يمكن التخلص من الوزن الزائد من خلال اتباع نظام غذائي للتخسيس يهدف إلى خسارة الوزن بخطوات معينة تعتمد على
تغيير نمط العادات الغذائية اليومية لفترة محددة قد تطول، أو تقصر بغية الوصول للوزن المثالي والصحي.
ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف على مجموعة من النماذج التابعة لعدة أنظمة غذائية تهدف لإنقاص الوزن بشكل
سريع ومتوازن؛ لتلبي أهداف الكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشكلة السمنة.
ولمزيد من المعلومات والتفاصيل يمكنكم متابعة القراءة حتى نهاية سطور مقالنا القادمة.
نظام غذائي للتخسيس
يصعب علينا اختيار أفضل نظام غذائي يساعدنا في التخلص من الوزن بطريقة سهلة وسريعة.
ولكن من الممكن الالتزام بمجموعة من القواعد، والأساسيات التي تساهم تغيير وتطوير عاداتنا الغذائية بأسلوب إيجابي
لنتمكن من الاعتماد عليها في فقدان الوزن، واعتبارها نظام غذائي للتخسيس الصحيح والمتوازن.
ومن هذه العادات نذكر ما يلي:
معرفة كمية السعرات الحرارية اليومية
تهدف الحميات الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة في اليوم.
لذلك يجب معرفة وتحديد عدد السعرات التي يحتاجها الجسم بشكل يومي والعمل على تقليلها، وذلك للمساهمة في زيادة معدل عمليات التمثيل الغذائي.
والتي تساهم في زيادة عمليات حرق الدهون، وبالتالي المساهمة في خسارة الوزن بشكل سليم.
قد يهمك أيضاً: جسمي حار بس ما فيني حرارة ما أسباب هذا الشعور وكيف نخفف من وطأته
نظام غذائي للتخسيس / تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة
عندما تكرر الكربوهيدرات فإنها تتعرض لعملية تعديل مكثفة، مما يخفض من كمية المغذيات الهامة والألياف فيها.
كما أن الكربوهيدرات المكررة الموجودة في عدة أطعمة تعمل على ارتفاع معدلات السكر في الدم، وبالتالي زيادة الشعور بالجوع.
كما أن لها علاقة وثيقة تربطها باكتساب الوزن وزيادة دهون البطن.
لذلك يجب الانتباه عند تناولها ومحاولة تجنبها قدر الإمكان للمحافظة على وزن صحي ومثالي.
شرب كميات وفيرة من الماء
من الضروري شرب كميات كبيرة من المياه على مدار ساعات اليوم، وبما يعادل ثمانية أكواب يومياً.
حيث يعتبر الماء من الوسائل الفعالة والبسيطة التي تحفز خسارة الوزن بجهد ووقت قليل.
كما أن الماء يساعد في استمرار العمليات الحيوية في الخلايا مما يرفع من معدل الحرق في الجسم، وبالتالي خسارة الوزن.
نظام غذائي للتخسيس / الاهتمام بتناول الألياف
تعتبر الألياف الغذائية من العناصر الأساسية الهامة، والتي من الضروري أن يحتويها أي نظام غذائي للتخسيس.
وذلك لأن الألياف تساعد في ملء المعدة وإعطاء الشعور بالشبع والامتلاء لفترات طويلة خلال اليوم
مما يجنب الشخص تناول المزيد من الأطعمة، وخاصة في ساعات متأخرة قبل النوم.
الحصول على ساعات كافية من النوم
أكدت العديد من الدراسات إلى ضرورة أن يحصل الشخص على ساعات نوم كافية ومنتظمة، وبمعدل ثماني ساعات يومياً.
حيث أن النوم الكافي والمستمر لا يقل أهمية عن الحمية الغذائية المتوازنة والتمارين الرياضية في خسارة الوزن.
نظام غذائي للتخسيس / تناول وجبة خفيفة
تعتمد أغلب الحميات الغذائية الهادفة لفقدان الوزن على وجود وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
ولذلك يعتبر اختيار الوجبات الخفيفة الصحية ذات السعرات الحرارية القليلة إحدى الطرق والوسائل الهامة لخسارة الوزن
والسيطرة على إحساس الجوع بين الوجبات.
تناول كميات إضافية من البروتين
تعد الأطعمة الغنية بالبروتين من الأساسيات الهامة في الحميات الغذائية الصحية، حيث تساهم في بناء الجسم وتدعم بنية العضلات.
وتشمل الأغذية البروتينية ما يلي:
- اللحوم الحمراء البقرية والضأن
- واللحوم البيضاء (الدواجن)
- المأكولات البحرية (الأسماك بأنواعها، المحار، ثمار البحر)
- البيض
- منتجات الألبان
- البقوليات (العدس، الفول، الفاصولياء)
ممارسة تمارين المقاومة
عند اتباع نظام غذائي للتخسيس يجب الاهتمام بممارسة تدريبات المقاومة إلى جانب الحمية الغذائية.
