النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن يقوم على إضافة نحو 300 إلى 500 سعرة حرارية يومياً للبالغ فوق حاجته، من أطعمة مغذية كالحبوب والبقوليات والبيض والأسماك والألبان والمكسرات، مع وجبات أصغر وأكثر عدداً ووجبات خفيفة بينها، وتمارين تقوية للعضلات، بحسب هيئة الخدمات الصحية البريطانية NHS، والزيادة التدريجية أفضل من الإكثار من الحلويات والمشروبات السكرية.
ويحتاج بعض الأشخاص إلى زيادة الوزن لتعويض نحافة تُتعبهم أو تُضعف صحتهم، والهدف جسم صحي متوازن لا مجرد رقم أعلى على الميزان.
متى يُعد الوزن ناقصاً؟
النحافة الشديدة مشكلة صحية كما السمنة، فتذكر NHS أن نقص الوزن قد يعني نقصاً في الفيتامينات والمعادن، وقد يضعف المناعة ويزيد قابلية العظام للكسر.
ويُقاس ذلك بمؤشر كتلة الجسم، وهو يُحسب من الوزن والطول، وتصنف المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض CDC البالغ بأنه ناقص الوزن إذا كان المؤشر أقل من 18.5، ووزنه صحي بين 18.5 وأقل من 25.
ويُعد المؤشر من 25 إلى 29.9 زيادة في الوزن بحسب NHS، و30 فأكثر سمنة، وتنخفض هذه الحدود لأصحاب الأصول الآسيوية والشرق أوسطية والأفريقية لأنهم معرضون لمشكلات صحية عند مؤشر أقل، فتبدأ زيادة الوزن عندهم من 23 والسمنة من 27.5.
وهذه الحدود خاصة بالبالغين، أما الأطفال والمراهقون فلهم مقياس مختلف يحسبه الطبيب بحسب العمر.
الخطوات اللازمة لزيادة الوزن
توجد عدة خطوات تساعد على زيادة الوزن بطريقة متوازنة وصحية، ومنها:
زيادة السعرات الحرارية اليومية تدريجياً
اعرفي أولاً تقريباً ما يحتاجه جسمك للمحافظة على وزنه، ثم أضيفي إليه سعرات قليلة كل يوم، وتقترح NHS للبالغين إضافة نحو 300 إلى 500 سعرة يومياً وزيادة الوزن تدريجياً.
ويُشاع أن إضافة 1000 سعرة يومياً تسرّع زيادة الوزن، والأفضل الزيادة التدريجية التي تقترحها NHS بدل القفز إلى زيادات كبيرة، مع مراجعة أخصائي التغذية إن لم يتغير الوزن.
زيادة عدد وجبات الطعام في اليوم
تنصح NHS بتناول وجبات أصغر في أوقات متقاربة مع وجبات خفيفة صحية بينها، فخمس أو ست وجبات صغيرة أسهل على من يشبع سريعاً من ثلاث وجبات كبيرة، ومن الوجبات الخفيفة السهلة الزبادي والمهلبية أو الأرز بالحليب.
المشروبات ذات السعرات العالية
يمكن شرب الحليب أو مخفوق الحليب بالفاكهة بدل المشروبات الغازية الخالية من السكر والقهوة والشاي، وتنصح NHS بشرب المشروبات عالية السعرات كمخفوق الحليب بين الوجبات، وبتجنب ملء المعدة بالمشروبات قبل الطعام.
تناول الشوربات الغنية
يمكن إغناء الشوربة بقطع اللحم أو الدجاج أو البقوليات، وإضافة قليل من الحليب كامل الدسم أو اللبن أو الجبن، فتزيد سعراتها وقيمتها الغذائية ونكهتها معاً.
إضافة الدهون الصحية إلى السلطات
يمكن إضافة الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والجبن إلى طبق السلطة الخضراء، وكذلك قطع من الفاكهة كالتفاح والتوت والكمثرى.
المزيد من منتجات الألبان والأجبان
الأجبان ومنتجات الألبان غنية بالسعرات والبروتين والكالسيوم، وتذكر NHS إضافة الجبن إلى الوجبات من طرق زيادة سعراتها، ويمكن إضافتها إلى السندويشات والمعكرونة والبيض والبطاطا.
المكسرات وجبات خفيفة
المكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني والفواكه المجففة وجبات خفيفة غنية بالسعرات والدهون الصحية، ويسهل حملها وتناولها بين الوجبات.
