هل البرغل مسموح في الكيتو؟ وبديل البرغل والأطعمة المسموحة ووصفات كيتو
لا، البرغل غير مسموح في الكيتو، لأنه من القمح وغني بالكربوهيدرات، ففي كوب البرغل المطبوخ نحو 34 جراماً من الكربوهيدرات بحسب بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، بينما يتطلب الكيتو البقاء تحت نحو 50 جراماً في اليوم كله بحسب Cleveland Clinic، وأفضل بديل للبرغل في الكيتو هو القرنبيط المبشور أو الملفوف المفروم ناعماً.
ويفضّل كثيرون البرغل على الأرز لأنه أغنى بالألياف، لكن هذه الميزة لا تجعله مناسباً للكيتو، فالألياف لا تعوّض كثرة النشويات فيه.
هل البرغل مسموح في الكيتو؟
البرغل حبوب قمح مسلوقة ومجففة ثم مجروشة، فهو من الحبوب، والحبوب بأنواعها من أول ما يُترك في الكيتو، إذ تذكر Cleveland Clinic أن الكيتو يقيّد الكربوهيدرات من كل المصادر ومنها الخبز والحبوب، وتضع خطة الكيتو الغذائية لديها الأرز والمعكرونة والخبز ضمن الأطعمة التي تُترك في مرحلة الكيتوزية، والبرغل في حكمها.
ولا يغني أن تأكلي منه قليلاً، فنصف كوب من البرغل المطبوخ وحده قد يستهلك ثلث حصة اليوم تقريباً، ويصعب معه البقاء في الكيتوزية.
القيمة الغذائية للبرغل
تحتوي كل 100 جرام من البرغل المطبوخ على ما يلي بحسب USDA FoodData Central:
- 83 سعرة حرارية.
- 18.6 جراماً من الكربوهيدرات.
- 4.5 جرامات من الألياف.
- 3.1 جرامات من البروتين تقريباً.
- أقل من ربع جرام من الدهون.
والكوب من البرغل المطبوخ يزن نحو 182 جراماً، ففيه قرابة 34 جراماً من الكربوهيدرات ونحو 8 جرامات من الألياف.
ميزة البرغل خارج الكيتو
البرغل من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والألياف تساعد على الشبع وانتظام الهضم، ولهذا هو خيار جيد في الأنظمة المتوازنة لمن لا تتبع الكيتو، ويمكن أن يحل محل الأرز الأبيض في حصص معتدلة.
بديل البرغل في الكيتو
أشهر بديل للبرغل والأرز في الكيتو هو أرز القرنبيط، أي القرنبيط المبشور حتى يصير حبيبات صغيرة تشبه البرغل، ومثله الملفوف المفروم ناعماً والبروكلي المبشور، وكلها من الخضروات قليلة الكربوهيدرات التي تذكرها خطة الكيتو في Cleveland Clinic.
طريقة عمل برغل الكيتو من القرنبيط
- اغسلي رأس القرنبيط وجففيه جيداً، ثم قسّميه إلى زهرات.
- ابشري الزهرات بالمبشرة الخشنة، أو افرميها في محضّرة الطعام على دفعات حتى تصير حبيبات بحجم البرغل.
- اعصري الحبيبات بقطعة قماش نظيفة إن كانت رطبة، لتبقى منفصلة بعد الطهي.
- شوّحيها في مقلاة مع قليل من زيت الزيتون أو الزبدة نحو خمس دقائق، دون تغطية حتى لا تتعجن.
- أضيفي الملح والبهارات، واستعمليها مكان البرغل في الكبة المقلوبة أو المجدرة أو بجانب الطبخات.
ويُحفظ أرز القرنبيط النيء في الثلاجة في وعاء محكم بضعة أيام، أو يُجمَّد في أكياس صغيرة ليُطهى مباشرة من الفريزر.
هل الفريك مسموح في الكيتو؟
لا، فالفريك قمح أخضر يُحصد قبل نضجه ثم يُحمَّص، فهو من الحبوب مثل البرغل، وغني بالكربوهيدرات، فلا يناسب الكيتو ولا الأنظمة شديدة التقليل من الكربوهيدرات، ويمكن تعويضه في الشوربة بالقرنبيط المبشور مع مرق الدجاج.
هل التبولة مسموحة في الكيتو؟
التبولة سلطة شامية قوامها البقدونس والطماطم والبصل وزيت الزيتون والليمون، والبرغل هو المكوّن غير المناسب للكيتو فيها، فالتبولة التقليدية لا تُنصح في الكيتو الصارم، خاصة إن كثر فيها البرغل.
والحل أن تصنعي تبولة كيتو بإبدال البرغل بأرز القرنبيط النيء أو المشوّح قليلاً، مع مضاعفة البقدونس وزيت الزيتون، فتحتفظين بالطعم وتقل الكربوهيدرات كثيراً.
