فوائد البندق للنساء والرجال والأطفال وقيمته الغذائية

فوائد البندق للنساء والرجال تأتي من تركيبته الغذائية، فحفنة منه بوزن 28 غراماً (نحو 21 حبة) تعطي قرابة 178 سعرة حرارية، ومعظم دهونه من النوع الأحادي غير المشبع الذي تقول NHS إنه يساعد على حماية القلب، وهو من مصادر فيتامين E المضاد للأكسدة بحسب MedlinePlus، ويضيف المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والألياف إلى اليوم، لكنه طعام كثيف السعرات، فالفائدة في الكمية المعتدلة.

والبندق من المكسرات الشجرية، يؤكل نيئاً أو محمصاً أو مطحوناً في الحلويات والعجائن، ولا توجد فائدة خاصة به للمرأة وحدها أو للرجل وحده، فالعناصر التي فيه يحتاجها الجنسان، وتختلف الحاجة بحسب العمر والحالة الصحية.

القيمة الغذائية للبندق

هذه الأرقام من USDA FoodData Central لصنف «Nuts, hazelnuts or filberts»، محسوبة لحصة 28 غراماً تقريباً، أي ما يعادل نحو 21 حبة كاملة:

• السعرات الحرارية: نحو 178 سعرة، و628 سعرة لكل 100 غرام.
• الدهون الكلية: نحو 17 غراماً، منها قرابة 13 غراماً دهون أحادية غير مشبعة، و2.2 غرام دهون متعددة غير مشبعة، و1.3 غرام فقط دهون مشبعة.
• البروتين: نحو 4.3 غرام.
• الكربوهيدرات: نحو 4.7 غرام، منها 2.7 غرام ألياف و1.2 غرام سكريات.
• فيتامين E: نحو 4.3 ملغ.
• المنغنيز: نحو 1.75 ملغ.
• النحاس: نحو 0.49 ملغ.
• المغنيسيوم: نحو 46 ملغ.
• الثيامين (فيتامين B1): نحو 0.18 ملغ.
• الفولات: نحو 32 ميكروغراماً.
• الحديد: نحو 1.3 ملغ، والكالسيوم نحو 32 ملغ، والبوتاسيوم نحو 193 ملغ، والزنك نحو 0.7 ملغ.

وفيه أيضاً قدر من فيتامين B6 والفوسفور، وهذه القيم للبندق النيء، أما المحمص أو المملح أو المغطى بالشوكولاتة فتتغير أرقامه، وتزيد فيه السعرات أو الملح أو السكر.

فوائد البندق الصحية

دهون صديقة للقلب

أغلب دهون البندق أحادية غير مشبعة، وتقول NHS إن الدهون الأحادية غير المشبعة تساعد على حماية القلب بالمحافظة على مستوى الكوليسترول «الجيد» HDL وخفض الكوليسترول «الضار» LDL، وإن الدهون المتعددة غير المشبعة تساعد كذلك على خفض LDL، والفائدة تتحقق حين يحل البندق محل أطعمة غنية بالدهون المشبعة، كالحلويات الدسمة واللحوم المصنعة، لا حين يُضاف فوقها.

مصدر لفيتامين E المضاد للأكسدة

تذكر MedlinePlus البندق بين المكسرات الغنية بفيتامين E، مع اللوز والفول السوداني، وتوضح أن فيتامين E مضاد أكسدة يساعد على حماية أنسجة الجسم من ضرر الجذور الحرة، ويساعد جهاز المناعة على مقاومة الفيروسات والبكتيريا، ويدخل في تكوين خلايا الدم الحمراء، ويساعد الأوعية الدموية على التوسع حتى لا تتكون الجلطات داخلها.

معادن يحتاجها الجسم كل يوم

البندق من المصادر الجيدة للمنغنيز والنحاس والمغنيسيوم بحسب أرقام USDA، ففي الحفنة نحو 1.75 ملغ من المنغنيز و0.49 ملغ من النحاس و46 ملغ من المغنيسيوم، والحصة الصغيرة من البندق طريقة سهلة لإضافة هذه المعادن إلى الوجبة الخفيفة.

ألياف وبروتين يساعدان على الشبع

في حفنة البندق نحو 2.7 غرام ألياف و4.3 غرام بروتين، وهذا يجعله وجبة خفيفة مشبعة مقارنة بالمقرمشات والحلويات، بشرط الاكتفاء بحفنة صغيرة، فكل أنواع الدهون عالية الطاقة كما تقول NHS، والغرام منها يعطي 9 سعرات حرارية.

ماذا عن السرطان والالتهاب؟

لا تذكر المصادر الطبية الموثوقة أن البندق يقي من السرطان أو يعالجه أو يزيل الالتهاب، فلا تعتمدي عليه لهذا الغرض، والوقاية في الغذاء المتوازن كله ونمط الحياة الصحي والفحوصات الدورية.

