كم حبة لوز في اليوم؟ الكمية المسموح بها في الرجيم ولزيادة الوزن وسعرات اللوز وبروتينه

بواسطة layal nezar alali آخر تحديث 22 أكتوبر 2026

كم حبة لوز في اليوم؟ نحو 23 حبة، أي حفنة صغيرة وزنها أونصة واحدة (نحو 28 غراماً)، في 4 إلى 6 أيام من الأسبوع، فهذه توصية Mayo Clinic للبالغين من المكسرات غير المملحة، وإن وزعتِها على أيام الأسبوع كلها كان المتوسط نحو 13 إلى 20 حبة في اليوم، وتعطي الأونصة من اللوز نحو 164 سعرة حرارية و6 غرامات من البروتين بحسب وزارة الزراعة الأمريكية USDA.

واللوز من أكثر المكسرات انتشاراً وجبةً خفيفة، فهو غني بالدهون غير المشبعة والبروتين والألياف وفيتامين E والمغنيسيوم، وإليكِ كم حبة تأكلين، وكم غراماً وسعرة وبروتيناً في كل عدد من الحبات، وكيف يدخل اللوز في الرجيم وزيادة الوزن، وأفضل طرق تناوله.

كم حبة لوز في اليوم؟

تزن حبة اللوز الواحدة نحو 1.2 غرام بحسب USDA، والحفنة الصغيرة التي تعدها Mayo Clinic حصة من المكسرات وزنها أونصة واحدة، أي نحو 28 غراماً أو قرابة 23 حبة، وهي أيضاً الحصة المرجعية في جداول USDA، أو ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز، ومع 4 إلى 6 حصص في الأسبوع يكون نصيبكِ اليومي في المتوسط نحو 13 إلى 20 حبة، ولا حاجة إلى أكثر من ذلك لتنالي فوائده دون سعرات زائدة.

ولأن اللوز غني بالسعرات، فالأفضل أن يحل محل وجبة خفيفة أقل فائدة كرقائق البطاطس أو الحلويات، لا أن يضاف فوقها، وأن تختاري اللوز النيء أو المحمص بلا زيت، وغير المملح وغير المحلى، فـMayo Clinic تنبه إلى أن إضافة الملح أو السكر إلى المكسرات قد تذهب بفوائدها للقلب.

كم غراماً وكم سعرة في عدد معين من حبات اللوز؟

بحسب أرقام USDA للوز النيء (الحبة نحو 1.2 غرام، و579 سعرة و21.2 غرام بروتين في كل 100 غرام) يمكنكِ حساب الوزن والسعرات والبروتين تقريباً هكذا:

حبة لوز واحدة: نحو 1.2 غرام، وقرابة 7 سعرات، وربع غرام من البروتين.
5 حبات لوز: نحو 6 غرامات، وقرابة 35 سعرة، و1.3 غرام بروتين.
7 حبات لوز: نحو 8.4 غرام، وقرابة 49 سعرة، و1.8 غرام بروتين.
10 حبات لوز: نحو 12 غراماً، وقرابة 70 سعرة، و2.5 غرام بروتين.
20 حبة لوز: نحو 24 غراماً، وقرابة 140 سعرة، و5 غرامات بروتين.
23 حبة لوز (أونصة): نحو 28 غراماً، و164 سعرة، و6 غرامات بروتين.
35 حبة لوز: نحو 42 غراماً، وقرابة 243 سعرة، و9 غرامات بروتين.

وبالعكس، إن كنتِ تعرفين الوزن وتريدين عدد الحبات:

20 غراماً من اللوز: نحو 17 حبة، وقرابة 116 سعرة.
50 غراماً من اللوز: نحو 42 حبة، وقرابة 290 سعرة، و10.6 غرام بروتين.
100 غرام من اللوز: نحو 83 حبة، و579 سعرة، و21.2 غرام بروتين.

أما اللوز المحمص بلا زيت فأعلى قليلاً في السعرات لأنه فقد بعض مائه، إذ تذكر Mayo Clinic أن الأونصة منه تعطي 170 سعرة مقابل 164 للنيء، أي نحو 600 سعرة في كل 100 غرام تقريباً، ويختلف وزن الحبة قليلاً بحسب الصنف والحجم، فإن كان عندكِ ميزان مطبخ فوزن الحصة أدق من عد الحبات.

