فوائد الحمص الناشف وقيمته الغذائية وكمية البروتين فيه وهل يزيد الوزن

أهم فوائد الحمص الناشف أنه يجمع بين البروتين النباتي والألياف في طعام واحد رخيص سهل الحفظ، ففي كل 100 غرام منه قبل الطبخ نحو 20.5 غرام بروتين و12 غراماً من الألياف بحسب وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، وهذا يجعله مشبعاً ومفيداً للهضم ولمن تريد التحكم في وزنها، وفيه كذلك الفولات (حمض الفوليك) والحديد والماغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز.

والحمص من البقوليات المعروفة في الشرق الأوسط منذ القدم، ويسمى في العراق وبعض دول الخليج «النخي»، ويؤكل مسلوقاً ومهروساً مع الطحينة، وفي الفلافل والسلطات والشوربات، ومحمصاً تسالي.

القيمة الغذائية للحمص

تختلف الأرقام كثيراً بين الحمص الناشف والمسلوق، لأن الحبة تتشرب الماء عند النقع والطبخ فيتضاعف وزنها تقريباً، فتقل نسبة كل عنصر في الغرام الواحد، وهذه مقارنة لكل 100 غرام بحسب USDA:

• السعرات الحرارية: 378 سعرة في الناشف، و164 في المسلوق.
• البروتين: 20.5 غرام في الناشف، و8.9 غرام في المسلوق.
• الكربوهيدرات: 63 غراماً في الناشف، و27.4 غرام في المسلوق.
• الألياف: 12.2 غرام في الناشف، و7.6 غرام في المسلوق.
• الدهون: نحو 6 غرامات في الناشف، و2.6 غرام في المسلوق، وأغلبها دهون غير مشبعة.
• الفولات: 557 ميكروغراماً في الناشف، و172 في المسلوق.
• الحديد: 4.3 ملليغرام في الناشف، و2.9 ملليغرام في المسلوق.
• البوتاسيوم: 718 ملليغراماً في الناشف، و291 في المسلوق.
• الماغنيسيوم: 79 ملليغراماً في الناشف، و48 في المسلوق.
• الفوسفور: 252 ملليغراماً في الناشف، و168 في المسلوق.
• المنغنيز: 4.2 ملليغرام في الناشف، ونحو 1 ملليغرام في المسلوق.
• الصوديوم: قليل جداً، 24 ملليغراماً في الناشف، و7 في المسلوق بلا ملح.

والكوب من الحمص المسلوق يزن نحو 164 غراماً، ففيه قرابة 270 سعرة و14.5 غرام بروتين و12.5 غرام ألياف.

البروتين في الحمص

كم جرام بروتين في 100 جرام حمص؟

في 100 غرام من الحمص الناشف نحو 20.5 غرام بروتين، وفي 100 غرام من الحمص المسلوق نحو 8.9 غرام، فإن قرأتِ رقماً على عبوة فانظري هل يخص الحمص قبل الطبخ أم بعده.

هل الحمص بروتين أم نشويات؟

الحمص نشويات في الأساس، فالكربوهيدرات أكثر من نصف وزنه الجاف، لكنه من أغنى الأطعمة النباتية بالبروتين، ولذلك يُعد في الغذاء مصدراً للاثنين معاً، ويناسب النباتيين ومن يقللن اللحوم، ويكتمل البروتين في الوجبة حين يُجمع مع الحبوب كالخبز أو البرغل أو الأرز، أو مع اللبن والبيض.

فوائد الحمص

فوائد الحمص للهضم والإمساك

الحمص من البقوليات التي تذكرها NHS لزيادة الألياف في الطعام، والألياف تساعد على الهضم وتقي من الإمساك، وتقول MedlinePlus إن الغذاء الغني بالألياف قد يساعد في الإمساك والإسهال كليهما، ونصف كوب من الحمص المسلوق يمنحك نحو 6 غرامات منها، أي قرابة خُمس ما توصي به NHS للبالغين، وهو 30 غراماً في اليوم.

