جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن من أهم الأشياء التي يجب أن يتم الاحتفاظ بها في متناول يدك من أجل معرفة مقدار السعرات التي يمكن اكتسابها من الأطعمة المختلفة.
وسوف يساعدك معرفة السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة المختلفة على تنظيم تناولها والتقليل من العناصر التي قد تسبب زيادة غير صحية للوزن.
وهذا الأمر هو ما سوف نتعرف عليه في هذا المقال.
جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن
سوف يساعدك جدول السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة على تنظيم وجباتك وإدارة طريقة تناولك للطعام.
وفيما يلي سوف نتعرف على أهم الأكلات وعدد السعرات المتاحة فيها:
السعرات الحرارية في الفواكه
تتكون جميع الفواكه في الغالب من الكربوهيدرات ، وعلى الرغم من أن السعرات الحرارية في الفاكهة يمكن أن تأتي أيضًا من الدهون وكميات صغيرة من البروتين.
ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات ليست كلها متشابهة وعادة ما تكون مزيجًا من الكربوهيدرات المعقدة (أي مصنوعة من ثلاثة سكريات أو أكثر) والكربوهيدرات البسيطة (أي السكريات البسيطة).
وهذا يعني أن كمية الجلوكوز والفركتوز – سكريات الفاكهة الطبيعية – تختلف حسب نوع الفاكهة.
على سبيل المثال ، يحتوي الموز والتين على نسبة عالية من السكر ، بينما تشتهر الموالح والتوت البري بنكهة لاذعة بسبب انخفاض محتوى السكر.
وبغض النظر عن هذا الاختلاف ، تعتبر معظم الفواكه من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
كذلك يقال إن الفواكه لها قيمة غذائية جيدة لأنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ، وأنواع مختلفة مثل الأفوكادو وجوز الهند تحتوي على دهون صحية.
وفيما يلي جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن لبعض أنواع الفاكهة:
- التفاح (182 جم): 95 سعر حراري
- المشمش (35 جم): 17 سعر حراري
- الأفوكادو (200 جم): 320 سعر حراري
- موز (125 جم): 111 سعر حراري
- توت أسود (144 جم): 62 سعر حراري
- التوت الأزرق (148 جم): 84 سعر حراري
- الشمام (69 جم): 23 سعر حراري.
- الكرز (8 جم): 4 سعرات حرارية.
- التوت البري (100 جم): 46 سعر حراري
- التمر (7.1 غ): 20 سعر حراري
- التين (50 جم): 37 سعر حراري
- العنب (151 جرام): 104 سعر حراري
- الجوافة (55 جرام): 37 سعر حراري
- كيوي (183 جم): 112 سعر حراري
- اليوسفي (88 جم): 47 سعر حراري
- المانجو (336 جم): 202 سعر حراري
- البرتقال (131 جم): 62 سعر حراري
- فاكهة البابايا (500 جم): 215 سعر حراري
- الخوخ (150 جم): 59 سعر حراري
- الكمثرى (178 جم): 101 سعر حراري
- الأناناس (905 جم): 453 سعر حراري
- البرقوق (66 جم): 30 سعر حراري
- الرمان (282 جم): 234 سعر حراري
- الفراولة (152 جم): 49 سعر حراري
- البطيخ (286 جم): 86 سعر حراري
المخبوزات ومكونات الخبز
تشمل مكونات الخبز الشائعة الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل دقيق القمح والزبدة والسكر.
وتميل القيمة الغذائية للسلع المخبوزة إلى أن تكون منخفضة لأن هذه المكونات توفر في الغالب الدهون والكربوهيدرات البسيطة ، والتي يمكن أن تسهم في التقلبات السريعة في مستوى السكر في الدم وزيادة وزن الجسم.
ومع ذلك ، فإن بعض مكونات الخبز بما في ذلك البيض يمكن أن تكون مغذية للغاية لأنها تحتوي على بروتينات جيدة ومغذيات مثل الكولين واللوتين.
ويتم استخدام العناصر الأخرى الشائعة في الخبز ، مثل القرفة والخميرة ، بكمية صغيرة بحيث تكون السعرات الحرارية ضئيلة للغاية ، ولكن هذه المنكهات وعوامل التخمير تقدم فوائد صحية فريدة.
وقد تظهر جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن علامات تحذير على العديد من هذه المنتجات .
ولذلك ، يجب أن تستهلك هذه المخبوزات عند الحد الأدنى. مع التحقق من ملصقات العناصر والمكونات على خلطات الكيك المعدة مسبقًا ومكونات الخبز المعبأة الأخرى للتأكد من أنها تتناسب مع نظامك الغذائي.
