كيف استغني عن الخبز من أهم الأسئلة التي تطرحها الكثير من السيدات اللواتي يرغبن في خسارة الوزن والحصول على جسم رشيق ومتناسق. يعتبرالخبز الأبيض من الأطعمة اليومية الغنية بالسعرات الحرارية والتي تسبب زيادة الوزن عند الاستمرار في تناوله دوماً.
لكن من الممكن الاستغناء عنه واستبداله بالأنواع الصحية، أو بالأغذية التي تعوض عنه وتعطي مذاقا مشابها له وأكثر صحة للجسم منه.
ومن خلال هذا المقال سوف نحاول عزيزتي الإجابة على سؤالك المطروح بداية حول كيفية الاستغناء عن الخبز، وبماذا يمكنك استبداله والاستعاضة عنه.
كيف استغني عن الخبز
يساهم اتباع نظام غذائي مع بديل الخبزعلى إنقاص وزنك، وذلك باستخدام بدائل جيدة دون استهلاك سعرات حرارية كبيرة.
النظام الغذائي قليل الكربوهيدات:
يتبع الكثير من الناس نظام غذائي ينعدم فيه الخبز و الرز ليكون منخفض الكربوهيدات مما يساعد على إنقاص الوزن.
ويتجه هذا النظام نحو البدائل التي تحوي على كميات من البروتين والدهون الصحية والخضروات والفواكه في الوجبات اليومية،
ومن المهم في إنقاص الوزن السعي لتقليل كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم يومياً، ولذلك فإن الابتعاد عن تناول الخبز والرز سيساعد كثيراً على تخفيف الوزن.
وإذا كان من الثعب الاستغناء عن الاثنين معاً فمن الأفضل الاستغناء عن الرز واستبدال الخبز بالنوع المصنوع من الحبوب الكاملة وذلك للحصول على النتائج المرغوبة من النظام الغذائي.
قد يهمك أيضاً: طريقة حساب الوزن المثالي للجسم بطرق مختلفة وبسيطة
بديل الخبز الأبيض:
من الممكن أن نستغني عن تناول الخبز الأبيض في المنزل وذلك لسهولة التحكم قي نوع الأطعمة التي نتناولها.
فعلى الإفطار وفي حال كان من الصعب الاستغناء عن الخبز بالكامل فيمكن استبداله بقطعة توست مصنوعة من الحبوب الكاملة وتحوي على نسبة قليلة من السكر.
وبالتالي نشعر بالامتلاء لمدة أطول كما نحافظ على السكريات في الدم ومستويات الطاقة بنسب أكثر استقراراً. وذلك لأن الكربوهيدات منخفضة السكر تهضم ببطء .
من المهم تجنب سندويشات التاكو والبرغر واستبدالها بأوراق الملفوف أو الخس كأوراق للسندويشات.
بعض البدائل الصحية:
عندما نقلل من تناولنا الخبز فإننا نقلل من تناول الكربوهيدرات المكررة التي تحوي نسب عالية من السكر.
وبالتالي يمكن استبدال الكربوهيدرات الضارة ببدائل صحية مثل الخضروات الغير نشوية، كالقرنبيط والبروكلي والخضار الورقية.
وفي حال كان الشخص يتمتع بنشاط بدني كبير خلال يومه فيمكنه الحصول على بعض الكربوهيدرات دون أن تتأثر عملية إنقاص الوزن، لكن بدون خبز وأرز، بل بتناول فواكه طازجة ويطاطا حلوة وموز.
يمكن أيضاً تناول الأغذية التالية كبديل للخبز:
اللحوم: بشرط أن يتم تحضيرها بطريقة صحية وتشمل لحم الضأن والبقر والدجاج.
السمك:يعتبر خياراً جيداً ومغذياً مثلسمك السلمون.
البيض: يمد البيض جسمنا بالبروتين الذي بحتاجه مع أحماض اوميغا 3 التي تساعد على الشعور بالامتلاء والشبع.
الخضروات: هي أهمّ البدائل الصحية للخبز والرز وأفضلها السبانخ والقرنبيط والجزر.
