حساب الوزن المثالي حسب الطول والعمر ومؤشر كتلة الجسم وكيفية الوصول إليه

بواسطة rahaf salameh آخر تحديث 22 أكتوبر 2026

الوزن المثالي للبالغين يُحسب من الطول لا من العمر، فالمعيار المعتمد هو مؤشر كتلة الجسم، ويكون الوزن صحياً حين يقع المؤشر بين 18.5 وأقل من 25، وبهذا يكون الوزن الصحي لامرأة طولها 160 سم بين 47 و64 كغ تقريباً، أما الأطفال والمراهقون فيُقارن وزنهم بأقرانهم من العمر والجنس نفسيهما عبر منحنيات النمو.

كيف تحسبين الوزن المثالي حسب الطول؟

تعرّف منظمة الصحة العالمية مؤشر كتلة الجسم بأنه الوزن بالكيلوغرام مقسوماً على مربع الطول بالمتر، لا بالسنتيمتر، ويمكنك أن تعكسي المعادلة لتعرفي حدود وزنك الصحي، فتضربين مربع طولك بالمتر في 18.5 لتحصلي على الحد الأدنى، وفي 24.9 لتحصلي على الحد الأعلى تقريباً.

حوّلي طولك إلى المتر، فطول 165 سم يساوي 1.65 م.
اضربي الطول في نفسه، فيكون 1.65 × 1.65 = 2.72 تقريباً.
اضربي الناتج في 18.5 لتحصلي على الحد الأدنى للوزن الصحي، أي نحو 50.4 كغ.
اضربي الناتج في 24.9 لتحصلي على الحد الأعلى، أي نحو 67.8 كغ.
ولحساب مؤشرك الحالي اقسمي وزنك على مربع طولك، فامرأة طولها 1.65 م ووزنها 70 كغ مؤشرها نحو 25.7، ورجل طوله 1.80 م ووزنه 95 كغ مؤشره نحو 29.3، أي في نطاق زيادة الوزن.

وإن لم ترغبي في الحساب اليدوي، فحاسبات مؤشر كتلة الجسم على مواقع الجهات الصحية، كحاسبة CDC وحاسبة NHS، تطلب منك الطول والوزن فقط وتعطيك المؤشر وتصنيفه.

حساب كتلة الجسم للنساء: هل تختلف المعادلة؟

لا تختلف، فالمعادلة وحدود التصنيف واحدة للرجال والنساء البالغين بحسب CDC، والفرق أن جسم المرأة يحمل في العادة نسبة دهون أعلى من الرجل عند المؤشر نفسه، ولهذا يفيدها أن تقرأ مؤشرها مع محيط الخصر كما سيأتي.

جدول الوزن الصحي حسب الطول للبالغين

هذه الأرقام محسوبة بالمعادلة السابقة على حدود المؤشر من 18.5 إلى 24.9، وتصلح للبالغين من الجنسين، وهي نطاق لا رقم واحد، فالوزن الصحي ليس نقطة بعينها، والرقم بين القوسين هو الحد الذي يقابل مؤشر 23 لمن أصولهن عربية أو آسيوية أو أفريقية، كما يأتي في التنبيه بعد التصنيفات.

