الخضروات المسموحة في الكيتو هي الخضروات التي يمكن تناولها بأمان في أنظمة الرجيم منخفضة الكربوهيدرات بشكل عام والكيتو بشكل خاص.
وفي هذا المقال سوف نتعرف على أهم هذه الخضروات التي يمكن تناولها أثناء الالتزام بهذا النوع من أنواع الدايت.
الخضروات المسموحة في الكيتو
الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الهامة الأخرى.
وبالإضافة إلى ذلك ، فإن الكثير منها منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف ، مما يجعلها مثالية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
ويختلف تعريف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل كبير.
ومعظمهم يحتوي على أقل من 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، والبعض الآخر يصل إلى 20 جرامًا في اليوم.
وسواء كنت تتبعين نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أم لا ، فإن تناول المزيد من الخضروات يعد دائمًا فكرة رائعة.
وفيما يلي قائمة بأفضل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات لتضمينها في نظامك الغذائي.
الفلفل الحلو
الفلفل الحلو مغذي بشكل لا يصدق.
وهو يحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات التي قد تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتحميك من الكوليسترول والدهون الضارة.
وكوب واحد (149 جرام) من الفلفل الأحمر المفروم يحتوي على 9 جرامات من الكربوهيدرات ، 3 منها ألياف.
وهو يوفر 93٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين A و 317٪ من RDI لفيتامين C ، والذي غالبًا ما يندر تناوله في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
ويحتوي الفلفل الأخضر والبرتقالي والأصفر على خصائص غذائية متشابهة ، على الرغم من أن محتوياته المضادة للأكسدة قد تختلف.
البروكلي
البروكلي هو طعام خارق ، وهو من ضمن الخضروات المسموحة في الكيتو .
وهو ينتمي إلى عائلة الخضروات الصليبية ، والتي تشمل اللفت وبراعم بروكسل والفجل والملفوف.
وتشير الدراسات إلى أن البروكلي قد يقلل من مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2.
ويُعتقد أيضا أنه يحمي من عدة أنواع من السرطان ، بما في ذلك سرطان البروستاتا.
وكوب واحد (91 جرام) من البروكلي الخام يحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات ، 2 منها من الألياف.
كما أنه يوفر أكثر من 100٪ من RDI لفيتامينات C و K.
الهليون
الهليون نبات ربيعي لذيذ.
وكوب واحد (180 جرام) من الهليون المطبوخ يحتوي على 8 جرامات من الكربوهيدرات ، 4 منها ألياف. كما أنه مصدر جيد للفيتامينات A و C و K .
وقد وجدت الدراسات أن الهليون قد يساعد في وقف نمو عدة أنواع من السرطان.
المشروم
الفطر أو المشروم هو من الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات ، ولذلك فهو من الخضروات المسموحة في الكيتو .
وكوب واحد (70 جرام) من الفطر الأبيض الخام يحتوي على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات ، 1 جرام منها ألياف.
علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن المشروم لديه خصائص قوية مضادة للالتهابات.
وفي دراسة أجريت على الرجال الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، أدى تناول 100 جرام من الفطر الأبيض لمدة 16 أسبوعًا إلى تحسينات كبيرة في علامات مضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات.
الكوسة
الكوسة من الخضروات الشعبية وهي أكثر أنواع القرع الصيفي شيوعًا.
وكوب واحد (124 جرام) من الكوسة النيئة يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات ، 1 منها ألياف. وهي مصدر جيد لفيتامين سي ، حيث توفر 35٪ من RDI لكل وجبة.
السبانخ
السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء التي توفر فوائد صحية كبيرة.
وقد أفاد الباحثون أنه يمكن أن تساعد على تقليل الضرر الذي يلحق بالحمض النووي.
كما أنها تحمي صحة القلب وقد تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض العين الشائعة مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.
علاوة على ذلك ، فهي مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وهي من الخضروات المسموحة في الكيتو .
