفانيليا فلا يناسب الكيتو، لأن العلبة الواحدة منه قد تحمل نحو 18 غراماً من الكربوهيدرات أكثرها سكر.

فالقاعدة باختصار: اختاري الزبادي «سادة» بلا سكر مضاف، واقرئي الملصق قبل الشراء، وأضيفي النكهة بنفسك في البيت بكمية صغيرة من التوت أو القرفة.

لماذا يُسأل عن الزبادي في الكيتو؟

الكيتو نظام غذائي غني بالدهون وقليل جداً بالكربوهيدرات، وتذكر مايو كلينك أنه يحدّ الكربوهيدرات عادة بأقل من 50 غراماً في اليوم، وتوضح كليفلاند كلينك أن البقاء في الحالة الكيتونية (الكيتوزس) يتطلب البقاء تحت هذا الحد، وأن من يأكل بين 20 و50 غراماً يدخلها غالباً خلال يومين إلى أربعة أيام.

والزبادي يُصنع من الحليب، وفي الحليب سكر طبيعي هو اللاكتوز، وتتغذى بكتيريا التخمير على جزء منه، لكن الزبادي لا يصير خالياً من الكربوهيدرات، فلا يصح ما يشاع من أن كوب الزبادي لا يتجاوز 3 غرامات، ولا أن تخمير الزبادي يحتاج إلى إضافة سكر، فالسكر يأتي من النكهات والفاكهة المضافة لا من التخمير.

كم الكربوهيدرات في أنواع الزبادي؟

بحسب قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، وكل القيم لكل 100 غرام:

الزبادي العادي كامل الدسم

• 61 سعرة حرارية، و3.5 غرام بروتين، و3.3 غرام دهون، و4.7 غرام كربوهيدرات كلها سكر الحليب الطبيعي، و121 ملغ كالسيوم.
• في علبة 170 غراماً: نحو 8 غرامات كربوهيدرات، وفي الكوب (245 غراماً): نحو 11.4 غرام.

الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم

• 97 سعرة حرارية، و9 غرامات بروتين، و5 غرامات دهون، ونحو 4 غرامات كربوهيدرات، و100 ملغ كالسيوم.
• في علبة 170 غراماً: نحو 6.8 غرام كربوهيدرات.

الزبادي اليوناني المنكه بالفراولة

• 82 سعرة حرارية، و8 غرامات بروتين، و12.1 غرام كربوهيدرات منها 11.3 غرام سكريات.
• في علبة 150 غراماً: نحو 18 غراماً من الكربوهيدرات، أي ثلاثة أضعاف اليوناني العادي تقريباً.

فالزبادي اليوناني يُصفّى من جزء من مصله السائل، فيصير أكثف وأعلى بروتيناً وأقل كربوهيدرات من الزبادي العادي، والزبادي المنكه يرتفع فيه السكر مهما كان نوعه.

هل الزبادي اليوناني المنكه مسموح في الكيتو؟

لا في أغلب الأحوال، فالزبادي اليوناني بالفراولة أو التوت أو الفانيليا أو العسل يضاف إليه سكر أو مربى فاكهة، وعلبة واحدة منه قد تستهلك معظم حدك اليومي، فتبعدك عن الكيتوزس، والاستثناء الوحيد زبادي منكه كُتب على ملصقه أنه بلا سكر مضاف وكربوهيدراته قليلة فعلاً، فالعبرة بالأرقام على العبوة لا بالكلمات على الواجهة.

هل الزبادي اليوناني بالتوت أو الفراولة مسموح في الكيتو؟

الجاهز منه لا يناسب الكيتو لما فيه من سكر مضاف، أما إن صنعتِه بنفسك من زبادي يوناني سادة مع حبات قليلة من التوت أو الفراولة الطازجة المقطعة فهو وجبة خفيفة مناسبة، لأنك تتحكمين في الكمية.

أنواع الزبادي المسموحة في الكيتو والممنوعة

المناسبة للكيتو:

• الزبادي اليوناني السادة كامل الدسم، وهو الخيار الأفضل.
• الزبادي العادي السادة كامل الدسم بكمية أصغر.
• اللبنة كاملة الدسم غير المحلاة.
• الزبادي المنزلي المصنوع من حليب كامل الدسم بلا سكر.

