المجموعات الغذائية هي الأقسام التي تُصنَّف فيها الأطعمة بحسب ما تقدمه للجسم، وأشهر تقسيم عندنا هو «النخلة الغذائية الصحية» التي أصدرتها وزارة الصحة السعودية، وفيها ست مجموعات مع الماء: الحبوب والخبز، والخضار، والفواكه، والحليب ومشتقاته، واللحوم والبقوليات، ثم الزيوت والسكريات بأقل كمية ممكنة، ولا يكفي طعام واحد لتغطية حاجة الجسم، فالتوازن يأتي من الجمع بينها كل يوم.
وتختلف الأدلة الغذائية في عدد المجموعات وطريقة رسمها، فدليل «طبق إيتويل» في هيئة الخدمات الصحية البريطانية NHS يقسم الطعام إلى خمس مجموعات رئيسية، لكن الفكرة واحدة في كل الأدلة: الخضار والفواكه والحبوب أساس اليوم، والبروتين والألبان بقدر معتدل، والدهون والسكر قليلاً.
ما هي المجموعات الغذائية الرئيسية؟
يذكر الدليل الغذائي السعودي أن اختيار أطعمة مختلفة من المجموعات الرئيسية يضمن تناول العناصر الغذائية كلها بكميات مناسبة، إذ لا يوجد طعام واحد يمد الجسم بجميع العناصر، وهذه المجموعات كما وردت في النخلة الغذائية مع عدد الحصص اليومية الموصى بها لعموم البالغين:
- الحبوب والخبز: من 6 إلى 11 حصة في اليوم.
- الخضار: من 3 إلى 5 حصص.
- الفواكه: من 2 إلى 4 حصص.
- الحليب ومشتقاته: من 2 إلى 4 حصص.
- اللحوم والبقوليات: من 2 إلى 3 حصص.
- الزيوت والسكريات: أقل كمية ممكنة.
- الماء: لا يقل عن 6 أكواب في اليوم.
وهذه الأرقام نطاق عام، فالدليل نفسه يوزع الحصص بحسب العمر والجنس في جدول مستقل، فالمرأة البالغة من 19 إلى 50 سنة مثلاً تحتاج نحو 6 حصص من الحبوب، ومن 7 إلى 8 حصص من الخضار والفواكه معاً، وحصتين من الحليب ومشتقاته، وحصتين من اللحوم وبدائلها، أما الحامل والمرضع فيرفع الدليل حصصهما في معظم المجموعات، والأفضل أن تحدد الطبيبة أو أخصائية التغذية ما يناسب كل حالة.
المجموعات الغذائية الست وفوائدها
مجموعة الحبوب والخبز
تشمل الخبز والأرز والمعكرونة والبرغل والشوفان والهريس والذرة والبطاطس، وهي المصدر الأول للطاقة في اليوم، ويقول الدليل السعودي إن الحبوب ومشتقاتها تمد الجسم بالنشويات والفيتامينات والمعادن والألياف، ويوصي باختيار المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة، كالخبز البر، بدلاً من الخبز الأبيض المصنوع من الحبوب المقشورة.
ويذكر الدليل أن الأغذية الغنية بالألياف، كالخضراوات والحبوب الكاملة، تمنح الشعور بالشبع فتساعد على تقليل السعرات المتناولة والمحافظة على الوزن، وتساعد على الوقاية من الإمساك ومن بعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون، كما توفر الفيتامينات والمعادن.
مثال الحصة الواحدة: ربع رغيف من الخبز العربي متوسط الحجم، أو شريحة توست، أو نصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطبوخة، أو حبة بطاطس متوسطة.
مجموعة الخضار
الخضار بأنواعها الورقية والملونة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وقليلة السعرات والدهون، لذلك يصفها الدليل السعودي بأنها ذات كثافة عالية من المغذيات، وينصح بتنويع ألوانها على مدار اليوم، في الوجبات الرئيسية أو الخفيفة، واختيار الخضار المطبوخة بقليل من الدهون والملح أو بدونهما.
مثال الحصة الواحدة: كوب من الخضار الطازجة أو الورقية، أو نصف كوب من الخضار المطبوخة أو من عصير الخضار.
