القيمة الغذائية للتمر وجدول سعراته بحسب النوع والحبة الواحدة

كل 100 غرام من التمر الجاف تحتوي بحسب وزارة الزراعة الأمريكية USDA على نحو 280 سعرة حرارية، و75 غراماً من الكربوهيدرات أغلبها سكريات طبيعية، و7 إلى 8 غرامات من الألياف، وقرابة غرامين من البروتين، ودهون لا تكاد تذكر، إلى جانب البوتاسيوم والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين B6، فهو غذاء غني بالطاقة والمعادن يحسن تناوله باعتدال.

أما التمرة الواحدة فتعطي نحو 20 سعرة إن كانت صغيرة كدقلة نور، ونحو 66 سعرة إن كانت كبيرة كالمجهول، فالفرق بين الأنواع يأتي غالباً من وزن الحبة لا من سعرات الغرام الواحد.

والتمر من أقدم الثمار التي عرفها الإنسان، ينمو على النخيل من الفصيلة النخلية، ويمر بمراحل نضج تعرف بالبلح ثم الرطب ثم التمر، وتختلف أنواعه في المذاق والحلاوة والقوام، وإليك قيمته الغذائية بالتفصيل، ثم جدول سعراته بحسب النوع والحبة، وما يميز التمر السكري والرطب والعجوة.

القيمة الغذائية للتمر في 100 غرام

هذه أرقام USDA لكل 100 غرام من نوعين مشهورين، الأول دقلة نور والثاني المجهول (المجدول)، وهي متقاربة كما ترين، ولذلك تصلح مرجعاً تقريبياً لأغلب التمور الجافة:

• السعرات الحرارية: 282 في دقلة نور، و277 في المجهول.
• الماء: 20.5 غرام، و21.3 غرام.
• الكربوهيدرات: 75 غراماً في النوعين.
• السكريات: 63.4 غرام، و66.5 غرام.
• الألياف: 8 غرامات، و6.7 غرام.
• البروتين: 2.5 غرام، و1.8 غرام.
• الدهون: 0.4 غرام، و0.2 غرام.
• البوتاسيوم: 656 ملغ، و696 ملغ.
• المغنيسيوم: 43 ملغ، و54 ملغ.
• الكالسيوم: 39 ملغ، و64 ملغ.
• الفوسفور: 62 ملغ في النوعين.
• الحديد: 1 ملغ، و0.9 ملغ.
• الصوديوم: 2 ملغ، و1 ملغ.
• الزنك: 0.29 ملغ، و0.44 ملغ.
• النحاس: 0.21 ملغ، و0.36 ملغ.
• المنغنيز: 0.26 ملغ، و0.3 ملغ.
• فيتامين B6: 0.17 ملغ، و0.25 ملغ.
• النياسين: 1.3 ملغ، و1.6 ملغ.
• الفولات: 19 ميكروغراماً، و15 ميكروغراماً.
• فيتامين K: 2.7 ميكروغرام في النوعين.

وبحسب كليفلاند كلينك فإن حصة 100 غرام (نحو 4 حبات مجهول) تغطي قرابة 40% من الاحتياج اليومي من النحاس، و23% من البوتاسيوم، و17% من فيتامين B6، و15% من المغنيسيوم، و14% من المنغنيز.

هل في التمر بروتين؟

نعم لكن بكمية قليلة، فكل 100 غرام تحتوي على 1.8 إلى 2.5 غرام من البروتين فقط، أي أن التمر مصدر للطاقة والألياف والمعادن لا للبروتين، ولذلك يحسن أن يؤكل مع مصدر بروتين كالحليب أو اللبن أو المكسرات إن أردتِ وجبة خفيفة مشبعة.

نسبة الحديد في التمر وفقر الدم

تحتوي كل 100 غرام من التمر على نحو 1 ملغ من الحديد بحسب USDA، وهي كمية متواضعة، فالتمر ليس علاجاً لفقر الدم كما يشاع، ولا يغني عن اللحوم والبقول والخضراوات الورقية، ولا عن العلاج الذي يصفه الطبيب لمن ثبت نقص الحديد عندها.