المكسرات: كاللوز والجوز وبذور دوار الشمس التي تغذي الجسم وتمده بالطاقة.
الألبان: تعوض الألبان نسب الكالسيوم التي يطلبها الجسم مع كثير من المغذيات الأخرى.وتشمل الجبنة والزبدة
الزيوت الصحية: مثل زيت الزيتون وزيت السمك وزيت جوز الهند.
كيفية اختيار الخبز الصحي
لاختيار الخبز الصحي، ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على:
- حبوب كاملة أو نبتة.
- كذلك دقيق مُدرج كأول مكون، مع مكونات أخرى محدودة.
- 3-5 جرامات من الألياف.
- و3-6 جرامات من البروتين لكل شريحة.
- أيضاً لامحليات مضافة.
من أفضل الطرق للتأكد من اختيارك لخبز صحي هو صنعه بنفسك. بهذه الطريقة، يمكنك التحكم في المكونات.
تتوفر المئات من وصفات الخبز منزلي الصنع عبر الإنترنت لتناسب معظم الاحتياجات الغذائية.
الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور، وكذلك الحبوب الكاملة التي لم يتم طحنها في الدقيق، تحتوي عادةً على ألياف ومغذيات مفيدة أكثر من الخبز.
علاوة على ذلك، يتم صنع العديد من الخبز من السكريات المضافة والزيوت النباتية نسبة عالية من دهون أوميغا 6 ، مثل زيت فول الصويا.
تم ربط الإفراط في تناول هذه المكونات بالالتهابات المزمنة التي قد تؤدي إلى أمراض، بما في ذلك أمراض القلب (40مصدر موثوقو 41مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تقليل تناول الكربوهيدرات وبالتالي الحد من استهلاك الخبز، مثل مرضى السكري من النوع 2 أو مرضى السكري. وكذلك أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات (42مصدر موثوق).
ومع ذلك، يمكن الاستمتاع بالخبز باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية الأخرى.
قد يهمك أيضاً: القيمة الغذائية للتمر بأنواعه.. ولماذا لا يمكننا أن نتخلى عنه؟
افضل خبز صحي
يعد الخبز من الخيارات الغذائية اليومية المتواجدة ضمن الوجبات الأساسية. ولكن عند الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومخصص لخسارة الوزن، فيجب عندها الانتباه إلى نوعية الخبز المتناولة أثناء فترة الرجيم.
حيث يجب اختيار الأنواع الصحية من الخبز التي تحتوي على الحبوب الكاملة وليس الحبوب المكررة إضافة لاحتوائها على نسب عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن.
وبالطبع تتنوع خيارات الخبز أمام من يريد اتباع حمية غذائية لفقدان الوزن. حيث توجد أنواع عديدة من الخبز الصحي المخصص للأنظمة الغذائية الهادفة لتخسيس الوزن. وفيما يلي مجموعة من أهم أنواع الخبز الصحي للدايت:
خبز القمح الكامل:
يعد الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة من أفضل أنواع الخبز الصحي بما في ذلك خبز البذرة والسويداء والنخالة.
حيث تحتوي النخالة وهي الطبقة الخارجية الصلبة لحبوب القمح على نسبة عالية من الألياف. وكذلك نسبة جيدة من البروتينات إضافة إلى الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن وبعض العناصر النباتية المفيدة.
فيما تحتوي السويداء على النشاء بمعظم مكوناتها.وهذه المكونات الهامة تجعل الحبوب الكاملة بما فيها القمح الكامل خياراً مفضلاً لصنع الخبز منه.
حيث يحتوي على نسبة عالية من الألياف مما يجعله مغذياً أكثر من الحبوب المكررة، والتي تمت إزالة النخالة والبذرة منها.
ولأخذ العلم فإن الحبوب الكاملة تفيد الجسم في تقليل خطر الإصابة بمرض داء السكري وكذلك أمراض القلب والوقاية من بعض أمراض السرطان.
تحتوي الطبقة الواحدة من خبز القمح الكامل على المكونات التالية:
- السعرات الحرارية: 110 سعرة حرارية.