فوائد البندق للنساء

ما يقدمه البندق للمرأة هو ما يقدمه لأي شخص، لكن بعض عناصره تهم المرأة خاصة:

• الفولات: في الحفنة نحو 32 ميكروغراماً، والبندق لا يغني عن مكمل حمض الفوليك إن وصفه لك الطبيب.
• الحديد والمغنيسيوم: في الحفنة نحو 1.3 ملغ من الحديد و46 ملغ من المغنيسيوم، وهي إضافة نافعة ضمن غذاء متنوع.
• فيتامين E: يحمي أنسجة الجسم من ضرر الجذور الحرة ويدعم المناعة، بحسب MedlinePlus.
• ضبط الوزن: البندق يشبع، لكن سعراته عالية، فالحفنة الصغيرة بديل جيد للحلويات، والكمية الكبيرة تزيد الوزن.

فوائد البندق للرجال

لا توجد دراسات موثوقة تثبت للبندق فائدة خاصة بالرجل، كزيادة الخصوبة أو القدرة، وما يقدمه للرجل هو دهونه غير المشبعة التي تدعم صحة القلب حين تحل محل الدهون المشبعة، والبروتين والمغنيسيوم والزنك ضمن غذاء متنوع، والقاعدة نفسها تنطبق عليه: حفنة معتدلة لا كيس كامل.

فوائد البندق للأطفال وطريقة تقديمه بأمان

البندق يضيف إلى غذاء الطفل الدهون الصحية والبروتين والمعادن، لكن الأمان قبل الفائدة:

• لا مكسرات كاملة قبل سن 5 سنوات: تقول NHS إن المكسرات الكاملة لا تُعطى للأطفال دون 5 سنوات لأنهم قد يختنقون بها.
• المطحون مسموح من بداية الفطام: يمكن تقديم المكسرات للرضيع منذ بدء الطعام الصلب، في نحو 6 أشهر عادة، إذا كانت مطحونة أو مسحوقة وممزوجة بالطعام.
• زبدة البندق تُدهن ولا تُعطى وحدها: تُدهن على قطعة خبز أو توست، لأن الزبدة وحدها قد تسبب الاختناق.
• الحساسية في العائلة: إذا كان في الأسرة تاريخ مع حساسية الطعام أو غيرها من الحساسية، فاستشيري الطبيب قبل تقديم أي نوع من المكسرات.

وتختار الأم للطفل البندق غير المملح وغير المحلى، وتنتبه إلى أن شوكولاتة البندق القابلة للدهن منتج محلى، فتقرأ قائمة مكوناتها قبل اختيارها.

كيف تتناولين البندق باعتدال؟

• اكتفي بحفنة صغيرة في اليوم تقريباً، بديلاً عن وجبة خفيفة أخرى لا إضافة إليها.
• اختاري البندق النيء أو المحمص دون ملح أو سكر.
• أضيفي البندق المجروش إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطة.
• احفظيه في وعاء محكم في مكان بارد أو في الثلاجة حتى لا تتزنخ دهونه.

متى تراجعين الطبيب؟

• إذا ظهرت بعد تناول البندق حكة في الفم أو طفح أو تورم في الوجه أو الشفاه، فراجعي الطبيب، وإذا صاحبها ضيق في التنفس فاطلبي الإسعاف فوراً.
• إذا اختنق طفل بقطعة من المكسرات وظهرت عليه صعوبة في التنفس أو سعال مستمر، فاطلبي المساعدة الطبية العاجلة.
• إذا كان في عائلتك تاريخ مع الحساسية وتريدين تقديم المكسرات لطفلك أول مرة.
• إذا كنتِ تتبعين نظاماً غذائياً خاصاً لمرض في القلب أو الكلى أو لإنقاص الوزن، لتعرفي الكمية المناسبة لك.

أسئلة شائعة

ما هي فوائد البندق للنساء؟

يقدم للمرأة دهوناً غير مشبعة تدعم صحة القلب، وفيتامين E المضاد للأكسدة، وقدراً من الفولات والحديد والمغنيسيوم، دون فائدة خاصة بالمرأة وحدها، وبشرط الاعتدال لأن سعراته عالية.

هل للبندق فوائد للرجل؟

فوائده للرجل هي فوائده العامة لصحة القلب والتغذية، ولا يوجد دليل موثوق على أثر خاص في الخصوبة أو القدرة.

هل يجوز إعطاء البندق للأطفال؟

نعم إذا كان مطحوناً وممزوجاً بالطعام أو زبدة مدهونة على الخبز، ابتداءً من سن الفطام، أما حبات البندق الكاملة فلا تُعطى قبل 5 سنوات خوفاً من الاختناق.

كم حبة بندق يمكن أكلها في اليوم؟

الحصة المعتادة نحو 28 غراماً، أي قرابة 21 حبة، وفيها نحو 178 سعرة حرارية، وهي كمية مناسبة لأغلب البالغين بديلاً عن وجبة خفيفة أخرى.

هل البندق يزيد الوزن؟

يزيده إذا أُكل بكميات كبيرة فوق الطعام المعتاد، لأن 100 غرام منه فيها أكثر من 600 سعرة، أما الحفنة الصغيرة بدل الحلويات فلا تسبب ذلك.

المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.

المصادر

• USDA FoodData Central: Nuts, hazelnuts or filberts
• NHS: Fat: the facts
• MedlinePlus: Vitamin E
• NHS: Foods to avoid giving babies and young children