القيمة الغذائية للموزة المتوسطة (نحو 118 غراماً) تقارب 105 سعرات حرارية، و27 غراماً من الكربوهيدرات منها نحو 14 غراماً من السكريات الطبيعية، و3 غرامات من الألياف، ونحو 1.3 غرام من البروتين، ونسبة ضئيلة جداً من الدهون، بحسب قاعدة بيانات الغذاء الأمريكية USDA FoodData Central، والموز معروف بغناه بالبوتاسيوم وفيتامين B6.
والموز من أكثر الفواكه انتشاراً في العالم، يُزرع في المناطق الاستوائية الدافئة، وتتفاوت ثماره في الحجم واللون من الأخضر إلى الأصفر، وتتغير قيمته الغذائية قليلاً مع النضج، فالموز الأخضر أغنى بالنشا والناضج أغنى بالسكر.
جدول القيمة الغذائية للموز
هذه الأرقام من USDA FoodData Central لصنف «Bananas, raw» (الموز النيء)، محسوبة لموزة متوسطة طولها نحو 18 إلى 20 سنتيمتراً ووزنها 118 غراماً دون القشر، ومعها قيمة كل 100 غرام:
- السعرات الحرارية: نحو 105 سعرات للموزة، و89 سعرة لكل 100 غرام.
- الماء: نحو 88 غراماً في الموزة، أي قرابة ثلاثة أرباع وزنها.
- الكربوهيدرات: 26.9 غرام للموزة، و22.8 غرام لكل 100 غرام.
- السكريات الكلية: نحو 14.4 غرام للموزة، أبرزها الجلوكوز والفركتوز ثم السكروز.
- الألياف الغذائية: 3.1 غرام للموزة، و2.6 غرام لكل 100 غرام.
- البروتين: 1.3 غرام للموزة.
- الدهون: 0.4 غرام للموزة.
- البوتاسيوم: نحو 422 ملغ للموزة.
- المغنيسيوم: نحو 32 ملغ.
- فيتامين C: نحو 10 ملغ.
- فيتامين B6: نحو 0.43 ملغ.
- الفولات: نحو 24 ميكروغراماً.
- المنغنيز: نحو 0.32 ملغ، والنحاس نحو 0.09 ملغ.
وتذكر Cleveland Clinic أن الموزة المتوسطة تغطي نحو 10٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم والمغنيسيوم، وأكثر من 30٪ من فيتامين B6، وأكثر من 10٪ من فيتامين C، ونحو 10٪ من الألياف.
مكونات الموز بالتفصيل
الكربوهيدرات والسكريات
الكربوهيدرات هي معظم ما في الموزة بعد الماء، وتتغير صورتها مع النضج، فالموز الأخضر غني بالنشا المقاوم، ومع النضج يتحول جزء كبير منه إلى سكر، وتقول Cleveland Clinic إن الموز الأخضر قد يحتوي على أقل من نصف كمية السكر الموجودة في الموز الناضج.
النشا المقاوم والألياف
النشا المقاوم نوع من الكربوهيدرات لا يهضمه الجسم، ويبطئ إطلاق الجلوكوز في الدم، وتذكر Cleveland Clinic في صفحتها عن النشا المقاوم أنه يصل إلى الأمعاء الغليظة فيغذي البكتيريا النافعة فيها، وأنه موجود في الموز غير الناضج، وتضيف في صفحتها عن الموز أن ألياف الموز منها الذائب وغير الذائب، وأنها تدعم انتظام حركة الأمعاء وصحة الميكروبيوم المعوي.
البوتاسيوم والمغنيسيوم
البوتاسيوم والمغنيسيوم من الأملاح المعدنية التي تحتاجها عضلة القلب والعضلات والأعصاب والدماغ لتعمل جيداً، بحسب Cleveland Clinic، وتذكر أن كثيراً من الناس لا يحصلون على حاجتهم من البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، والموز طريقة سهلة ورخيصة لسد جزء من هذا النقص.