- الكربوهيدرات: 23 غرام.
- أيضاً البروتينات: 4 غرامات.
- الألياف: 4 غرامات.
- كذلك الدهون: 0.5 غرام.
الخبز المصنوع من الشوفان:
يمكن اعتبار خبز الشوفان أيضاً افضل خبز للرجيم حيث يمكن تناوله خلال فترة الحميات الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
يتم تحضير خبز الشوفان من خليط دقيق الشوفان مع دقيق القمح الكامل والماء والخميرة وكذلك الملح.
يتم الاعتماد على الشوفان في صناعة الخبز باعتباره من المواد الغذائية المغذية بشكل كبير للجسم والتي تقدم فوائد صحية كبيرة له.
حيث يؤدي تناول الشوفان إلى انخفاض ملموس بمعدلات الكولسترول الضارة بالدم، وتنظيم مستويات السكر وتخفيض ارتفاع ضغط الدم.
يحتوي الشوفان على كمية عالية من الألياف الغذائية اضافة للعديد من العناصر المغذية الأخرى مثل المغنيزيوم وفيتامين B1 والحديد والزنك.
يفضل الحصول على خبز الشوفان الصحي والمغذي الذي يحتوي على الشوفان ودقيق القمح الكامل كمكونين رئيسيين وبنسب عالية.
تحتوي القطعة الواحدة من خبز الشوفان الكامل بوزن 48 غرام على المكونات التالية:
- السعرات الحرارية: 130 سعرة حرارية.
- الكربوهيدرات: 23 غرام.
- الألياف: 4 غرام.
- البروتينات: 6 غرامات.
- الدهون: 1.5 غرام.
قد يهمك أيضاً: زيت الحلبة وفوائده وآثاره الجانبية إلى جانب معلومات أخرى مفيدة
خبز الكتان:
يعتبر خبز الكتان المحضر بشكل أساسي من دقيق الحبوب الكاملة وبذور الكتان افضل خبز للرجيم يمكن تناوله خلال فترة الرجيمات.
وتأتي أهمية هذا الخبز من احتوائه على بذور الكتان المغذية للجسم بشكل كبير والتي تقدم له فوائد صحية كبيرة.
فهي مصدر هام لحمض ألفا لينولينك الدهني، وكذلك مصدر هام لأحماض أوميغا 3 المتواجدة في الأغذية النباتية التي تساهم في تحسين عمل القلب والوقاية من أمراض الأوعية الدموية.
أيضاً تحتوي بذور الكتان على عناصر غذائية تسمى القشور يمكن الإستفادة منها كمضادات للأكسدة والوقاية من بعض أنواع السرطان.
أكدت بعض الدراسات التي أجريت على العديد من النساء بعد انقطاع الطمث عنهن إلى أن السيدات اللواتي كن يتناولن بذور الكتان بشكل منتظم. انخفضت لديهم نسبة الإصابة بسرطان الثدي بمعدل 18 % بالمقارنة مع السيدات اللواتي لم يتناولونها.
كذلك فإن السيدات اللواتي تناولن خبز الكتان كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 23 % من السيدات اللواتي لم يتناولونه.
ينصح بالحصول على خبز الكتان المحضر من دقيق القمح الكامل أو دقيق الحبوب الكاملة مع بذور الكتان والماء والخميرة والملح.
تحتوي قطعة واحدة من خبز الكتان بوزن 34 غرام على المكونات التالية:
- السعرات الحرارية: 80 سعرة حرارية.
- الكربوهيدرات: 14 غرام.
- البروتين: 5 غرامات.
- الألياف: 4 غرامات.
- الدهون: 1 غرام.
خبز الجاودار الكامل:
يعد الجاودار من الحبوب الكاملة وهو يشبه القمح ولكنه أكثر قتامة وكثافة.
يتم تحضير خبز الجاودار التقليدي من دقيق الجاودار فقط حيث لا يحتوي على أي دقيق آخر.
في حين أن أغلب خبز الجاودار الحديث محضر من خليط دقيقي القمح والجاودار، كما تحتوي أرغفة خبز الجاودار على بذور الكراوية المخبوزة فيها.
