تمارين الكارديو هي تمارين للقلب وللأوعية الدموية ، وهي المعروفة أيضا باسم تمارين القلب أو التمارين الهوائية.
وهي تمارين ضرورية جدا للصحة العامة.
وهذه التمارين ترفع معدل ضربات قلبك ، مما يجعله يضخ الدم بشكل أسرع.
ويوفر هذا المزيد من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، مما يحافظ على صحة قلبك ورئتيك.
ويمكن أن تساعدك تمارين الكارديو المنتظمة أيضا على إنقاص الوزن والحصول على جودة نوم أفضل وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
وفي هذا المقال سوف نتعرف على بعض التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل.
تمارين الكارديو
إذا كنت جديدًا في تمارين الكارديو ، فستساعدك هذه الحركات على مواكبة السرعة.
الركبتين للأعلى:
يتضمن هذا التمرين الجري في المكان ، لذا يمكنك القيام به في أي مكان بأقل مساحة.
- قفي مع ساقيك معا وذراعيك على جانبيك.
- ارفعي ركبة واحدة باتجاه صدرك. واخفضي ساقك وكرري الأمر بالركبة الأخرى.
- استمري في تبديل الركبتين ، وحركي ذراعيك لأعلى ولأسفل.
ركل المؤخرة
ركلات المؤخرة هي عكس الركبتين للأعلى.
بدلا من رفع ركبتيك عاليا ، سترفعي كعبيك نحو مؤخرتك.
- قفي مع ساقيك معا وذراعيك على جانبيك.
- ارفعي كعبًا واحدًا تجاه مؤخرتك. واخفضي قدمك وكرري مع الكعب الآخر.
- استمري في تبديل كعبك وتحريك ذراعيك.
المراوغات الجانبية
هذه من تمارين الكارديو التي تعمل على زيادة معدل ضربات القلب مع تحسين التنسيق من جانب إلى جانب.
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين مع ثني الركبتين والوركين.
- ثم انحني إلى الأمام قليلاً وقومي بتدعيم قلبك.
- ارفعي قدمك اليمنى ، وادفعي قدمك اليسرى ، وتحركي يمينا مع الحفاظ على قوامك.
- ضع قدميك معا. واستمري في التحرك إلى اليمين.
- كرري نفس الخطوات على الجانب الأيسر.
- وللعمل على كلا الجانبين بالتساوي ، قومي بالتبديل بين اليسار واليمين للحصول على نفس القدر من المساحة.
القفز
للحصول على تمرين لكامل الجسم ، أضيفي بعض تمرينات القفز.
وتعمل هذه الحركة الكلاسيكية على تشغيل جسمك بالكامل مع زيادة معدل ضربات القلب.
- قفي مع ساقيك معا وذراعيك على جانبيك.
- اثنِي ركبتيك قليلا. واقفزي وافردي ساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتف ، ثم ارفعي ذراعيك فوقك.
- انتقلي إلى المركز. ثم كرري ذلك.
الدرييل
هذا تمرين سهل من تمارين الكارديو المفيدة للقلب وللصحة العامة.
وهو منخفض التأثير ويمكن إجراؤه على درجات السلم أو على أي جزء مرتفع يشبهه.
قفي أمام الرصيف أو الدرجة. وضعي قدم واحدة في الأعلى ، وأصابع القدم متجهة لأسفل.
قومي بتبديل الساقين بسرعة لوضع القدم الأخرى في المقدمة. ثم استمري في تبديل القدمين.
عندما تعتادين على الحركة ، تحركي يسارًا أو يمينًا أثناء الضغط على إصبع القدم.
قفز القرفصاء
تمرين القرفصاء العادي هو حركة وزن الجسم التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم.
وعن طريق إضافة القفزة ، يمكنك تحويلها إلى تمرين كارديو رائع.
- ابدأي بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. ثم اثنِي ركبتيك وانزلي في وضعية القرفصاء.
- قومي بأرجحة ذراعيك للخلف. ثم حركي ذراعيك بسرعة لأعلى واقفزي.
- اهبطي برفق في وضع القرفصاء. وكرري ذلك.
الوقوف بالتناوب مع لمس إصبع القدم
يعمل هذا التمرين على تحريك ذراعيك وجذعك وساقيك ، مما يجعله يمثل حركة رائعة من حركات تمارين الكارديو لكامل الجسم.
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
- ارفعي ساقك اليمنى بشكل مستقيم. وفي نفس الوقت ارفعي يدك اليسرى لأعلى ولأعلى ، وصولًا إلى أصابع قدميك اليمنى.
- كرري ذلك بساقك اليسرى ويدك اليمنى.
اقرأي أيضا من مقالات موقعنا:
