هل السمسم مسموح في الكيتو؟ قيمته الغذائية وزيت السمسم ووصفات كيتو

نعم، السمسم مسموح في الكيتو، فالملعقة الكبيرة من بذوره، وهي نحو 9 جرامات، فيها قرابة 2.1 جرام من الكربوهيدرات منها جرام واحد من الألياف، أي نحو جرام واحد فقط من الكربوهيدرات الصافية، بحسب بيانات وزارة الزراعة الأمريكية USDA، وأغلب سعراته من الدهون، فيصلح أن يُرش على السلطة والدجاج والخبز الكيتوني، وأن يُستعمل طحينةً وزيتاً.

لكن السمسم غني بالسعرات، فالملعقة فيها نحو 52 سعرة، والمئة جرام فيها 573 سعرة، فالاعتدال في كميته مهم إن كان هدفك نقص الوزن.

هل السمسم كيتو؟ القيمة الغذائية للسمسم

بحسب سجل USDA لبذور السمسم الكاملة المجففة:

• في كل 100 جرام: 573 سعرة حرارية، و49.7 جرام من الدهون منها نحو 7 جرامات فقط مشبعة، و17.7 جرام من البروتين، و23.4 جرام من الكربوهيدرات منها 11.8 جرام ألياف، أي نحو 11.6 جرام صافية.
• في الملعقة الكبيرة (9 جرامات): نحو 52 سعرة، و4.5 جرام من الدهون، و1.6 جرام من البروتين، و2.1 جرام من الكربوهيدرات منها جرام واحد ألياف.

وفي السمسم معادن بكميات لافتة، ففي كل 100 جرام منه 975 ملغ من الكالسيوم، و14.6 ملغ من الحديد، و351 ملغ من المغنيسيوم، و468 ملغ من البوتاسيوم، وفي الملعقة الواحدة نحو 88 ملغ من الكالسيوم و1.3 ملغ من الحديد.

وتنتشر أرقام تنسب 52 سعرة وجرامين من الكربوهيدرات إلى كل 100 جرام من السمسم، والصحيح أنها أرقام الملعقة الواحدة تقريباً، أما المئة جرام فأكبر بكثير كما في القائمة أعلاه.

كم ملعقة سمسم تناسب الكيتو؟

ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين في الوجبة كمية معتدلة، فهي تضيف جرامين صافيين تقريباً من الكربوهيدرات، وما يحتاج إلى حساب هو الكميات الكبيرة، كأن تأكلي ربع كوب من السمسم (نحو 36 جراماً) دفعة واحدة، ففيه قرابة 4 جرامات صافية و206 سعرات تقريباً.

ما يُصنع من السمسم: ما يناسب الكيتو وما لا يناسبه

• بذور السمسم النيئة أو المحمصة دون إضافات: مناسبة.
• الطحينة الخالصة: مناسبة بكمية معتدلة لأنها سمسم مطحون.
• زيت السمسم: مناسب، فالزيوت دهون خالصة تقريباً.
• حلاوة الطحينة (الحلاوة الطحينية) وحلوى السمسم والسمسمية: غير مناسبة، لأنها تُصنع بالسكر.
• الكعك والخبز المرشوش بالسمسم: غير مناسب بسبب الدقيق، لا بسبب السمسم.

هل زيت السمسم مسموح في الكيتو؟

نعم، زيت السمسم مسموح في الكيتو، فهو دهون بلا كربوهيدرات تقريباً، ويُستعمل في الطهي السريع وفي صلصات السلطة، ويعطي نكهة واضحة للأطباق الآسيوية، لكن سعراته عالية ككل الزيوت، فقيسيه بالملعقة ولا تسكبيه سكباً.

اقرئي أيضاً: هل الطحينة مسموحة في الكيتو ؟ وما هي أهم فوائدها ومكوناتها؟

ما الذي يقدمه السمسم لمتّبعة الكيتو؟

• دهون أغلبها غير مشبعة: من 49.7 جرام دهون في كل 100 جرام، المشبعة نحو 7 جرامات فقط.
• ألياف في نظام قليل الألياف: نحو نصف كربوهيدرات السمسم ألياف، والإمساك من الآثار الجانبية الشائعة للكيتو، فتنويع مصادر الألياف مفيد.
• كالسيوم وحديد ومغنيسيوم: بكميات كبيرة نسبةً إلى وزنه، وهذا مفيد لمن تقلل الألبان أو البقوليات.
• بروتين نباتي: 17.7 جرام في كل 100 جرام، فهو إضافة جيدة للنباتيات، وإن كانت الكمية في الملعقة صغيرة.
• نكهة وقوام: يمنح السلطات والدجاج والخبز الكيتوني قرمشة بلا سكر.