حيث تساهم في بناء العضلات وتقويتها، كما أنها تعمل على زيادة كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الجسم خلال فترة الراحة من التمرين.
اتباع تمارين الكارديو
تعمل هذه التمارين على زيادة معدل ضربات القلب، مما يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم الواحد.
وهذا ما أكدت عليه الكثير من الدراسات والأبحاث، والتي أشارت إلى أن تمارين الكارديو تساهم بشكل كبير في التخلص من الوزن الزائد
وبآلية سريعة ومتوازنة.
قد يهمك أيضاً: 5 اعشاب للتنحيف تستخدم لخسارة الوزن وأفضل طرق تحضيرها
الأطعمة المساعدة في التخلص من الوزن الزائد
توجد العديد من الأطعمة الغذائية التي يمكن الاستفادة منها خلال فترة اتباع نظام غذائي للتخسيس بالتزامن مع ممارسة التمارين الرياضية.
وذلك لأن هذه الأغذية تساعد في إعطاء الجسم الطاقة اللازمة لاستمرار عملياته الحيوية وأنشطته المختلفة.
كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، فلا داعي للخوف من تناولها وبكميات معتدلة.
ومن هذه الأطعمة نذكر ما يلي:
نظام غذائي للتخسيس / البيض
يعتبر البيض من أفضل الأغذية الواجب تناولها عند الرغبة في خسارة الوزن الزائد
وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من البروتينات والدهون الصحية التي تجعله غذاءً مشبعاً للغاية.
أيضاً فإن البيض غني بالعناصر الغذائية بشكل كبير، ويساهم في حصول الشخص على كافة المواد الغذائية التي يحتاجها
عند اتباع حمية غذائية منخفضة السعرات الحرارية، كما أن صفار البيض يمتلك جميع العناصر الغذائية بشكل تقريبي.
وقد أشارت دراسات عدة إلى أن تناول البيض خلال وجبة الإفطار كبديل عن الخبز؛ يعطي شعوراً بالشبع والامتلاء لفترة طويلة.
الخضار الورقية
يعتبر تناول الخضار الورقية من الوسائل الرائعة التي تزيد حجم الوجبات دون زيادة كمية السعرات الحرارية.
وقد أظهرت عدة دراسات أن الوجبات الغذائية المنخفضة الكثافة للطاقة؛ تساهم في تناول سعرات حرارية منخفضة بشكل عام.
أيضاً فإن الخضار الورقية تعتبر من الأطعمة المغذية جداً، كما أنها غنية بالفيتامينات، ومضادات الأكسدة، والمعادن كالكالسيوم والحديد وغيرها
والتي تلعب دوراً هاماً في حرق الدهون.
وتشمل الخضراوات الورقية السبانخ، الكرمب، السلق، اللفت.
تشترك جميعها بعدد من الخواص الهامة التي تجعلها مناسبة لحمية غذائية متوازنة لفقدان الوزن.
حيث أنها منخفضة السعرات الحرارية، والكربوهيدرات، والغنية بالألياف.
نظام غذائي للتخسيس / الحبوب الكاملة
تشمل الحبوب الكاملة عدة أصناف مثل الأرز البني، القمح الكامل، الشوفان، الكينوا وغير ذلك.
وتعتبر هذه الحبوب من المواد الغنية بالألياف التي تعطي إحساساً بالشبع والامتلاء لفترة أطول في اليوم.
إضافة لاحتوائها على نسبة مقبولة من البروتينات التي تساهم في بناء الجسم بشكل صحي ومتوازن.
سمك السلمون
تعد الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون من الأنواع الصحية بشكل كبير.
حيث تعطي إحساساً بالشبع والامتلاء لساعات طويلة خلال اليوم.
كما أنها قليلة السعرات الحرارية، وعالية البروتين، والدهون الصحية، بالإضافة للعديد من العناصر الغذائية الصحية الهامة.
اللحوم الحمراء والبيضاء عديمة الدهون
تعد اللحوم بأنواعها من الأطعمة المناسبة جداً لفقدان الوزن حيث أنها غنية بالبروتين الذي يمنح الجسم شعوراً بالشبع بشكل كبير.
كما أن تناول البروتين ضمن نظام غذائي للتخسيس سوف يجعل الجسم يحرق حوالي 100 سعرة حرارية إضافية بشكل يومي.
كما أكدت عدة دراسات وأبحاث على أهمية تناول البروتين بشكل يومي للتقليل من الشهية المفتوحة للطعام.
كذلك فإنّ ذلك يخفض من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، وخاصة في وقت متأخر من الليل
وبالتالي خسارة الوزن بمقدار نصف كيلو غرام خلال الأسبوع.
نظام غذائي للتخسيس / التونة
تلقى التونة رواجاً كبيراً وخاصة بين لاعبي كمال الأجسام حيث أنها من الأغذية الهامة
التي تزيد من تناول البروتينات مع الحفاظ على سعرات حرارية قليلة، ودهون صحية ومعتدلة.
الخضار
تعتبر الخضار من الأطعمة الغنية بالألياف التي تعطي شعوراً بالشبع بشكل كبير، مما يساهم في التقليل من تناول الأطعمة.