الطول 150 سم: من 41.6 إلى 56 كغ تقريباً (51.8).
الطول 155 سم: من 44.4 إلى 59.8 كغ تقريباً (55.3).
الطول 158 سم: من 46.2 إلى 62.2 كغ تقريباً (57.4).
الطول 160 سم: من 47.4 إلى 63.7 كغ تقريباً (58.9).
الطول 163 سم: من 49.2 إلى 66.2 كغ تقريباً (61.1).
الطول 165 سم: من 50.4 إلى 67.8 كغ تقريباً (62.6).
الطول 167 سم: من 51.6 إلى 69.4 كغ تقريباً (64.1).
الطول 168 سم: من 52.2 إلى 70.3 كغ تقريباً (64.9).
الطول 170 سم: من 53.5 إلى 72 كغ تقريباً (66.5).
الطول 173 سم: من 55.4 إلى 74.5 كغ تقريباً (68.8).
الطول 175 سم: من 56.7 إلى 76.3 كغ تقريباً (70.4).
الطول 178 سم: من 58.6 إلى 78.9 كغ تقريباً (72.9).
الطول 180 سم: من 59.9 إلى 80.7 كغ تقريباً (74.5).
الطول 183 سم: من 62 إلى 83.4 كغ تقريباً (77).
الطول 185 سم: من 63.3 إلى 85.2 كغ تقريباً (78.7).
الطول 190 سم: من 66.8 إلى 89.9 كغ تقريباً (83).

تصنيفات مؤشر كتلة الجسم للبالغين

تعدّ منظمة الصحة العالمية المؤشر الذي يساوي 25 أو أكثر زيادةً في الوزن، والذي يساوي 30 أو أكثر سمنةً، ويفصّل المركز الأمريكي لمكافحة الأمراض والوقاية منها CDC التصنيفات للبالغين من عمر 20 سنة فأكثر كما يلي:

نقص الوزن: أقل من 18.5.
الوزن الصحي: من 18.5 إلى أقل من 25.
زيادة الوزن: من 25 إلى أقل من 30.
السمنة من الدرجة الأولى: من 30 إلى أقل من 35.
السمنة من الدرجة الثانية: من 35 إلى أقل من 40.
السمنة من الدرجة الثالثة أو الشديدة: 40 فأكثر.

تنبيه لمن أصولهن عربية أو آسيوية أو أفريقية

تذكر هيئة الخدمات الصحية البريطانية NHS أن أصحاب الأصول الشرق أوسطية وجنوب الآسيوية والصينية وسائر الآسيوية والأفريقية السوداء والكاريبية الأفريقية قد يتعرضون لمشكلات صحية عند مؤشر أقل، فتبدأ زيادة الوزن عندهم من 23 إلى 27.4، وتبدأ السمنة من 27.5، ولذلك يحسن بالقارئة العربية أن تنتبه إذا تجاوز مؤشرها 23 حتى لو كان دون 25.

معادلات الوزن المثالي: روبنسون وديفاين وهاموي وبروكا

إلى جانب مؤشر كتلة الجسم توجد معادلات قديمة تعطي رقماً واحداً للوزن المثالي بحسب الطول والجنس، وقد نشأت في الأصل لحاجة الأطباء إلى وزن مرجعي لحساب جرعات بعض الأدوية وخطط التغذية في المستشفيات، لا لتحديد الوزن الذي تسعى إليه المرأة السليمة، وهذه أشهرها كما يجمعها مقال مراجعة منشور في المكتبة الوطنية الأمريكية للطب، وكل «بوصة» فيها تساوي 2.54 سم فوق طول 152.4 سم:

معادلة روبنسون: للنساء 49 كغ تضاف إليها 1.7 كغ لكل بوصة، وللرجال 52 كغ تضاف إليها 1.9 كغ لكل بوصة.
معادلة ديفاين: للنساء 45.5 كغ تضاف إليها 2.3 كغ لكل بوصة، وللرجال 50 كغ تضاف إليها 2.3 كغ لكل بوصة.
معادلة هاموي: للنساء 100 رطل، أي نحو 45.4 كغ، يضاف إليها 5 أرطال، أي نحو 2.3 كغ، لكل بوصة، وللرجال 106 أرطال، أي نحو 48 كغ، يضاف إليها 6 أرطال، أي نحو 2.7 كغ، لكل بوصة.
معادلة بروكا: الطول بالسنتيمتر ناقص 100، للجنسين.