ولا يُعد السمسم علاجاً لأي مرض، ولا يحرق الدهون، فهو غذاء مفيد ضمن نظام متوازن، والإكثار منه يزيد السعرات.

ومن كانت عندها حساسية من السمسم فلتتجنبه تماماً هو والطحينة وزيته، وتقرأ بطاقات المنتجات الجاهزة، لأن السمسم يدخل في أطعمة كثيرة.

هل السمسم مسموح في رجيم الكارنيفور؟

رجيم الكارنيفور، أو «النظام اللاحم»، نظام يقتصر على الأطعمة الحيوانية وحدها، كاللحوم والأسماك والبيض وبعض منتجات الألبان، ويستبعد كل ما مصدره نباتي، فالسمسم غير مسموح فيه، لأنه بذور نباتية، ومثله زيت السمسم والطحينة.

وهذا النظام أشد تقييداً من الكيتو، لأنه يستبعد الخضار والفاكهة والبذور كلها، فلا تبدئيه دون استشارة الطبيب أو أخصائية التغذية، خاصة إن كانت عندك حالة صحية مزمنة.

ما هو الكيتو دايت؟

الكيتو نظام غذائي عالي الدهون معتدل البروتين قليل الكربوهيدرات جداً، والهدف منه أن يدخل الجسم حالة الكيتوزية، أي أن يحرق الدهون للطاقة بدل الجلوكوز، ولكي يدخلها ويبقى فيها يلزم أن تبقى الكربوهيدرات تحت 50 جراماً في اليوم، ويتكون النظام المعتاد من 70٪ إلى 80٪ دهوناً، و10٪ إلى 20٪ بروتيناً، و5٪ إلى 10٪ كربوهيدرات، ولذلك يتجنب الحبوب وأغلب الفواكه.

ماذا يقدم الكيتو وما آثاره الجانبية؟

من أبرز ما قد يحققه الكيتو نقص الوزن، وقد يساعد بعض مرضى السكري من النوع الثاني على ضبط الوزن والسكر تحت إشراف الطبيب، لكنه ليس علاجاً لأي مرض، والأبحاث عن فعاليته ومخاطره على المدى البعيد ما زالت في بدايتها، كما أن الاستمرار عليه صعب على كثير من الناس.

وفي الأيام الأولى قد تظهر «إنفلونزا الكيتو»، ومن أعراضها اضطراب المعدة والصداع والتعب، ومن آثاره الجانبية المحتملة أيضاً:

• رائحة الفم والإمساك.
• الأرق والجفاف.
• ارتفاع الكوليسترول عند بعض الناس.
• حصى الكلى، وانخفاض كثافة العظام والكسور.
• نقص بعض الفيتامينات إن لم يكن الطعام متنوعاً.

من لا يناسبه الكيتو؟

• الحامل والمرضع.
• مريض السكري من النوع الأول.
• الفشل الكلوي في مرحلته الأخيرة، وفشل الكبد، والنقرس أو حصى المرارة الحالية، واضطرابات نظم القلب، وبعد جلطة قلبية أو دماغية حديثة، وأثناء علاج السرطان.
• الأطفال، ومن وزنهم طبيعي أو أقل من الطبيعي.

أما مريضة السكري التي تتناول أدوية السكر أو الإنسولين، فلا تبدأ الكيتو إلا بإشراف طبيبها، لأن خطر هبوط السكر في الدم يزيد مع بعض هذه الأدوية.

اقرئي أيضاً: طحينة حلواني كيتو أم غير مسموحة في النظام الكيتوني منخفض الكربوهيدرات؟

بعض وصفات أطعمة الكيتو دايت

طاجن قرنبيط بالدجاج

المقادير (4 أشخاص):

• نصف رأس قرنبيط متوسط مقطّع زهرات.
• 500 جرام من صدور الدجاج أو أفخاذه منزوعة الجلد.
• 2 ثمرة طماطم مفرومة.
• بصلة صغيرة مفرومة.
• 2 ملعقة كبيرة من السمن أو زيت الزيتون.
• ملعقة صغيرة من الكمون، وملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
• ملعقة كبيرة من السمسم للتزيين.