التمارين الرياضية لبناء العضلات
تذكر NHS أن تمارين القوة أو اليوغا تساعد على بناء العضلات وقد تحسن الشهية، كتمارين الضغط ورفع الأثقال الخفيفة بالتدريج، فتأتي الزيادة من العضلات لا من الدهون وحدها، واستشيري الطبيب قبل البدء إن كانت لديك مشكلات صحية.
تنويع الأغذية الصحية
تنصح NHS بغذاء متنوع متوازن فيه الفاكهة والخضار والنشويات والألبان أو بدائلها، مع البروتين من البقوليات والأسماك والبيض واللحوم قليلة الدهن، وبعض الفواكه والخضار أعلى سعرات من غيرها كالمانجو والأفوكادو والذرة والبطاطا، والأسماك الدهنية كالسلمون تمد الجسم بالبروتين والدهون الصحية.
الاعتماد على قائمة يومية للطعام
لتجنب الأكل العشوائي أو نسيان الوجبات، دوّني ما ستأكلينه خلال اليوم وأوقاته أسبوعاً على الأقل، ويمكن الاستعانة بأخصائي التغذية للتأكد من الحصول على العناصر الغذائية كلها.
توقيت المشروبات خلال اليوم
اشربي المشروبات الغنية بالسعرات بين الوجبات أو بعدها، لا قبلها مباشرة، حتى لا تمتلئ المعدة فتقل الشهية للطعام.
الحصول على الدهون الصحية
الدهون الصحية مصدر غني بالسعرات، وأفضلها الدهون غير المشبعة الموجودة في السلمون والأفوكادو والزيتون والجوز وزيت الزيتون وزيت الكانولا.
الحلويات باعتدال
الكيك والبسكويت والفطائر تضيف سعرات لكنها فقيرة بالعناصر الغذائية، وتنصح NHS بعدم الاعتماد على الشوكولاتة والكيك والمشروبات السكرية لزيادة الوزن، والبديل الأفضل حلويات مغذية كالزبادي بالفاكهة والجرانولا والأرز بالحليب.
قد يهمك أيضاً: جسمي حار بس ما فيني حرارة ما أسباب هذا الشعور وكيف نخفف وطأته
نموذج نظام غذائي لزيادة الوزن
هذا نموذج تقريبي ليوم من خمس أو ست وجبات يجمع بين الأطعمة المغذية والسعرات المرتفعة، والسعرات التي يحتاجها كل جسم تختلف بحسب العمر والطول والنشاط، فعدّلي الكميات بحسب شهيتك وتوجيه أخصائي التغذية:
وجبة الإفطار
- كوب من الشوفان المطبوخ بنصف كوب من الحليب.
- نصف كوب من الزبيب.
- كوب من عصير البرتقال وكوب من القهوة.
وجبة خفيفة
- ثمرة تفاح مع حفنة من اللوز.
- كوب من الماء.
وجبة الغداء
- شريحتان كبيرتان من خبز القمح الكامل مع شرائح الديك الرومي والطماطم والخس والخردل.
- كوب من الحليب.
- حبة بطاطا حلوة مع قليل من الزبدة أو السمن.
وجبة خفيفة
- لوح من البروتين.
- كوب من الماء.
وجبة العشاء
- طبق سلطة خضراء مع نحو 200 غرام من فيليه السلمون وكوب من السبانخ المطبوخة.
- نصف كوب من البطاطا المهروسة مع الزبدة أو السمن.
- كوب من الحليب أو عصير الفاكهة مع خبز القمح الكامل.
وجبة خفيفة
- نصف كوب من الزبادي مع نصف كوب من شرائح الفراولة.
- كوب من الماء.
نموذج لثلاثة أيام بسعرات أعلى
هذا النموذج لمن تحتاج إلى سعرات أكثر، والوزن بالغرام تقريبي:
اليوم الأول
- الإفطار: كوب من الشوفان بكوب من الحليب أو الحليب النباتي، مع موزة مقطعة وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
- وجبة خفيفة: كوب من حبوب الإفطار مع ربع كوب من الجرانولا وربع كوب من الفاكهة المجففة وحفنة من الجوز.
- الغداء: كوب من المعكرونة مع ثلاثة أرباع كوب من صلصة الطماطم ونحو 115 غراماً من اللحم المطبوخ، وقطعة خبز بملعقة كبيرة من الزبدة.
- وجبة خفيفة: كوب من الجبن القريش مع نصف كوب من التوت.
- العشاء: نحو 115 غراماً من السلمون مع كوب من الأرز البني وأعواد من الهليون.
