الغذاء غير الصحي هو الطعام الغني بالسكر الحر أو الملح أو الدهون غير الصحية، أي المشبعة والمتحولة، وقليل الألياف والعناصر الغذائية، وأغلبه من الأطعمة عالية التصنيع كالمشروبات المحلاة والوجبات السريعة والمقليات والمخبوزات والوجبات الخفيفة المعبأة واللحوم المصنعة، ومنظمة الصحة العالمية تعدّ النظام الغذائي غير الصحي من أكبر عوامل خطر المرض والإعاقة.
ولا يعني ذلك أن لقمة واحدة من هذه الأطعمة تضر، فالعبرة بما يتكرر في طعامك كل يوم، وفيما يلي تعريف الطعام غير الصحي، والفرق بينه وبين الصحي، وأشهر أنواعه مع بديل عملي لكل نوع.
ما هي الأطعمة غير الصحية؟
يحب كثير من الناس الطعام اللذيذ دون أن يسألوا عن قيمته الغذائية، والطعام غير الصحي ليس طعاماً محدداً بالاسم، بل هو طعام تغلب عليه صفة أو أكثر من الصفات التالية:
- سكر حر مرتفع: وهو السكر الذي يضيفه المصنع أو الطاهي، والسكر الموجود في العسل والشراب وعصائر الفاكهة.
- ملح مرتفع: ويكثر في الخبز واللحوم المصنعة والوجبات الخفيفة والصلصات الجاهزة.
- دهون مشبعة كثيرة: كالموجودة في اللحم الدهني والزبدة والسمن والقشطة وزيت النخيل وزيت جوز الهند.
- دهون متحولة صناعية: وتوجد في بعض المخبوزات والمقليات والوجبات المعبأة، كالبيتزا المجمدة والفطائر والبسكويت والويفر.
- تصنيع عالٍ: فالأطعمة عالية التصنيع كثيراً ما تجمع السكر والملح والدهون غير الصحية في منتج واحد.
وقد يصبح الطعام الصحي نفسه غير صحي بطريقة تحضيره، كالقلي الغزير، أو إضافة كثير من الزبدة أو السكر أو الملح إليه.
اقرئي أيضاً: مدة حفظ اللحم المتبل في الثلاجة بشكل صحيح حتى لا يفسد
لماذا يضر الغذاء غير الصحي؟
تقول منظمة الصحة العالمية إن النظام الغذائي الصحي يحمي من سوء التغذية بكل أشكاله ومن الأمراض غير السارية، ومنها السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان، وإن الناس صاروا يأكلون أطعمة عالية التصنيع أكثر، غنية بالدهون غير الصحية والسكر الحر والملح، ولا يأكلون ما يكفي من الخضار والفاكهة والألياف.
ومن أوضح الأمثلة الملح، فالإكثار منه يرفع ضغط الدم، وارتفاع الضغط من أسباب أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الكلى، والمتوسط العالمي لاستهلاك البالغين نحو 11 غراماً من الملح في اليوم، أي أكثر من ضعف الحد الموصى به.
الفرق بين الغذاء الصحي والغذاء غير الصحي
المكونات
الغذاء الصحي أساسه أطعمة غير مصنعة أو قليلة التصنيع، كالخضار والفاكهة والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات، أما غير الصحي فتغلب عليه الإضافات من سكر وملح ودهون غير صحية، وتقل فيه الألياف.
الطاقة والشبع
كثير من الأطعمة غير الصحية، كرقائق البطاطس المقلية والبرغر والبيتزا الجاهزة، كثيفة السعرات قليلة الألياف، فتمنحك سعرات كثيرة في حجم صغير، بينما تمنحك الخضار والفاكهة والبقول والحبوب الكاملة أليافاً وعناصر غذائية مع السعرات.
المذاق
يبتعد كثيرون عن الطعام الصحي لأنهم يجدونه أقل لذة، في حين يمنح الطعام غير الصحي نكهات قوية بالسكر والملح والدهون، والحل ليس الحرمان، بل أطباق صحية متبّلة جيداً بالأعشاب والليمون والتوابل بدل الملح الكثير.
ما توصي به منظمة الصحة العالمية للبالغين
- 400 غرام على الأقل من الخضار والفاكهة في اليوم لمن تجاوز العاشرة.
- أن يقل السكر الحر عن 10٪ من سعرات اليوم، والأفضل أن يقل عن 5٪.
- أن تكون الدهون الكلية 30٪ من السعرات أو أقل، والمشبعة أقل من 10٪، والمتحولة أقل من 1٪.
- أن يقل الملح عن 5 غرامات في اليوم، أي نحو ملعقة صغيرة.
أنواع الطعام غير الصحي وبدائله
المشروبات السكرية
المشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الطاقة والعصائر المحلاة من مصادر السكر الحر الذي توصي منظمة الصحة العالمية بالحد منه.
البديل: الماء أولاً، ويمكنك إضافة شريحة ليمون أو أوراق نعناع إليه، أو المياه الغازية غير المحلاة، أو الشاي والقهوة دون سكر أو بقليل منه، وتنبّه منظمة الصحة العالمية إلى أن تقليل السكر لا يكون باستبداله بالمحليات الصناعية، فالمشروبات «الدايت» ليست هي الحل.