هل البقسماط مسموح في الكيتو؟
لا، فالبقسماط خبز مجفف ومطحون، والخبز من أول الممنوعات في الكيتو، ويمكن استعمال دقيق اللوز أو بذور الكتان المطحونة أو جبن البارميزان المبشور لتغليف الدجاج والسمك قبل الشوي أو القلي.
الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو
تذكر خطة الكيتو الغذائية في Cleveland Clinic أمثلة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تُترك في مرحلة الكيتوزية، وهي:
- الحلويات.
- الخبز والأرز والمعكرونة.
- البطاطس والذرة والبازلاء.
- الفاصوليا والعدس.
- الفاكهة وعصيرها.
- الحليب.
ويأخذ حكمها ما يشبهها في كثرة السكر أو النشويات، كالعسل والمشروبات المحلاة، وسائر الحبوب كالبرغل والفريك والقمح والشعير والشوفان، والبطاطا الحلوة، والحمص والفول من البقول.
الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو
وتقوم وجبات الكيتو في الخطة نفسها على البروتين والخضروات قليلة الكربوهيدرات وكميات من الدهون الصحية، ومنها:
- البيض والأجبان.
- الدجاج والديك الرومي واللحم البقري، مع تقليل اللحوم المصنعة.
- الأسماك كالسلمون والتونة وسائر المأكولات البحرية.
- الخضروات قليلة الكربوهيدرات كالقرنبيط والبروكلي والملفوف والكوسة والفلفل والطماطم والخيار والسبانخ والخس والكرفس والفاصوليا الخضراء.
- الدهون الصحية كزيت الزيتون والأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور.
- التوابل والأعشاب، مع الانتباه إلى الخلطات الجاهزة التي قد يُضاف إليها السكر أو النشا.
فوائد نظام الكيتو
تذكر Cleveland Clinic أن من أبرز فوائد الكيتو المحتملة إنقاص الوزن، وأنه قد يساعد مرضى السكري من النوع الثاني على إنقاص الوزن وضبط سكر الدم، وأن الأطباء يستعملونه لدى بعض الأطفال المصابين بالصرع لتقليل النوبات أو منعها، وهذا الاستعمال العلاجي يكون بإشراف طبي دقيق.
أضرار نظام الكيتو وأعراضه الجانبية
الكيتو تغيير كبير في طريقة الأكل، ولهذا قد تظهر له آثار جانبية، خاصة في الأسابيع الأولى، وهذه أهمها كما تذكرها Cleveland Clinic:
إنفلونزا الكيتو
مجموعة أعراض قد تظهر بعد يومين إلى سبعة أيام من دخول الكيتوزية، منها التعب والصداع والتشوش الذهني وسرعة الانفعال وتقلصات العضلات والغثيان والإمساك أو الإسهال وصعوبة النوم، وتستمر عادة أسبوعاً إلى أسبوعين ثم تخف من نفسها.
الجفاف ونقص الأملاح
ترك الكربوهيدرات قد يؤدي إلى الجفاف، كما أن الأطعمة التي يمنعها الكيتو تمد الجسم بأملاح مهمة كالصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، ولهذا يُنصح بشرب الماء بكفاية، وبقليل من الملح في الطعام عند الحاجة، وبأطعمة كيتو غنية بالأملاح كالأفوكادو ومرق العظام والخضروات الورقية والمكسرات والسلمون.
الإمساك
قلة الألياف مع ترك الحبوب والفاكهة قد تسبب الإمساك، ويخففه الإكثار من الخضروات قليلة الكربوهيدرات الغنية بالألياف وشرب الماء.
رائحة النفس
من الأعراض المعروفة ما يُسمى نَفَس الكيتو، وهو رائحة مميزة في الفم، ويساعد عليها تنظيف الأسنان بانتظام ومضغ العلكة الخالية من السكر.
حصى الكلى
تذكر Cleveland Clinic حصى الكلى ضمن مخاطر الكيتو المحتملة، ولهذا يحتاج من لديه تاريخ مع الحصى أو أمراض الكلى إلى استشارة الطبيب قبل البدء.
الحامل والمرضع
تحتاج الحامل والمرضع إلى غذاء متنوع يمدها وطفلها بالفيتامينات والمعادن، كحمض الفوليك والحديد، والكيتو يحذف مجموعات غذائية كاملة، فلا تبدئي أي نظام غذائي مقيِّد في الحمل أو الرضاعة إلا بعد استشارة الطبيب.
اقرئي أيضاً: أعشاب مضرة للحامل يجب تجنبها خلال شهور الحمل
وصفات كيتو بدون برغل
كرات اللحم بصلصة الطماطم
المكونات:
- كيلو من اللحم المفروم.
- بصلة متوسطة مفرومة.
- أربعة فصوص ثوم مفرومة، نصفها للحم ونصفها للصلصة.