مجموعة الفواكه
تمد الفواكه الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف، ويذكر الدليل السعودي أن الأنماط الغذائية الغنية بالفواكه والخضراوات ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم، وينصح بتناول الفاكهة كاملة بدلاً من عصيرها لضمان الحصول على الألياف، وتحدد NHS العصير والسموذي بما لا يزيد على 150 مل في اليوم مجتمعين.
مثال الحصة الواحدة: حبة فاكهة متوسطة كالتفاح أو الموز أو البرتقال، أو ثلاث تمرات متوسطة، أو نصف كوب من الفاكهة المقطعة أو من عصير الفاكهة.
مجموعة الحليب ومشتقاته
تشمل الحليب واللبن والزبادي والجبن، وهي من المصادر المهمة للبروتين والكالسيوم، ويؤكد الدليل السعودي أن الحليب ومشتقاته يجب أن تكون جزءاً من العادات الغذائية، وينصح باختيار الزبادي والجبنة قليلة الدسم، وتوصي NHS كذلك باختيار الأنواع الأقل دهناً وسكراً، وتذكر من بدائل الألبان مشروبات الصويا وزبادي الصويا.
مثال الحصة الواحدة: كوب من الحليب أو اللبن أو الزبادي، أو شريحة جبن، أو ملعقتا طعام من الجبن السائل.
مجموعة اللحوم والبقوليات
تضم اللحوم الحمراء والدجاج والسمك والبيض، ومعها البقوليات كالفول والحمص والعدس والفاصوليا، وهي مصدر البروتين في الوجبة، ويوصي الدليل السعودي باختيار اللحوم الخالية من الدهون، كاللحم المنزوع الدهن والدجاج منزوع الجلد، وبتناول بدائل اللحوم من العدس والفاصوليا والفول والحمص، وباستخدام الشواء أو الطبخ في الفرن بدلاً من القلي بالزيت أو الدهون.
وتنصح NHS بالإقلال من اللحوم الحمراء والمصنعة، وبتناول حصتين من السمك أسبوعياً على أن تكون إحداهما من الأسماك الدهنية، والأسماك والبقوليات والمكسرات من مصادر الدهون غير المشبعة التي يحث الدليل السعودي على تناولها.
مثال الحصة الواحدة: من 60 إلى 90 غراماً من اللحم أو الدجاج أو السمك المطبوخ، أو نصف كوب من البقوليات المطبوخة كالفول والحمص، أو بيضة متوسطة.
مجموعة الزيوت والسكريات
هي رأس النخلة وأصغر أجزائها، والتوصية فيها أقل كمية ممكنة، ويحث الدليل السعودي على التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمهدرجة والسكريات والملح، وعلى تجنب الوجبات السريعة والمشروبات الغازية، وتنصح NHS باختيار الزيوت غير المشبعة واستعمالها بكميات قليلة، فكل غرام من الدهون يعطي نحو 9 سعرات حرارية، مقابل 4 سعرات تقريباً لكل غرام من الكربوهيدرات أو البروتين.
الماء جزء من الدليل
الماء لا يُعد مجموعة طعام، لكن النخلة الغذائية تضعه في قاعدتها، ويوصي الدليل السعودي بشرب نحو 1.5 لتر يومياً، أي ما يعادل 6 أكواب تقريباً، فهو مصدر للسوائل خالٍ من السعرات الحرارية، ويساعد على التخلص من بقايا التمثيل الغذائي، ويحسن صحة الكلى، وهو أفضل ما يروي العطش، وتذكر NHS نطاقاً قريباً هو 6 إلى 8 أكواب في اليوم.
كيف تطبقين المجموعات الغذائية في يومك؟
لا يلزم أن تجتمع المجموعات كلها في كل وجبة، فدليل NHS يقول إن التوازن يكفي أن يتحقق على مدار اليوم أو حتى الأسبوع، وهذه طريقة عملية لتطبيق ذلك:
- اجعلي الخضار والفاكهة نحو ثلث ما تأكلينه في اليوم، والحبوب ثلثاً آخر، ويُقسم الباقي بين البروتين والألبان.