البيتزا والوجبات السريعة
البيتزا التجارية والجاهزة من أشهر الوجبات السريعة، وكثيراً ما تُصنع من عجين مكرر ولحوم مصنعة وجبن كثير، فتجمع سعرات عالية وملحاً ودهوناً مشبعة، والبيتزا المجمدة من الأطعمة التي قد تحتوي على دهون متحولة صناعية.
البديل: بيتزا منزلية بعجين من الدقيق الكامل أو نصفه، وكثير من الخضار، وجبن معتدل الكمية، ودجاج أو لحم طازج بدل اللحوم المصنعة.
الخبز الأبيض والحبوب المكررة
الخبز الأبيض ليس ضاراً بلقمة، لكن الاعتماد عليه يومياً يعني حبوباً مكررة قليلة الألياف، ومنظمة الصحة العالمية توصي بأن تأتي الكربوهيدرات أساساً من الحبوب الكاملة والخضار والفاكهة والبقول، والخبز من الأطعمة التي يكثر فيها الملح أيضاً.
البديل: خبز القمح الكامل أو الشوفان أو الأرز البني، مع العلم أن خبز القمح الكامل ليس خالياً من الغلوتين ولا قليل الكربوهيدرات، لكنه أغنى بالألياف من الأبيض.
عصائر الفاكهة
قد يُظن أن عصير الفاكهة صحي دائماً لأنه من الفاكهة، لكن منظمة الصحة العالمية تذكر أن أغلب العصائر، حتى التي لا يضاف إليها سكر، تحتوي على كميات كبيرة من السكر الحر الذي ينبغي الحد منه.
البديل: الفاكهة الكاملة بدل العصير، فهي تحتفظ بأليافها، وإن شربتِ العصير فاجعليه كوباً صغيراً من حين لآخر، لا مشروباً يومياً مع كل وجبة.
الأطعمة المقلية
القلي الغزير يرفع دهون الطعام وسعراته كثيراً، والمقليات والمخبوزات والوجبات الخفيفة المعبأة من مصادر الدهون المتحولة الصناعية التي توصي منظمة الصحة العالمية بتجنبها.
البديل: الطهي بالبخار أو السلق بدل القلي كما توصي منظمة الصحة العالمية، وكذلك الشوي في الفرن والطهي بقليل من الزيت، واستبدال الزبدة والسمن بزيوت نباتية غنية بالدهون غير المشبعة كزيت دوار الشمس والذرة والكانولا.
اللحوم المصنعة والوجبات الخفيفة المالحة
النقانق واللحوم الباردة ورقائق البطاطس والمكسرات المملحة من الأطعمة المصنعة الغنية بالملح، فاللحوم المصنعة والوجبات الخفيفة من المصادر التي تذكرها منظمة الصحة العالمية للصوديوم المرتفع.
البديل: اللحوم والدجاج والسمك الطازجة، ومكسرات غير مملحة، وخضار مقرمشة كالجزر والخيار، واختيار المنتجات الأقل صوديوماً عند الشراء.
كيف تبدئين بتقليل الطعام غير الصحي؟
- قللي الملح والصلصات المالحة أثناء الطهي، ولا تضعي المملحة على المائدة.
- اقرئي جدول القيمة الغذائية، وقارني السكر والصوديوم والدهون المشبعة بين المنتجات قبل الشراء.
- أضيفي الخضار إلى كل وجبة، واجعلي الفاكهة حلوى يومية بدل الحلويات المصنعة.
- اطبخي في البيت أكثر، فأنتِ من يتحكم حينها بالزيت والملح والسكر.
- غيّري عادة واحدة كل أسبوع، فالتغيير التدريجي أسهل استمراراً من الحرمان المفاجئ.
والخلاصة أن الطعام الصحي ليس حرماناً، بل أن تكون الأطعمة الطازجة وقليلة التصنيع هي الأساس، وأن تبقى الأطعمة غير الصحية استثناءً قليلاً لا عادة يومية.
أسئلة شائعة
ما هو الغذاء غير الصحي؟
هو الطعام الغني بالسكر الحر أو الملح أو الدهون المشبعة والمتحولة، والقليل في الألياف والعناصر الغذائية، وأغلبه من الأطعمة عالية التصنيع.
ما أمثلة الطعام غير الصحي؟
المشروبات الغازية المحلاة، والوجبات السريعة، والمقليات، والحلويات والمخبوزات المصنعة، ورقائق البطاطس، واللحوم المصنعة كالنقانق.
هل كل الدهون غير صحية؟
لا، فالدهون غير المشبعة الموجودة في السمك والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون وزيت دوار الشمس مفضلة على الدهون المشبعة والمتحولة بحسب منظمة الصحة العالمية.
ما أضرار الطعام غير الصحي؟
الاعتماد عليه يرفع خطر الأمراض غير السارية كالسكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان، والإكثار من الملح بالذات يرفع ضغط الدم.
المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
التعليقات مغلقة.