غالباً ما يعد الجاودار أكثر تغذية من القمح حيث تشير العديد من الدراسات أن خبز الجاودار يعطي شعوراً بالامتلاء والشبع. كما يحافظ على معدل السكر في الدم بشكل أفضل من خبز القمح.
كذلك أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على العديد من الأشخاص البالغين المتمتعين بصحة جيدة. والذين تناولوا خبز الجاودار المصنوع من الحبوب الكاملة بأنهم أنتجوا كمية أقل بكثير من الأنسولين مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا خبز القمح الأبيض.
حيث يرتبط وجود الأنسولين بالدم بزيادة الوزن وكذلك زيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
تأتي قدرة الجاودار على خفض استجابة الجسم للأنسولين بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان في الماء.
قد يهمك أيضاً: مشروبات تنزل الدورة وتساعد على تنظيم موعدها
والألياف القابلة للذوبان: هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم تذوب في الماء وتصبح هلامية في الأمعاء، مما يساعد عند تناول الأطعمة المحتوية على الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات. وبالتالي تقليل إفراز الأنسولين وتخفيض ارتفاع السكر في الدم.
تحتوي الشريحة الواحدة من خبز الجاودار بوزن 28 غرام على المكونات التالية:
- السعرات الحرارية: 60 سعرة حرارية.
- أيضاً الكربوهيدرات: 12 غرام.
- البروتين: 4 غرامات.
- والألياف: 3 غرامات.
- الدهون: 1 غرام.
قد يهمك أيضاً: حساب السعرات الحرارية اليومية بخطوات سهلة وبسيطة
الخبز الخالي من الغلوتين:
يعتبر الخبز الخالي من الغلوتين من افضل أنواع الخبز الصحي حيث يصنع هذا الخبز من حبوب الغلوتين مثل القمح والجاودار والشعير وهي خيارات صحية وآمنة للأشخاص. الذين يتوجب عليهم تجنب الغلوتين ومنهم المصابون بمرض الإضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
كذلك تصنع أرغفة الخبز الخالي من الغلوتين عادة من خليط الدقيق الخالي من الغلوتين مثل الأرز البني أو جوز الهند أو اللوز أو البطاطس أو دقيق الذرة.
يعتقد الكثير من الأشخاص بشكل خاطئ أن الخبز الخالي من الغلوتين صحي أكثر من الخبز الذي يحتوي على الغلوتين.
ومع ذلك فإن أغلب الأصناف عديمة الغلوتين محضرة من الدقيق المكرر وتحتوي على نسبة مرتفعة من السكريات المضافة.
بينما الخبز المصنوع من دقيق اللوز أو جوز الهند تميل لأن تكون أقل احتواء للكربوهيدرات والسعرات الحرارية، بينما تعد أعلى في الألياف والبروتينات من الأرغفة المصنوعة من القمح أو الحبوب الأخرى.
يمنح تناول الخبز الخالي من الغلوتين الشخص شعوراً بالشبع والامتلاء لفترة طويلة.
وتحتوي الشريحة الواحدة بوزن 36 غرام من هذا الخبز على المكونات التالية:
- السعرات الحرارية: 90 سعرة حرارية.
- أيضاً الكربوهيدرات: 6 غرامات.
- البروتين: 3 غرامات.
- والألياف: 5 غرامات.
- الدهون: 5 غرامات.
وفي ختام هذا المقال حاولنا الإجابة عن سؤالك المطروح بداية كيف استغني عن الخبز من خلال الاعتماد على بعض البدائل الغذائية الصحية. والتي تساهم في الحفاظ على الوزن الصحي والمثالي للجسم. وبغض النظر عن اختيارك، حاولي تناول الخبز الصحي باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن ، إلى جانب مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة المغذية.
قد يهمك أيضاً: علاج الضغط المنخفض وأبرز الأسباب والأعراض المرافقة له
قد يهمك أيضاً: علاج التهاب الحلق بعدة طرق وأهم الأسباب والأعراض
التعليقات مغلقة.