- ابدئي الإفطار بحبوب كاملة مع حليب أو زبادي، وأضيفي حبة فاكهة أو بضع تمرات.
- املئي نصف طبق الغداء بالخضار، وربعه بالأرز أو الخبز البر، وربعه باللحم أو الدجاج أو السمك أو البقوليات.
- اختاري الوجبات الخفيفة من الفاكهة أو الزبادي أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة بدلاً من الحلويات والمقرمشات.
- اشربي الماء مع الوجبات وبينها، وقللي المشروبات المحلاة والغازية.
وتنبه الوزارة إلى أن مستحضرات الفيتامينات والمعادن ليست بديلاً مناسباً عن الخضار والفواكه، لأن فيها عناصر وظيفية لها فوائدها لصحة الإنسان، كما يوصي الدليل بممارسة النشاط البدني بانتظام إلى جانب الغذاء المتوازن.
متى تراجعين الطبيب؟
الأدلة الغذائية موجهة لعموم الأصحاء، وتحتاجين إلى استشارة الطبيب أو أخصائية التغذية قبل تطبيقها في هذه الحالات:
- إذا كنتِ مصابة بالسكري أو أمراض الكلى أو القلب أو ارتفاع ضغط الدم، فقد تحتاجين حصصاً مختلفة من بعض المجموعات.
- إذا كنتِ حاملاً أو مرضعاً، لأن احتياجك من الحصص يزيد.
- إذا فقدتِ وزناً دون سبب واضح، أو لاحظتِ تعباً مستمراً أو شحوباً قد يدل على نقص في الحديد أو غيره.
- إذا كان لديك حساسية من طعام أساسي كالحليب أو القمح، لتعرفي البدائل المناسبة.
- عند التخطيط لغذاء طفل دون السنتين، فدليل NHS لا ينطبق على هذه السن.
أسئلة شائعة
ما هي المجموعات الغذائية الست؟
هي في النخلة الغذائية السعودية: الحبوب والخبز، والخضار، والفواكه، والحليب ومشتقاته، واللحوم والبقوليات، والزيوت والسكريات، ويضاف إليها الماء في قاعدة النخلة.
ما هي المجموعات الغذائية الأساسية الخمس؟
في طبق إيتويل البريطاني الذي تعتمده NHS خمس مجموعات: الخضار والفواكه معاً، والنشويات كالخبز والأرز والبطاطس، والبروتين كالبقوليات والسمك والبيض واللحم، والألبان أو بدائلها، والزيوت غير المشبعة بكميات قليلة، أما الأطعمة الغنية بالدهون والملح والسكر فيضعها خارج الطبق ويوصي بتناولها أقل وبكميات صغيرة.
ما المجموعة الغذائية التي مصدرها الحبوب؟
الحبوب كالقمح والأرز والشوفان والذرة تنتمي إلى مجموعة الحبوب والخبز، وهي المصدر الرئيسي للنشويات والطاقة، أما الفواكه فلها مجموعتها المستقلة في النخلة الغذائية، وتشترك المجموعتان في تقديم الكربوهيدرات والألياف، خاصة عند اختيار الحبوب الكاملة والفاكهة الكاملة.
هل الماء من المجموعات الغذائية؟
الماء ليس مجموعة طعام لأنه لا يعطي طاقة، لكن الدليل السعودي يضعه في قاعدة النخلة ويوصي بنحو 6 أكواب يومياً على الأقل، لأن الجسم لا يستغني عنه.
كم حصة أحتاج من كل مجموعة؟
يختلف ذلك بحسب العمر والجنس والحالة، والنطاق العام في الدليل السعودي من 6 إلى 11 حصة من الحبوب، ومن 3 إلى 5 من الخضار، ومن 2 إلى 4 من الفواكه، ومن 2 إلى 4 من الحليب، ومن 2 إلى 3 من اللحوم والبقوليات.
المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
المصادر
- وزارة الصحة السعودية: الدليل الغذائي السعودي، النخلة الغذائية الصحية
- وزارة الصحة السعودية: الدليل الغذائي الصحي السعودي
- NHS: The Eatwell Guide
- NHS: Fat: the facts
التعليقات مغلقة.