هل الفلافل مسموح في الكيتو بتناولها أم لا؟ وتعرفي على وصفات مبتكرة لتحضيرها
الفلافل التقليدية (الطعمية) ليست مناسبة للكيتو في الغالب، لأنها تُصنع من الحمص أو الفول وتُقلى، وفي كل 100 غرام من الفلافل المنزلية نحو 31.8 غرام كربوهيدرات، فالقرص الواحد (نحو 17 غراماً) فيه قرابة 5.4 غرامات، وقرصان أو ثلاثة مع الخبز والصلصة قد تستهلك معظم حصة اليوم، والبديل الأنسب فلافل كيتو من القرنبيط ودقيق اللوز أو جوز الهند.
فالكيتو يُبقي الكربوهيدرات عادة دون 50 غراماً في اليوم، ويقترب بعض متّبعيه من 20 غراماً، والبقوليات كالحمص والفول من الأطعمة التي يستبعدها هذا النظام عادة، لذلك تُعامل الفلافل معاملة الاستثناء النادر لا الوجبة المعتادة.
هل تناول الفلافل مسموح في الكيتو؟
المشكلة في الفلافل ليست القلي وحده، بل مادتها الأساسية، ففي كل 100 غرام من الحمص المسلوق نحو 27.4 غرام كربوهيدرات منها 7.6 غرامات ألياف، والفول كذلك من البقوليات الغنية بالنشويات، ثم يُعجن الحمص ويُقلى فتجتمع فيه الكربوهيدرات مع الزيت.
فإن اشتهيتِ الفلافل التقليدية في أثناء الكيتو، فاكتفي بقرص أو قرصين دون خبز، واحسبيهما ضمن مجموع يومك، وقلّلي من الكربوهيدرات في بقية الوجبات، أما إن كانت الفلافل تتكرر في طعامك فالأفضل أن تحضّري إحدى الوصفات البديلة الآتية.
هل الطعمية مسموحة في الكيتو؟
الطعمية هي اسم الفلافل في مصر وبعض البلدان، وتُصنع غالباً من الفول بدل الحمص، والحكم واحد، فهي من البقوليات المقلية الغنية بالكربوهيدرات، وتُستبدل بها في الكيتو أقراص من الخضار قليلة الكربوهيدرات.
وصفات الفلافل للكيتو
فكرة هذه الوصفات أن يحل القرنبيط أو البروكلي محل الحمص، مع دقيق اللوز أو جوز الهند والبيض لربط العجينة، وتبقى نكهة الفلافل في الثوم والكزبرة والكمون.
طريقة عمل فلافل الكيتو بدقيق جوز الهند
يمكن استخدام القرنبيط في هذه الوصفة، أو اللفت المهروس بديلاً عنه، مع دقيق جوز الهند الذي يمتص السوائل بقوة فيكفي منه القليل.
- كوبان من القرنبيط المفروم ناعماً.
- بيضتان.
- ربع كوب من دقيق جوز الهند تقريباً.
- فصّا ثوم مفروم، وعصير نصف ليمونة.
- ربع كوب من الكزبرة الخضراء المفرومة.
- ملعقة صغيرة من الكمون، وملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
- اخفقي البيض مع دقيق جوز الهند في وعاء، وقلّبي جيداً.
- أضيفي الثوم وعصير الليمون والكزبرة والكمون والملح والفلفل.
- أضيفي القرنبيط المفروم، ثم افرمي المكونات معاً في محضّرة الطعام حتى تتماسك.
- اتركي العجينة عشر دقائق ليمتص الدقيق الرطوبة، وزيدي ملعقة من الدقيق إن كانت لينة.
- شكّلي العجينة أقراصاً صغيرة كأقراص الفلافل.
- حمّريها في مقلاة بقليل من الزيت حتى تنضج من الجهتين، أو اخبزيها في الفرن على 200 درجة مئوية نحو نصف ساعة مع قلبها في المنتصف.
طريقة عمل فلافل الكيتو بدقيق اللوز
- كوب من البروكلي، وكوب من القرنبيط.
- نصف كوب من دقيق اللوز.
- بيضة واحدة.
- ملح وفلفل وكمون وكزبرة جافة حسب الرغبة.
- زيت جوز الهند أو زيت الزيتون للقلي.
- افرمي البروكلي والقرنبيط في الخلاط أو محضّرة الطعام فرماً ناعماً.
- أضيفي دقيق اللوز والبيض، وامزجي المكونات جيداً في وعاء مناسب الحجم.
- أضيفي الملح والفلفل والتوابل حسب الرغبة.
