يعتبر الوزن المثالي حسب العمر واحد من القضايا التي تشغل بال الكثيرين. فبعضهم من يعاني من نقص الوزن وبعضهم من زيادته عن المستوى المطلوب. وسنتعرف في هذا المقال على كيفية حساب الوزن المثالي، ومتوسط معدلاته بالنسبة للأعمار المختلفة.
طرق حساب الوزن المثالي
هناك عدة طرق لحساب الوزن المثالي أشهرها:
الطريقة الأولى: مؤشر كتلة الجسم
وهو أداة لتحديد الوزن المثالي للشخص اعتمادًا على طوله، ويعتبر من المقاييس البسيطة إذ أنّه يهمل أمور أخرى كقياس الخصر ونسبة توزيع الدهون ونسبة كتلة العضلات، فالرياضيون مثلًا قد يمتلكون مؤشر كتلة جسم مرتفعة على الرغم من أنّهم لا يعانون من زيادة في الوزن، وإنما بسبب امتلاكهم لكتلة عضلية أكبر، لذلك لا يجب اعتماده كمقياس وحيد.
قد يهمك أيضاً: حساب كتلة الجسم طريقنا لمعرفة الوزن المثالي والصحي
الطريقة الثانية لحساب الوزن المثالي: نسبة الخصر إلى الورك WHR
فكلما زاد قياس الخصر بالنسبة للوركين، كلما زاد خطر الإصابة بزيادة الوزن. كما أنّ الذين يمتلكون كمية كبيرة من الدهون حول منطقة الوسط هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري. حيث تحدد الخطورة وفق النسب التالية، والتي قد تختلف قليلًا من مصدر لآخر:
- في حال كانت النسبة أقل من 0.8 يكون الخطر منخفض.
- عندما تكون النسبة بين 0.8 و 0.89 يكون الخطر معتدل.
- في حال كانت أعلى أو تساوي 0.9 فإنّ الخطر سيكون مرتفع.
ويتم قياس نسبة الخصر إلى الورك من خلال مايلي:
- نقوم بقياس أضيق مكان من الخصر، والذي غالبًا ما يكون فوق السرة.
- نقوم بقياس أعرض منطقة من الورك، ونقسم قيمة الخصر السابقة على قيمة الورك.
الطريقة الثالثة: نسبة الخصر إلى الطول WtHR
وتعتبر هذه الطريقة أكثر فعالية من مؤشر كتلة الجسم، فعندما يكون قياس الخصر أقل من نصف الطول، سيكون هناك خطر أقل للإصابة بالمضاعفات الصحية. ويتم قياس نسبة الخصر للطول عبر تقسيم حجم الخصر إلى طول الشخص.
الوزن المثالي للرضع
يولد الأطفال بأوزان مختلفة، حيث يبلغ متوسط وزن الطفل عند الولادة حوالي 3.4 كغ، ويمثل ازدياد وزن الطفل بعد ذلك علامة مهمه على حالته الصحية، هذا وقد حددت منظمة الصحة العالمية متوسط الوزن المثالي حسب العمر للرضع من الذكور والإناث تحت عمر السنة وفق الجدول التالي:
يفقد الأطفال حديثي الولادة بعضًا من وزنهم بعد الولادة نتيجة السوائل التي فقدوها، إلا أنّ هذا الأمر يتغير ويعود الطفل لاكتساب وزن إضافي أسبوعيًا، ويزداد حجمهم بشكل سريع نسبيًا وخاصةً عند الذكور، حيث يبلغ وزن الطفل عندما يبلغ ال5 أشهر ضعف ما كان عليه عند الولادة، وهناك مجموعة من العوامل التي تؤثر على وزن الطفل في هذه المرحلة، وهي:
- وزن كل من الوالدين.
- يكون الأطفال الذين يولدون قبل موعد ولادتهم أصغر حجمًا من غيرهم.
- النظام الغذائي الذي كانت تتبعه الأم أثناء حملها بالطفل.
- يتأثر وزن الطفل عند الولادة في حال كانت الأم تدخن أثناء الحمل، والأمر نفسه بالنسبة لمن كانت تشرب الكحول أو تتناول العقاقير المخدرة.
- يلعب جنس الطفل دورًا في وزنه حتى لو كان بسيطًا، إذ غالبًا ما يولد الذكور بوزن أعلى من الإناث.
- تؤثر بعض الحالات الصحية التي تمر بها الأم أثناء الحمل على وزن طفلها، كما هو الحال مع أمراض ارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وغيرها.
- كما ويؤثر عدد الأطفال الموجودين في الرحم في الوقت نفسه على وزنهم نسبةً للمساحة التي يتشاركونها.
- هناك بعض مشاكل الوزن التي يكون سببها أمراض معينة لدى الطفل، أو عيوب خلقية.
