هل الفشار مسموح في الدايت؟ الكمية المسموحة وفوائده وأضراره وطريقة عمله للرجيم

نعم، الفشار مسموح في الدايت إذا حُضّر بلا زبدة ولا سكر وبقليل من الزيت أو بدونه، والكمية المناسبة لوجبة خفيفة نحو ثلاثة أكواب من الفشار المحمص بالهواء، وهي أقل من 100 سعرة حرارية بحسب قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، فالفشار نفسه لا يُسمن، وإنما تُسمن الإضافات والكميات الكبيرة.

والفشار حبوب ذرة كاملة تنتفخ بالحرارة، فيملأ الطبق بحجم كبير وسعرات قليلة، وهذا ما يجعله من أنسب السناكات لمن تتبع حمية لإنقاص الوزن، بشرط أن تنتبهي لطريقة التحضير ولما تضيفينه إليه.

هل الفشار مسموح في الدايت؟

الفشار المحمص بالهواء أو على النار بلا دهون من الأطعمة المناسبة للرجيم، لأنه قليل السعرات كبير الحجم، وفيه ألياف تعطي شعوراً بالامتلاء، وتصفه كليفلاند كلينك بأنه قد يكون من أصح الوجبات الخفيفة إذا لم يُغمر بالزبدة.

أما الفشار المغمور بالزبدة أو الزيت، أو المغطى بالكراميل والشوكولاتة، فيتحول إلى وجبة دسمة غنية بالدهون والسكر، وقد يثبّت الوزن أو يزيده بدل أن ينقصه، فالسؤال الصحيح ليس هل الفشار مسموح، بل أي فشار وكم منه.

كمية الفشار المسموح بها في الدايت

لا توجد كمية رسمية واحدة تصلح لكل امرأة، لأن احتياجك من السعرات يختلف بحسب وزنك ونشاطك وخطة حميتك، لكن حصة عملية لوجبة خفيفة هي من كوبين إلى ثلاثة أكواب من الفشار الصحي، وهذا ما تعطيه هذه الكميات من الفشار المحمص بالهواء بلا إضافات:

• ثلاثة أكواب (24 غراماً): نحو 93 سعرة حرارية، و3.5 غرام ألياف، و3 غرامات بروتين، ونحو 1 غرام دهون.
• 100 غرام: نحو 387 سعرة حرارية، وهي كمية كبيرة جداً تعادل أكثر من اثني عشر كوباً، فلا تحكمي على الفشار بوزنه بل بعدد الأكواب.

ولتلتزمي بالكمية، ضعي حصتك في طبق صغير بدل الأكل من القدر أو الكيس الكبير، واحسبيها ضمن سعرات يومك لا فوقها.

قد يهمك أيضاً: حساب الوزن المثالي حسب الطول والعمر وكيفية الوصول إليه.

القيمة الغذائية للفشار

هذه القيم لكوب واحد من الفشار المحمص بالهواء بلا زيت ولا ملح (8 غرامات)، محسوبة من بيانات USDA FoodData Central:

• السعرات الحرارية: 31 سعرة.
• الكربوهيدرات: 6.2 غرام، منها 1.2 غرام ألياف.
• البروتين: 1 غرام.
• الدهون: 0.4 غرام.
• السكريات: أقل من 0.1 غرام.
• المغنيسيوم: نحو 11.5 ملغ.
• الفوسفور: نحو 29 ملغ.
• البوتاسيوم: نحو 26 ملغ.
• الصوديوم: أقل من 1 ملغ، ما لم يُضف إليه الملح.

وتختلف هذه الأرقام كثيراً متى أُضيف الزيت أو الزبدة أو الكراميل، فكل ملعقة من الدهون أو السكر ترفع سعرات الطبق أضعافاً، ولهذا يُنصح بقراءة الملصق الغذائي في الفشار الجاهز ومقارنة السعرات والدهون والملح بين الأنواع.