فوائد الحمص الناشف للرجيم

تقول MedlinePlus إن الألياف تجعلك تشعرين بالشبع أسرع ولمدة أطول، فتساعد على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، ويجتمع في الحمص الألياف والبروتين، ولذلك يناسب الرجيم إن أُكل بكمية معتدلة بدل أطعمة أقل فائدة، كأن تجعلي نصف كوب منه في السلطة أو الشوربة بدل جزء من الخبز أو الأرز.

هل الحمص الناشف يزيد الوزن؟

لا يزيد الوزن بذاته، لكن سعراته ليست قليلة، والزيادة تأتي من الكمية ومن طريقة التقديم، فالحمص بالطحينة والزيت أو المقلي في الفلافل أعلى سعرات بكثير من الحمص المسلوق في السلطة، والعبرة بمجموع سعرات اليوم.

فوائد الحمص لسكر الدم

تذكر MedlinePlus أن الألياف لها دور مهم في ضبط سكر الدم عند مرضى السكري، والحمص غني بها وبالبروتين، لكنه ما يزال مصدراً للكربوهيدرات، فإن كنتِ مريضة سكري فاحسبي كميته ضمن حصص النشويات في خطتك الغذائية، وفي الحمية الكيتونية خاصة اقرئي الحمص في الكيتو هل مسموح به والبدائل التي يمكن تجربتها.

فوائد الحمص للقلب

تقول NHS إن الإكثار من الألياف يرتبط بانخفاض خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وسرطان الأمعاء، وتذكر MedlinePlus أن الألياف قد تساعد على خفض الكوليسترول، والحمص قليل الصوديوم والدهون المشبعة إن طُبخ بلا ملح كثير، وغني بالبوتاسيوم.

فوائد الحمص للمرأة والحامل

الحمص من المصادر الغذائية الجيدة للفولات والحديد، وهما عنصران تحتاجهما المرأة، خاصة في سنوات الإنجاب، لكن الطعام لا يغني عن حبوب حمض الفوليك والحديد التي يصفها الطبيب في الحمل أو قبله.

أنواع الحمص وفوائد كل منها

فوائد الحمص المحمص والسعرات الحرارية في الحمص التسالي

الحمص المحمص (القضامة) حمص ناشف فقد ماءه بالتحميص، فعناصره قريبة من الحمص الناشف، وسعراته كذلك قريبة منه، أي نحو 370 إلى 380 سعرة لكل 100 غرام، وتزيد إن حُمّص بالزيت، وهو تسالي أفضل من رقائق البطاطس المقلية لأنه يمنح بروتيناً وأليافاً، وكُليه بحفنة صغيرة لا بكيس كامل.

هل الحمص التسالي يزيد الوزن؟

حفنة صغيرة منه لا تزيد الوزن، والمشكلة في أكله بلا حساب أمام الشاشة، فلأنه جاف مركز السعرات، تجمعين منه في دقائق ما يعادل وجبة، فقدّميه في طبق صغير بدل الأكل من الكيس.

فوائد حمص السبوع

حمص السبوع خليط من الحمص المحمص وحلوى ملبس يوزَّع في احتفال اليوم السابع للمولود في مصر، وفائدته فائدة الحمص المحمص نفسها، أما الحلوى المضافة فسكر خالص، ولا تُعطى حبات الحمص الكاملة ولا الملبس للرضع والأطفال الصغار، فالـCDC تعد الحبوب الكاملة كالفاصوليا والأطعمة الصغيرة الصلبة من أسباب الاختناق عندهم.

فوائد الحمص المجروش

الحمص المجروش حمص مكسور بلا قشر، وقيمته الغذائية قريبة جداً من الحمص الكامل، وميزته أنه ينضج أسرع ويسهل هضمه على بعض الناس، فيناسب الشوربات والفلافل وحشو المعجنات، وفي الفلافل بالحمص مقال طريقة عمل بهارات الفلافل المصرية والفلافل الشامية.