الوزن المثالي للأطفال الصغار في مرحلة ما قبل المدرسة
يكتسب الأطفال بين عمري 1-5 سنة ما يقارب ال 4.5 كغ، حيث يبلغ متوسط وزن الطفل البالغ من العمر 4 سنوات بين 12.7 كغ و 20 كغ، وفي هذا السن يكون الأطفال أقل رغبة لتناول الطعام، ولكن عليك المداومة على تقديم الأطعمة الصحية والمغذية لهم، لكي لا يؤثر ذلك على نموهم.
قد يهمك أيضاً: رجيم سريع المفعول للكرش ومجموعة من المشروبات المذيبة للدهون
الوزن الصحي للأطفال في الابتدائية والأطفال المراهقين
إذا بقي الأطفال ضمن حدود وزن معين نسبةً لأطوالهم وأعمارهم، ستضمن لهم نمو صحي أفضل. فالأطفال الذين يعانون من السمنة هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع الكوليسترول وضغط الدم، وكذلك الربو ومشاكل النوم. كما أنّ هؤلاء معرضين إلى ازدياد أوزانهم بعد البلوغ، مما قد يعرضهم لمشاكل القلب والسكري.
- وما بين عمري ال 9 و 15 سنة يحدث تغير في طفلك سببه البلوغ، حيث يعتمد الوزن المثالي للطفل في هذه المرحلة على طوله ووقت حدوث هذا التغير، ووفقًا لمخططات النمو التي وضعتها مراكز السيطرة على الأمراض CDC، فإنّ متوسط الوزن المثالي للطفل في عمر 12 سنة هو بين 30 كغ و 59 كغ.
أما بالنسبة للشبان في عمر 15 سنة تتراوح أوزانهم بين 42.6 كغ و 79 كغ، في حين تتراوح الأوزان الصحية للفتيات في هذه المرحلة بين 40.8 كغ و 76.2 كغ، أما في عمر 18 عام فهي للشبان بين 52.6 – 92.5 كغ، وللفتيات بين 45.6 – 80.7 كغ.
كيفية حساب الوزن المثالي لطفلك
هناك برامج خاصة لحساب الوزن الصحي، والتي يتم التعامل معها عبر القياس الدقيق لطول الطفل كل ثلاثة أشهر، والتأكد من تمتعه بالوزن الصحي عبر هذه الحاسبة، وتسجيل القياسات بشكل متكرر لإطلاع الطبيب عليها.
آلية عمل حاسبة الوزن المثالي
وقد خصصت مخططات مؤشر كتلة الجسم للعمر للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و18 عام، ويعتمد عملها على النقاط التالية:
- يتم حساب مؤشر كتلة الجسم BMI اعتمادًا على طول الطفل ووزنه.
- تقوم الآلة الحاسبة بالرسم البياني لمؤشر كتلة الجسم، ومقارنته مع مخطط مؤشر الجسم التابع للمركز الأميركي لمكافحة الأمراض، ويتم بذلك التحقق مما إذا كان وزن الطفل متناسبًا مع عمره.
- تعمل الآلة الحاسبة كذلك على تحديد مؤشر كتلة الجسم لطفلك نسبةً لعمره وجنسه على شكل نسبة مئوية، فالأطفال الذين تتراوح لديهم هذه النسبة بين 5-85 % هم ضمن الوزن الصحي. في حين أنّ أولئك الذين تقل لديهم عن 5% هم تحت الوزن الصحي، والذين تساوي عندهم أو تزيد عن 85% فهم فوق الوزن الصحي.
كيفية قياس طول طفلك بدقة
لقياس طول طفلك بطريقة صحيحة لا بد من اتباع الخطوات التالية:
- يجب قياس طول الطفل بالقرب من حائط مسطح، وعلى أرضية مستوية وصلبة، أي بدون وجود سجادة.
- يجب نزع كل ما يمكنه أن يعطي طول غير دقيق، كالأحذية والملابس الضخمة والجوارب واكسسوارات الشعر.
- دع الطفل يقف وظهره إلى الحائط بشكل مستقيم، بحيث تتجه عيناه للأمام، كما يجب أن تكون قدماه مسطحتين تمامًا وكعبيه ملامستين للحائط.
- ضع قلمًا أفقيًا على الرأس، وأشّر بالقلم عند نقطة ملامسته للحائط.
- استخدم شريط قياس لتحديد المسافة بين مستوى الأرض وموقع إشارة القلم.
- قم بتسجيل رقم القياس لأقرب 0.1 سم.
كيفية قياس وزن الطفل بدقة
ويفضل أخذ قياسات الوزن في فترة الصباح، قبل تناول وجبة الإفطار، إذ يتم إجراء هذه العملية بالشكل الصحيح كمايلي:
- نضع الميزان على سطح مستوي وصلب، ونتجنب وضعه على السجادة، كما ويفضل استخدام الميزان الرقمي.