فمثلاً تعطي هذه المعادلات لامرأة طولها 160 سم وزناً بين 52 و60 كغ تقريباً، ولرجل طوله 170 سم وزناً بين 65 و70 كغ، ولرجل طوله 180 سم نحو 75 كغ بمعادلة ديفاين ونحو 77.7 كغ بمعادلة هاموي، وتنتشر لمعادلة هاموي صيغ مختصرة بالسنتيمتر تعطي أرقاماً أعلى قليلاً من أصلها.

ويذكر المقال نفسه أن هذه المعادلات تفترض أن الوزن يزيد مع الطول زيادة ثابتة، ولا تراعي العضلات ولا عرض الجسم، فاعدّي ناتجها رقماً تقريبياً داخل نطاقك الصحي لا هدفاً ملزماً.

هل يختلف الوزن المثالي حسب العمر؟

عند البالغين لا يختلف، فالمركز الأمريكي لمكافحة الأمراض ينص على أن تصنيفات المؤشر للبالغين من 20 سنة فأكثر واحدة بغض النظر عن العمر والجنس، فامرأة في الخامسة والعشرين وأخرى في الخمسين لهما الطول نفسه يكون نطاق وزنهما الصحي واحداً.

أما ما يتغير مع العمر فهو متوسط الأوزان الفعلية، إذ يميل كثير من الناس إلى اكتساب الوزن مع السنين، والجداول الآتية التي تعرض الوزن حسب العمر هي من هذا النوع، فاستعمليها للمقارنة العامة فقط، واعتمدي في الحكم على وزنك على المؤشر وقياس الخصر.

جداول تقريبية لأوزان الرجال حسب العمر

جدول تقريبي لأوزان النساء حسب العمر

يعرض الجدول الآتي متوسطات منشورة لأوزان النساء البالغات في مناطق مختلفة من العالم.

حدود مؤشر كتلة الجسم

المؤشر أداة فحص أولي لا تشخيص، ويقول المركز الأمريكي لمكافحة الأمراض إنه مؤشر صحي واحد ينبغي أن يُنظر إليه مع عوامل أخرى عند تقييم صحة الشخص، ومن أبرز حدوده ما يلي:

لا يفرّق بين العضلات والدهون كما تنبه NHS، فقد تُصنَّف الرياضية ذات الكتلة العضلية الكبيرة في زيادة الوزن أو السمنة مع أن دهونها قليلة.
لا يبيّن مكان تراكم الدهون، والدهون حول البطن أهم صحياً من غيرها، ولهذا تذكر منظمة الصحة العالمية أن محيط الخصر من المقاييس التي تُستعمل أيضاً.
لا يُقرأ في أثناء الحمل، فالطبيب يتابع زيادة وزن الحامل بطريقة خاصة.
لا يُقرأ عند الأطفال والمراهقين بأرقام البالغين، بل بمقارنتهم بأقرانهم كما سيأتي.

مقاييس تكمّل مؤشر كتلة الجسم

نسبة الخصر إلى الطول

توصي NHS بأن يبقى محيط الخصر أقل من نصف الطول، فامرأة طولها 160 سم يحسن أن يكون خصرها أقل من 80 سم، وتنصح باستعمال هذه النسبة لمعرفة تراكم الدهون حول البطن إذا كان المؤشر أقل من 35، وتُحسب بقسمة محيط الخصر على الطول بالوحدة نفسها، فإذا كان الناتج أقل من 0.5 فهو ضمن المطلوب، والنسبة المنخفضة لا تعني نقص الوزن، فهذا يُعرف من المؤشر لا من الخصر.