هل الفشار نشويات؟

نعم، الفشار من النشويات لأن أغلب وزنه كربوهيدرات، لكنه نشويات من حبوب كاملة غنية بالألياف، وحجمه الكبير يجعل حصته المعتدلة قليلة السعرات مقارنة بالخبز الأبيض أو البسكويت، فيمكن أن يكون بديلاً من حصة نشويات خفيفة في يومك.

قد يهمك أيضاً: القيمة الغذائية للتمر بأنواعه، ولماذا لا يمكننا أن نتخلى عنه؟

فوائد الفشار للرجيم والتخسيس

تأتي فائدة الفشار في الحمية من تركيبه، لا من خاصية سحرية تحرق الدهون، وأهم مزاياه:

سعرات قليلة مع حجم كبير

خسارة الوزن تعتمد على مجموع السعرات في اليوم، والفشار يعطيك طبقاً ممتلئاً بسعرات قليلة، وهذا يساعدك على إشباع رغبة التسلية بالأكل دون أن تتجاوزي حدّك.

غني بالألياف

تصف كليفلاند كلينك الفشار بأنه غني بالألياف، والألياف تبطئ الهضم وتطيل الشعور بالشبع، كما تساعد على انتظام حركة الأمعاء، فيقل ميلك إلى الأكل بين الوجبات.

دهون قليلة وبلا كوليسترول

الفشار المحمص بالهواء قليل الدهون جداً، ولا يحتوي على كوليسترول لأنه طعام نباتي، فيبقى خياراً خفيفاً ما دمتِ لم تضيفي إليه الزبدة.

بعض البروتين والمعادن

في الفشار قليل من البروتين، مع كميات من المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، وهي كميات صغيرة لا تجعله مصدراً أساسياً لها، لكنها تجعله أنفع من رقائق البطاطس والحلويات.

هل الفشار يسبب السمنة؟

الفشار الصحي بكمية معتدلة لا يسبب السمنة، أما الذي يرفع الوزن فهو الفشار المعدّ بالزبدة الكثيرة أو الزيوت أو صوصات الكراميل والشوكولاتة، وكذلك علب السينما الكبيرة المعدّة بالزيت والزبدة والملح، فقد تبلغ سعراتها سعرات وجبة كاملة أو أكثر.

وأفضل قاعدة أن يكون الفشار بديلاً من سناك آخر أعلى في السعرات، لا إضافة فوق طعامك المعتاد، فإن أكلته زيادة على ما تحتاجين فسيزيد وزنك مهما كان صحياً.

أكل الفشار ليلاً أثناء الرجيم

لا يتحول الفشار إلى دهون لأنك أكلته في الليل، فالمهم مجموع ما تأكلينه في اليوم كله، ولذلك يمكنك أكل حصة صغيرة من الفشار الصحي في المساء إن بقي لها مكان في سعرات يومك، وهو أخف بكثير من الحلويات والمكسرات المملحة التي تؤكل عادة في السهرات.

وانتبهي ألا يكون فشار السهرة مملحاً كثيراً، فيزيد عطشك وانتفاخك صباحاً.

أضرار الفشار للرجيم والفشار غير الصحي

الفشار نفسه آمن لأغلب الناس، والضرر يأتي غالباً من الإضافات وطريقة التحضير، وأهم ما يُحذر منه:

• الزبدة والزيت الكثير: ترفع السعرات والدهون أضعافاً، وتفقد الفشار ميزته في الحمية.
• السكر والكراميل والشوكولاتة: تحوّله إلى حلوى عالية السعرات قليلة الفائدة.
• الملح الزائد: يرفع الصوديوم في طعامك، وهذا غير مناسب لمن تعاني ارتفاع ضغط الدم، فقللي منه أو استبدلي به البهارات.
• الفشار الجاهز بالميكروويف: كثير منه يُعد بزيوت ونكهات وملح، فاقرئي الملصق قبل الشراء، واختاري الأقل دهوناً وملحاً، أو حضّريه بنفسك.
• الإكثار منه: حتى الفشار الصحي يزيد الوزن إذا أُكل بكميات كبيرة، وقد يسبب الانتفاخ لبعض النساء إذا أُكثر منه فجأة لكثرة أليافه.

