100 جرام من الفشار الجاهز المنفوخ بالهواء تعادل نحو 12 كوباً ونصف، لأن الكوب الواحد منه يزن نحو 8 جرامات فقط، وفيها نحو 387 سعرة حرارية بلا زيت ولا زبدة، أي نحو 31 سعرة للكوب، أما إن كنت تقصدين حبوب الذرة قبل التفقيع فالـ100 جرام منها نحو نصف كوب تقريباً، وتعطي بعد التفقيع حجماً كبيراً من الفشار.
100 جرام فشار كم كوب؟
الفشار خفيف جداً لأنه مليء بالهواء، ولذلك يكبر حجمه كثيراً مقارنة بوزنه، فالفرق كبير بين وزن الحبوب قبل التفقيع ووزن الفشار بعده، وهذه قيم تقريبية للفشار المنفوخ بالهواء بلا زبدة ولا زيت، بناء على وزن الكوب في قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية USDA:
- كوب واحد من الفشار: نحو 8 جرامات، ونحو 31 سعرة.
- كوبان: نحو 16 جراماً، ونحو 62 سعرة.
- 4 أكواب: نحو 32 جراماً، ونحو 124 سعرة.
- 6 أكواب وربع: نحو 50 جراماً، ونحو 194 سعرة.
- 12 كوباً ونصف: نحو 100 جرام، ونحو 387 سعرة.
كوب الفشار كم جرام؟
كوب الفشار المنفوخ بالهواء نحو 8 جرامات، وكوب الفشار المحضر بالزيت أثقل قليلاً، نحو 11 جراماً، لأن الزيت يضاف إلى وزنه، وقد تجدين في بعض المواقع أرقاماً أخرى، لأن حجم الكوب يتغير بحسب طريقة التفقيع وكبس الفشار فيه، والأدق دائماً أن تزنيه على ميزان المطبخ.
100 جرام حبوب ذرة الفشار قبل التفقيع
حبوب الذرة الجافة أثقل كثيراً من الفشار المنفوخ، فالـ100 جرام منها نحو نصف كوب تقريباً، وسعراتها قريبة من سعرات الوزن نفسه من الفشار المنفوخ بالهواء، لأن التفقيع بلا زيت لا يضيف سعرات، بل يملأ الحبة بالهواء فيكبر حجمها، ولهذا يكفي مقدار صغير من الحبوب لتحضير وعاء كبير.
100 جرام فشار كم سعرة حرارية؟
تحتوي 100 جرام من الفشار المنفوخ بالهواء بلا زيت ولا ملح على نحو 387 سعرة حرارية بحسب بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، وهذه قيمها الغذائية التقريبية:
- السعرات الحرارية: نحو 387 سعرة.
- الكربوهيدرات: نحو 78 جراماً، منها نحو 14.5 جراماً ألياف.
- البروتين: نحو 13 جراماً.
- الدهون: نحو 4.5 جرامات.
- السكريات: تكاد تكون صفراً، والصوديوم قليل جداً ما لم يضف الملح.
وهذا الرقم كبير لأن 100 جرام كمية كبيرة جداً لوجبة خفيفة، فهي أكثر من 12 كوباً، ويكفي في الغالب كوبان إلى ثلاثة أكواب للحصة، أي نحو 62 إلى 93 سعرة فقط.
100 جرام فشار كم كارب؟
تحتوي الـ100 جرام على نحو 78 جراماً من الكربوهيدرات، وإذا طرحنا منها الألياف البالغة نحو 14.5 جراماً فالصافي نحو 63 جراماً، أما الكوب الواحد ففيه نحو 6 جرامات من الكربوهيدرات ونحو جرام من الألياف، وهذه أرقام تقريبية تختلف قليلاً من نوع ذرة إلى آخر.
السعرات الحرارية في الفشار بالزيت
تتغير السعرات بحسب طريقة التحضير، فالكوب من الفشار المحضر بالزيت نحو 55 سعرة، أي نحو 500 سعرة لكل 100 جرام، بدلاً من 31 سعرة للكوب المنفوخ بالهواء، وتزيد السعرات أكثر مع الزبدة والكراميل والسكر، وأغلب فشار الميكروويف الجاهز فيه زيوت وملح ومحليات مضافة كما تنبه عيادة كليفلاند، فاقرئي الملصق الغذائي على العبوة لتعرفي سعرات الحصة بدقة.