طريقة التحضير:

1. اسلقي زهرات القرنبيط في ماء مملح 5 دقائق حتى تطرى قليلاً، ثم صفّيها.
2. اسلقي الدجاج حتى ينضج، ثم قطّعيه قطعاً صغيرة.
3. شوّحي البصل في ملعقة من السمن حتى يذبل، ثم أضيفي الطماطم والكمون والملح والفلفل، واتركي الصلصة 10 دقائق حتى تتماسك.
4. أضيفي قطع الدجاج إلى الصلصة وقلّبي.
5. ادهني صينية بالملعقة الثانية من السمن، ورصّي فيها القرنبيط، ثم وزّعي فوقه الدجاج بالصلصة.
6. أدخلي الصينية فرناً مسخّناً على 180 درجة مئوية نحو 30 دقيقة.
7. رشّي السمسم في آخر 5 دقائق، وقدّمي الطاجن ساخناً.

سمك السلمون الكيتو دايت

الأسماك من الأطعمة المناسبة للكيتو لأنها بروتين بلا كربوهيدرات، والسلمون من الأسماك الدهنية التي يسهل طهيها بسرعة.

المقادير (4 أشخاص):

• 4 شرائح من سمك السلمون (نحو 150 جراماً للشريحة).
• ملعقة كبيرة من المستردة غير المحلاة.
• 2 فص ثوم مفروم ناعماً.
• ملعقة صغيرة من الزعتر، وملعقة صغيرة من إكليل الجبل (الروزماري).
• عصير نصف ليمونة.
• ملعقة كبيرة من الكراث المفروم.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود، وملح حسب الرغبة.
• ملعقة كبيرة من زيت السمسم أو زيت الزيتون، وملعقة صغيرة من السمسم.

طريقة التحضير:

1. اخلطي الثوم والمستردة والزعتر وإكليل الجبل والكراث وعصير الليمون والفلفل والملح.
2. ادهني شرائح السلمون بالخليط من الجهتين، واتركيها 15 دقيقة.
3. سخّني الزيت في مقلاة على نار متوسطة، وضعي الشرائح.
4. اطهيها نحو 4 دقائق على كل جانب حتى تنضج ويسهل تفتيتها بالشوكة.
5. رشّي السمسم، وقدّميها مع حلقات الليمون وسلطة خضراء.

متى تراجعين الطبيب؟

• إن ظهرت عليك أعراض حساسية بعد تناول السمسم أو الطحينة فراجعي الطبيب، وإن صعب عليك التنفس فاطلبي الإسعاف فوراً.
• قبل أن تبدئي الكيتو أو الكارنيفور إن كنتِ حاملاً أو مرضعة أو تتناولين أدوية السكر أو أدوية مزمنة أخرى.
• إن كنتِ مريضة سكري ولاحظتِ انخفاض قراءات السكر بعد تغيير طعامك.
• إن استمرت أعراض إنفلونزا الكيتو أكثر من أسبوعين أو اشتدت.

أسئلة شائعة

هل السمسم مسموح في الكيتو؟

نعم، فالملعقة الكبيرة فيها نحو جرام واحد صافٍ من الكربوهيدرات، مع 52 سعرة تقريباً.

هل السمسم كيتو حتى لو كان محمصاً؟

نعم، التحميص لا يجعله غير مناسب، بشرط ألا يُضاف إليه سكر أو عسل كما في حلوى السمسم.

هل حلاوة الطحينة مسموحة في الكيتو؟

لا، لأنها تُصنع بالسكر، أما الطحينة الخالصة فمناسبة بكمية معتدلة.

هل السمسم مسموح في رجيم الكارنيفور؟

لا، فالكارنيفور يقتصر على الأطعمة الحيوانية، والسمسم بذور نباتية.

اقرئي أيضاً:

• هل الناتشوز مسموح في الكيتو ؟ وهل يمكن تناوله في أنظمة الدايت الأخرى؟
• هل الزبادي مسموح في الكيتو دايت ؟ وأهم الوصفات لخسارة الوزن

المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.

المصادر

• USDA FoodData Central: Seeds, sesame seeds, whole, dried
• Cleveland Clinic: Ketosis: Definition, Benefits and Side Effects
• Cleveland Clinic: Choosing a Heart Healthy Diet
• Cleveland Clinic: How the Keto Diet Affects Type 2 Diabetes