الفشار في الكيتو من الأشياء التي يكثر البحث من أجل الحصول على إجابة عن مدى مناسبته لهذا النظام الغذائي.
وفي هذا المقال سوف نحاول أن نتعرف على عدد الكربوهيدرات الموجودة في حصة الفشار وهل يمكن تناولها في نظام الكيتو دايت؟
وسوف نجيب على ذلك وأكثر لمساعدتك في معرفة ما إذا كان الفشار متوافقًا مع أسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات أم لا؟
الفشار في الكيتو
الفشار عبارة عن حبوب كاملة غنية بمضادات الأكسدة.
ولهذا السبب سترين العديد من خبراء التغذية والصحة يشيرون إلى الفشار على أنه صحي على الرغم من كونه طعامًا خفيفًا.
والفشار المطبوخ بالهواء ، على وجه الخصوص ، منخفض السعرات الحرارية ويمكن أن يساعدك في الحصول على العديد من العناصر الغذائية المهمة في نظامك الغذائي.
ويمكن تحضير الفشار بعدة طرق لجعله صحيًا ولذيذًا في نفس الوقت.
ولكن نظرًا لأنك من آكلات الكيتو ، فإن السؤال المهم هو ، هل الفشار في الكيتو من الأمور المسموح بها؟
وللإجابة على ذلك ، سوف نحتاج إلى إلقاء نظرة على الكربوهيدرات الموجودة في الفشار وكذلك حقائق تغذية الفشار بشكل عام.
وسوف نركز بشكل أساسي على الفشار المطهو بالهواء بدون إضافة دهون أو سكر أو ملح في السطور أدناه.
الكربوهيدرات في الفشار
وفقًا لقاعدة بيانات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن كوبًا من الفشار المطبوخ بالهواء يحتوي على 6.2 جرام من الكربوهيدرات أو 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
وبالطبع ، معظم الناس يأكلون أكثر من ذلك ، والحصة النموذجية من الفشار هي في الواقع حوالي 4 إلى 5 أكواب.
وهذا يعادل 25-31 جرام من الكربوهيدرات الكلية أو 20-25 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
وبالإضافة إلى الكربوهيدرات الموجودة في الفشار ، هناك كربوهيدرات أخرى وهي الألياف.
ولا يستطيع نظام الجهاز الهضمي لديك تحطيم هذا النوع من الكربوهيدرات تمامًا ، ومعظمه يمر عبره غير مهضوم.
ومع ذلك ، تلعب الألياف دورًا مهمًا في صحة الجهاز الهضمي وصحتك العامة.
على سبيل المثال ، تدعم الألياف توازن بكتيريا الأمعاء الصحية
وتعمل الألياف أيضًا على كبح الجوع ، وتمنع الإمساك ، وتوازن نسبة الجلوكوز في الدم ، وذلك من بين أشياء أخرى كثيرة.
ومع ذلك ، يحتوي كوب الفشار على 1.2 جرام من الألياف ، وهو ما يمثل 5٪ من القيمة اليومية.
ومتوسط تقديم 4-5 أكواب يحتوي على 4.6-6 جرام أو 15-20٪ DV .
وإلى جانب الكربوهيدرات الموجودة في الفشار ، توجد 31 سعرة حرارية في الفشار ، بالإضافة إلى 1 جرام من البروتين و 0.3 جرام من الدهون.
كذلك يوفر الفشار كميات مناسبة من فيتامينات ب المعقدة وكذلك الماغنيسيوم والزنك.
هل يمكن الفشار في الكيتو أو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
الجواب على ذلك هو نعم ولا ، والفرق يكمن في مدى انخفاض الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
فالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو في الواقع أي نظام غذائي يحد من الكربوهيدرات ، ولا يوجد اتفاق واضح على ما يشكل بالضبط عناصر النظام منخفض الكربوهيدرات.
لذلك ، إذا كنت على سبيل المثال تتبعين حمية أتكنز أو أي نظام غذائي متوسط منخفض الكربوهيدرات ، فيمكنك الاستمتاع بكميات صغيرة من الفشار المطهي على الهواء أو المصنوع منزليًا.
ولكي نشرح سبب ذلك بالضبط ، نحتاج إلى الإجابة:
هل الفشار منخفض الكربوهيدرات أم يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات؟
والجواب على ذلك هو أن الفشار لا يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. بل هو طعام عالي الكربوهيدرات نسبيًا.
وتأتي معظم السعرات الحرارية للفشار (أكثر من 80٪) من الكربوهيدرات بدلاً من الدهون والبروتينات.
وبالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الوجبة النموذجية من الفشار على ما يكفي من الكربوهيدرات لتجاوز الحدود اليومية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل الكيتو ، والذي عادةً ما يكون 20- 50 جرام يومياً.
