رجيم للمرضع ينقص 10 كيلو خلال فترة الرضاعة الطبيعية من الغايات الهامة التي تطمح لها أغلب النساء المرضعات.
حيث ترغب كل مرضع بفقدان مقدار من الوزن الذي اكتسبته خلال فترة الحمل وخاصة ما قبل الولادة، وما بعدها.
إضافةً إلى الالتزام بأنماط من الأنظمة الغذائية المتوازنة والعادات الصحية السليمة التي تحتوي على أهم العناصر الغذائية الضرورية لصحة الأم ورضيعها.
وفي هذا المقال سوف نلقي الضوء على أبرز الخطوات التي تساعدك في التخلص من الوزن الزائد خلال فترة الإرضاع.
والوصول إلى الجسم المثالي الذي تطمحين له عبر تناول الأطعمة المغذية وقليلة الدهون والسعرات الحرارية.
رجيم للمرضع ينقص 10 كيلو في الشهر
اخترنا لكِ أحد النماذج الغذائية التي تحتوي على أفضل الأغذية والمأكولات التي يمكنكِ اعتمادها خلال فترة الرضاعة لخسارة وزنكِ بطريقةٍ آمنة وصحيحة.
كما تستطيعين اتباع هذا الروتين الغذائي لمدة شهر حتى الوصول إلى الوزن الطبيعي الذي ترغبين به، وعند الشعور بأي آثار جانبية عليكِ التوقف عنه مباشرةً ريثما تنتهي من فترة الرضاعة.
وفيما يلي خطوات الرجيم لمدة أسبوع، ويمكن إعادته على الشهر كاملاً:
اليوم الأول:
وجبة الإفطار
كوب من الحليب قليل الدسم مضافاً له كمية من الشوفان – حبة فاكهة.
وجبة الغداء
طبق مميز للمرضع من السلطة الخضراء الطازجة – إضافةً إلى كوب من الحمص المسلوق.
وجبة العشاء
قطعة من سمك السلمون المشوي – طبق من الخضار المسلوقة.
اليوم الثاني:
وجبة الإفطار
بيضة مسلوقة – حبة موز – شريحة توست كامل الحبوب.
وجبة الغداء
قطع من سمك السلمون المشوي – طبق من الخضار المسلوقة.
وجبة العشاء
نصف علبة تونة مصفاة من الزيت – طبق من سلطة الفتوش الخضراء.
قد يهمك أيضاً: رجيم سريع المفعول للكرش ومجموعة من المشروبات المذيبة للدهون
اليوم الثالث:
وجبة الإفطار
كوب من اللبن الزبادي قليل الدسم – كمية من المكسرات – حبة من الفواكه.
وجبة الغداء
كوب من الأرز المطبوخ – طبق من يخنة الدجاج من دون دسم.
وجبة العشاء
طبق من سلطة الخضار الطازجة.
اليوم الرابع:
وجبة الإفطار
كوب من الحليب قليل الدسم مع كمية من دقيق الشوفان المغذي والمدر للحليب – حبة فاكهة.
وجبة الغداء
طبق من الخضار المسلوقة – شرائح من اللحم غير الدهني.
وجبة العشاء
قطعة من الجبنة البيضاء – شريحة توست كاملة الحبوب مناسة للمرضع.
اليوم الخامس:
وجبة الإفطار
طبق من الخضار المسلوقة – طبق من البيت الأومليت.
وجبة الغداء
طبق من سلطة دجاج السيزر.
وجبة العشاء
كأس صغير من الأرز المطبوخ – يخن دجاج بدون دسم.
اليوم السادس:
وجبة الإفطار
قطعة جبنة بيضاء – شريحتان من التوست كامل الحبوب.
وجبة الغداء
صدر من الدجاج المشوي – طبق من سلطة الخضار الطازجة.
وجبة العشاء
طبق من السلطة الخضراء من أي نوع وبكمية مفتوحة.
اليوم السابع:
وجبة الإفطار
بيضة مسلوقة – حبة موز – شريحة توست كامل الحبوب.
وجبة الغداء
كوب من الأرز المطبوخ – طبق من يخنة الدجاج من دون دهون.
وجبة العشاء
طبق من سلطة الخضار الطازجة – شريحة من سمك السلمون المشوي.
قد يهمك أيضاً: فوائد البردقوش للتخسيس ومزاياه المفيدة للجسم وللصحة العامة
خطوات فعالة لخسارة الوزن لدى المرضع:
فيما يلي مجموعة من الخطوات والنصائح الفعالة ذات النتائج السريعة والمضمونة لخسارة الوزن بمقدار 10 كيلو خلال فترة شهر أو أقل وربما أكثر خلال فترة الإرضاع الطبيعية.
يمكنكِ الاطلاع عليها والاستفادة منها، وتذكري عزيزتي الأم المرضع أن تخفيف السعرات الحرارية في طعامك لن ينقص من كمية الحليب لديكِ ولن يضر بها.