غير المناسبة للكيتو:

• الزبادي المنكه بالفاكهة أو الفانيليا أو العسل أو الكراميل.
• زبادي الشرب المحلى وحلويات الزبادي الجاهزة.
• الزبادي قليل الدسم أو منزوع الدسم إذا أضيف إليه سكر أو نشا لتعويض القوام.

ويفضل أصحاب الكيتو الزبادي كامل الدسم لأن الحمية تعتمد على الدهون مصدراً رئيسياً للطاقة، فيمنحك شبعاً أطول بالكربوهيدرات نفسها تقريباً، ولا داعي لتقليل الزبادي اليوناني السادة إلى مرة أو مرتين في الأسبوع بسبب دهونه، فالمهم أن يدخل حصتك اليومية من الكربوهيدرات بحساب.

هل زبادي المراعي مسموح في الكيتو؟

زبادي المراعي وجهينة ولاكتيل وغيرها علامات تجارية تقدم أنواعاً كثيرة، فمنها السادة كامل الدسم المناسب للكيتو، ومنها المنكه والمحلى غير المناسب، فاقرئي جدول القيم الغذائية على العبوة نفسها، واختاري ما كربوهيدراته قريبة من 4 إلى 5 غرامات لكل 100 غرام، وتجنبي ما يكتب في مكوناته سكر أو شراب فاكهة أو نشا.

هل لبن المراعي (اللبن الرائب) مسموح في الكيتو؟

اللبن الرائب للشرب زبادي مخفف، وفيه سكر الحليب أيضاً، ولأنه يُشرب بالكوب فكربوهيدراته تتجمع بسرعة، فاكتفي بنصف كوب من النوع كامل الدسم غير المحلى، واحسبيه من الملصق ضمن يومك.

هل اللبنة مسموحة في الكيتو؟

نعم، فاللبنة زبادي مصفى أكثر من اليوناني، فكربوهيدراتها قليلة ودهونها أعلى، واللبنة كاملة الدسم بزيت الزيتون مع الخيار أو الزيتون فطور مناسب للكيتو.

القيمة الغذائية للزبادي في حميتك

• البروتين: الزبادي اليوناني فيه نحو ضعفين ونصف من بروتين الزبادي العادي، وهذا يساعد على الشبع.
• الكالسيوم: 100 إلى 121 ملغ في كل 100 غرام من النوعين، وهو مهم في الكيتو لأن الحمية تحد من أطعمة كثيرة.
• البكتيريا الحية: الزبادي طعام مخمر يحتوي على مزارع بكتيرية، ويُكتب على بعض العبوات أنها تحتوي على «مزارع حية».

طريقة عمل الزبادي للكيتو في المنزل

المقادير:

1. لتر حليب كامل الدسم.
2. ثلث كوب (نحو 70 مل) زبادي سادة جاهز بمزارع حية، بادئاً للتخمير.
3. 3 إلى 5 ملاعق كبيرة حليب بودرة كامل الدسم (اختياري) لقوام أكثف.

الطريقة:

1. سخني الحليب في قدر على النار حتى يقارب الغليان، وأضيفي الحليب البودرة إن أردتِ مع التقليب.
2. ارفعيه عن النار واتركيه حتى تنخفض حرارته إلى نحو 45 درجة مئوية، أي دافئاً يُحتمل لمس الإصبع.
3. اخلطي الزبادي البادئ بكوب من الحليب الدافئ، ثم أعيديه إلى القدر وقلبي.
4. غطي القدر ولفيه بقطعة قماش سميكة، واتركيه في مكان دافئ بين 40 و46 درجة تقريباً من 4 إلى 6 ساعات حتى يتماسك.
5. انقليه إلى الثلاجة، واستهلكيه خلال أسبوع تقريباً.
6. ولتحويله إلى زبادي يوناني صفّيه في قطعة شاش داخل الثلاجة ساعتين إلى أربع ساعات، أو ليلة كاملة إن أردتِ لبنة.

وصفات بالزبادي تناسب الكيتو

زبادي يوناني بالتوت والقرفة

1. ضعي ثلاثة أرباع كوب زبادي يوناني سادة كامل الدسم في وعاء.
2. أضيفي 4 إلى 5 حبات توت أو حبتي فراولة مقطعتين.
3. رشي القرفة، وأضيفي ملعقة صغيرة من بذور الشيا أو الجوز المفروم للقرمشة.