جدول السعرات الحرارية في التمر بحسب النوع والحبة

معرفة سعرات التمر بدقة تساعدك على إدخاله في نظامك الغذائي بكمية مناسبة، وهذه أرقام النوعين اللذين تنشر USDA تحليلهما الكامل مع وزن الحبة بلا نواة:

تمر دقلة نور (حبة صغيرة نحو 7 غرامات)

• كل 100 غرام: 282 سعرة حرارية.
• الحبة الواحدة: نحو 20 سعرة.
• 3 حبات: نحو 60 سعرة.
• 5 حبات: نحو 100 سعرة.
• عدد الحبات في 100 غرام: نحو 14 حبة.

تمر المجهول أو المجدول (حبة كبيرة نحو 24 غراماً)

• كل 100 غرام: 277 سعرة حرارية.
• الحبة الواحدة: نحو 66 سعرة.
• 3 حبات: نحو 200 سعرة.
• 5 حبات: نحو 330 سعرة.
• عدد الحبات في 100 غرام: نحو 4 حبات.

القيمة الغذائية للتمرة الواحدة

هذه عناصر حبة دقلة نور واحدة بلا نواة (نحو 7 غرامات) محسوبة من أرقام USDA، وحبة المجهول تعادل نحو ثلاثة أضعافها لأنها أثقل:

• السعرات الحرارية: نحو 20 سعرة.
• الكربوهيدرات: 5.3 غرام.
• السكريات: 4.5 غرام.
• الألياف: 0.6 غرام.
• البروتين: 0.2 غرام.
• الدهون: أقل من 0.1 غرام.
• البوتاسيوم: 47 ملغ.
• المغنيسيوم: 3 ملغ.
• الحديد: 0.07 ملغ.

كيف تحسبين سعرات أي نوع آخر من التمر؟

لا تنشر USDA تحليلاً منفصلاً للأنواع المحلية كالسكري والخلاص والبرحي والعجوة، لكن النوعين المحللين متقاربان جداً في سعرات الغرام، إذ يعطي كل غرام من التمر الجاف نحو 2.8 سعرة، فإذا وزنتِ الحبة بلا نواة فاضربي وزنها بالغرام في 2.8 لتعرفي سعراتها تقريباً، فالحبة التي تزن 10 غرامات تعطي نحو 28 سعرة، والتي تزن 15 غراماً تعطي نحو 42 سعرة.

ويختلف عدد الحبات في 100 غرام بحسب حجم الحبة، وتفصيل ذلك في مقالنا 100 غرام تمر كم حبة؟ وكم سعرة حرارية تحتوي.

نسب السكريات في أنواع التمر

معظم سعرات التمر تأتي من السكريات الطبيعية، لكن نوع السكر يختلف من صنف إلى آخر، وهذه نسبها في كل 100 غرام بحسب USDA:

• دقلة نور: سكروز 23.8 غرام، وغلوكوز 19.9 غرام، وفركتوز 19.6 غرام، ومجموع السكريات 63.4 غرام.
• المجهول: غلوكوز 33.7 غرام، وفركتوز 32 غراماً، وسكروز 0.5 غرام، ومجموع السكريات 66.5 غرام.

فدقلة نور من الأنواع التي يغلب فيها السكروز (سكر القصب)، أما المجهول فيغلب فيه الغلوكوز والفركتوز، ومجموع السكر متقارب في الحالتين، ويقدر المؤشر الجلايسيمي للتمر بنحو 42 بحسب كليفلاند كلينك، وهو منخفض نسبياً بفضل الألياف.

القيمة الغذائية للتمر الجاف

يفضل كثير من الناس التمر الجاف على الطازج لطول حفظه ونكهته المركزة، فالتجفيف يخرج جزءاً من الماء فتتركز السكريات والمعادن والسعرات في الغرام الواحد، ولذلك فالأرقام السابقة كلها أرقام التمر الجاف.

ويتوفر التمر الجاف بأنواع كثيرة كالمجهول والزهيدي ودقلة نور، وتختلف قيمته قليلاً بحسب النوع ومكان الزراعة، لكنه في عمومه غني بالكربوهيدرات والألياف والبوتاسيوم، ويحتوي على مركبات مضادة للأكسدة كالبوليفينولات والكاروتينات والفلافونويدات.

القيمة الغذائية للتمر السكري

التمر السكري من أشهر التمور السعودية وأحبها، يتميز بمذاقه الحلو ولونه الذهبي المائل إلى البني وقوامه الهش، ولا تنشر USDA ولا الجهات الرسمية تحليلاً منفصلاً له، لكنه تمر جاف كغيره، فقيمته الغذائية قريبة من الأرقام السابقة: نحو 280 سعرة و75 غراماً من الكربوهيدرات في كل 100 غرام، مع الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والنحاس.