- ربع كوب من جبن البارميزان المبشور.
- نصف كوب من جبن الموتزاريلا المبشور.
- بيضة.
- ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم.
- كوب من صلصة الطماطم بلا سكر مضاف.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- ملعقة صغيرة من البهارات المشكلة.
- ربع ملعقة صغيرة من الأوريجانو.
طريقة التحضير:
- اخلطي اللحم المفروم مع نصف الثوم والجبن بنوعيه والبقدونس والبيضة ونصف الملح والفلفل.
- شكّلي الخليط كرات متساوية الحجم.
- سخّني زيت الزيتون في مقلاة، وحمّري الكرات نحو عشر دقائق مع التقليب حتى يتغير لونها من كل الجهات، ثم ارفعيها جانباً.
- شوّحي البصل في المقلاة نفسها خمس دقائق، ثم أضيفي باقي الثوم وقلّبي دقيقة.
- أضيفي صلصة الطماطم والأوريجانو والبهارات وباقي الملح والفلفل، ثم أعيدي الكرات إلى الصلصة.
- اتركيها على نار هادئة نحو ربع ساعة حتى تتسبك الصلصة وتنضج الكرات تماماً من الداخل.
وتُحفظ كرات اللحم المطبوخة في الثلاجة يومين إلى ثلاثة، ويمكن تقديمها مع أرز القرنبيط بدل البرغل.
سلمون بالثوم والأعشاب
المكونات:
- أربع شرائح من سمك السلمون.
- فصّا ثوم مفرومان.
- ملعقة كبيرة من المستردة.
- ملعقة كبيرة من الكراث المفروم.
- عصير نصف ليمونة.
- ملعقة صغيرة من الزعتر.
- ملعقة صغيرة من إكليل الجبل.
- ملح وفلفل حسب الرغبة.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو الزبدة للمقلاة.
طريقة التحضير:
- تبّلي شرائح السلمون بالثوم والمستردة والكراث والزعتر وإكليل الجبل.
- أضيفي عصير الليمون والملح والفلفل، واتركيها ربع ساعة.
- سخّني الزيت أو الزبدة في مقلاة، وضعي السمك نحو عشر دقائق مع قلبه مرة واحدة حتى ينضج ويتفتت بسهولة بالشوكة.
- قدّميه مع حلقات الليمون وسلطة خضراء أو تبولة القرنبيط.
متى تراجعين الطبيب؟
استشيري الطبيب قبل البدء بالكيتو إن كنتِ حاملاً أو مرضعاً، أو مصابة بالسكري أو أمراض الكلى أو القلب أو الكبد، أو تتناولين أدوية للسكر أو الضغط، فقد تزيد هذه الأدوية أعراض الكيتو كما تذكر Cleveland Clinic، وراجعيه سريعاً إذا ظهر قيء مستمر أو عطش شديد مع كثرة التبول أو دوخة شديدة أو خفقان أو ألم شديد في الجنب أو الظهر.
أسئلة شائعة
هل البرغل كيتو؟
لا، البرغل من القمح، وفي كوب البرغل المطبوخ نحو 34 جراماً من الكربوهيدرات، أي أكثر من ثلثي حصة اليوم في الكيتو.
ما بديل البرغل في الكيتو؟
أرز القرنبيط هو الأقرب في الشكل والاستعمال، ويمكن استعمال الملفوف المفروم ناعماً أو البروكلي المبشور.
هل البرغل أفضل من الأرز في الكيتو؟
البرغل أغنى بالألياف من الأرز الأبيض، لكن كليهما من الحبوب الغنية بالكربوهيدرات، فلا يناسب أي منهما الكيتو.
هل يمكن تناول التبولة في الكيتو؟
التبولة التقليدية فيها برغل فلا تُنصح في الكيتو الصارم، أما تبولة القرنبيط فمناسبة.
هل البرغل مسموح في اللو كارب؟
في الأنظمة قليلة الكربوهيدرات الأخف من الكيتو قد يدخل البرغل بحصة صغيرة محسوبة، ويحدد ذلك حد الكربوهيدرات الذي وضعه لك الطبيب أو اختصاصي التغذية.
اقرئي أيضاً من مقالات موقعنا:
- هل الطحينة مسموحة في الكيتو ؟ وما هي أهم فوائدها ومكوناتها؟
- الحمص في الكيتو، هل يسمح بتناوله؟ وما هي أهم الوصفات أو البدائل التي يمكن تجربتها؟
المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
المصادر
- Cleveland Clinic: Ketosis: Definition, Benefits and Side Effects
- Cleveland Clinic: Keto Flu: What It Is, Symptoms and Remedies
- Cleveland Clinic: Ketogenic Meal Plan (The Diabetes Center)
- USDA FoodData Central: Bulgur, cooked
التعليقات مغلقة.