غير أن فقدان العناصر الغذائية الأساسية من أغذيتك هو ما سيؤثر بشكل سلبي على صحتك وصحة رضيعك بسبب نقص مخزونك من الحليب الطبيعي.
لذلك يجدر بكِ متابعة الخطوات والتفاصيل الآتية، وهي:
التزمي كمرضع بنظام غذائي غني بالعناصر المغذية:
يجب أن تحتوي وجباتكِ اليومية على أفضل الخيارات الصحية من الأطعمة المغذية الغنية بالكثير من العناصر الغذائية.
وتشمل هذه الأطعمة الفواكه والخضروات وكذلك البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة مثل الكينوا.
حيث تعتبر الفواكه والخضار من أساسيات دعم حليب المرضع وزيادة إدراره.
إضافةً إلى البطاطا الحلوة ودقيق الشوفان والبيض ومسحوق البروتين أيضاً.
تقدم هذه الأغذية الكثير من العناصر الغذائية لكل سعرة حرارية ، عوضاً عن الأكلات الخالية من السعرات الحرارية والتي عادة ما تكون سريعة الهضم وسرعان ما تشعرين بالجوع بعدها.
عليكِ إغناء يومك بهذه المغذيات ويجب أن تكون 80٪ على الأقل من كل وجبة أو وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية.
وهذا سوف يجعلكِ تتمتعين بصحةٍ جيدة وحليب طبيعي وفير لمولودكِ، وكذلك سيساعدك النظام الغذائي المتوازن والغني على خسارة الوزن بشكل مباشر وتدريجي.
قد يهمك أيضاً: بسكويت دايجستف | القيمة الغذائية وأهم الفوائد والأضرار
الحصول على مكملات البروتين خلال فترة الرضاعة:
تلجأ العديد من المرضعات إلى تناول مسحوق البروتين كداعم ومغذي خلال فترة اتباع الحميات الغذائية لنزول الوزن.
حيث يساهم هذا المسحوق في مقاومة الرغبة الزائدة في تناول السكريات، إضافةً إلى توفير التغذية الجيدة للمرضع.
ويعتبر مكمل مسحوق الحليب من أفضل مكملات البروتين الآمنة لكل مرضعة، والذي يحتوي على خليط من الأعشاب المحفزة لإفراز الحليب، وكمية كبيرة من البروتينات.
إضافةً إلى المواد العشبية التي تساعد في تحفيز السكر، وجذر لحاء القرفة، كذلك مجموعة من المعادن الهامة لتعديل مستوى السكر في الدم.
أيضاً يحتوي هذا المكمل على فيتامينات هامة مثل حمض الفوليك، والذي يعد من أهم الفيتامينات خلال فترة الرضاعة والحمل ويتوجب على كل مرضع أخذه.
إضافةً إلى أنّ مسحوق البروتين لا يحتوي على الصويا والغلوتين ومنتجات الألبان والذرة، وغني بفيتامين B12
كما أنّه غير معدّل وراثياً ونباتي بالكامل، سيكون خياراً رائعاً في حال رغبتكِ بإنقاص وزنك خلال فترة الرضاعة.
احرصي على تناول كمية كافية من البروتين:
ينصح الأطباء وأخصائيو التغذية المرضع بتناول كميات كافية من البروتين الداعم لعملية الرضاعة الطبيعية.
سواءٌ من خلال الحصول عليه من الأطعمة الطبيعية، أو من عن طريق مساحيق ومخفوقات البروتين المتنوعة.
والتي تعتبر من أفضل المواد الغذائية للمرضع ولطفلها كذلك، وخاصةً عند الالتزام بأحد الرجيمات الغذائية.
كما ويمكنكِ إضافة البروتين إلى الأطعمة المختلفة الصحية كبعض الفواكه، والخضار المعلبة والمجمدة.
وذلك بهدف الحصول على أهم العناصر الغذائية الصحية وفي مدةٍ زمنية وجيزة.
إضافةً إلى أنّ البروتينات من أي مصدر سوف تساهم في المحافظة على عضلاتك وتحفيز تجديد الخلايا والتعافي بعد الولادة، ودعم الأداء الصحي العام لديكِ.
قد يهمك أيضاً: طريقة حساب الوزن المثالي للجسم بطرق مختلفة وبسيطة
المشي من أهم خطوات خسارة الوزن للمرضع:
يعد المشي الصباحي الباكر من أهم النصائح التي يجب على المرضع الالتزام بها لفقدان وزنها بشكل سريع وصحيح.
يفضل أن تقومي برياضة المشي قبل الإفطار، وهذا سوف يساعد في إدرار الحليب لديكِ وخاصة عند تغذيتك بشكل صحي ومتوازن خلال اليوم.
كما سيساعدك المشي أو الركض عند اتباع الرجيم في تسريع الوصول إلى الخلايا الدهنية وإذابتها.
حيث يمكنكِ حرق 10 كيلو من الدهون بدلاً من فقدان العضلات والسوائل فقط.
وخذيها نصيحةً صباحيةً دائمة: حاولي تناول إفطارك الغني بالبروتين والمنخفض الكربوهيدرات.