- لا بد من خلع الملابس الثقيلة والأحذية.
- دع الطفل يقف على الميزان بحيث تكون كلتا قدميه في منتصفه.
- في حال عدم استخدامك لميزان رقمي، قم بتسجيل الوزن لأقرب 0.1 كغ.
الوزن المثالي للرجال البالغين
يزيد الوزن مع التقدم بالعمر، حيث يمكن الحصول على الوزن المثالي عبر حساب مؤشر كتلة الجسم BMI، إذ يعتبر هنالك حالة من زيادة الوزن عندما يكون مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29.9، إلا أنّه في حال زاد عن 30 فأنت مهدد بخطر السمنة، وقد يكون النظر إلى متوسط الأوزان خادعًا، حيث يلعب الطول وقياس الوسط والعوامل الوراثية دورًا في تحديد الوزن المثالي. ووفقًا لمقياس مؤشر كتلة الجسم يكون هناك:
- نقص في الوزن في حال كان المؤشر أقل من 18.5.
- يكون الوزن المثالي عندما يكون المؤشر بين 18.5 و 24.9.
- يكون هناك زيادة في الوزن عندما يكون المؤشر بين 25 و 29.9.
- أما السمنة فتكون عند الحد فوق ال 30.
وتعطي الجداول التالية فكرة عن الوزن المثالي حسب العمر عند الرجال:
الوزن المثالي عند النساء البالغات
تشير الدراسات إلى أنّ متوسط مؤشر كتلة الجسم للنساء في أميركا هو أعلى من بقية العالم، حيث وجدت الأبحاث أنّ متوسط الوزن المثالي حسب العمر للنساء البالغات في مناطق مختلفة من العالم، تحدد وفق الجدول التالي:
كيفية إنقاص الوزن للوصول إلى الوزن المثالي
إن كنت ممن يعانون من زيادة الوزن، لابد لك من زيارة أخصائيي التغذية لطلب المشورة في هذا الخصوص، وذلك لاتباع نظام غذائي معين، وتغيير العديد من العادات القديمة الخاطئة، وإليك بعض الطرق التي تساعدك في إنقاص الوزن:
ممارسة الرياضة
لا يمكن إنقاص الوزن إلا عند حرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي تتناولها، وإلا فإنّها ستتخزن في الجسم على شكل دهون زائدة.
وإنّ اتباع التمارين الرياضية المنتظمة، يساعد على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات. كما أنّ المشي لمدة ساعة يوميًا، أو ركوب الدراجة سيساعدك على الشعور بالراحة وزيادة مستوى نشاطك. إضافةً إلى ذلك فإنّ ممارسة تمارين القوة يزيد من حجم العضلات لديك، والذي بدوره سوف يزيد من حرق السعرات الحرارية.
قد يهمك: برنامج غذائي للتنحيف آمن وصحي لتخسر الوزن الزائد دون حرمان
تقليل وقت التلفاز وأجهزة الموبايل
لا بد من تخصيص ساعات محددة في مشاهدة التلفاز، أو الجلوس أما الكمبيوتر والأجهزة اللوحية وألعاب الفيديو. ليتوفر لديك الوقت لممارسة الرياضة والنوم بشكل كافي. حيث أنّ الأشخاص الذين يقضون وقتًا أطول أمام الشاشات هم أكثر عرضة لزيادة الوزن.
اتبع حصص طعام أقل للوصول إلى الوزن المثالي
تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام، وابتعد أيضَا عن المشروبات السكرية كالعصائر والمياه الغذائية، والتي تعتبر غنية بالسعرات الحرارية. وحاول استبدالها بالماء أو الحليب قليل الدسم. كما أنّ اتباعك لاستهلاك الطعام بشكل واعي سوف يساعدك على تخفيف الوزن، حيث أنّك ستصبح أكثر اعتدالًا وأدق ملاحظة لما تأكله وتشربه.
تناول كميات كافية من الخضار والفواكه
فإنّ تناولك يوميًا ل 5 حصص من الخضار والفواكه سيقلل من كميات الطعام التي تتناولها، بسبب كمية الألياف الموجودة فيها والتي تشعرك بالشبع. فضلًا عن كونها تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن.
حافظ على وجبة الإفطار
فالإفطار يمنحك الطاقة اللازمة أثناء اليوم، ويساعدك على حرق السعرات الحرارية، في حين يتسبب تفويت هذه الوجبة بشعور شديد بالجوع، مما يدفع الشخص إلى تناول وجبات أكبر خلال اليوم والذي سيترتب عليه المزيد من السعرات الحرارية.
