رجيم الكيتو أصبح حاليا من أشهر أنواع الدايت أو الرجيم التي يتم اتباعها على نطاق واسع .
ووفقًا لمراجعة موقع Reddit لعام 2019 ، كان الكيتو دايت هو أكثر اتجاهات النظام الغذائي التي تمت مناقشتها في العام الماضي.
وفي خضم كل المراجعات الإيجابية والسلبية ، قد نحتاج إلى معرفة المزيد عن نظام كيتو الغذائي وعن كيفية عمله.
رجيم الكيتو دايت
باختصار ، هذا النظام الغذائي هو خطة تغذية تدور حول تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون لجعل جسمك يستخدم الدهون كشكل من أشكال الطاقة ، وذلك كما يذكر Scott Keatley ، RD ، من Keatley Medical Nutrition Therapy.
وفي حين أن جسم واحتياجات كل شخص تختلف قليلاً ، فإن ذلك يترجم عادةً إلى:
- 60 إلى 75 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون.
- 15 إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين.
- 5 إلى 10 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
وهذا يعني عادةً تناول ما لا يزيد عن 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، وبعض أخصائيي التغذية يختارون 20 جرامًا فقط في اليوم.
وبعد حوالي يومين إلى سبعة أيام من اتباع حمية الكيتو ، يدخل الجسم في ما يسمى بالحالة الكيتوزية ، أو الحالة التي يدخلها الجسم عندما لا يكون لديه ما يكفي من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
وفي هذه الحالة يبدأ الجسم في صنع الكيتونات ، أو المركبات العضوية التي يستخدمها بعد ذلك بدلاً من تلك الكربوهيدرات المفقودة.
وفي هذه المرحلة ، يبدأ الجسم أيضًا في حرق الدهون للحصول على المزيد من الطاقة.
وقد تم تصميم نظام رجيم الكيتو في الأصل لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوبات ، وليس لمساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن.
وهذا لأن كلاً من الكيتونات والمواد الكيميائية الأخرى التي ينتجها النظام الغذائي ، والتي تسمى بيتا هيدروكسي بوتيرات ، قد تساعد في تقليل النوبات.
لكن الأشخاص الذين بدأوا في اتباع نظام كيتو الغذائي لاحظوا فقدان الوزن لعدة أسباب:
- فعند تتناول الكربوهيدرات ، يحتفظ الجسم بالسوائل من أجل تخزين الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. لكن عندما لا يكون لديك الكثير من الكربوهيدرات ، فإنك سوف تفقدين هذا الماء والذي بدوره يؤدي إلى فقد الوزن.
- أيضًا ، من السهل الإفراط في تناول الكربوهيدرات ، ولكن إذا كنت تتناولين الدهون ، فقد يساعد ذلك في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات أو الأكل بشكل عام.
- أيضا الحالة الكيتوزية تشجع جسمك على حرق الدهون ، مما يعني قدرة أكبر على فقدان الوزن بشكل كبير.
اقرأي أيضا: كيتو دايت .. أهم المعلومات الأساسية عن هذا النظام الغذائي المتميز
رجيم الكيتو دايت بالتفصيل
في حين أنه من السهل التفكير في أن نظام كيتو الغذائي يناسب الجميع ، إلا أنه يوجد بالفعل عدة أنواع مختلفة من حمية الكيتو
ولكل منها فوائد مختلفة ، اعتمادًا على أهدافك الغذائية.
وهذه هي أهم الأنواع..
النظام الغذائي الكيتوني الدوري:
وهو نظام يشبه نظام كيتو القياسي ، باستثناء يوم إلى يومين في الأسبوع.
وهذا يعني أنه من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع ، سوف تأكلين وفقا لإرشادات الكيتو القياسية.
وبعد ذلك ، لمدة يوم أو يومين ، سوف يكون لديك “دورة الكربوهيدرات”.
وفي هذا اليوم ، سوف تأكلين حوالي 140 إلى 160 جرامًا من الكربوهيدرات.
وغالبًا ما يتبع الرياضيون هذا النوع من رجيم الكيتو ، لأنهم يحتاجون إلى يوم لتجديد مخزون الجليكوجين في عضلاتهم.
ومن المهم ملاحظة أنه حتى لو اخترت اتباع هذا النظام الغذائي ، فإن هذا لا يعني أن أيام الفري يجب أن تشمل الكثير من الأطعمة والحلويات المصنعة.
وبدلًا من ذلك ، ابحثي عن الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفواكه من أجل تناول الكربوهيدرات.
حمية الكيتو المستهدفة:
في هذا النظام الغذائي ، يجب اتباع جميع الإرشادات الخاصة بنظام كيتو الغذائي القياسي ، باستثناء تناول الكربوهيدرات قبل التدريبات المكثفة.
وعادةً ما يستهلك الأشخاص الذين يتبعون هذا النوع من 25 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات قبل 30 دقيقة إلى 60 دقيقة من التمرين.