الفيتامينات
فيتامين B6 أبرز فيتامينات الموز، وهو يساعد الجسم على إنتاج الطاقة، أما فيتامين C فمضاد أكسدة يدعم قدرة جهاز المناعة على مقاومة الأمراض.
الدهون والبروتين
الموز فقير بالدهون والبروتين، ففي الموزة أقل من نصف غرام دهون ونحو 1.3 غرام من البروتين، لذلك يُنصح بتناوله مع مصدر بروتين كالزبادي أو حفنة صغيرة من المكسرات ليكون وجبة خفيفة أكثر إشباعاً.
مركبات نباتية أخرى
يحتوي الموز على مركبات نباتية منها الدوبامين، وتذكر Cleveland Clinic أنه يعمل في الموز مضاداً للأكسدة يساعد على مقاومة الالتهاب.
قد يهمك أيضاً: القيمة الغذائية للتمر بأنواعه ولماذا لا يمكننا أن نتخلى عنه؟
فوائد الموز الصحية
فوائد الموز تأتي من مجموع عناصره لا من عنصر واحد، وهو جزء من نظام غذائي متوازن لا علاج لمرض، وهذه أبرز الفوائد التي تذكرها المصادر الموثوقة:
دعم صحة الجهاز الهضمي
بفضل أليافه، يساعد الموز على انتظام حركة الأمعاء، وهو لطيف على الجهاز الهضمي، ولهذا يدخل في نظام «BRAT» الغذائي، وحرف B فيه يرمز إلى الموز، بحسب Cleveland Clinic.
المساعدة على ضبط ضغط الدم
تقول Cleveland Clinic إن البوتاسيوم يساعد على خفض ضغط الدم لأنه يعين الجسم على التخلص من الصوديوم ويخفف الضغط على جدران الأوعية الدموية، وإن جمعية القلب الأمريكية توصي بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز للتحكم في ارتفاع ضغط الدم وتقليل خطر النوبة القلبية والسكتة الدماغية.
الشبع والتحكم في الوزن
الألياف تطيل الشعور بالشبع، مما قد يقلل تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية، ويزيد الشبع إذا اقترن الموز بطعام غني بالبروتين كالزبادي أو زبدة المكسرات، بحسب Cleveland Clinic، والموز وحده لا يُنقص الوزن، وإنما يساعد حين يحل محل الحلويات والمقرمشات.
وقود قبل التمرين وبعده
تذكر Cleveland Clinic أن أبحاثاً وجدت أن الموز يمكن أن يقوم مقام المشروبات الرياضية في تزويد الرياضيين بالطاقة والمساعدة على التعافي بعد التمرين، وأن فيتامين B6 فيه يجعله وجبة خفيفة مناسبة قبل التمرين.
الموز ومستوى السكر في الدم
يعتمد أثر الموز على السكر في الدم على درجة نضجه، فالنشا المقاوم في الموز الأخضر يبطئ إطلاق الجلوكوز، أما الموز الناضج جداً فسكره يُهضم أسرع ويرفع السكر في الدم بسرعة أكبر، وتنصح Cleveland Clinic مرضى السكري باختيار موزة صغيرة أو أقل نضجاً، وبتناولها مع مصدر بروتين كالمكسرات أو قطعة جبن.
محاذير تناول الموز
- مرضى الكلى: قد يرتفع البوتاسيوم في الدم عند مرضى الكلى المزمنة، وكثيراً ما يُوصى لهم بنظام قليل البوتاسيوم يحد من الموز، فلا تزيدي منه دون رأي الطبيب.
- حساسية اللاتكس: قد تسبب بعض بروتينات الموز تفاعلاً تحسسياً لدى من لديها حساسية من اللاتكس، وهو ما يُعرف بمتلازمة اللاتكس والفاكهة.
- مرضى السكري: الموزة الكبيرة الناضجة جداً قد ترفع السكر أكثر من المطلوب، والحل في الكمية ودرجة النضج لا في المنع.