القيمة الغذائية للوز

هذه العناصر في الأونصة من اللوز النيء (28 غراماً أو نحو 23 حبة)، وبين القوسين ما في 100 غرام، بحسب USDA:

السعرات الحرارية: 164 سعرة (579 سعرة).
البروتين: 6 غرامات (21.2 غرام).
الدهون: 14.2 غرام، منها نحو 9 غرامات دهون أحادية غير مشبعة (49.9 غرام، منها 31.6 أحادية غير مشبعة).
الكربوهيدرات: 6.1 غرام (21.6 غرام).
الألياف: 3.5 غرام (12.5 غرام).
السكريات: 1.2 غرام (4.4 غرام).
فيتامين E: 7.3 ملغ (25.6 ملغ).
المغنيسيوم: 77 ملغ (270 ملغ).
الكالسيوم: 76 ملغ (269 ملغ).
الفوسفور: 136 ملغ (481 ملغ).
البوتاسيوم: 208 ملغ (733 ملغ).
فيتامين B2 (الريبوفلافين): 0.32 ملغ (1.14 ملغ).
المنغنيز: 0.62 ملغ (2.18 ملغ).
الحديد: 1 ملغ (3.7 ملغ)، والزنك: 0.9 ملغ (3.1 ملغ).
حمض الفوليك (الفولات): 12 ميكروغراماً (44 ميكروغراماً).

وللمقارنة، تقول هيئة الخدمات الصحية البريطانية NHS إن الرجل يحتاج يومياً إلى 4 ملغ من فيتامين E والمرأة إلى 3 ملغ، فحصة واحدة من اللوز تزيد على هذا الاحتياج، واللوز لا يحتوي على فيتامين D.

ويحتوي اللوز أيضاً على حمض الفايتك الذي يقلل امتصاص بعض المعادن كالحديد والزنك من الوجبة نفسها، وهذا أمر لا يقلق ما دام غذاؤكِ متنوعاً.

كم بروتين في اللوز؟

البروتين نحو خُمس وزن اللوز، ففي كل 100 غرام 21.2 غرام من البروتين، وفي 50 غراماً نحو 10.6 غرام، وفي الأونصة (23 حبة) 6 غرامات، وفي 10 حبات نحو 2.5 غرام، وهو بروتين نباتي مفيد في وجبة خفيفة، لكنه لا يغني وحده عن مصادر البروتين الأخرى في الوجبات الرئيسية لأن الحصة الكبيرة منه تحمل سعرات كثيرة.

كمية اللوز المسموح بها في الرجيم

لا يوجد عدد ثابت يناسب كل رجيم، فالكمية تحددها السعرات المسموح بها لكِ في اليوم، لكن الحصة الصغيرة من 15 إلى 23 حبة (نحو 18 إلى 28 غراماً، بين 105 و164 سعرة) وجبة خفيفة مناسبة لأغلب أنظمة إنقاص الوزن، بشرط أن تحسبي سعراتها ضمن حصتكِ اليومية وأن تأكليها بدلاً من وجبة خفيفة أخرى لا فوقها.

كيف يساعد اللوز في إنقاص الوزن؟

البروتين والألياف في اللوز يعطيان شعوراً بالامتلاء، فحفنة صغيرة منه بين الوجبات قد تقلل الرغبة في الأكل الزائد، كما أن قلة السكريات فيه تجعله أفضل من الحلويات والمعجنات وجبةً خفيفة، أما غنى اللوز بالسعرات فلا يمنع إنقاص الوزن ما دامت الكمية في حدود الحصة، لكن الإكثار منه فوق الطعام المعتاد يزيد الوزن لأن 100 غرام منه تعطي 579 سعرة، ولا يوجد طعام واحد ينقص الوزن وحده، فالأساس مجموع ما تأكلينه في اليوم مع النشاط البدني.

ولتعرفي الوزن المناسب لكِ قبل أن تبدئي الرجيم اقرئي حساب الوزن المثالي حسب الطول والعمر وكيفية الوصول إليه.

متى آكل اللوز في الرجيم؟

لا يوجد وقت سحري للوز، والأنفع أن يكون وجبة خفيفة بين الوجبات تسد الجوع حتى الوجبة التالية فتقلل الإفراط فيها، أو أن تضيفي حبات منه إلى فطوركِ مع الشوفان أو اللبن، وجهّزي الحصة في وعاء صغير بدل الأكل من الكيس مباشرة، فهذا أسهل طريقة لئلا تتجاوزي الكمية.