الحمص بالطحينة والمشروبات

يجمع الحمص بالطحينة بروتين الحمص مع دهون السمسم ومعادنه، فهو طبق مغذٍ لكن سعراته أعلى بسبب الطحينة والزيت، وفي فوائد الطحينة مقال هل تناول الطحينة مسموح في الكيتو وما فوائدها الصحية، وأما حمص الشام فمشروب ساخن من الحمص المسلوق بمرقه وبهاراته، وطريقته في طريقة عمل حمص الشام زي المحلات.

أضرار الحمص والإكثار منه

• الغازات والانتفاخ: زيادة الألياف فجأة تسبب ذلك، فتنصح MedlinePlus بزيادتها تدريجياً مع شرب سوائل كافية، وإن ظهر الانتفاخ فقللي الكمية بضعة أيام.
• الملح في المعلّب والتسالي: الحمص المعلب والمحمص المملح قد يحملان ملحاً كثيراً، فاشطفي المعلب بالماء، واختاري التسالي غير المملح.
• الاختناق عند الأطفال الصغار: بالحبات الكاملة كما سبق، فيُقدَّم لهم مهروساً ناعماً.
• الحساسية: قد يسبب الحمص الحساسية عند بعض الناس كغيره من البقوليات، فإن ظهر طفح أو تورم أو صعوبة في التنفس بعد أكله فاطلبي الإسعاف.

نصائح لطبخ الحمص الناشف

1. انقعي الحمص في ماء وفير 8 إلى 12 ساعة، وغيّري الماء مرة أو مرتين إن أمكن.
2. تخلصي من ماء النقع، واسلقيه في ماء جديد حتى ينضج ويسهل هرسه بين الأصابع.
3. أضيفي الملح في آخر الطبخ وبكمية قليلة.
4. احفظي المسلوق في الثلاجة في وعاء محكم، أو جمّديه حصصاً صغيرة لاستعماله لاحقاً.

متى تراجعين الطبيب؟

• إن استمر الانتفاخ أو ألم البطن أو تغير الإخراج رغم تقليل الكمية.
• إن كنتِ مريضة سكري أو كلى وتريدين إدخال الحمص في غذائك بانتظام، فقد تحتاجين إلى حساب كميته مع طبيبك أو أخصائية التغذية، لما فيه من نشويات وبوتاسيوم وفوسفور.

أسئلة شائعة

هل الحمص الناشف أفضل من المعلب؟

قيمتهما الغذائية متقاربة بعد الطبخ، والفرق الأهم أن المعلب يُضاف إليه الملح غالباً، والناشف أرخص وتتحكمين في ملحه، والمعلب أسرع، فاختاري ما يناسب وقتك مع شطف المعلب.

هل يفقد الحمص فوائده بالسلق؟

تدل مقارنة أرقام USDA على أنه يفقد بعض الفولات والبوتاسيوم في ماء السلق، حتى بعد احتساب الماء الذي تشربه الحبة، لكنه يبقى مصدراً جيداً للبروتين والألياف والمعادن.

ما كمية الحمص المناسبة يومياً؟

لا يوجد رقم محدد، ونصف كوب إلى كوب من المسلوق في الوجبة كمية معتدلة لأغلب البالغين، مع تنويع البقوليات الأخرى كالعدس والفول.

المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.

المصادر

• وزارة الزراعة الأمريكية USDA FoodData Central: Chickpeas, mature seeds, raw
• وزارة الزراعة الأمريكية USDA FoodData Central: Chickpeas, mature seeds, cooked, boiled, without salt
• هيئة الخدمات الصحية البريطانية NHS: How to get more fibre into your diet
• MedlinePlus: How to add more fiber to your diet
• مراكز السيطرة على الأمراض CDC: Choking Hazards