هل أكياس فشار الميكروويف خطرة؟

كانت أكياس فشار الميكروويف تُبطّن بمواد مقاومة للدهون من مجموعة PFAS، وهي مواد كيميائية ثار القلق من تراكمها في الجسم، وقد أعلنت هيئة الغذاء والدواء الأمريكية في فبراير 2024 أن هذه المواد المانعة لتسرب الدهون لم تعد تُباع لاستعمالها في تغليف الطعام في الولايات المتحدة، ومنها أكياس فشار الميكروويف، وإن أردتِ الاطمئنان التام فحضّري الفشار في المنزل من الحبوب مباشرة.

رجيم الفشار: هل هو فعال؟

يتداول بعض الناس «رجيم الفشار» القائم على أكل الفشار وجبتين أو ثلاثاً في اليوم مع مشروبات معينة، ويعدون بخسارة كيلوغرامات كثيرة في أسبوع، وهذا النوع من الحميات لا يستند إلى دليل علمي، فالفشار لا يحرق الدهون، والاعتماد عليه وحده يحرم جسمك من البروتين والخضار والفواكه والدهون المفيدة التي يحتاجها.

وما يُفقد من وزن سريع في هذه الحميات يكون غالباً ماءً ونقصاً في الطعام يعود بعد التوقف، والأنفع أن يكون الفشار سناكاً في نظام متوازن، لا نظاماً كاملاً، وأما تجارب رجيم الفشار التي تقرئينها فهي تجارب فردية لا تصلح دليلاً.

هل الفشار مسموح في الكيتو؟

الفشار غير مناسب في الغالب لحمية الكيتو، لأن الكيتو يقوم على خفض الكربوهيدرات كثيراً، وتذكر كليفلاند كلينك أن البقاء في الكيتوزية يحتاج عادة إلى أقل من 50 غراماً من الكربوهيدرات في اليوم، بينما يحتوي كوب الفشار الواحد على نحو 6 غرامات منها، أي نحو 19 غراماً في ثلاثة أكواب، وهي حصة كبيرة من الحد اليومي.

فإن كنتِ تتبعين الكيتو فقد تتسع حصتك لكوب صغير أحياناً، لكنه ليس من سناكات الكيتو المعتادة، وأما في الحميات منخفضة السعرات العادية فلا بأس به بكمية معتدلة، وللمزيد اقرئي: هل الفشار مسموح في الكيتو؟

طريقة عمل الفشار للرجيم

أفضل فشار للدايت هو الذي تحضرينه في المنزل، لأنك تتحكمين في الزيت والملح، وهذه ثلاث طرق من الأخف إلى الأقل خفة:

طريقة عمل الفشار بدون زيت في المقلاة

المكونات: ملعقتان كبيرتان من حبوب ذرة الفشار، وتكفيان لطبق متوسط.

1. سخّني قدراً أو مقلاة عميقة واسعة على نار متوسطة.
2. ضعي حبوب الذرة في طبقة واحدة تلامس القاع، وغطي القدر بغطاء محكم.
3. حرّكي القدر كل 20–30 ثانية حتى لا تحترق الحبوب، وخففي النار حين تبدأ الفرقعة.
4. ارفعي القدر عن النار حين تتباعد أصوات الفرقعة، واسكبي الفشار في طبق حتى يبرد قليلاً.

طريقة عمل الفشار بقليل من الزيت

إن كان الفشار بلا زيت جافاً عليك، فتقترح كليفلاند كلينك قليلاً من زيت الكانولا أو الزيتون، ويكفي في رأينا ملعقة صغيرة، وذلك على هذا النحو:

1. سخّني ملعقة صغيرة من الزيت في القدر على نار متوسطة.
2. أضيفي ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة من الذرة، وقلبيها في الزيت نحو 30 ثانية.
3. غطي القدر وخففي النار، واتركيها دقيقتين تقريباً مع الرج حتى تخف الفرقعة.
4. لا تضيفي الملح، أو أضيفي رشة خفيفة جداً.