وفيما يلي السعرات الحرارية في هذه المنتجات الغذائية:
- الدقيق لجميع الأغراض (120 مل): 437 سعر حراري
- مستخلص اللوز 1 ملعقة كبيرة (8 مل): 21 سعر حراري
- اللوز (92 جم): 487 سعرة حرارية
- حشوة فطيرة التفاح (60 جم): 60 سعر حراري
- البيكنج بودر (4.6 جم): 2 سعرات حرارية
- صودا الخبز 1 ملعقة صغيرة (4.6 جم): 0 سعر حراري
- دقيق الخبز (137 جم): 495 سعر حراري
- السكر البني (220 جم): 869 سعرة حرارية
- اللبن كامل الدسم (245 مل): 152 سعر حراري
- رقائق الشوكولاتة (15 جم): 70 سعر حراري
- مسحوق الكاكاو (5.4 جم): 11 سعر حراري
- حليب جوز الهند (240 مل): 120 سعر حراري
- دقيق الذرة (117 جم): 422 سعر حراري
- مسحوق الكاسترد (17.5 جم): 57 سعر حراري
- المشمش المجفف (130 جم): 313 سعر حراري
- بيضة واحدة (60 جم): 58 سعر حراري
- بياض بيض (25 جم): 3 سعرات حرارية
- صفار بيض (16 جم): 52 سعر حراري
- شراب الجلوكوز (28.4 جرام): 108 سعر حراري
- سكر حبيبات (2.8 جم): 8 سعر حراري
- قرفة مطحونة (2.6 جم): 5 سعر حراري
- كريمة ثقيلة (120 جم): 414 سعر حراري
- الدبس (337 جم): 977 سعر حراري
-
مكونات أخرى:
- الحليب المجفف (68 جم): 337 سعر حراري
- سكر بودرة (120 جم): 467 سعر حراري
- حليب الأرز (245 مل): 120 سعر حراري
- شوفان ملفوف (156 جم): 599 سعر حراري
- دقيق سميد (120 جم): 420 سعر حراري
- بذور السمسم (144 جرام): 825 سعر حراري
- جوز الهند المبشور (93 جم): 466 سعر حراري
- حليب الصويا (243 مل): 100 سعر حراري
- زبدة غير مملحة (227 جم): 1628 سعر حراري
- زيت نباتي (13.6 جم): 115 سعر حراري
- خميرة جافة (4 جم): 13 سعر حراري
جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن في اللحوم
تتكون السعرات الحرارية في اللحوم الحمراء من الدهون والبروتين.
وتعتمد النسب المئوية للمغذيات على القطع ، وهو جزء الحيوان الذي يأتي منه اللحم.
ويمكنكم التحقق من جدول السعرات الحرارية لمعرفة أي منها يحتوي على عدد أكبر من السعرات ، مما يشير إلى زيادة الدهون.
وذلك لأن جرامًا واحدًا من البروتين يساوي أربعة سعرات حرارية ، بينما يحتوي جرام واحد من الدهون على تسعة سعرات.
وفيما يلي جدول السعرات الحرارية في اللحوم:
- لحم بقري (168 جرام) 287 سعر حراري
- فيليه بقري (168 جرام) 318 سعر حراري
- ستيك لحم بقري (168 جرام) 223 سعر حراري
- رقبة بقري (224 جرام) 477 سعر حراري
- ضلع بيف (278 جم) 1123 سعر حراري
- ريش لحم بقري (340 جم) 666 سعر حراري
- شحم بقري (28 جرام) 239 سعر حراري
- لحم بقري ثيموس (381 جرام) 1215 سعر حراري
- كرشة بقري (85 جم) 80 سعر حراري
- تشاك روست قطعة واحدة (224 جم) 316 سعر حراري
- تشاك ستيك قطعة واحدة (340 جم) 466 سعر حراري
- فيليه مينيون (168 جرام) 348 سعر حراري
- لحم بقري مفروم (168 جرام) 405 سعر حراري
- لحم عجل مفروم (168 جرام) 240 سعر حراري
- روست بيف شريحة واحدة (341 جم) 638 سعر حراري
- يخنة لحم البقر 1 رطل (454 جم) 867 سعر حراري
- لحم بتلو قطعة واحدة (291 جم) 821 سعر حراري
- صدر بتلو قطعة واحدة (291 جم) 821 سعر حراري
- فخذ العجل قطعة واحدة (272 جم) 574 سعر حراري
- لحم العجل المشوي قطعة واحدة (208 جم) 364 سعر حراري
- كتف لحم العجل قطعة واحدة (283 جرام) 518 سعر حراري
السعرات الحرارية في الجبن
عند النظر في جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن ، نجد أن الجبن يحتوي على دهون وبروتين ، مع نسبة منخفضة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
والقيمة الغذائية للجبن مماثلة لتلك الموجودة في الحليب ، على الرغم من أن الجبن يحتوي على كثافة أكبر من السعرات الحرارية.
وتعتمد نسبة الدهون إلى البروتين على نوع الجبن ، والحيوان الذي اشتق منه الحليب ، وما إذا كان مصنوعًا من حليب كامل الدسم أو منزوع الدسم.
وفي الجدول التالي سوف نتعرف على السعرات الحرارية في أشهر الأنواع:
- الجبن الأزرق (28.35 جم) 99 سعر حراري
- شيدر شريحة واحدة (22 جم) 89 سعر حراري
- دهن الجبن 1 ملعقة كبيرة (15 جم) 44 سعر حراري
- الجبن المخفوق (33 جم) 91 سعر حراري
- جبن قريش 1 كوب (210 جم) 206 سعر حراري
- جبن هولندي (28.35 جم) 110 سعر حراري
- جبن فيتا (28.35 جم) 74 سعر حراري
- موزاريلا طازجة (28 جم) 78 سعر حراري
- جبن الماعز (28.35 جم) 102 سعر حراري
- جبن جودة (198 جم) 705 سعر حراري
- جبن البارميزان المبشور (5 جم) 22 سعر حراري
- جبن حلومي (28.35 جم) 90 سعر حراري
- جبن ريكوتا (246 جم) 428 سعر حراري
- جبن روكفور (28.35 جم) 103 سعر حراري
- شيدر أبيض (132 جم) 532 سعرة حرارية
اقرأي أيضا:
التعليقات مغلقة.