هل الحليب مسموح في الكيتو؟ واللبن واللبنة وأنواع الحليب المناسبة
الحليب ليس ممنوعاً تماماً في الكيتو لكنه لا يناسب الشرب بالأكواب، فكوب الحليب كامل الدسم (244 غراماً) فيه نحو 12 غراماً من الكربوهيدرات كلها من سكر الحليب (اللاكتوز)، وهذا قرابة ربع الحد اليومي في الكيتو، أما ملعقتان منه في القهوة ففيهما أقل من غرام ونصف، فيمكن احتسابهما بسهولة.
والحكم نفسه في اللبن، سواء أردتِ به الحليب كما يسميه أهل مصر، أو اللبن الرائب المخمّر الذي يُشرب في الخليج، فكوبه فيه نحو 12 غراماً من الكربوهيدرات أيضاً، والأنسب للكيتو حليب اللوز غير المحلى والكريمة الثقيلة واللبنة بكميات محسوبة، وهذا تفصيل كل نوع.
هل الحليب مسموح في الكيتو دايت ؟
الكيتو نظام يحد الكربوهيدرات عادة بأقل من 50 غراماً في اليوم حتى يدخل الجسم في الكيتوزيس ويبقى فيها، والنظام القياسي بحسب كليفلاند كلينك يجعل الدهون 70 إلى 80% من الطعام، والبروتين 10 إلى 20%، والكربوهيدرات 5 إلى 10% فقط.
والحليب البقري يجمع الدهون والبروتين وسكر الحليب، وسكر الحليب هو ما يجعله صعباً في الكيتو، وهذه أرقام كوب واحد من الحليب كامل الدسم بحسب USDA FoodData Central:
- الكربوهيدرات: نحو 11.7 غراماً، والألياف صفر، فكلها كربوهيدرات صافية.
- الدهون: نحو 8 غرامات.
- البروتين: نحو 7.7 غرامات.
- السعرات: نحو 149 سعرة.
- الكالسيوم: نحو 276 ملغم.
فإن كان حدك 20 غراماً في اليوم فكوب واحد يأخذ أكثر من نصفه، ولذلك تكتفي أغلب متبعات الكيتو بقليل من الحليب في الشاي أو القهوة، وتضعه في حسابها اليومي.
هل الحليب كامل الدسم مسموح في الكيتو؟
كامل الدسم أنسب من خالي الدسم إن كان لا بد من الحليب، لأن نسبة الدهون فيه أعلى، أما سكر الحليب فلا يقل في الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم، فالذي يُنزع منه هو الدهون لا اللاكتوز، فلا تظني أن الحليب الخالي من الدسم «أخف» في الكيتو.
هل الحليب البودرة مسموح في الكيتو؟
الحليب البودرة حليب مجفف، فإذا خُلط بالماء صار كالحليب السائل في كربوهيدراته، والملعقة منه جافةً مركّزة لأن الماء نُزع منها، فعامليه معاملة الحليب، واحسبي ما تضعينه منه في القهوة أو الطبخ، واحذري خلطات الحليب البودرة المحلاة أو المخصصة للشاي، فبعضها فيه سكر مضاف.
هل اللبن مسموح في الكيتو ؟
اللبن الرائب أو المخمّر، وهو المشروب الشائع في السعودية والخليج، حليب أضيفت إليه بكتيريا نافعة، فيستهلك جزءاً قليلاً من سكره، لكن كربوهيدراته تبقى قريبة من الحليب، فكوب اللبن قليل الدسم (245 غراماً) فيه بحسب USDA نحو 11.7 غراماً من الكربوهيدرات، ونحو 98 سعرة.
ولذلك يُعامل اللبن في الكيتو معاملة الحليب، فنصف كوب مع وجبة غنية بالدهون والبروتين يمكن أن يدخل في حسابك اليومي، أما الكوب الكبير يومياً فيصعب معه البقاء في الكيتو إن كان حدك منخفضاً.