طريقة الفشار الصحي في الميكروويف

1. ضعي ربع كوب من حبوب الذرة في كيس ورقي بني نظيف، أو في وعاء زجاجي آمن للميكروويف بغطاء فيه فتحة صغيرة للبخار.
2. اطوي فتحة الكيس مرتين لإغلاقه.
3. شغلي الميكروويف على حرارة عالية دقيقتين تقريباً، وأوقفيه حين تتباعد الفرقعات بين الواحدة والأخرى بضع ثوانٍ.
4. أخرجي الكيس بحذر لأن البخار ساخن، وتجنبي إضافة الزبدة المذابة إن كان الفشار للرجيم.

وأما الماكينة الكهربائية للفشار بالهواء الساخن فتعطي فشاراً بلا زيت في دقائق، وهي من أسهل الطرق لمن تأكله كثيراً.

نكهات صحية بدل الزبدة والملح

تقترح كليفلاند كلينك تتبيل الفشار بالأعشاب والبهارات لأنها تضيف نكهة بسعرات قليلة جداً، ومنها:

• إكليل الجبل (الروزماري) أو الزعتر مع الثوم البودرة.
• الفلفل الأسود أو البابريكا المدخنة لنكهة مالحة حارة.
• القرفة لنكهة حلوة بلا سكر.

ولكي تلتصق البهارات، رشي الفشار برذاذ خفيف جداً من الماء أو الزيت ثم أضيفيها مباشرة وهو ساخن.

قد يهمك أيضاً: فوائد الزنجبيل للرجال، إليكم أهم هذه الفوائد الصحية.

متى تراجعين الطبيب؟

الفشار سناك عادي لا يحتاج استشارة في أغلب الحالات، لكن راجعي الطبيب أو أخصائية التغذية قبل أن تبني عليه حميتك في هذه الحالات:

• إن كنتِ حاملاً أو مرضعاً وتريدين إنقاص الوزن، فالحمية في هاتين المرحلتين تكون بإشراف الطبيب.
• إن كنتِ مصابة بالسكري، لأن الفشار نشويات تُحسب ضمن كربوهيدرات اليوم.
• إن كان لديك مرض في الأمعاء أو يُطلب منك طعام قليل الألياف.
• إن كنتِ تفكرين في حمية قاسية تعتمد على صنف واحد كرجيم الفشار.

أسئلة شائعة

هل الفشار ينحف؟

لا، الفشار لا يحرق الدهون ولا ينحف وحده، وإنما يساعد على التخسيس بقدر ما يقلل سعرات يومك.

كم كوب فشار في الرجيم يومياً؟

من كوبين إلى ثلاثة أكواب من الفشار المحمص بلا زبدة حصة مناسبة لوجبة خفيفة، ويمكن تكرارها في اليوم إن سمحت سعراتك بذلك.

هل الفشار مفيد للرجيم أكثر من المكسرات؟

الفشار أقل سعرات بكثير من المكسرات في الحجم نفسه، أما المكسرات فأغنى بالبروتين والدهون المفيدة، فالفشار أنسب حين تريدين كمية كبيرة بسعرات قليلة، والمكسرات بحصة صغيرة جداً.

هل فشار السينما مسموح في الدايت؟

لا يناسب الحمية إلا نادراً، فإن أكلتِه فاختاري أصغر حجم، واطلبيه بلا زبدة إضافية، وتقاسميه مع غيرك.

هل البوشار هو الفشار؟

نعم، البوشار والفشار والبوب كورن أسماء لطعام واحد يختلف باختلاف البلد، وكل ما سبق ينطبق عليه.

المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.

المصادر

• USDA FoodData Central: Snacks, popcorn, air-popped
• Cleveland Clinic: Recipe: Savory Seasoned Popcorn
• FDA: FDA, Industry Actions End Sales of PFAS Used in US Food Packaging
• Cleveland Clinic: Ketosis: Definition, Benefits & Side Effects