قد يهمك أيضاً: طريقة حساب الوزن المثالي للجسم بطرق مختلفة وبسيطة
كيف تختارين الموز وتحفظينه؟
- اختاري درجة النضج بحسب حاجتك، فالموز المائل إلى الخضرة أقل سكراً وأغنى بالنشا المقاوم، والأصفر المنقط بالبني أحلى وأنسب للهرس في الكيك والبان كيك.
- اتركي الموز الأخضر في درجة حرارة الغرفة بعيداً عن الشمس حتى ينضج، وإذا أردتِ تسريع نضجه فضعيه في كيس ورقي مع تفاحة.
- بعد النضج يمكن وضعه في الثلاجة لإبطاء نضجه، وقد تغمق قشرته لكن لبه يبقى صالحاً.
- الموز الناضج جداً لا يُرمى، فقطعيه شرائح وجمديه في كيس محكم لاستعماله في العصائر والحلويات.
- اجعلي الموزة جزءاً من حصص الفاكهة في يومك، مع تنويع الفواكه الأخرى، فلا توجد فاكهة واحدة تغني عن غيرها.
وصفات بالموز
هذه ثلاث وصفات حلوة يدخل فيها الموز، وهي غنية بالسكر والدهون المضافة، فاجعليها للمناسبات لا للاستعمال اليومي.
كيكة الموز المقلوبة
المكونات:
- كوبان من الدقيق الأبيض.
- ثماني حبات موز كبيرة.
- ثلاث بيضات كبيرة.
- نصف كوب زيت نباتي.
- نصف كوب سكر أبيض.
- ملعقة كبيرة قرفة مطحونة.
- نصف كوب زبدة في درجة حرارة الغرفة.
- كوب سكر بني.
طريقة التحضير:
- سخّني الفرن على 180 درجة مئوية.
- اهرسي خمس حبات موز في وعاء كبير، ثم أضيفي البيض والزيت والسكر الأبيض والقرفة والدقيق.
- قلّبي المكونات بالملعقة من الأسفل إلى الأعلى في اتجاه واحد حتى تختلط جيداً.
- ذوّبي الزبدة على نار هادئة، ثم أضيفي السكر البني واتركي المزيج حتى يغلي.
- صبّي مزيج الزبدة والسكر في صينية الخبز، ثم قطّعي الحبات الثلاث الباقية شرائح رفيعة ورصّيها فوقه.
- صبّي عجين الكيك فوق الموز، وأدخلي الصينية الفرن نحو ثلاثة أرباع الساعة حتى ينضج الكيك.
- أخرجي الكيك واتركيه يبرد قليلاً، ثم اقلبيه في طبق التقديم.
نصيحة للنجاح: اختبري نضج الكيك بعود خشبي في وسطه، فإن خرج نظيفاً فهو جاهز، واقلبيه وهو دافئ حتى لا يلتصق الكراميل بالصينية.
بان كيك الموز
المكونات:
- حبتان من الموز المقشر.
- أربع ملاعق كبيرة من الدقيق.
- ملعقة كبيرة من السكر.
- أربع بيضات.
- ملعقة صغيرة بيكنج باودر.
- ملعقة صغيرة فانيليا سائلة.
طريقة التحضير:
- ضعي المكونات كلها في وعاء كبير، واهرسي الموز وقلّبي حتى يصبح الخليط متجانساً وناعماً.
- سخّني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة وادهنيها بقليل من الزيت.
- ضعي نحو ثلاث ملاعق من الخليط في المقلاة، واتركيه نحو ثلاث دقائق.
- اقلبي القرص على الوجه الآخر واتركيه نحو ثلاث دقائق أخرى.
- قدّمي البان كيك مع الكريمة المخفوقة والفاكهة أو صوص الشوكولاتة.
قد يهمك أيضاً: مشروبات تنزل الدورة وتساعد على تنظيم موعدها
حلى الموز بالكراميل
حلى بارد بطبقات من البسكويت والجوز والكراميل والموز والكريمة، يحضر دون فرن.
المكونات:
- أربع حبات طازجة من الموز.