كم حبة لوز في اليوم لزيادة الوزن؟

إن كنتِ تريدين زيادة الوزن فاللوز طريقة سهلة لإضافة سعرات مفيدة دون أن تكبر وجباتكِ كثيراً، فإضافة 50 غراماً منه يومياً (نحو 42 حبة) فوق طعامكِ المعتاد تمنحكِ قرابة 290 سعرة و10.6 غرام بروتين، ويمكن أن تأتي من زبدة اللوز على الخبز أو حبات مطحونة في الحليب أو الشوفان، والأفضل أن تحدد اختصاصية التغذية الكمية المناسبة لكِ إن كانت النحافة شديدة أو بلا سبب واضح.

كمية الجوز (عين الجمل) المسموح بها يومياً

الحصة نفسها تنطبق على الجوز، فهو من المكسرات التي تعد حصتها حفنة صغيرة، والأونصة من الجوز (28 غراماً) نحو 14 نصف حبة، أي قرابة 7 حبات كاملة مقشرة، وتعطي نحو 185 سعرة و4.3 غرام بروتين بحسب USDA، فهو أعلى من اللوز قليلاً في السعرات وأقل في البروتين، لكنه غني بأحماض أوميغا 3 كما تذكر Mayo Clinic، فحصته حفنة من نحو 7 حبات كاملة في 4 إلى 6 أيام من الأسبوع، أو نحو 4 إلى 6 حبات في اليوم في المتوسط، ضمن السعرات المسموح بها.

أنماط تناول اللوز

حبات اللوز

يتوفر اللوز نيئاً بقشرته البنية أو مقشراً، ومحمصاً بلا زيت أو محمصاً بالزيت، وكاملاً أو مقطعاً شرائح، كما يباع بنكهات مختلفة كالعسل أو الفلفل الحار أو مغطى بالشوكولاتة، لكن هذه النكهات والإضافات ترفع السعرات والصوديوم والسكر، فاللوز النيء أو المحمص بلا إضافات هو الخيار الأفضل للصحة.

ويحفظ اللوز في وعاء محكم الإغلاق بعيداً عن الحرارة والضوء والرطوبة، والثلاجة تطيل مدة حفظه وتمنع تزنخ زيوته.

حليب اللوز

حليب اللوز مشروب نباتي خالٍ من اللاكتوز والكوليسترول، ولذلك يناسب من لا تتحمل اللاكتوز أو تتبع نظاماً نباتياً، ويحضر بطحن اللوز جيداً ومزجه بالماء ثم تصفيته من اللب، وكثير من الأنواع التجارية تدعم بالكالسيوم وفيتاميني A وD.

لكن حليب اللوز أقل في البروتين بكثير من حليب البقر، فإن اعتمدتِ عليه بديلاً فاختاري نوعاً مدعماً بالكالسيوم وغير محلى، وراجعي الملصق الغذائي.

زبدة اللوز

قوامها يشبه زبدة الفول السوداني، وتعادل ملعقتان كبيرتان منها حصة واحدة من المكسرات بحسب Mayo Clinic، ويمكنكِ تحضيرها في البيت بطحن اللوز المحمص بلا زيت في محضرة الطعام على سرعة منخفضة ثم زيادة السرعة تدريجياً حتى تخرج زيوته وتصير عجينة ناعمة، ثم إضافة القرفة أو الفانيليا للنكهة، وتحفظ في الثلاجة في وعاء محكم.

دقيق اللوز

يصنع من اللوز المقشر المطحون ناعماً، وهو خالٍ من الغلوتين وأقل في الكربوهيدرات من دقيق القمح، لكنه أعلى منه في السعرات والدهون، ولأنه يختلف عنه في الامتصاص والقوام فالأفضل اتباع وصفات مكتوبة له خصيصاً بدل استبداله بالكمية نفسها في أي وصفة، ويحفظ في وعاء محكم في الثلاجة لتبطئ البرودة تزنخه.