هل لبن المراعي مسموح في الكيتو؟
لبن المراعي وغيره من الألبان المعبأة تتقارب كثيراً في الكربوهيدرات، فالحكم للجدول الغذائي على العبوة لا للاسم التجاري، وانظري إلى «الكربوهيدرات» في الجدول لا «السكر المضاف» وحده، لأن سكر الحليب الطبيعي يُحسب عليك أيضاً، واختاري اللبن غير المنكّه، فاللبن بالفواكه أو المحلّى أعلى كربوهيدرات بكثير.
هل اللبنة مسموحة في الكيتو؟
نعم باعتدال، فاللبنة زبادي مصفّى نُزع منه أكثر مصله، والمصل يحمل جزءاً كبيراً من سكر الحليب، فتصير اللبنة أكثر دهوناً وأقل كربوهيدرات من الزبادي واللبن في الكمية نفسها، وملعقتان أو ثلاث في الفطور مع زيت الزيتون والخيار تناسب الكيتو عادة، وتختلف الأرقام بين الأنواع، فاقرئي جدول العبوة، وتجدين حكم الزبادي نفسه في مقال هل الزبادي مسموح في الكيتو دايت.
الكريمة الثقيلة: أنسب ما في حليب البقر للكيتو
الكريمة الثقيلة، أو كريمة الخفق، هي الطبقة الدسمة من الحليب، وأكثرها دهون وقليلها سكر، ولذلك تذكرها كليفلاند كلينك مع الزبدة والجبن بين مصادر الدهون في الكيتو، وتستعملها كثيرات بدل الحليب في القهوة والصلصات والحلويات.
لكنها كثيفة السعرات جداً، فملعقة أو ملعقتان في القهوة تكفيان، وإن كان هدفك إنقاص الوزن فلا تجعليها أساس يومك، وتجدين طريقة قهوة الكيتو بالكريمة والزبدة في مقال هل النسكافيه مسموح في الكيتو.
ما هي أنواع الحليب المتاحة في رجيم الكيتو؟
أنسب أنواع الحليب للكيتو هي الأنواع النباتية غير المحلاة، وكلمة «غير محلى» (Unsweetened) هي الأهم على العبوة، فالأنواع «الأصلية» أو بالفانيليا أو الشوكولاتة يضاف إليها سكر في الغالب.
هل حليب اللوز مسموح في الكيتو؟
نعم، فحليب اللوز غير المحلى من أقل أنواع الحليب كربوهيدرات، والكوب منه (262 غراماً) فيه بحسب USDA نحو 3.4 غرامات من الكربوهيدرات، منها نصف غرام ألياف، أي نحو 3 غرامات صافية، مع نحو 39 سعرة فقط، وأغلب الأنواع التجارية مدعّمة بالكالسيوم، لكنه فقير في البروتين بخلاف حليب البقر.
حليب جوز الهند
مشروب حليب جوز الهند غير المحلى المعبأ في الكراتين مناسب للكيتو عادة، أما حليب جوز الهند المعلّب للطبخ فأكثر دهوناً وسعرات، ويُستعمل بالملاعق في الصلصات والحلويات، وفي الحالتين تختلف الكربوهيدرات كثيراً بين المنتجات، فاقرئي الجدول.
حليب البندق والكاجو والمكاديميا
هذه الأنواع تُصنع من المكسرات والماء، وغير المحلى منها قليل الكربوهيدرات في الغالب، والبندق نفسه من المكسرات المناسبة للكيتو بحصة معتدلة، لكن أرقام الحليب تختلف بحسب كمية المكسرات في كل منتج، فالجدول على العبوة هو المرجع.
حليب الصويا والكتان والبازلاء
حليب الصويا غير المحلى قليل الكربوهيدرات نسبياً، وفيه بروتين أكثر من حليب اللوز، وحليب الكتان والبازلاء غير المحليين من الخيارات قليلة الكربوهيدرات أيضاً، لكنها أقل انتشاراً، والقاعدة واحدة: غير محلى، وقليل الكربوهيدرات في الجدول.