وكوب واحد (180 جرام) من السبانخ المطبوخة يوفر أكثر من 10 مرات من RDI لفيتامين K
وتحتوي السبانخ أيضا على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، ولكن الكربوهيدرات تصبح أكثر تركيزا عندما تنضج الأوراق وتفقد حجمها.
الأفوكادو
على الرغم من كونه فاكهة من الناحية الفنية ، إلا أن الأفوكادو عادة ما يستهلك كخضروات.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون ويحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
وكوب واحد (150 جرام) من الأفوكادو المفروم يحتوي على 13 جرامًا من الكربوهيدرات ، 10 منها ألياف.
والأفوكادو غني أيضا بحمض الأوليك ، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي لها آثار مفيدة على الصحة.
القرنبيط
القرنبيط هو أحد أكثر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات تنوعًا وشعبية.
وهو له طعم خفيف للغاية ويمكن استخدامه كبديل للبطاطس والأرز والأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات.
وكوب واحد (100 جرام) من القرنبيط الخام يحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات ، 3 منها ألياف.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K ويوفر 77٪ من RDI لفيتامين C
وهو مثل الخضروات الصليبية الأخرى ، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
الفاصوليا الخضراء
الفاصوليا الخضراء هي من عائلة البقوليات ، جنبًا إلى جنب مع الفول والعدس.
ومع ذلك ، فهي تحتوي على كربوهيدرات أقل بكثير من معظم البقوليات.
ويحتوي كوب واحد (125 جرام) من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على 10 جرامات من الكربوهيدرات ، 4 منها ألياف.
ولذلك فهي من ضمن الخضروات المسموحة في الكيتو .
وهي تحتوي على نسبة عالية من الكلوروفيل ، والتي تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنه قد يساعد في الحماية من السرطان.
وبالإضافة إلى أنها تحتوي على الكاروتينات ، والتي ترتبط بتحسين وظائف المخ أثناء الشيخوخة.
الخس
الخس هو أحد الخضروات الأقل من حيث نسبة الكربوهيدرات.
وكوب واحد (47 جرام) من الخس يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات ، و 1 جرام فقط منها ألياف.
كذلك فهو يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك.
ويساعد حمض الفوليك على تقليل مستويات الهوموسيستين ، وهو مركب مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
الثوم
يُعرف الثوم بآثاره المفيدة على وظائف المناعة.
ولقد وجدت الدراسات أنه قد يعزز مقاومة نزلات البرد ويخفض ضغط الدم.
وعلى الرغم من أنه من الخضروات عالية الكربوهيدرات ، إلا أن الكمية المستهلكة عادة في جلسة واحدة منخفضة جدًا نظرًا لمذاقه ورائحته القوية.
ويحتوي فص واحد (3 جرام) من الثوم على 1 جرام من الكربوهيدرات ، جزء منها عبارة عن ألياف.
الخيار
الخيار منخفض في الكربوهيدرات ومنعش للغاية.
وهو من الخضروات المسموحة في الكيتو ، حيث أن كوب واحد (104 جرام) من الخيار يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات ، وأقل من 1 جرام منها ألياف.
وعلى الرغم من أن الخيار ليس غنيًا جدًا بالفيتامينات أو المعادن ، إلا أنه يحتوي على مركب يسمى cucurbitacin E ، والذي قد يكون له آثار مفيدة على الصحة.
وبذلك نكون قد تعرفنا على أهم أنواع الخضروات التي يمكنكم الاستمتاع بتناولها والاستفادة من محتواها الغذائي الغني وبدون إفساد نظام الدايت الكيتو الخاص بكم.
وللمزيد من مقالات موقعنا ، اقرأي أيضا:
- أطعمة مفيدة لصحة الجلد ونضارة البشرة
- رجيم الكيتو .. كل ما تحتاجين إلى معرفته عن هذا النظام وأشهر آثاره الجانبية