نسبة الخصر إلى الورك

وهي مقياس آخر لتوزيع الدهون، وتُحسب بقسمة محيط الخصر على محيط الورك، ويذكر تقرير خبراء منظمة الصحة العالمية عن محيط الخصر أن النسبة 0.85 فأكثر عند النساء و0.90 فأكثر عند الرجال ترتبط بارتفاع كبير في خطر المضاعفات الأيضية، ويصف التقرير طريقة القياس كما يلي:

قفي مستقيمة، وذراعاك مرتخيتان إلى جانبيك، وقدماك متباعدتان قليلاً، ووزنك موزع عليهما بالتساوي.
قيسي الخصر في نهاية زفير طبيعي، عند منتصف المسافة بين أسفل آخر ضلع تلمسينه وأعلى عظم الحوض، والشريط موازٍ للأرض.
قيسي الورك عند أعرض محيط للأرداف، والشريط موازٍ للأرض.
استعملي شريطاً لا يتمدد، ولُفّيه على الجسم ملاصقاً دون أن يضغط عليه.

والأسهل للاستعمال المنزلي نسبة الخصر إلى الطول، لأنها لا تحتاج إلا إلى شريط قياس وطولك المعروف.

نسبة الدهون في الجسم

نسبة الدهون هي وزن الدهون في الجسم مقسوماً على وزنه الكلي، وهي تعكس تركيب الجسم أفضل من الوزن وحده، لأن العضلات أكثف من الدهون، فتشغل حجماً أصغر بالوزن نفسه، ولذلك قد تتشابه امرأتان في الوزن وتختلفان كثيراً في الشكل والصحة.

ونسبة الدهون عند المرأة أعلى بطبيعتها منها عند الرجل، والأرقام المنشورة للنسبة الصحية تختلف بحسب العمر والجنس والجهة التي وضعتها، فالأنفع أن تقيسيها بالطريقة نفسها كل مرة لتتابعي تغيرها، ومن طرق قياسها:

مقياس ثنية الجلد، وهو ملقط يقيس سماكة الجلد في مواضع محددة كخلف أعلى الذراع وتحت لوح الكتف، ويحتاج إلى شخص متمرس.
أجهزة المقاومة الكهربائية الحيوية، ومنها الموازين المنزلية التي تقيس الدهون، ونتيجتها تقديرية.
فحص DEXA، وهو فحص كثافة العظام الذي يبيّن أيضاً نسب العظام والعضلات والدهون، ويُجرى في المراكز الطبية.

الوزن الصحي للرضع والأطفال والمراهقين

لا يوجد وزن مثالي واحد لكل عمر عند الأطفال، فلا رقم ثابتاً لسن 10 سنوات مثلاً، لأنهم ينمون بسرعات مختلفة، ولذلك يقارن الطبيب وزن الطفل وطوله بمنحنيات النمو، ويحسن أن تحتفظي بسجل قياسات طفلك في زيارات المتابعة.

الرضع والأطفال دون الخامسة

تُقيَّم أوزان هذه المرحلة بمعايير نمو الطفل الصادرة عن منظمة الصحة العالمية، فتعدّ المنظمة الطفل دون الخامسة زائد الوزن إذا زاد وزنه بالنسبة إلى طوله على الوسيط بأكثر من انحرافين معياريين، ومصاباً بالسمنة إذا زاد بأكثر من ثلاثة انحرافات معيارية، ويعرض الجدول الآتي أوزاناً تقريبية للرضع دون السنة، والحكم الدقيق يكون بمنحنى النمو عند الطبيب.

وإذا قلقتِ من وزن رضيعك فاعرضي الأمر على طبيب الأطفال، فهو يتابع وزنه وطوله على منحنى النمو في كل زيارة، ولا تقارنيه بأطفال آخرين، فلكل طفل منحناه الخاص.

من عمر سنتين إلى 19 سنة

يُحسب مؤشر كتلة الجسم للطفل بالمعادلة نفسها، لكنه يُقرأ نسبة مئوية مقارنة بأطفال من العمر والجنس نفسيهما، لأن الأطفال ما زالوا ينمون، ويصنّف المركز الأمريكي لمكافحة الأمراض النتيجة لمن هم بين 2 و19 سنة كما يلي:

نقص الوزن: أقل من النسبة المئوية الخامسة.
الوزن الصحي: من النسبة المئوية الخامسة إلى أقل من 85.
زيادة الوزن: من 85 إلى أقل من 95.
السمنة: 95 فأكثر.