أنواع الحليب التي لا تناسب الكيتو
- حليب الأرز وحليب الشوفان: يُصنعان من الحبوب، فكربوهيدراتهما مرتفعة حتى غير المحلى منهما.
- الحليب المكثف المحلى: فيه سكر مضاف كثير، والملعقة الواحدة منه تكفي لرفع كربوهيدرات المشروب.
- الحليب المنكّه: كحليب الشوكولاتة والفراولة والموز، واللبن بالفواكه.
- حليب الماعز: قريب من حليب البقر في سكر الحليب، فيُعامل معاملته بالكميات الصغيرة المحسوبة.
- الأنواع النباتية المحلاة: حتى حليب اللوز وجوز الهند إذا كُتب عليهما «محلى» أو «أصلي» بلا كلمة «غير محلى».
القيمة الغذائية للحليب وفوائده
إذا لم يناسب الحليب يومك في الكيتو فهذا لا يعني أنه طعام سيئ، فالحليب من أغنى الأطعمة بالكالسيوم، والكوب منه فيه نحو 276 ملغم منه، مع البروتين الكامل الذي يحتوي الأحماض الأمينية الأساسية، والفوسفور والبوتاسيوم، وغالب الحليب المعبأ مدعّم بفيتامين د، ولذلك يبقى الحليب واللبن مهمين لبقية أفراد الأسرة.
ومن تقلل الحليب في الكيتو تحتاج إلى مصادر أخرى للكالسيوم، كالجبن واللبنة والزبادي بكميات محسوبة، والخضار الورقية، والحليب النباتي المدعّم بالكالسيوم.
طريقة عمل اللبنة بالحليب في البيت
اللبنة المنزلية من حليب كامل الدسم مناسبة للكيتو بالملاعق، وتحتاجين إلى بادئ من الزبادي.
المكونات:
- لتر واحد من الحليب كامل الدسم.
- أربع ملاعق من الزبادي.
- نصف ملعقة من الملح.
طريقة عمل اللبنة بالحليب:
- سخّني الحليب حتى الغليان، ثم ارفعيه عن النار واتركيه حتى يصير دافئاً لا ساخناً.
- ذوّبي أربع ملاعق من الزبادي في كوب من الحليب الدافئ، وأضيفي نصف ملعقة الملح.
- أعيدي الخليط إلى إناء الحليب وقلّبي، ثم غطّيه واتركيه في مكان دافئ حتى يتماسك ويصير زبادي، ويحتاج عادة إلى ليلة كاملة.
- ضعي قطعة شاش نظيفة فوق مصفاة، واسكبي عليها الزبادي.
- اتركيه في الثلاجة نحو 12 ساعة حتى يتصفى مصله، واضغطي على الشاش برفق عند الحاجة.
- انقلي اللبنة إلى علبة نظيفة محكمة واحفظيها في الثلاجة.
- قدّميها مع رشة زعتر وقليل من زيت الزيتون والخيار في الفطور.
وتُستهلك اللبنة المنزلية خلال أيام قليلة وهي في الثلاجة، وإن أردتِ حفظها مدة أطول فشكّليها كرات وغطّيها بزيت الزيتون في برطمان نظيف، واستبعديها إن تغيرت رائحتها أو ظهر عليها عفن.
حلويات الحليب المعتادة وبديلها في الكيتو
الأرز بالحليب والمهلبية والشعرية باللبن وأم علي والكريم كراميل كلها حلويات لا تناسب الكيتو، لأن فيها السكر مع النشا أو الأرز أو الرقاق، فوق سكر الحليب نفسه، ومن تتبع الكيتو تستطيع أن تصنع بديلاً للمهلبية من الكريمة وحليب اللوز.
طريقة عمل مهلبية كيتو بالكريمة وحليب اللوز
المكونات:
- كوب من حليب اللوز غير المحلى.
- كوب من الكريمة الثقيلة.
- ملعقة كبيرة من الجيلاتين البودرة.
- ربع كوب من الماء البارد.
- محلٍّ مناسب للكيتو حسب الرغبة، كالستيفيا أو الإريثريتول.