التمر السكري وخسارة الوزن

التمر السكري لا يذيب الدهون كما يشاع، لكنه بديل أفضل من الحلويات المصنعة لمن يتبع حمية، لأن أليافه تساعد على الشبع، بشرط أن تحسب سعراته بطريقة الوزن المذكورة في جدول السعرات.

القيمة الغذائية للرطب

الرطب مرحلة من مراحل نضج البلح، فعندما ينضج البلح أياً كان نوعه وترق قشرته ويتحول لونه إلى البني أو الأصفر يصير رطباً، وعندما يفقد الرطب جزءاً كبيراً من مائه يسمى تمراً.

• الرطب أغنى بالماء من التمر الجاف، ولذلك تكون سعراته في الغرام الواحد أقل، وتزيد كلما جف وفقد ماءه.
• يحتوي على الألياف التي تفيد الجهاز الهضمي وتساعد على الشبع.
• يحتوي على السكريات الطبيعية والكربوهيدرات، فيعطي طاقة سريعة.
• يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم وبعض فيتامينات B كالتمر الجاف تقريباً.

القيمة الغذائية لتمر العجوة

تمر العجوة من أنواع التمور الفاخرة التي تشتهر بها المدينة المنورة، ويتميز بقوامه الطري الناعم ولونه البني الداكن القريب من الأسود، وثماره صغيرة مستديرة الشكل.

ويحتوي تمر العجوة كغيره من التمور على الكربوهيدرات والسكريات الطبيعية كالفركتوز والغلوكوز، والألياف، والبروتين بكمية قليلة، والمعادن كالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وبعض فيتامينات B، والمركبات المضادة للأكسدة، ولا تنشر الجهات الرسمية تحليلاً منفصلاً له، فاحسبي سعراته بطريقة الوزن السابقة.

أما ما يتداول عن قدرته على تثبيط الخلايا السرطانية أو علاج الصداع فلم يثبت بدراسات كافية على البشر، فاستمتعي به غذاءً صحياً لا دواءً.

أشهر أنواع التمور وصفاتها

تتقارب التمور الجافة في سعرات الغرام كما رأيتِ، وتختلف في الحجم والقوام وموعد النضج، ومن أشهرها:

• البرحي: حلو المذاق ناعم الملمس وطري جداً، وثمرته بين الصغيرة والمتوسطة، ويتأخر نضجه عن كثير من الأنواع.
• الديري: ناعم واضح الحلاوة، ثمرته مستطيلة بين المتوسطة والكبيرة، وقشرته حمراء تميل إلى البني ثم تصير سوداء عند تمام النضج.
• دقلة نور: شبه جاف ذو نكهة حلوة مميزة، وقشرته بنية داكنة عند النضج، ويكثر استعماله في الطبخ.
• الحلاوي: ناعم مذاقه يشبه العسل، وسمي بذلك لشدة حلاوته، وقشرته بنية مائلة إلى الذهبي اللامع.
• الخضري: ناعم طري حلاوته أخف من غيره، وقشرته برتقالية مائلة إلى البني الفاتح.
• المجهول: حلو ذو قوام ليفي، وثماره كبيرة إلى كبيرة جداً، ولذلك تكون الحبة منه أعلى سعرات من غيرها لكبر حجمها لا لاختلاف تركيبها.
• الزهيدي: حلو شبه جاف، ثماره متوسطة الحجم وقشرته ناعمة لامعة، ويستعمل كثيراً في الطبخ والخبز.

فوائد التمر الصحية

بما أن التمر يحتوي على هذه العناصر المتنوعة فله فوائد صحية عند تناوله باعتدال، أهمها:

غني بمضادات الأكسدة

يحتوي التمر على البوليفينولات والكاروتينات والفلافونويدات، وهي مركبات مضادة للأكسدة تحمي الخلايا، لكن ما يقال عن أثره في الزهايمر جاء من دراسات مخبرية لم تجرب على البشر بعد كما تنبه كليفلاند كلينك، فلا يعد التمر علاجاً لأي مرض.

يدعم الجهاز الهضمي والقلب

توفر 100 غرام من التمر نحو 7 إلى 8 غرامات من الألياف، والألياف تساعد على انتظام حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك، وترتبط بانخفاض الكوليسترول الضار والكلي، وبانخفاض خطر سرطان القولون والمستقيم وأمراض القلب، والتمر فوق ذلك غني بالبوتاسيوم وقليل الصوديوم جداً.