أما منظمة الصحة العالمية فتعدّ من هم بين 5 و19 سنة زائدي الوزن إذا زاد مؤشرهم بالنسبة إلى العمر على وسيط مرجع النمو بأكثر من انحراف معياري واحد، ومصابين بالسمنة إذا زاد بأكثر من انحرافين معياريين، وفي سن البلوغ يتغير الوزن بحسب توقيت البلوغ وطول الطفل، فلا تحكمي على وزن ابنتك المراهقة بمقارنتها بصديقاتها.

كيف تقيسين طول طفلك بدقة؟

قيسي الطول قرب جدار مسطح على أرضية صلبة مستوية بلا سجادة.
انزعي الحذاء والجوارب والملابس الثقيلة وإكسسوارات الشعر.
اجعلي الطفل يقف وظهره إلى الجدار، وقدماه مسطحتان، وكعباه ملامسان للجدار، وعيناه تنظران إلى الأمام.
ضعي مسطرة أو كتاباً أفقياً على رأسه، وعلّمي موضع التقائه بالجدار.
قيسي المسافة من الأرض إلى العلامة بشريط القياس، وسجلي الرقم.

كيف تقيسين وزن طفلك بدقة؟

ضعي الميزان على سطح صلب مستوٍ لا على السجادة، والميزان الرقمي أفضل.
اخلعي عن الطفل الحذاء والملابس الثقيلة.
اجعليه يقف في منتصف الميزان بكلتا قدميه، ويفضّل أن يكون الوزن في الوقت نفسه من اليوم كل مرة.

كيف تصلين إلى وزنك الصحي إذا كان وزنك زائداً؟

تقول NHS إن إنقاص الوزن يكون بتناول سعرات أقل مما يستهلكه الجسم، وبزيادة النشاط البدني لحرق سعرات أكثر، وتنصح بأن يكون الهدف خسارة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام في الأسبوع، وأن تستعيني بالطبيب أو أخصائية التغذية لوضع خطة تناسبك، ومن الخطوات العملية ما يلي.

ممارسة الرياضة والحركة اليومية

توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة النشاط البدني بانتظام في كل مراحل العمر، والمشي وركوب الدراجة وتمارين القوة كلها خيارات مناسبة، ولا يقتصر النشاط على النادي الرياضي، فالقيام عن الكرسي كل فترة، واستعمال الدرج، والمشي إلى الأماكن القريبة بدل السيارة، كلها حركة تُحسب لك.

قد يهمك أيضاً: 5 اعشاب للتنحيف تستخدم لخسارة الوزن وأفضل طرق تحضيرها

طعام أكثر توازناً

أكثري من الخضار والفواكه والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات، فهذا ما توصي به منظمة الصحة العالمية للنظام الغذائي الصحي.
قللي من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر والملح، ومن المشروبات المحلاة بالسكر والوجبات الخفيفة عالية السعرات.
انتبهي إلى حجم الحصص، فالمطلوب أن تتناولي سعرات أقل مما يستهلكه جسمك كما توضح NHS.
استبدلي الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحلويات المصنوعة من الدقيق الأبيض والسكر بالحبوب الكاملة والفواكه.

قد يهمك أيضاً: جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن

النوم الكافي وتقليل الجلوس أمام الشاشات

تذكر منظمة الصحة العالمية النوم الكافي ودعم الصحة النفسية ضمن ما يساعد على الوقاية من زيادة الوزن، وتوصي بتقليل الجلوس الطويل ووقت الشاشات في الطفولة والمراهقة، فخصصي لأسرتك أوقاتاً محددة للتلفاز والجوال، واجعلي الوقت الباقي للحركة والنوم.