وزيادة معدلات الحرق في الجسم وبالتالي خسارة الوزن مع الدهون المذابة.
وتشمل الخضار جميع الأنواع تقريباً مثل الخيار، البروكلي، الملفوف، القرنبيط وغيرها.
بالرغم من أن الخضار لا تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات إلا أنها تمتلك مزيج من البروتين، والألياف، والقليل من السعرات الحرارية
مما يجعلها خياراً صحياً لخسارة الوزن بشكل يومي.
قد يهمك أيضاً: نظام غذائي لزيادة الوزن بخطوات متوازنة وصحية
نظام غذائي للتخسيس / الأفوكادو
يعد الأفوكادو من الفواكه الهامة التي يتم تناولها خلال فترات الحميات الغذائية الهادفة لخسارة الوزن.
حيث يمتلك الأفوكادو كمية جيدة من الدهون الصحية على عكس باقي الفواكه الغنية بالكربوهيدرات.
كما أنه غني بحمض الأوليك غير المشبع، والذي يوجد أيضاً في زيت الزيتون.
الجبنة القريش
وهو أحد أفضل أنواع الجبن حيث يتكون من كمية عالية من البروتينات، وقليل من الكربوهيدرات والدهون
وهذا ما يجعله خياراً مفضلاً عند اتباع نظام غذائي للتخسيس.
نموذج نظام غذائي للتخسيس
فيما يلي سوف نقدم الروتين اليومي المتبع كنظام غذائي للتخسيس خلال أسبوع، والذي يساهم في فقدان الوزن بشكل سريع ومتوازن:
اليوم الأول:
وجبة الإفطار
- شريحة من خبز التوست مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني
- نصف ثمرة من الجريب فروت
- فنجان من القهوة أو الشاي بدون سكر
وجبة الغداء
- شريحة من خبز التوست مع نصف كوب من التونة
- كوب من القهوة أو الشاي غير المحلى
وجبة العشاء
- قطعة متوسطة من اللحم مع كوب من الفاصولياء الخضراء
- ثمرة صغيرة من التفاح
- نصف ثمرة من الموز
- كوب من الفانيليا المثلجة
اليوم الثاني:
وجبة الإفطار
- شريحة من خبز التوست مع بيضة مسلوقة
- نصف ثمرة من الموز
- كوب من القهوة أو الشاي غير المحلى
وجبة الغداء
- بيضة مسلوقة مع كوب من الجبنة القريش
- خمس قطع من البسكويت المالح
- كوب من القهوة أو الشاي
وجبة العشاء
- قطعتان من النقانق
- كوب من الجزر المقطع ونصف كوب من البروكلي
- نصف ثمرة من الموز مع كوب من الفانيليا المثلجة
اليوم الثالث:
وجبة الإفطار
- شريحة من جبنة الشيدر مع خمس قطع بسكويت مالح
- ثمرة من التفاح
- كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر
وجبة الغداء
- شريحة من خبز التوست مع بيضة مسلوقة أو مقلية
- كوب من القهوة أو الشاي غير محلى
وجبة العشاء
- كوب من التونة
- نصف حبة من الموز وكوب من الفانيليا المثلجة
بالنسبة للأيام الأربعة الباقية من الأسبوع فإنه لا توجد قواعد صارمة، أو دقيقة لاختيار الأطعمة الواجب تناولها ضمن الوجبات.
ولكن من المفضل تناول الطعام بشكل وجبات خفيفة ومتعددة مشابهة للوجبات التي تم تناولها في الأيام الثلاث الأولى.
نصائح لتخسيس الوزن
عند اتباع نظام غذائي للتخسيس ولمحاولة نجاح هذا النظام، والحصول على نتائج مرضية لخسارة الوزن؛ يجب الالتزام بالإرشادات التالية، وهي كما يلي:
- عدم إهمال وجبة الإفطار والحرص على أن تحتوي حبات من التمر، أو ثمرة من الموز، أو التفاح.
- عدم شرب الماء، أو أي مشروبات أخرى خلال تناول الطعام.
- الامتناع عن تناول الفواكه، واللحوم، والمعجنات بعد الساعة السابعة مساءً.
- تناول الأطعمة الطبيعية الطازجة، والابتعاد عن الأطعمة المجمدة والمعلبة.
- شرب كميات وفيرة من المياه خلال اليوم.
- ممارسة التمارين الرياضية ولو بالحد الأدنى.
- شرب كوب من الشاي الأخضر بعد كل وجبة غذائية بساعة.
وفي الختام، نتمنى أن نكون قد وفقنا فيما قدمناه حول اتباع نظام غذائي للتخسيس بخطواته البسيطة والمتوازنة.
كما نأمل أن تكون هذه المقالة قد نالت إعجابكم، ووجدتم فيها كل الخير والمنفعة.
قد يهمك أيضاً: مرض كاواساكي عند الأطفال أعراضه ومضاعفاته وعلاجه
التعليقات مغلقة.