هل البصل مسموح في الكيتو؟ وما هي أهم سمات هذا النظام الغذائي؟

نعم، البصل مسموح في الكيتو بكميات صغيرة، فملعقة كبيرة من البصل المفروم (نحو 10 جرامات) فيها أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات، أما البصلة المتوسطة كاملة (نحو 110 جرامات) ففيها قرابة 10 جرامات بحسب بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، أي نحو خُمس حصة يومية مقدارها 50 جراماً.

لذلك يستعمل البصل في الكيتو للنكهة في الطبخ والسلطات، لا طبقاً رئيسياً، ويحسب ما يدخل منه في الوجبة ضمن مجموع الكربوهيدرات اليومي.

هل البصل مسموح في الكيتو؟

توضح كليفلاند كلينك أن الدخول في الكيتوزية والبقاء فيها يتطلبان أن تبقى الكربوهيدرات تحت 50 جراماً في اليوم، وكثير من متبعي الكيتو يكتفون بأقل من ذلك، ومن هنا يأتي السؤال عن البصل لأنه أعلى كربوهيدرات من الخضروات الورقية.

ومع ذلك تصنف مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) البصل ضمن الخضروات غير النشوية، مثل البروكلي والقرنبيط والفطر والكوسة، وهي المجموعة التي تقوم عليها أطباق الكيتو عادة.

والخلاصة أن البصل كيتو إذا استعمل بقدر النكهة، كملعقة أو ملعقتين من البصل المفروم في الطبق، أو شرائح قليلة في السلطة، أما البصل المكرمل بكميات كبيرة أو حلقات البصل المقلية بالدقيق والبقسماط فلا تناسب الحمية.

البصل في الكيتو بالأرقام

بحسب بيانات USDA للبصل النيء في كل 100 جرام:

• نحو 9.3 جرام من الكربوهيدرات، منها 1.7 جرام ألياف.
• 40 سعرة حرارية فقط.
• نحو 1.1 جرام من البروتين، ونحو 7.4 ملغ من فيتامين سي.

وبهذه الأرقام فإن الشريحة الرفيعة من البصل (نحو 9 جرامات) فيها أقل من جرام من الكربوهيدرات، والكوب من البصل المفروم (نحو 160 جراماً) فيه قرابة 15 جراماً، وهذا هو الفرق بين بصل للنكهة وبصل يملأ الطبق.

البصل الأحمر والأبيض والأخضر في الكيتو

يمكن استعمال أنواع البصل كلها في الكيتو، الأحمر في السلطات، والأبيض والأصفر في الطبخ، والبصل الأخضر للتزيين، والقاعدة واحدة في كل الأنواع، وهي الكمية الصغيرة والحساب ضمن مجموعك اليومي.

نصائح لاستعمال البصل في الكيتو

• افرمي البصل ناعماً، فالفرم الناعم يوزع النكهة بكمية أقل.
• شوحيه بالزبد أو السمن أو زيت الزيتون دون إضافة سكر لتسريع الكرملة.
• تجنبي حلقات البصل المغطاة بالدقيق أو البقسماط، فالغلاف يضيف كربوهيدرات كثيرة.
• استعملي البصل الأخضر أو الثوم أو مسحوق البصل بكمية قليلة لتنويع النكهة.

وصفات البصل للكيتو

هذه أفكار سهلة تستعمل كمية قليلة من البصل ضمن أطباق قليلة الكربوهيدرات:

1. حساء البصل: مرق اللحم أو الدجاج مع كمية قليلة من البصل المفروم المشوح بالزبد، ويتبل بالملح والفلفل والزعتر.
2. حساء البصل مع الخضروات: شوحي قليلاً من البصل مع الفطر والكوسة بالسمن أو الزبد، ثم أضيفي الماء المغلي والبهارات والملح والفلفل واتركيه حتى تنضج الخضار.
3. البصل المشوح مع اللحم: يشوح البصل ويضاف إلى قطع اللحم أو الدجاج أو لحم الغنم مع التوابل حسب الرغبة.
4. لفائف اللحم بالبصل: توضع شرائح رقيقة من البصل على شرائح الستيك مع التوابل، ثم تلف وتشوى.

ما هي أهم سمات نظام الكيتو؟

الكيتو نظام غذائي يقلل الكربوهيدرات كثيراً حتى يبدأ الجسم بحرق الدهون وإنتاج الأجسام الكيتونية، وهي حالة الكيتوزية، ويعتمد على الدهون مصدراً رئيسياً للطاقة مع كمية معتدلة من البروتين.

الأطعمة المسموح بتناولها في نظام الكيتو

• البيض: من الأطعمة الأساسية في الكيتو.
• اللحوم والدواجن والأسماك: كاللحم البقري والغنم والدجاج والسلمون، مع تجنب اللحوم المصنعة التي يضاف إليها النشا أو السكر، فاقرئي الملصق.
• الخضروات غير النشوية: مثل السبانخ والخس والجرجير والبروكلي والقرنبيط والفطر والكوسة والباذنجان والفلفل والطماطم والبصل بكميات معتدلة، وتحسب كميتها لأن لكل منها كربوهيدرات وإن قلت.
• الأجبان والزبدة والكريمة: الأجبان كاملة الدسم مناسبة عادة، أما الحليب فيحسب بحذر لأن الكوب الواحد منه فيه نحو 12 جراماً من الكربوهيدرات بحسب CDC.
• الدهون: كزيت الزيتون والزبد والسمن وزيت جوز الهند والأفوكادو.
• التوابل والأعشاب: تضاف بحرية تقريباً لأن كمياتها صغيرة.