أفكار منوعة لتناول اللوز

تناولي حفنة صغيرة من اللوز النيء أو المحمص غير المملح وجبةً خفيفة، أو أضيفيها إلى السلطات.
ادهني زبدة اللوز على شرائح التفاح أو خبز الحبوب الكاملة.
أضيفي ملعقة من زبدة اللوز أو حبات مقطعة إلى الشوفان المطبوخ لمذاق أغنى وقيمة غذائية أعلى.
اجعلي اللوز بديلاً عن الوجبات الخفيفة غير الصحية كرقائق البطاطس والمعجنات المصنعة.
استعملي دقيق اللوز في وصفات المعجنات والكيك المخصصة له.
امزجي حبات قليلة من اللوز مع تمرة أو تمرتين لوجبة خفيفة فيها طاقة وبروتين وألياف، وتجدين ما في التمر من عناصر في مقال القيمة الغذائية للتمر بأنواعه.

فوائد اللوز

للوز فوائد تنعكس على الصحة العامة إذا تناولتِه بانتظام وباعتدال، وأهمها:

غني بالعناصر الغذائية

اللوز من المكسرات الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف والبروتين، وفيه قليل من السكريات، فيقدم في حصة صغيرة مزيجاً مفيداً من العناصر قلما يجتمع في وجبة خفيفة.

غني بفيتامين E المضاد للأكسدة

فيتامين E من الفيتامينات الذائبة في الدهون التي تساعد على حماية الخلايا، واللوز من أغنى الأطعمة به، إذ تحتوي كل 100 غرام منه على نحو 25.6 ملغ بحسب USDA، أي نحو 7.3 ملغ في الأونصة، وتذكر NHS المكسرات والبذور بين مصادره الغذائية.

يدعم صحة القلب ويخفض الكوليسترول الضار

تذكر Mayo Clinic أن تناول المكسرات ضمن نظام غذائي صحي قد يخفض الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية، وتعد اللوز من المكسرات التي تبدو مفيدة جداً للقلب، بشرط أن يكون غير مملح ولا محلى ولا مقلي بالزيت.

مناسب لمن يراقب سكر الدم

اللوز قليل السكريات، وغني بالدهون الصحية والبروتين والألياف والمغنيسيوم، ولذلك يعد وجبة خفيفة مناسبة لمن يراقب سكر الدم مقارنة بالحلويات والمعجنات، مع حساب سعراته، والطبيب أو اختصاصية التغذية يحدد ما يناسب مريضة السكري.

وإن كنتِ تسألين عن اللوز في الحمل والحياة الزوجية فتجدين ذلك في مقال فوائد اللوز للنساء المتزوجات وتأثيره على الصحة العامة والحمل.

من عليها الحذر من اللوز؟

من عندها حساسية من المكسرات الشجرية، فاللوز منها، وقد تكون الحساسية شديدة، ومن عندها حساسية من الفول السوداني فلتسأل طبيب الحساسية قبل تجربة أي مكسرات.
الأطفال الصغار، فلا تعطيهم حبات اللوز كاملة لخطر الاختناق، بل مطحونة أو زبدة لوز إن لم تكن عندهم حساسية.
من تتبع حمية لخسارة الوزن، فتحسب سعرات اللوز ضمن حصتها اليومية.
من تختار اللوز المملح أو المحلى، فالأفضل الأنواع بلا إضافات.

أسئلة شائعة

كم حبة لوز في اليوم؟

نحو 23 حبة، أي حفنة من أونصة واحدة (28 غراماً)، في 4 إلى 6 أيام من الأسبوع بحسب توصية Mayo Clinic للمكسرات غير المملحة، أي نحو 13 إلى 20 حبة في اليوم في المتوسط.

100 جرام لوز كم حبة؟

نحو 83 حبة، لأن الحبة الواحدة تزن قرابة 1.2 غرام، وتعطي 100 غرام من اللوز النيء 579 سعرة حرارية و21.2 غرام بروتين.

10 حبات لوز كم جرام وكم سعرة؟

نحو 12 غراماً، وتعطي قرابة 70 سعرة حرارية و2.5 غرام من البروتين.

حبة اللوز كم سعرة حرارية؟

نحو 7 سعرات للحبة الواحدة، فـ5 حبات نحو 35 سعرة، و7 حبات نحو 49 سعرة.

هل اللوز يسمن؟

لا يسمن إذا التزمتِ بالحصة وتناولتِه بدلاً من وجبة خفيفة أخرى، لكنه غني بالسعرات، فالإكثار منه فوق طعامكِ المعتاد يزيد الوزن.

المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.

المصادر