ثمّ انطلقي للمشي والجري في الطبيعة، واستمتعي بصباحكِ النشيط وتخلصي من دهونكِ المتراكمة خلال فترة الحمل.
التزمي بوجبات خفيفة للمرضع غنيةً بالألياف:
غالباً ما تحتوي الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف الغذائية على نسبة عالية من الماء، وهذا سيجعلكِ تشعرين بالشبع والامتلاء بعد تناولكِ وجبتك الخفيفة الصحية.
من الممكن أن تشمل الوجبات الخفيفة بالنسبة للمرضع خلال فترة الدايت ما يلي:
التفاح الذي يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، البرتقال، الخيار، الجزر، البطيخ، الشمام، التوت أو أعواد الكرفس.
يمكنكِ إضافة كمية من البروتينات مثل الحمص، والجبن الخفيف، والقليل من اللوز، والقليل من زبدة فول سودان، أو حتى بعض رقائق الشوكولاتة قليلة الحلاوة.
ويمكنك الإحساس بالشبع بشكل مقبول جداً مع وجود العديد من العناصر الغذائية و السعرات الحرارية القليلة.
عليكِ بممارسة تمارين القوة:
تعتبر تمارين الكارديو وسيلةً رائعة للمرضع لخسارة الوزن، هذا بالإضافة مع بعض تمارين القوة وروتين المشي أو الجري الصباحي.
حيث ستساعد هذه التدريبات على رفع معدل حرق الدهون بشكل ثابت طيلة اليوم.
لذلك حاولي قدر الإمكان بتخصيص بعض الوقت من يومك لأداء مجموعة من تمارين القوة والكارديو المنوعة.
وهذا الأمر سوف يساهم في خسارتك لما يقارب 10 كيلو غرام من وزنك كمرضع خلال فترة وجيزة نوعاً ما.
إضافةً إلى أهم الفوائد المرتبطة بأداء تمرينات القلب التي تساهم في المحافظة على عضلات جسمكِ مشدودةً وقوية.
ومن الجدير بالذكر أن تمارين القوة سوف تؤدي تباعاً إلى حرق الكربوهيدرات المخزنة في جسم المرضع، حتى تتمكن من حرق المزيد من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات على مدار اليوم.
قد يهمك أيضاً: حساب كتلة الجسم طريقنا لمعرفة الوزن المثالي والصحي
إرشادات عامة تساعد المرضع في نزول وزنها
- ينصح الأطباء بضرورة تجنب القيام بأي رجيم للمرضع قبل مرور ستة أسابيع من الولادة.
- عليكِ كمرضع تجنب التسوق عندما تكونين جائعة حتى لا تتورطي بشراء الأطعمة الخفيفة عالية الدهون أو عالية السكر أو الأطعمة المصنعة.
- يفضل أن تقوم المرضع باستخدام الأطباق الأصغر لوجباتها.
- تناولي طعامكِ ببطْ، ولا تضعي المزيد من الطعام في الملعقة حتى الانتهاء من آخر لقمة، وهذا سوف الشعور بالشبع.
- حاولي عدم الأكل خلال فترة الجري، بل يفضل أن تجلسي على الطاولة وتسترخي.
- اختاري الوجبات الخفيفة المحضرة من منتجات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.
- قللي من تناول الدهون والمواد الدسمة من خلال اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
- وكذلك قومي بتقطيع جميع الدهون المرئية من اللحوم قبل الطهي واستخدام كمية صغيرة فقط من الزيت أثناء الطهي.
- اختر الأطعمة التي تحتوي على القليل من السكر أو لا تحتوي على سكر إضافي.
- تجنبي الوجبات والمأكولات الجاهزة والسريعة ذات الدهون العالية، والمواد الحافظة مرتفعة التركيز.
- الحصول على قسط من لراحة اليومية، والنوم لساعات كافية ومنتظمة قدر الإمكان.
- اهتمي بممارسة التمارين الرياضية بشكل دوري ومنتظم.
- احرصي على شرب كميات وفيرة من الماء خلال ساعات اليوم بهدف زيادة إدرار الحليب لديكِ، وتسريع خسارة الوزن.
وفي ختام هذا المقال يمكن لأي مرضعة الاطلاع على المعلومات التي أوردناها أعلاه حول خطوات رجيم للمرضع ينقص 10 كيلو في فترة شهر أو أقل وربما أكثر، وهذا الأمر يتوقف على مدى الالتزام بالنصائح والإرشادات المذكورة.
ولكن من الأفضل دوماً وقبل المباشرة بأي حمية غذائية استشارة الطبيب المختص فهو الأقدر عل وصف ما يناسب كل سيدة على حده، وأيضاً تجنباً لأي آثار جانبية محتملة الحدوث.
قد يهمك أيضاً: فوائد الزنجبيل للرجال.. إليكم أهم هذه الفوائد الصحية
قد يهمك أيضاً: مشروبات للتخسيس بمكونات طبيعية ومتوفرة في كل منزل
التعليقات مغلقة.