اليوم الثاني
- الإفطار: ثلاث فطائر من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وبرتقالة، وكوبان من الحليب أو الحليب النباتي.
- وجبة خفيفة: لوح جرانولا بالمكسرات مع نحو 30 غراماً من اللوز.
- الغداء: برغر من نحو 170 غراماً من اللحم على خبز القمح الكامل مع الطماطم والخس، وكوب ونصف من البطاطا الحلوة المحمرة بزيت الزيتون.
- وجبة خفيفة: كوب من الزبادي اليوناني مع كوب من الفراولة.
- العشاء: نحو 115 غراماً من صدر الدجاج مع نصف كوب من الكينوا وكوب وثلث من البازلاء.
اليوم الثالث
- الإفطار: ثلاث بيضات وتفاحة، وكوب من الشوفان المطبوخ بكوب من الحليب أو الحليب النباتي.
- وجبة خفيفة: كوب من الزبادي مع ربع كوب من الجرانولا ونصف كوب من التوت.
- الغداء: نحو 170 غراماً من صدر الدجاج مع بطاطا حلوة متوسطة وثلاثة أرباع كوب من الفاصوليا الخضراء ونحو 30 غراماً من المكسرات.
- وجبة خفيفة: نصف كوب من الحمص.
- العشاء: لحم مفروم مع نصف كوب من الفاصوليا السوداء ونصف كوب من الأرز البني والخس والسبانخ وملعقتين كبيرتين من الصلصة.
نصائح عامة لزيادة الوزن بطريقة صحية
- تناولي ثلاث وجبات رئيسية مع وجبة خفيفة بين كل وجبتين.
- زيدي السعرات تدريجياً، فالزيادة البطيئة أصح من القفزات الكبيرة.
- اختاري مشروبات مغذية عالية السعرات كالحليب كامل الدسم ومخفوق الحليب بالفاكهة.
- أكثري من النشويات المغذية كالبطاطس والبطاطا الحلوة والخبز والحبوب الكاملة.
- قللي الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والسكرية، فهي سعرات فارغة.
- احرصي على البروتين من الأسماك والبقوليات والبيض واللحوم.
- لا تملئي معدتك بالماء أو المشروبات قبل الطعام مباشرة.
- خذي قسطاً كافياً من النوم والراحة، فهو يساعد الجسم على التعافي بعد التمارين.
متى تراجعين الطبيب؟
تنصح NHS بمراجعة الطبيب في هذه الحالات:
- نزول الوزن فجأة.
- نزول الوزن دون تغيير في الطعام أو النشاط، فقد يكون علامة على حالة صحية تحتاج إلى فحص.
- التحكم في الأكل أو الامتناع عنه وسيلةً للتعامل مع المشاعر أو الضغوط، فقد يكون علامة على اضطراب في الأكل.
وراجعيه أيضاً إن لم يزد وزنك رغم الالتزام أسابيع، أو صاحبت النحافة أعراض كالتعب المستمر أو الإسهال أو اضطراب الدورة الشهرية، وإن كنتِ حاملاً فزيادة الوزن المناسبة في الحمل يحددها طبيبك بحسب حالتك.
أسئلة شائعة
كم سعرة أحتاج لزيادة الوزن؟
تقترح NHS للبالغين إضافة نحو 300 إلى 500 سعرة يومياً فوق حاجة الجسم، والحاجة الأساسية تختلف بحسب العمر والطول والنشاط، ويمكن لأخصائي التغذية تقديرها بدقة.
هل الحلويات تزيد الوزن بطريقة صحية؟
تزيد الوزن لكنها ليست طريقة صحية، وتنصح NHS بعدم الاعتماد على الشوكولاتة والكيك والمشروبات السكرية، والأفضل سعرات من أطعمة مغذية كالمكسرات والألبان والحبوب.
هل الرياضة تُنقص الوزن عند من تريد زيادته؟
تمارين القوة تبني العضلات وقد تفتح الشهية بحسب NHS، فإذا رافقها أكل كافٍ كانت الزيادة صحية من العضلات لا من الدهون وحدها.
متى يُعد الشخص نحيفاً؟
يُعد البالغ ناقص الوزن إذا كان مؤشر كتلة جسمه أقل من 18.5 بحسب CDC، والطبيب هو من يقيّم إن كانت النحافة طبيعية أو تحتاج إلى علاج.
المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
المصادر
قد يهمك أيضاً: 5 اعشاب للتنحيف: ماذا يقول العلم عنها؟
التعليقات مغلقة.