- شكّلي الخليط أقراصاً، واضغطيها قليلاً بكفّك لتتماسك.
- اقلي الأقراص في مقلاة بزيت جوز الهند على نار متوسطة حتى تنضج وتحمرّ.
طريقة عمل الفلافل النباتي للكيتو
هذه الوصفة بلا بيض، وتعتمد على بذور الشيا التي تتحول مع الماء إلى مادة هلامية تربط المكونات.
- افرمي أرز القرنبيط جيداً في الخلاط أو المفرمة.
- أضيفي الخضار المفرومة التي تحبينها، مع البهارات والملح والفلفل حسب الرغبة.
- أضيفي الثوم المفروم والكمون والكزبرة.
- اخلطي ملعقة من بذور الشيا مع ثلاث ملاعق من الماء، واتركيها بضع دقائق حتى تتهلّم، ثم أضيفيها إلى الخليط.
- امزجي المكونات جيداً، وشكّلي العجينة أقراصاً حسب الرغبة.
- اقلي الأقراص في مقلاة بزيت جوز الهند حتى تحمرّ.
نصائح لنجاح فلافل الكيتو
- اعصري القرنبيط المفروم في قطعة قماش نظيفة قبل خلطه، فالماء الزائد أكثر ما يُفكك الأقراص.
- الأقراص الصغيرة أسهل في القلب وأقل تفتتاً من الكبيرة.
- قدّميها مع صلصة الطحينة والخس والخيار والطماطم بدل الخبز.
- تُحفظ الأقراص المطبوخة في الثلاجة في علبة محكمة وتؤكل خلال أيام قليلة، وتُسخّن في الفرن لتستعيد قرمشتها.
الأطعمة المسموح بتناولها في نظام الكيتو
- الأسماك والمأكولات البحرية بأنواعها، والدهنية منها كالسلمون أغنى بالدهون الصحية.
- اللحوم الحمراء والدجاج الطازجة، مع التقليل من اللحوم المصنعة كالنقانق والبرجر الجاهز.
- البيض.
- الدهون الصحية كزيت الزيتون والأفوكادو، والزبدة والقشدة باعتدال.
- المكسرات والبذور بكميات صغيرة.
- الأجبان كالشيدر والبارميزان، والحليب كامل الدسم بكمية محدودة لأن فيه سكر الحليب.
- الخضار قليلة الكربوهيدرات كالخضار الورقية والكوسة والخيار والقرنبيط والبروكلي والباذنجان والملفوف، والطماطم بكمية معتدلة.
- التوابل والأعشاب بأنواعها.
- الشوكولاتة الداكنة العالية الكاكاو بكمية صغيرة.
ما الذي يُمنع في الكيتو؟
- الخبز والحبوب كالأرز والمعكرونة والبرغل.
- البقوليات كالحمص والفول والعدس والفاصوليا.
- البطاطس والخضار النشوية.
- معظم الفاكهة لغناها بالسكريات.
- الحلويات والمشروبات الغازية والعصائر المحلّاة.
فوائد نظام الكيتو دايت وحدوده
تشير الأبحاث إلى أن للكيتوزية فوائد محتملة، منها إنقاص الوزن، وتحسين بعض عوامل خطر أمراض القلب، والمساعدة في السكري من النوع الثاني ومتلازمة الأيض، ويستعمله الأطباء مع بعض الأطفال المصابين بالصرع لتقليل نوبات التشنج تحت إشراف طبي.
لكن نتائج إنقاص الوزن على المدى البعيد لا تبدو أفضل من الأنظمة قليلة الدهون، ومخاطره البعيدة غير معروفة بعد، ولا تثبت المصادر الرسمية ما يُقال من أنه يطرد السموم أو يبطئ نمو الخلايا السرطانية أو يقي من الزهايمر.
وقد تظهر في البداية أعراض تُعرف بإنفلونزا الكيتو كاضطراب المعدة والصداع والإرهاق، ومن آثاره المحتملة أيضاً رائحة الفم والإمساك والأرق والجفاف وارتفاع الكوليسترول وحصوات الكلى.
بعض وصفات الكيتو دايت
طاجن القرنبيط بالجبن
- رأس قرنبيط مقطع إلى زهرات.
- نصف كوب من المايونيز.
- نصف كوب من القشدة الحامضة.
- ثلاث ملاعق من صوص الرانش، ويُختار غير المحلّى.
- كوب من جبن الشيدر المبشور.
- كوب من الجبن الكريمي.
- ست ملاعق صغيرة من الثوم المفروم، أو أقل حسب الذوق.
