كيف تحافظي على وزنك ؟
هذا من أكثر الأسئلة التي تطرح على العديد من المتخصصين ، ولسوء الحظ ، ينتهي الأمر بالكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن باستعادته.
وفي الواقع ، حوالي 20٪ فقط من الذين يتبعون نظام غذائي ينتهي بهم الأمر إلى فقدان الوزن بنجاح وعدم الزيادة مرة أخرى.
ومع ذلك ، لا تدعي هذا الأمر يثبط عزيمتك. فهناك عدد من الطرق المثبتة علمياً التي يمكنك من خلالها الحفاظ على الوزن ، بدءًا من التمرين إلى التحكم في الإجهاد.
وفي هذا المقال سوف نتعرف على أهم هذه الطرق.
كيف تحافظي على وزنك ؟
قد تكون هذه الاستراتيجيات التي سوف نتعرف عليها في السطور التالية هي ما تحتاجين إليه من أجل المحافظة على الوزن.
ولكن في البداية دعينا نعرف ، لماذا يستعيد الناس الوزن ؟
هناك بضعة أسباب شائعة تجعل الناس يستعيدون الوزن الذي فقدوه.
وهي ترتبط في الغالب بتوقعات ومشاعر الحرمان غير الواقعية.
الأنظمة الغذائية المقيدة: قد يحد التقييد المفرط للسعرات الحرارية من عملية التمثيل الغذائي ويثبط هرمونات تنظيم الشهية ، وهما عاملان يساهمان في استعادة الوزن.
العقلية الخاطئة: عندما تفكرين في النظام الغذائي كحل سريع ، بدلاً من حل طويل الأجل لتحسين صحتك ، فمن المرجح أن تستعيدي الوزن الذي فقدتيه.
عدم وجود عادات مستدامة: تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية على قوة الإرادة بدلاً من العادات التي يمكنك دمجها في حياتك اليومية.
وهم يركزون على القواعد بدلاً من تغييرات نمط الحياة ، والتي قد تثبطك وتمنع الحفاظ على الوزن.
ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان
يلعب التمرين المنتظم دورًا مهمًا في الحفاظ على الوزن.
وقد يساعدك ذلك على حرق بعض السعرات الحرارية الزائدة وزيادة التمثيل الغذائي ، وهما عاملان ضروريان لتحقيق توازن الطاقة.
وعندما يحدث توازن الطاقة ، فهذا يعني أنك سوف تحرقين نفس عدد السعرات الحرارية التي تستهلكيها.
ونتيجة لذلك ، من المرجح أن يظل وزنك كما هو.
وقد وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون 200 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع (30 دقيقة في اليوم) بعد فقدان الوزن هم أكثر عرضة للحفاظ على وزنهم.
وفي بعض الحالات ، قد تكون المستويات الأعلى من النشاط البدني ضرورية للحفاظ على الوزن بنجاح.
وقد خلصت إحدى المراجعات إلى أن ساعة واحدة من التمرين في اليوم هي الأمثل لأولئك الذين يحاولون الحفاظ على فقدان الوزن.
ومن المهم ملاحظة أن التمرين هو الأكثر فائدة للحفاظ على الوزن عندما يقترن بتغييرات أخرى في نمط الحياة ، بما في ذلك الالتزام بنظام غذائي صحي.
ونستطيع أن نقول أن هذه هي الإجابة المثالية على سؤال : كيف تحافظي على وزنك ؟
حاولي تناول وجبة الإفطار كل يوم
قد يساعدك تناول وجبة الإفطار في تحقيق أهداف الحفاظ على وزنك.
ويميل الأشخاص الذين يتناولون الفطور إلى اتباع عادات صحية بشكل عام ، مثل ممارسة المزيد من الرياضة واستهلاك المزيد من الألياف والمغذيات.
وعلاوة على ذلك ، يعد تناول وجبة الإفطار أحد أكثر السلوكيات شيوعًا التي يتم الإبلاغ عنها من قبل الأفراد الذين ينجحون في الحفاظ على فقدان الوزن.
تناول الكثير من البروتين
قد يساعدك تناول الكثير من البروتين على الحفاظ على وزنك ، لأن البروتين يمكن أن يساعد في تقليل الشهية وتعزيز الإحساس بالشبع.