- علبة حليب مكثف محلى.
- كوب ونصف من الكريمة المخفوقة.
- ربع كوب من السكر البودرة.
- كوبان من البسكويت المطحون.
- ربع قالب من الزبدة المذوبة.
- نصف كوب من الجوز.
- شوكولاتة مبشورة للتزيين.
طريقة التحضير:
- اخفقي الكريمة مع السكر البودرة بالخلاط الكهربائي، وضعيها في الثلاجة حتى تتماسك.
- اسكبي الحليب المكثف في وعاء زجاجي يصلح للمايكرويف، وسخّنيه على فترات قصيرة مع التقليب بينها حتى يغمق لونه ويتكثف ويصير كراميلاً، ثم اتركيه يبرد تماماً.
- اخلطي البسكويت المطحون مع الزبدة، وافردي المزيج في قالب تارت واضغطيه جيداً.
- ضعي القالب في الثلاجة حتى تتماسك طبقة البسكويت.
- رصّي الجوز فوق طبقة البسكويت، ثم افردي فوقه طبقة الكراميل الباردة.
- قطّعي الموز دوائر ووزعيها فوق الكراميل في شكل دائري.
- غطي الموز بالكريمة المخفوقة، وزيّني الوجه بالشوكولاتة المبشورة، وقدّميه بارداً.
الحفظ: يُحفظ الحلى في الثلاجة مغطى، ويُفضل تقديمه في اليوم نفسه لأن الموز المقطع يغمق لونه مع الوقت.
متى تراجعين الطبيب؟
- إذا كنتِ مصابة بمرض في الكلى أو أخبرك الطبيب بارتفاع البوتاسيوم في دمك، فاسأليه عن الكمية المسموح بها من الموز والفواكه الغنية بالبوتاسيوم.
- إذا ظهرت حكة في الفم أو تورم في الشفاه أو صعوبة في التنفس بعد تناول الموز، فاطلبي المساعدة الطبية فوراً عند صعوبة التنفس.
- إذا كنتِ مصابة بالسكري ولاحظتِ ارتفاعاً واضحاً في السكر بعد الفاكهة، لتعرفي الحصة المناسبة لك.
أسئلة شائعة
كم سعرة حرارية في الموزة الواحدة؟
الموزة المتوسطة بوزن 118 غراماً فيها نحو 105 سعرات حرارية بحسب USDA، والصغيرة أقل من ذلك والكبيرة أكثر، وكل 100 غرام من الموز فيها نحو 89 سعرة.
ما القيمة الغذائية في الموز من البروتين؟
البروتين في الموز قليل، نحو 1.3 غرام في الموزة المتوسطة، فهو ليس مصدراً للبروتين، ويُكمَّل بتناوله مع الحليب أو الزبادي أو المكسرات.
هل الموز الأخضر أفضل من الأصفر؟
لكل منهما ميزة، فالأخضر أغنى بالنشا المقاوم وأقل سكراً وأبطأ في رفع السكر في الدم، والأصفر الناضج أحلى طعماً وأطرى قواماً، والاختيار بحسب حالتك وذوقك.
هل الموز يرفع ضغط الدم؟
لا، بل البوتاسيوم في الموز يساعد على خفض ضغط الدم بحسب Cleveland Clinic، والاستثناء مرضى الكلى الذين يحتاجون إلى تقليل البوتاسيوم بتوجيه الطبيب.
هل الموز يسبب الإمساك؟
يحتوي الموز على أليافٍ ذائبة وغير ذائبة تساعد على انتظام حركة الأمعاء بحسب Cleveland Clinic، وإن لاحظت تغيراً مزعجاً في هضمك بعد تناوله فخففي الكمية واستشيري الطبيب.
المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
المصادر
- USDA FoodData Central: Bananas, raw
- Cleveland Clinic: Peel It Back: Let’s Look at the Health Benefits of Bananas
- Cleveland Clinic: What Is Resistant Starch? Foods and Benefits
التعليقات مغلقة.