- ملعقة صغيرة من التوابل المشكلة، وربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- سخّني الفرن على 190 درجة مئوية.
- اسلقي زهرات القرنبيط نحو ثلث ساعة حتى تطرى، ثم صفّيها جيداً.
- اخلطي صوص الرانش والمايونيز والقشدة الحامضة، وأضيفي الملح والفلفل الأسود.
- أضيفي القرنبيط المسلوق مع الجبن الكريمي ونصف الشيدر والثوم، وقلّبي حتى يمتزج.
- ضعي الخليط في طاجن مدهون بالزيت، وغطّيه بورق القصدير.
- أدخليه الفرن ثلث ساعة، ثم ارفعي ورق القصدير ورشّي بقية الشيدر واتركيه عشر دقائق أخرى حتى يحمرّ.
- قدّميه ساخناً، ويمكن تزيينه برشة من إكليل الجبل.
الفلفل المحشي بالسبانخ والخرشوف
- خمس حبات من الفلفل الحلو.
- كوبان من صدر الدجاج المسلوق والمفتت.
- كوب من السبانخ المقطعة.
- حبتان من قلوب الخرشوف المقطعة.
- ملعقتان من زيت الزيتون.
- كوبان من الجبن الكريمي.
- نصف كوب من جبن البارميزان، وكوب من جبن الموتزاريلا.
- ربع كوب من القشدة الحامضة، وربع كوب من المايونيز.
- فصّا ثوم مفروم، وملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
- سخّني الفرن على 200 درجة مئوية.
- اقسمي الفلفل طولياً إلى نصفين، ونظّفيه من البذور ليصير كالكوب.
- تبّلي الفلفل بقليل من الملح والفلفل الأسود وزيت الزيتون.
- اخلطي الدجاج والسبانخ والخرشوف في وعاء كبير.
- أضيفي الأجبان والقشدة الحامضة والمايونيز والثوم، وقلّبي جيداً.
- املئي أنصاف الفلفل بالخليط، ورصّيها في صينية مناسبة الحجم.
- اخبزيها نحو نصف ساعة حتى يطرى الفلفل ويحمرّ وجه الحشوة.
متى تراجعين الطبيب؟
استشيري الطبيب قبل البدء بالكيتو إن كنتِ حاملاً أو مرضعاً، أو مصابة بالسكري وتتناولين أدوية لخفض السكر أو الأنسولين، أو لديك مرض في الكلى أو تاريخ مع حصوات الكلى، أو ارتفاع في الكوليسترول.
وراجعي الطبيب كذلك إن استمرت الأعراض الأولى كالصداع والإرهاق والإمساك، وإن كنتِ مصابة بالسكري وشعرتِ بتوعك شديد في أثناء الحمية فاطلبي المساعدة الطبية فوراً، لأن الحماض الكيتوني السكري يختلف عن الكيتوزية وهو حالة تهدد الحياة.
أسئلة شائعة
هل الفلافل كيتو؟
الفلافل التقليدية ليست كيتو، لأن الحمص والفول غنيان بالكربوهيدرات، وفي كل 100 غرام منها نحو 31.8 غرام، أما فلافل القرنبيط بدقيق اللوز أو جوز الهند فتناسب الكيتو.
كم قرص فلافل يُسمح به في الكيتو؟
القرص الواحد فيه قرابة 5.4 غرامات كربوهيدرات، فإن أكلتِ قرصاً أو قرصين في مناسبة نادرة فاحسبيهما ضمن يومك، والأفضل ألا تتكرر.
هل الحمص مسموح في الكيتو؟
الحمص من البقوليات التي يستبعدها الكيتو عادة، ففي كل 100 غرام من المسلوق منه نحو 27.4 غرام كربوهيدرات.
هل الطعمية بالفول أخف من فلافل الحمص في الكيتو؟
كلاهما من البقوليات المقلية الغنية بالنشويات، فلا تُعد أيٌّ منهما مناسبة للكيتو إلا بكمية قليلة جداً.
المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
اقرئي أيضاً من مقالات موقعنا:
- الحمص في الكيتو هل مسموح به.. والبدائل التي يمكن تجربتها
- هل البرغل مسموح في الكيتو ؟ وما هي أهم الأكلات والوصفات المسموحة في هذا النظام؟
المصادر
- Cleveland Clinic: Ketosis
- Mayo Clinic Diet: How to make the keto diet healthy
- USDA FoodData Central: Falafel, home-prepared
- USDA FoodData Central: Chickpeas, mature seeds, cooked, boiled
التعليقات مغلقة.