- ملعقة صغيرة من ماء الورد أو الفانيليا، ومكسرات مجروشة للتزيين.
طريقة التحضير:
- انثري الجيلاتين على الماء البارد واتركيه خمس دقائق حتى ينتفخ.
- سخّني حليب اللوز والكريمة والمحلي على نار هادئة مع التقليب حتى يسخن الخليط دون أن يغلي.
- ارفعي القدر عن النار وأضيفي الجيلاتين، وقلّبي حتى يذوب تماماً، ثم أضيفي ماء الورد أو الفانيليا.
- اسكبي الخليط في كؤوس صغيرة واتركيها في الثلاجة ثلاث ساعات على الأقل حتى تتماسك.
- زيّنيها بقليل من المكسرات قبل التقديم.
وهذه المهلبية قليلة الكربوهيدرات لكنها غنية بالدهون والسعرات بسبب الكريمة، فالكأس الصغيرة حصة كافية.
هل الكيتو مناسب لكِ؟
قبل أن تقرري ما تشربينه في الكيتو، اعلمي أن كليفلاند كلينك لا توصي بالكيتو في الحمل والرضاعة، ولا مع المرحلة الأخيرة من أمراض الكلى أو فشل الكبد، أو السكري من النوع الأول، أو اضطرابات نظم القلب، أو بعد جلطة قلبية أو دماغية حديثة، أو أثناء علاج السرطان، أو مع النقرس وحصى المرارة الحالية، ولا للأطفال ومن وزنهم طبيعي أو أقل من الطبيعي.
متى تراجعين الطبيب؟
- قبل بدء الكيتو إن كانت لديك حالة من الحالات السابقة، أو كنتِ تتناولين أدوية السكري أو الإنسولين.
- إن كنتِ تقللين الحليب ومنتجاته كثيراً مدة طويلة، لتسألي عن حاجتك من الكالسيوم وفيتامين د.
- إن ظهرت عليك بعد شرب الحليب أعراض متكررة كالانتفاخ والإسهال والمغص، فقد يكون عندك عدم تحمّل للاكتوز يحتاج إلى تشخيص.
أسئلة شائعة
كم كوب حليب مسموح في الكيتو؟
لا يوجد عدد ثابت، فالأمر بحسب حدك اليومي من الكربوهيدرات، لكن أغلب متبعات الكيتو يكتفين بملاعق في القهوة أو الشاي بدل الأكواب، أو يستبدلن به حليب اللوز غير المحلى.
هل الحليب الخالي من اللاكتوز مناسب للكيتو؟
لا يختلف كثيراً، ففي الحليب الخالي من اللاكتوز يُفكَّك سكر الحليب إلى سكرين أبسط، ولا يُنزع، فتبقى كربوهيدراته قريبة من الحليب العادي، وانظري إلى جدول العبوة.
هل اللبن الرائب يخرجني من الكيتوزيس؟
نصف كوب محسوب لا يُخرجك غالباً إن كان بقية يومك قليل الكربوهيدرات، أما شرب اللبن مع كل وجبة فيرفع مجموعك سريعاً.
ما أفضل حليب للقهوة في الكيتو؟
الكريمة الثقيلة بملعقة أو ملعقتين، أو حليب اللوز أو جوز الهند غير المحلى، فهي أقل كربوهيدرات من حليب البقر بكثير.
اقرئي أيضاً من مقالات موقعنا:
- علامات الدخول في الكيتو أو الحالة الكيتونية
- هل الذرة مسموح في الكيتو دايت ؟
- هل الفشار مسموح في الكيتو ؟
المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
المصادر
- USDA FoodData Central: Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D
- USDA FoodData Central: Milk, buttermilk, fluid, cultured, lowfat
- USDA FoodData Central: Beverages, almond milk, unsweetened, shelf stable
- Cleveland Clinic: Ketosis: Definition, Benefits & Side Effects
- Cleveland Clinic: Choosing a Heart Healthy Diet
التعليقات مغلقة.