الأطعمة الممنوعة في رجيم الكيتو

• الحبوب ومنتجاتها: كالأرز والقمح والشوفان والكينوا والخبز والمعكرونة والبيتزا، فثلث كوب من الأرز أو الكينوا المطبوخ فيه نحو 15 جراماً من الكربوهيدرات بحسب CDC.
• البقوليات: كالعدس والحمص والفول والفاصوليا، فنصف كوب مطبوخ منها فيه نحو 15 جراماً.
• السكر والحلويات: ومنها العسل والعصائر المحلاة والمشروبات الغازية العادية.
• معظم الفواكه: لأنها غنية بالسكريات الطبيعية، ويتناول بعض متبعي الكيتو كميات صغيرة من التوت أو الفراولة ضمن حصتهم.
• الخضروات النشوية: كالبطاطس والبطاطا الحلوة والذرة.

أضرار نظام الكيتو

تذكر كليفلاند كلينك آثاراً جانبية قد تصاحب الكيتو، منها:

• ما يسمى «إنفلونزا الكيتو» في بدايته، وأعراضها اضطراب المعدة والصداع والتعب.
• الجفاف والإمساك.
• حصى الكلى.
• رائحة الفم الكريهة والأرق.
• نقص كثافة العظام وزيادة خطر الكسور.
• ارتفاع الكوليسترول.

من يجب ألا يبدأ الكيتو دون طبيب؟

توضح كليفلاند كلينك أن التحول إلى حمية الكيتو قد لا يكون آمناً للحامل والمرضع ولمن لديه مرض مثل السكري، لذلك لا تبدئي الكيتو أثناء الحمل أو الرضاعة إلا بإشراف الطبيب، وإن كنتِ مريضة سكري تتناولين دواء أو إنسولين فقد يحتاج الطبيب إلى تعديل علاجك قبل تقليل الكربوهيدرات، وكذلك إن كان لديك مرض في الكلى أو الكبد أو القلب.

طريقة الخروج من نظام الكيتو

يخشى كثيرون أن يعود الوزن بعد ترك الكيتو، والأسلم أن تكون العودة إلى الكربوهيدرات تدريجية لا مفاجئة.

• زيدي الكربوهيدرات قليلاً كل أسبوع، وراقبي وزنك وشعورك بالشبع.
• ابدئي بالكربوهيدرات الغنية بالألياف كالخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، وأخّري السكر والدقيق الأبيض والأطعمة المصنعة.
• حافظي على وجبات منتظمة متوازنة فيها بروتين وخضار، فهذا أنفع لثبات الوزن من العودة السريعة إلى الأكل السابق.

هل الفجل مسموح في الكيتو؟

الفجل من الخضروات الجذرية، لكنه ليس نشوياً كالبطاطس، ويؤكل عادة بكميات صغيرة في السلطة أو مع المقبلات، فلا مانع منه في الكيتو مع حساب كميته، ويمكن أيضاً شويه أو تحميره بالزبد بديلاً عن البطاطس في بعض الأطباق.

هل الليمون مسموح في الكيتو؟

نعم، يستعمل الليمون في الكيتو بكميات صغيرة لإضافة الحموضة إلى السلطات والمشويات والماء، والمهم ألا يضاف إليه السكر كما في عصير الليمون المحلى أو الليموناضة الجاهزة، فهذا هو ما يجعله غير مناسب للحمية.

هل الفشار مسموح في الكيتو؟

الفشار حبوب ذرة كاملة غنية بالألياف، لكن 3 أكواب من الفشار المنفوخ فيها نحو 15 جراماً من الكربوهيدرات بحسب CDC، وهذا جزء كبير من حصة الكيتو اليومية، لذلك لا يناسب الكيتو إلا بكمية صغيرة جداً مع تقليل باقي الكربوهيدرات، والمكسرات بديل أنسب منه.

اقرئي أيضاً: هل الفشار مسموح في الكيتو؟

هل معجون الطماطم مسموح في الكيتو؟

تصنف CDC الطماطم ضمن الخضروات غير النشوية، أما معجون الطماطم فمركز، فتكون كربوهيدراته في الملعقة أعلى من الطماطم الطازجة، والكاتشب والصلصات الجاهزة قد يضاف إليها السكر، لذلك اقرئي الملصق واستعملي المعجون بملعقة صغيرة للنكهة، أو حضري صلصة الطماطم في البيت.