التقليل من تناول السعرات الحرارية الفارغة للوصول إلى الوزن المثالي
وهي السعرارات الحرارية التي نحصل عليها من تناول الدهون المتحولة والكربوهيدرات المكررة. أما عن الدهون المتحولة فهي تلك التي نحصل عليها من إضافة الهيدروجين إلى الزيت السائل، أو ما يطلق عليه بالزيت النباتي المهدرج جزئيًا. والهيروكربونات المكررة هي تلك الوجبات التي تتضمن السكر أو الدقيق الأبيض.
ويفضل استبدال هذه الأطعمة بأخرى غنية بالكربوهيدرات الصحية والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الحبوب الكاملة، والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون.
اقرأ أيضا: 5 اعشاب للتنحيف تستخدم لخسارة الوزن وأفضل طرق تحضيرها
تحرك أكثر خلال اليوم
فالنشاط البدني لا يعني فقط الركض والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، إذ أنّ نمط الحياة الذي تعيشه يلعب دورًا مهمًا في حرقك للسعرات الحرارية، فالأشخاص التي تقتضي طبيعة حياتهم أو عملهم الحركة لأوقات كافية خلال اليوم، سوف يحققون نسبة حرق أكبر من أولئك الجالسين على مكاتبهم طوال الوقت.
وبذلك لا بد لك من النهوض عن كرسيك كل ساعة لبضعة دقائق، والتقليل من استخدام السيارة ووسائل النقل، والاستعاضة عنها بالمشي أو ركوب الدراجة.
خذ قسط كافي من النوم
إذ يؤثر قلة النوم على محيط الخصر، ويعتبر السهر عائقًا في وجه تخفيف الوزن، حيث يحتاج الجسم بشكل يومي إلى النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات. كما ويسبب قلة النوم تخفيف حساسية الجسم لهرمون الأنسولين والذي يؤثر على تخزين الجسم للدهون، ويجعلك كذلك أكثر قابلية للإفراط بالطعام.
التخفيف من مستوى التوتر
إنّ الإجهاد والتوتر يزيد من رغبتنا في تناول الطعام، حيث يعتبر وسيلة للهرب والتحسن العاطفي، إذ غالبًا ما يلجأ هؤلاء إلى تناول الدهون المشبعة، والوجبات الخفيفة المالحة. وفضلًا عن كل ذلك يتسبب الإجهاد في زيادة الوزن بسبب تحريضه على إطلاق هرمون الكورتيزول، الذي يزيد من مستوى الأنسولين بالدم. كما أنّ امتزاجه مع الأطعمة الغنية بالدهون يؤثر على هرمون الليبتين، الذي يلعب دورًا في تنظيم الشهية.
ابحث عن شريك
إنّ وجود صديق أو واحد من أفراد الأسرة ممن يهتمون بوصولك إلى وزن صحي، سوف يدفعك أكثر إلى تحقيق هدف ويضعك تحت المسائلة، فضلًا عن المرح الذي ستحصل عليه عند وجود شخص يمشي معك، ويهتم بالوجبات الصحية مثلك.
كيفية زيادة الوزن للوصول إلى الوزن المثالي
كثرة الأكل للوصول إلى الوزن المثالي
اعمل على تناول عدة وجبات صغيرة خلال اليوم بدلًا من تناول وجبتين كبيرتين، إذ أنّ الذين يعانون من نقص الوزن يشعرون بالشبع أسرع من غيرهم.
تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات
ويشمل ذلك تناول الفواكه والخضروات، والخبز والحبوب والباستا، والبذور والمكسرات ومنتجات الألبان.
تناول العصائر والمخفوقات للوصول إلى الوزن المثالي
اشرب العصائر والمشروبات المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة، مع بعض بذور الكتان المطحونة، ولا تعتمد على المشروبات قليلة القيمة الغذائية والغنية بالسعرات الحرارية.
مراقبة كميات السوائل التي تشربها
قد يسبب شرب السوائل قبل الطعام عند بعض الأشخاص بخفض شهيتهم. لذلك يفضل على هؤلاء أن يتناولو مشروبات غنية بالسعرات الحرارية أثناء الوجبة، أو بعد الوجبة ب 30 دقيقة.
اجعل وجباتك غنية بالسعرات الحرارية
كأن تتناول زبدة الفول السوداني والجبن والمكسرات وخاصةً قبل النوم، كما أنّ وجبات اللحوم الخالية من الدهون ستكون داعمًا كبيرًا لك.
ممارسة الرياضة
من الممكن أن تزيد التمارين الرياضية من شهيتك وخاصة تمارين القوة. فضلًا عن دورها في بناء العضلات والذي سيتسبب بدوره في زيادة الوزن.
قد يهمك أيضاً: بسكويت دايجستف | القيمة الغذائية وأهم الفوائد والأضرار
التعليقات مغلقة.