ابحثي عن رفيقة في الطريق

وجود صديقة أو قريبة تهتم مثلك بالوزن الصحي يشجعك على الاستمرار، فتمشيان معاً، وتتبادلان الوصفات الصحية، وتذكّر كل منكما الأخرى بهدفها.

كيف تصلين إلى وزنك الصحي إذا كان وزنك ناقصاً؟

إذا كان مؤشرك أقل من 18.5 فابدئي بزيارة الطبيب، خاصة إذا نقص وزنك دون سبب واضح، فقد يكون وراء النقص سبب صحي يحتاج إلى علاج، ثم اطلبي من الطبيب أو أخصائية التغذية خطة لزيادة الوزن تدريجياً.

وتكون الزيادة الصحية بالأطعمة المغذية نفسها المذكورة في الطعام المتوازن، لا بالحلويات والوجبات السريعة والمشروبات المحلاة، فالمقصود أن يصل جسمك إلى وزن صحي لا أن يكتسب سعرات فارغة.

قد يهمك أيضاً: نظام غذائي لزيادة الوزن بخطوات متوازنة وصحية

قد يهمك أيضاً: بسكويت دايجستف | القيمة الغذائية وأهم الفوائد والأضرار

متى تراجعين الطبيب؟

تذكر NHS أن زيادة الوزن والسمنة ترفعان خطر حالات صحية كثيرة، منها السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وبعض السرطانات وخشونة المفاصل والكبد الدهني، فراجعي الطبيب في الحالات التالية:

إذا كان مؤشرك في نطاق زيادة الوزن أو السمنة وتريدين مساعدة على إنقاصه.
إذا كان محيط خصرك أكثر من نصف طولك.
إذا كان لديك مع زيادة الوزن ما قبل السكري أو السكري أو ارتفاع الضغط أو الكوليسترول أو آلام المفاصل أو انقطاع النفس في النوم أو مرض في القلب.
إذا كان في أسرتك تاريخ للسمنة، أو كنتِ تخشين أن لديك اضطراباً في الأكل كنوبات الأكل الشره.
إذا كان مؤشرك أقل من 18.5، أو نقص وزنك دون سبب معروف.
إذا لاحظتِ أن طفلك خرج عن منحنى نموه المعتاد زيادةً أو نقصاً.

أسئلة شائعة

ما الوزن المثالي لطول 173 سم؟

الوزن الصحي لطول 173 سم بين 55.4 و74.5 كغ تقريباً، ومن أصولها عربية يحسن أن تبقى دون 68.8 كغ تقريباً، وهو ما يقابل مؤشر 23.

كيف أحسب الوزن المثالي حسب العمر بعد الأربعين؟

بالطريقة نفسها التي تحسبين بها في العشرين، أي من الطول بمؤشر كتلة الجسم، فلا رقم إضافياً يُضاف للعمر، ومن هي دون العشرين يُقرأ مؤشرها بالنسب المئوية كما في قسم الأطفال والمراهقين.

ما الوزن المثالي لطول 160 سم للنساء؟

بين 47.4 و63.7 كغ تقريباً، ولمن أصولها عربية يحسن ألا يتجاوز 58.9 كغ تقريباً.

أيهما أدق: مؤشر كتلة الجسم أم معادلات الوزن المثالي؟

مؤشر كتلة الجسم هو المعتمد عند منظمة الصحة العالمية وCDC للحكم على الوزن، لأنه يعطي نطاقاً مرتبطاً بالمخاطر الصحية، أما معادلات روبنسون وديفاين وغيرهما فوُضعت مرجعاً طبياً لحساب الجرعات وتختلف نتائجها فيما بينها.

ما الفرق بين الوزن المثالي والوزن الصحي؟

الوزن الصحي نطاق يناسب طولك، لا رقم واحد مثالي، ويختار الطبيب معك الهدف المناسب داخل هذا النطاق بحسب صحتك وتركيب جسمك.

المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.

المصادر