وغالبًا ما يساعدهم هذا على الشعور بالقوة والقدرة أثناء التدريبات.
وفي حين أن هذا يخرج الجسم من الحالة الكيتونية مؤقتًا ، فإنه سوف يعود في غضون ساعات قليلة ، اعتمادًا على كمية الكربوهيدرات المستهلكة.
حمية الكيتو النباتية:
هذا النظام الغذائي النباتي هو للأفراد الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات ، ولكن لا يتناولون المنتجات الحيوانية.
وقد يكون من الصعب تحقيق ذلك ، حيث يعتمد العديد من أخصائيي الحميات الكيتونية على المنتجات الحيوانية في جزء كبير من أنظمتهم الغذائية.
ولكن تشمل مصادر البروتين الشائعة لاتباع نظام غذائي نباتي:
- التوفو
- المكسرات وزبدة المكسرات
- الفاصوليا والبقوليات بكميات معتدلة.
اقرأي أيضا: وجبات دايت مغذية ولا تزيد عن 1200 سعر حراري
رجيم الكيتو في اسبوع
نتعرف الآن على بعض الوجبات التي يمكن تناولها خلال أسبوع من أجل الاستمتاع بهذا النظام الغذائي.
وأهم القواعد التي يجب اتباعها هي:
- تناول الطعام حتى تشعرين بالشبع.
- وإذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فقومي بإضافة المزيد من الدهون ، مثل الزبدة أو زيت الزيتون أو المايونيز ، إلى وجبتك التالية.
- أيضا تأكدي من شرب الكثير من الماء.
- وتأكدي من حصولك على كمية كافية من الملح حيث سوف يساعدك هذا على تقليل مخاطر الآثار الجانبية ، مثل الصداع أو الخمول أو التهيج.
والآن نتعرف على أهم الوجبات التي يمكن تناولها:
اليوم الأول:
- الإفطار: يمكنك تناول طبقا من البيض المقلي مع القهوة أو الشاي. ولا بأس بكميات صغيرة من الحليب أو الكريمة كاملة الدسم.
- الغداء: اصنعي طبقا من جبنة البارميزان الإيطالية اللذيذة مع الدجاج والمكرونة.
- العشاء: سمك السلمون المقلي مع البروكلي والمايونيز بالليمون.
اليوم الثاني:
- وجبة افطار: بيض مقلي مع الطماطم والجبن. ولا بأس بفنجان من القهوة أو الشاي.
- الغداء: سمك السلمون المقلي بالكيتو مع البروكلي والمايونيز بالليمون
- العشاء: قطعة من البرجر مع الجبن والخضار.
اليوم الثالث:
- الافطار: إفطار كيتو بسيط مع بيض مقلي وفنجان من القهوة أو الشاي.
- الغداء: قطعة من البرجر مع الجبن والخضار.
- العشاء: دجاج مقلي مع الفطر وجبن البارميزان..
ويمكن تكرار نفس الوجبات بالتبادل حتى نهاية الأسبوع من أجل التعود على هذا النظام بصورة صحيحة.
ويمكنكم أيضا متابعتنا من أجل المزيد من الأنظمة الغذائية التي سوف نستعرضها في مقالاتنا الجديدة.
اقرأي أيضا: فوائد السمك وأهم عناصره الغذائية الضرورية لصحة الإنسان
اضرار رجيم الكيتو
يمكن أن يسبب الكيتو بعض الأضرار أو الآثار الجانبية لمن يتبعه ، ومنها:
إنفلونزا الكيتو
وهي حالة مرضية تحدث نتيجة لتكيف الجسم مع حالة الكربوهيدرات المنخفضة.
حيث يؤدي خفض تناول الكربوهيدرات إلى إجبار الجسم على حرق الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز.
ولكن قد يسبب هذا بعض الأعراض ، ومنها:
- الصداع
- الضعف
- التهيج
- الإمساك
- الغثيان
- القيء.
وبالنسبة لمعظم الناس ، تستمر أنفلونزا الكيتو لمدة أسبوع تقريبًا.
مشاكل الكلى والقلب
بسبب انخفاض الإلكتروليتات والسوائل في الجسم ، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان عناصر مهمة مثل الصوديوم والماغنيسيوم والبوتاسيوم.
وهذا يمكن أن يجعل الناس عرضة للإصابة ببعض مشكلات الكلى.
كذلك قد يتعرض الشخص الذي يتبع نظام رجيم الكيتو لخطر عدم انتظام ضربات القلب.
وكذلك يمكن أن تشمل الآثار الجانبية الأخرى:
- رائحة الفم الكريهة
- التعب
- الإمساك
- عدم انتظام الدورة الشهرية
- انخفاض كثافة العظام
- مشاكل النوم.
اقرأي أيضا من مقالات موقعنا:
- بوتوكس .. كيف يمكن أن تساعدك حقن البوتوكس على محاربة التجاعيد؟
- ادمان الانترنت .. ما هي أعراضه وأهم مشكلاته الصحية والنفسية ؟
التعليقات مغلقة.