الدجاج بالزبادي في الفرن

المقادير:

1. دجاجة مقطعة أو كيلو صدور وأفخاذ.
2. كوب زبادي يوناني سادة كامل الدسم.
3. بيضة.
4. نصف كوب دقيق لوز بدل الدقيق الأبيض.
5. ملعقة صغيرة ثوم بودرة، وملعقة صغيرة بصل بودرة، وحبتا هيل، وورقة غار.
6. ملح وفلفل أسود حسب الرغبة، وملعقتان زيت زيتون.

الطريقة:

1. اسلقي الدجاج في ماء مع الهيل وورقة الغار والملح حتى يقارب النضج، ثم صفّيه.
2. اخفقي الزبادي مع البيضة والثوم والبصل البودرة والملح والفلفل.
3. غطّسي قطع الدجاج في خليط الزبادي، ثم مرريها في دقيق اللوز.
4. رصيها في صينية مدهونة بزيت الزيتون، واخبزيها في فرن ساخن نحو 25 دقيقة حتى تذهّب، وقدميها ساخنة.

صلصة الزبادي بالخيار والنعناع

1. اخلطي كوب زبادي يوناني سادة مع خيارة مبشورة ومصفاة من مائها.
2. أضيفي فص ثوم مهروساً، وملعقة نعناع مجفف، وملعقة زيت زيتون، وملحاً.
3. قدميها مع المشويات أو غموساً لأعواد الخضار.

متى تراجعين الطبيب؟

قبل أن تبدئي الكيتو، فتنصح مايو كلينك باستشارة الطبيب قبل أي برنامج لإنقاص الوزن، وتذكر أن آثار الكيتو الصحية على المدى الطويل غير معروفة، وتقترح كليفلاند كلينك سؤال الطبيب عن مدى مناسبة الحمية لكِ، فإن كنتِ تتناولين أدوية مزمنة كأدوية السكري أو الضغط، أو كنتِ حاملاً أو مرضعاً، فلا تغيّري نظامك إلا بإشراف طبي.

وراجعي الطبيب كذلك إن اشتدت عليك أعراض البداية التي تسمى «إنفلونزا الكيتو» كالصداع والإرهاق واضطراب المعدة، وإن ظهرت لك أعراض بعد تناول الزبادي كالانتفاخ الشديد أو الطفح الجلدي، فقد تكون حساسية من بروتين الحليب أو عدم تحمل للاكتوز يحتاج إلى تشخيص.

أسئلة شائعة

كم يمكن أن آكل من الزبادي في اليوم في الكيتو؟

علبة صغيرة من الزبادي اليوناني السادة في اليوم تناسب أكثر من يتبعون الكيتو، وإن كان حدك 20 غراماً فقط فاجعلي الحصة نصف علبة، واحسبيها مع بقية طعامك.

هل الزبادي يخرجني من الكيتوزس؟

الزبادي السادة بكمية معتدلة لا يخرجك منه عادةً، أما الزبادي المنكه أو الكوب الكبير مع الفاكهة فقد يفعل، لأنه يرفع مجموع كربوهيدرات يومك.

كم سعرة حرارية في الزبادي اليوناني؟

اليوناني السادة كامل الدسم نحو 97 سعرة لكل 100 غرام، ويختلف الرقم بين العلامات التجارية بحسب نسبة الدسم، فارجعي إلى عبوة النوع الذي تشترينه.

هل الزبادي أفضل من الحليب في الكيتو؟

الزبادي اليوناني السادة أسهل من الحليب لأن كربوهيدراته أقل في الحصة، وتجدين تفصيل الحليب وأنواعه في هل الحليب مسموح في الكيتو.

المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.

المصادر

• Mayo Clinic Diet: How to make the keto diet healthy
• Cleveland Clinic: Ketosis: Definition, Benefits & Side Effects
• USDA FoodData Central: Yogurt, plain, whole milk
• USDA FoodData Central: Yogurt, Greek, plain, whole milk
• USDA FoodData Central: Yogurt, Greek, strawberry, nonfat