طريقة عمل صلصة الطماطم المناسبة للكيتو

المقادير:

• 3 حبات من الطماطم.
• بقدونس أو كزبرة.
• بصلة صغيرة.
• فص ثوم.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

1. قطعي الطماطم والبصل والثوم والأعشاب قطعاً صغيرة.
2. اخفقيها في الخلاط حتى تنعم.
3. أضيفي الملح والفلفل، وإن أردتها أثقل فاطهيها على نار هادئة دقائق حتى يتبخر جزء من مائها.
4. احفظيها في وعاء مغلق في الثلاجة واستعمليها خلال أيام قليلة.

هل الفلافل مسموح في الكيتو؟

الفلافل تصنع من الحمص أو الفول، وهما من البقوليات التي يحتوي نصف الكوب المطبوخ منها على نحو 15 جراماً من الكربوهيدرات بحسب CDC، لذلك لا تناسب الفلافل التقليدية الكيتو، وإن اشتهيتها فاكتفي بقطعة صغيرة مع سلطة، أو جربي فلافل البروكلي.

طريقة عمل فلافل البروكلي

المقادير:

• كوبان من البروكلي المقطع.
• بيضة صغيرة.
• بصلة صغيرة.
• فص ثوم.
• نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• نصف كوب من اللوز المطحون تقريباً.
• ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
• قليل من الكزبرة المطحونة.
• ملعقة صغيرة من الطحينة.
• بشر ليمونة.
• ربع ملعقة صغيرة من الملح، ورشة فلفل أسود.

1. اسلقي البروكلي في قليل من الماء المغلي دقيقة واحدة، ثم صفيه واتركيه يبرد.
2. سخني الفرن على 180 درجة مئوية.
3. شوحي البصل والثوم في زيت الزيتون حتى يذبلا.
4. ضعي البروكلي في الخلاط مع اللوز والكمون والكزبرة والطحينة والملح والفلفل وبشر الليمون.
5. أضيفي البصل والثوم والبيضة، واخفقي حتى يتماسك الخليط.
6. شكلي الخليط كرات، وضعيها في الثلاجة عشر دقائق.
7. رصيها في صينية مدهونة بالزبد واخبزيها ربع ساعة أو أكثر حتى يحمر وجهها.

هل العدس مسموح في الكيتو؟

العدس من البقوليات الغنية بالكربوهيدرات، فنصف كوب من العدس المطبوخ فيه نحو 15 جراماً بحسب CDC، فيكون الكوب الكامل نحو 30 جراماً، وهذا يستهلك معظم حصة الكيتو اليومية، لذلك لا يناسب العدس الكيتو، ويمكن استبدال شوربة العدس بشوربة خضار من الخضروات غير النشوية كالكوسة والقرنبيط والفطر.

هل الحمص مسموح في الكيتو؟

الحمص غني بالألياف والبروتين النباتي، لكنه من البقوليات، فنصف كوب من الحمص المطبوخ فيه نحو 15 جراماً من الكربوهيدرات بحسب CDC، لذلك لا يؤكل في الكيتو طبقاً مستقلاً، وإن دخل في وصفة فبكمية صغيرة تحسب ضمن المجموع اليومي.

متى تراجعين الطبيب؟

• إذا كنتِ حاملاً أو مرضعاً أو مريضة سكري أو كلى أو قلب وتفكرين في بدء الكيتو.
• إذا استمرت أعراض إنفلونزا الكيتو كالصداع والتعب واضطراب المعدة أكثر من أيام قليلة أو اشتدت.
• إذا شعرت بدوخة شديدة أو خفقان أو علامات جفاف كقلة البول وجفاف الفم.
• إذا ظهر ألم شديد في الجنب أو الظهر أو دم في البول، فقد يكون ذلك من علامات حصى الكلى.

أسئلة شائعة

هل البصل كيتو؟

نعم إذا استعمل بكميات صغيرة للنكهة، فملعقة كبيرة من البصل المفروم فيها أقل من جرام من الكربوهيدرات، أما الأطباق التي يكون البصل مكونها الرئيسي فتحسب بعناية.

كم بصلة يمكن أكلها في الكيتو؟

لا يوجد رقم واحد للجميع، لكن البصلة المتوسطة كلها فيها نحو 10 جرامات من الكربوهيدرات، فمعظم الناس يوزعون ربعها أو أقل على الطبق الواحد.

هل البصل المقلي مسموح في الكيتو؟

البصل المشوح بالزبد أو الزيت مسموح بكمية قليلة، أما حلقات البصل المغطاة بالدقيق أو البقسماط فغير مناسبة بسبب الغلاف.

هل البصل الأخضر أفضل في الكيتو؟

البصل الأخضر يستعمل عادة بكميات أصغر للتزيين والنكهة، فيضيف كربوهيدرات قليلة، لكنه يحسب كغيره من الخضار.

اقرئي أيضاً من مقالات موقعنا:

• الحمص في الكيتو، هل يسمح بتناوله؟ وما هي أهم الوصفات أو البدائل التي يمكن تجربتها؟
• هل الزبادي مسموح في الكيتو دايت؟ وأهم الوصفات لخسارة الوزن
• هل المخلل مسموح في الكيتو؟
• بديل الرز في الكيتو دايت

المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.

المصادر

• USDA FoodData Central: Onions, raw
• CDC: Carb Choices
• Cleveland Clinic: Ketosis
• Cleveland Clinic: Autophagy