مصدر للطاقة السريعة

يحتوي التمر على سكريات طبيعية كالغلوكوز والفركتوز والسكروز تمد الجسم بالطاقة، ولذلك يناسب وجبة خفيفة قبل المجهود أو بعده، ومع الألياف التي فيه يكون الإحساس بالشبع أطول من الحلويات المصنعة.

معادن تحتاجها العظام

يحتوي التمر على المغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والمنغنيز، وهي معادن يحتاجها بناء العظام، وإن كانت كمياتها فيه متوسطة لا تكفي وحدها.

التمر في أواخر الحمل

تساعد ألياف التمر على تخفيف الإمساك الذي تعاني منه كثير من الحوامل، وتذكر كليفلاند كلينك أن هناك أبحاثاً تشير إلى أن تناول التمر يومياً في الشهر الأخير من الحمل قد يساعد على تهيئة الجسم للولادة وتقصير المخاض، لكن المدة المناسبة لم تحدد بعد، فاستشيري طبيبتك قبل أن تعتمدي عليه.

التمر لمرضى السكري ومن تتبع حمية

التمر لا يخفض سكر الدم كما يشاع، بل هو طعام غني بالسكريات يرفعه إذا أكثرتِ منه، ويستطيع مريض السكري غالباً تناول كمية محدودة منه ضمن حصة الكربوهيدرات في وجبته، ويحدد العدد المناسب الطبيب أو اختصاصية التغذية بحسب حالته.

ومن تتبع حمية لخسارة الوزن تحسب سعرات التمر كما في الجدول أعلاه، فخمس حبات مجهول قد تعادل سعرات وجبة خفيفة كاملة، أما ثلاث حبات صغيرة فتعطي نحو 60 سعرة فقط.

أضرار الإفراط في تناول التمر

• زيادة الوزن، لأن التمر غني بالسعرات والسكريات.
• ارتفاع سكر الدم عند مرضى السكري إذا لم تحسب الكمية.
• الانتفاخ واضطراب الهضم عند الإكثار المفاجئ منه أو من الرطب دفعة واحدة، فاشربي معه كمية كافية من الماء.
• تنبيه لمرضى الكلى، لا لأن التمر يسبب أمراض الكلى، بل لأنه من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم كما تذكر المؤسسة الوطنية الأمريكية للكلى، ومرضى الكلى أكثر عرضة لخروج البوتاسيوم في الدم عن المعدل المطلوب.

أما تناوله باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن فلا ضرر فيه لأغلب الناس.

متى تراجعين الطبيب؟

• إذا كنتِ مصابة بالسكري أو سكري الحمل، لتعرفي الكمية المناسبة لك من التمر.
• إذا كنتِ مصابة بمرض في الكلى أو طلب منك الطبيب تقليل البوتاسيوم.
• إذا كنتِ تفكرين في تناول التمر بانتظام في آخر الحمل.
• إذا ظهرت عليك أعراض حساسية بعد تناوله كالحكة أو الطفح أو تورم الشفتين، فتوقفي عنه، وراجعي الطوارئ فوراً عند صعوبة التنفس.

أسئلة شائعة

كم تمرة في اليوم تكفي؟

لا يوجد عدد رسمي واحد للجميع، والمهم أن تحسبي التمر ضمن سعرات يومك وحصة الكربوهيدرات فيه، فثلاث حبات صغيرة تختلف كثيراً عن ثلاث حبات مجهول.

هل التمر السكري أكثر سكراً من غيره؟

لا، فاسمه من حلاوة مذاقه، ويرفع سكر الدم كأي تمر آخر.

هل نواة التمر تحسب في الوزن؟

أرقام USDA كلها للتمر منزوع النواة، فإن وزنتِ الحبة بنواتها فاطرحي وزن النواة قبل الحساب.

هل التمر المحشو أو المغطى بالشوكولاتة كالتمر العادي في سعراته؟

لا، فالحشوة والشوكولاتة والقطر تزيد سعرات كل حبة بحسب ما أضيف إليها، فاقرئي الملصق إن كان معلباً.

المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.

المصادر

• USDA FoodData Central: Dates, deglet noor
• USDA FoodData Central: Dates, medjool
• Cleveland Clinic: The Sweet Health Benefits of Dates
• National Kidney Foundation: Potassium in Your CKD Diet