ويزيد البروتين من مستويات بعض الهرمونات في الجسم التي تثير الشبع وهي مهمة لتنظيم الوزن.
وقد ثبت أيضًا أن البروتين يقلل من مستويات الهرمونات التي تزيد من الجوع.
وقد يقلل تأثير البروتين على الهرمونات والشبع تلقائيًا من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكيها يوميًا.
وهو عامل مهم عند الإجابة على سؤال كيف تحافظي على وزنك .
وعلاوة على ذلك ، يتطلب البروتين كمية كبيرة من الطاقة.
لذلك ، قد يؤدي تناوله بانتظام إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال اليوم.
واستنادًا إلى العديد من الدراسات ، يبدو أن تأثيرات البروتين على التمثيل الغذائي والشهية تكون بارزة عندما يتم استهلاك حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
وهذا هو ما يعادل 150 جرامًا من البروتين على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
مراقبة وزنك بانتظام
قد تكون مراقبة وزنك بشكل منتظم أداة مفيدة للحفاظ على الوزن.
وهذا لأنه يمكن أن يجعلك على علم بتقدمك وتشجيع سلوكيات التحكم في الوزن.
وقد يتناول أولئك الذين يزنون أنفسهم سعرات حرارية أقل على مدار اليوم
وهو ما يساعد في الحفاظ على فقدان الوزن.
وفي إحدى الدراسات ، استهلك الأشخاص الذين يزنون أنفسهم ستة أيام في الأسبوع ، 300 سعر حراري أقل يوميًا من أولئك الذين راقبوا وزنهم بشكل أقل.
انتبهي إلى تناول الكربوهيدرات
قد يكون من السهل الإجابة على سؤال كيف تحافظي على وزنك ، إذا انتبهت لأنواع وكميات الكربوهيدرات التي يتم تناولها.
وتناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والمكرونة البيضاء وعصائر الفاكهة ، يمكن أن يضر بأهداف الحفاظ على الوزن.
وفي العصائر ، يتم تجريدها من الألياف الطبيعية ، وهي ضرورية لتعزيز الامتلاء والإحساس بالشبع.
والنظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف مرتبط بزيادة الوزن والسمنة.
وقد يساعدك الحد من تناول الكربوهيدرات بشكل عام في الحفاظ على فقدان الوزن.
وقد وجدت العديد من الدراسات أنه في بعض الحالات ، أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات بعد فقدان الوزن هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
رفع الأوزان
انخفاض كتلة العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
ويمكن أن يحد من قدرتك على الحفاظ على الوزن ، لأن فقدان العضلات يقلل من عملية التمثيل الغذائي.
وذلك الأمر قد يعني أنك تحرقين سعرات حرارية أقل طوال اليوم.
وقد يساعد القيام ببعض أنواع التدريب على المقاومة ، مثل رفع الأوزان ، على منع فقدان العضلات ، وبالتالي الحفاظ على معدل الأيض أو تحسينه.
وتشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يرفعون الأوزان بعد فقدان الوزن هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن عن طريق الحفاظ على كتلة العضلات.
وللحصول على هذه الفوائد ، يوصى بالمشاركة في هذه التدريبات مرتين على الأقل في الأسبوع.
ويجب أن يعمل نظام التدريب الخاص بك على جميع مجموعات العضلات للحصول على أفضل النتائج.
كوني مستعدة للانتكاسات
النكسات حتمية في رحلة الحفاظ على وزنك.
وقد تكون هناك أوقات تستسلمين فيها لشغف غير صحي أو تتركين التمرين.
ومع ذلك ، فإن هذا الأمر إذا كان عرضيا ، فهو لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن أهدافك حول معرفة كيف تحافظي على وزنك .
ويمكن أن يساعدك التخطيط مسبقًا لهذه المواقف على الاستعداد لهذا الأمر وسرعة تخطيه.
ولعل هذه هي من أهم الاستراتيجيات التي يمكن الحفاظ عليها من أجل فقدان الوزن والحفاظ على ذلك الأمر.
وللمزيد اقرأي أيضا: أطعمة لا تسبب زيادة الوزن
التعليقات مغلقة.