اقرأي أيضا :
- دايت الكيتو الشهير وأهم الأكلات الممنوعة والمسموح بها
- رجيم الكيتو .. كل ما تحتاجين إلى معرفته عن هذا النظام وأشهر آثاره الجانبية
هل الذرة مسموح في الكيتو ؟
بعد أن تعرفنا على موقف الفشار في الكيتو ، سوف نتعرف على بعض الأطعمة الأخرى.
رغم تعدد فوائد الذرة إلا أن الذرة مع الأسف من الأغذية غير المسموح بتناولها في نظام الكيتو دايت.
حيث يعتمد نظام الكيتو دايت على الأغذية منخفضة السعرات الحرارية والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
ولأن الذرة من الحبوب التي تحتوي على نسبة غنية ومرتفعة جدا من الكربوهيدرات والنشويات.
فتعتبر الذرة من الأطعمة الممنوع تناولها أثناء اتباع نظام الكيتو دايت.
أيضا لا يسمح بتناول دقيق الذرة في نظام الكيتو دايت ولا يسمح باستخدام زيت الذرة في وصفات الأكل.
هل الترمس مسموح في الكيتو ؟
الترمس من الأغذية التي تحتوي على قيمة غذائية عالية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الهامة للجسم.
ويحتوي الترمس على نسبة غنية من الألياف الغذائية التي تساعد على تعزيز عملية الهضم وتقلل من الشعور بالجوع.
يحتوي كل مئة جرام من الترمس على حوالي 40 جرام من الكربوهيدرات.
ونظرا لأن نظام الكيتو دايت من الأنظمة التي لا تسمح بتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات على مدار اليوم.
فعند السؤال: هل الترمس مسموح في الكيتو دايت أم لا
فالإجابة هنا سوف تكون نعم الترمس يمكن تناوله في نظام الكيتو دايت.
ولكن يجب الحذر أثناء تناول الترمس في رجيم الكيتو دايت وتناول كميات صغيرة ويفضل أن تكون الكمية أقل من مئة جرام.
وذلك مثل الفشار في الكيتو أيضا.
فوائد الترمس
- يحتوي الترمس على نسبة غنية من مضادات الأكسدة التي تقي من تلف الخلايا في الجسم.
- يساهم الترمس في عملية تنظيم ضغط الدم المرتفع.
- يساعد الترمس على خفض نسبة الكولسترول الضارة في الجسم.
- يعزز الترمس من عملية الجهاز الهضمي ووظائف الأمعاء لاحتوائه على نسبة غنية من الألياف.
- يقي الترمس من الإصابة بأمراض القلب.
- يساعد الترمس على خفض مستوى السكر في الدم.
هل الناتشوز مسموح في الكيتو ؟
رقائق الناتشوز من الوصفات الجانبية المكسيكية اللذيذة التي يحبها الكثير من الأفراد بجانب صوص الجبن الشيدر.
ويمكن تناول رقائق الناتشوز بطرق كثيرة مختلفة وبجانب العديد من الصوصات والوصفات.
والجدير بالذكر أن رقائق الناتشوز من الأغذية التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية.
كما تحتوي رقائق الناتشوز على نسبة عالية من الكربوهيدرات والنشويات.
فهل الناتشوز مسموح في الكيتو؟
نظرا لاعتماد نظام الكيتو على الأغذية التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون والبروتين.
فلا يفضل تناول الناتشوز في نظام الكيتو لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
وفي حالة تناول رقائق الناتشوز في نظام الكيتو يمكن تناول قطعة واحدة من الناتشوز أو قطعتين حتى لا يخرج الجسم عن الحالة الكيتونية.
ويجب عدم الإسراف فيه، وذلك تماما مثل الفشار في الكيتو .
هل البطاطس مسموح في الكيتو ؟
البطاطس من أنواع الخضروات المفيدة للجسم والتي تحتوي على قيمة غذائية عالية.
ومع العلم أن نظام الكيتو دايت يسمح بتناول أنواع محددة من الخضروات مثل الخضروات الورقية والخضروات التي تزرع فوق الأرض.
وتعتبر البطاطس من الخضروات الجذرية التي تزرع تحت الأرض وتحتوي البطاطس على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
ولاحتواء البطاطس على نسبة عالية من النشويات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية العالية.
فتعتبر البطاطس من أنواع الخضروات غير المسموح بتناولها في نظام الكيتو ويمكن استبدالها بأنواع أخرى من الخضروات.
ومن أفضل البدائل التي يمكن تناولها في نظام الكيتو دايت بدلا من البطاطس: الكرفس والقرنبيط.
أيضا يمكن تناول اللفت والقرنبيط لاحتوائهم على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
البقوليات المسموحة في الكيتو دايت
بعد أن تعرفنا على مدى إمكانية تناول الفشار في الكيتو ، سوف نتعرف الآن عن تناول البقوليات.
في نظام الكيتو دايت توجد بعض الأغذية المسموح بتناولها وغيرها من الأغذية غير المسموح بتناولها في نظام الكيتو.
وتعتبر البقوليات من الأغذية غير المسموح بتناولها في نظام الكيتو أو يفضل عدم تناول كميات كبيرة منها.
ونظام الكيتو دايت يعتمد على عدم تناول أكثر من 50 جرام من الكربوهيدرات يوميا.
ولتناول البقوليات يجب تناول كميات صغيرة واختيار البقوليات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
وتوجد بعض الأنواع التي يسمح بتناولها في نظام الكيتو مثل البازلاء والفول والفاصوليا والعدس والفول السوداني.
ولاحتواء البقول على نسبة غنية من الألياف الغذائية والبروتين والفيتامينات والمعادن المفيدة مثل الحديد والنحاس والزنك. فتعتبر البقوليات من الأغذية الهامة التي يحتاجها الجسم ولا يمكن الاستغناء عنها للبعض.
كذلك تحتوي البقوليات على نسبة غنية من الكربوهيدرات ولكن ما يميز البقول أنها لا تؤثر على مستوى السكر في الدم.
وأغلب الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تساهم في رفع نسبة السكر في الدم بدرجة كبيرة.
ولكن نظرا لاحتواء البقوليات على نسبة غنية من الألياف الغذائية فإنها تقلل من عمل الكربوهيدرات.
إليكم بعض البقوليات المسموحة في نظام الكيتو بكميات قليلة.
- البازلاء الخضراء: يحتوي كل مئة جرام من البازلاء الخضراء على حوالي 15 جرام من الكربوهيدرات.
- البازلاء الثلجية: يحتوي كل مئة جرام من البازلاء الثلجية على حوالي 7 جرام من الكربوهيدرات.
- الفاصولياء الخضراء: يحتوي كل مئة جرام من الفاصولياء الخضراء على حوالي 7 جرام من الكربوهيدرات.
- الفول السوداني: يحتيو كل مئة جرام من الفول السوداني على حوالي 21.5 جرام من الكربوهيدرات.
- العدس: يحتوي كل مئة جرام من العدس على حوالي 20 جرام من الكربوهيدرات.
- الفول: يحتوي كل مئة جرام من الفول المدمس على حوالي 19 جرام من الكربوهيدرات.
سناك الكيتو
أثناء إتباع حمية الكيتو دايت يتساءل الكثير من الأفراد عن سناك الكيتو وأفضل الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها في الكيتو.
اللب السوري:
يعتبر اللب السوري أو ما يسمى ببذور عباد الشمس أفضل سناك للكيتو.
وبذور عباد الشمس من الأغذية الغنية بالألياف الغذائية والدهون الصحية والبروتين ويمكن تناول اللب السوري خاصة خارج المنزل.
ويتميز اللب السوري أنه يحتوي على كمية منخفضة من الكربوهيدرات حوالي 7 جرام لكل ربع كوب من بذور عباد الشمس.
الزيتون:
الزيتون من المصادر الغنية بالصوديوم والدهون الصحية، ويحتوي على كمية منخفضة من الكربوهيدرات.
ويعتبر الزيتون من الوجبات الخفيفة وسناك كيتو رائع ويمكن تناول حوالي 10 حبات من الزيتون على مدار اليوم.
يساهم الزيتون في تعزيز عملية الجهاز الهضمي ومنع إصابة الجسم بالإمساك والجفاف لاحتوائه على الصوديوم.
أيضا يعتبر البيض المدحرج في السمن البلدي والزبادي اليوناني من الوجبات الخفيفة وسناك كيتو مميز.
أخطاء الكيتو دايت
- إهمال جدول الكيتو دايت
من أخطاء الكيتو دايت عدم الالتزام باستخدام جدول الكيتو دايت لحساب السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات بشكل غير صحيح.
- الحد من تناول الدهون:
لتناول الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الدهون يجب اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة.
والاعتماد على الأغذية التي تحتوي على الأوميجا3 والدهون الطبيعية مثل السلمون وزيت الزيتون والسردين وبذور الكتان.
- كثرة تناول منتجات الألبان:
من أخطاء الكيتو دايت تناول كميات كبيرة من منتجات الألبان التي سوف تساعد على كسب عدد كبير من السعرات الحرارية.
- التوقف المفاجئ عن استخدام الكربوهيدرات:
منع تناول الكربوهيدرات بشكل مفاجئ يؤدي إلى فقد الماء المختزن في الجسم.
وقد يتسبب هذا في الشعور بالإرهاق والتعب وارتفاع نسبة الأنسولين والكورتيزون في الدم.
لذلك يجب التقليل من تناول الكربوهيدرات بشكل تدريجي للحد من حدوث المخاطر.
التعليقات مغلقة.