وتنصح منظمة الصحة العالمية بأن يقل الملح عن 5 جرامات يومياً للبالغين، فالأفضل تقليل الملح على الفشار، ولا سيما لمن عندها ارتفاع في ضغط الدم.
القيمة الغذائية في الفشار
الفشار حبوب ذرة كاملة، وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن تأتي الكربوهيدرات في الغذاء أساساً من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقول، وأن يتناول الإنسان فوق العاشرة 25 جراماً على الأقل من الألياف يومياً، والكوبان من الفشار المنفوخ يعطيان نحو 2.3 جرام منها.
ويحتوي الفشار على مضادات أكسدة من فئة البوليفينول، منها حمض الفيروليك، وعلى قدر من المعادن مثل الفسفور والمغنيسيوم والمنغنيز والحديد، لكن ما تحصلين عليه من كوبين أو ثلاثة قليل، فلا يُعتمد عليه مصدراً رئيسياً لهذه العناصر، وتنبه عيادة كليفلاند إلى أنه لا يغني عن الفواكه والخضروات، وأن الزبدة والملح الكثيرين قد يلغيان فائدته لضغط الدم.
فوائد الفشار للصحة
- حجم كبير بسعرات قليلة نسبياً: لأن حجمه كبير ووزنه خفيف، يمنح إحساساً بالامتلاء بسعرات أقل من كثير من الوجبات الخفيفة، بشرط أن يكون بلا زبدة ولا سكر.
- الألياف: تساعد على الإحساس بالشبع وعلى حركة الأمعاء، وتغذي البكتيريا النافعة فيها، ويُنصح بشرب الماء بكمية كافية معها.
- مصدر للحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة جزء من نمط غذائي صحي، والفشار طريقة سهلة لإضافتها إلى يومك.
- ثبات السكر في الدم: تذكر عيادة كليفلاند أن الألياف تساعد على ثبات مستوى السكر، وهذا مهم لمن عندها سكري أو مقدمات سكري، مع الانتباه إلى الحصة.
ولا يُعد الفشار علاجاً لفقر الدم أو لأي مرض، فتشخيص الأمراض وعلاجها من اختصاص الطبيب.
الفشار والرجيم
الفشار المنفوخ بالهواء بلا زيت ولا سكر وجبة خفيفة مناسبة للرجيم إن التزمت بالحصة، فكوبان إلى ثلاثة أكواب تعطي حجماً يشبع بسعرات قليلة، أما فشار السينما والميكروويف بالزبدة فسعراته أعلى بكثير.
هل أكل الفشار ليلاً يفسد الرجيم؟
لا يفسده بذاته، فالمهم في إنقاص الوزن مجموع ما تأكلينه في اليوم كله، فإن كان الفشار ليلاً بحصة صغيرة وبلا زبدة ولا سكر فهو أخف من كثير من الوجبات الخفيفة، وإنما المشكلة في الأكل من الكيس الكبير مباشرة أمام الشاشة دون انتباه إلى الكمية.
اقرئي أيضاً: هل الفشار مسموح في الكيتو؟
طريقة تحضير الفشار الصحي في البيت
لإبقاء السعرات منخفضة لا تضيفي الزبدة ولا الكراميل، ويمكن تحضيره في قدر بلا زيت أو بقليل جداً منه، كملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو الكانولا.
المكونات
- ملعقتان كبيرتان من حبوب ذرة الفشار.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو الكانولا، وهي اختيارية.
- رشة من القرفة أو الأعشاب المجففة بدل الملح والسكر.
طريقة التحضير
- ضعي قدراً أو مقلاة واسعة على نار متوسطة حتى تسخن، وأضيفي الزيت إن استعملته.
- أضيفي حبوب الذرة وغطيها بغطاء مناسب.
- حركي القدر كل 20 إلى 30 ثانية، وخففي النار حين يبدأ الفشار بالفرقعة.
- أبعديه عن النار عند توقف صوت الفرقعة تقريباً، ثم تبّليه واتركيه يبرد قليلاً.
نصائح للنجاح والحفظ
- اتركي الغطاء موارباً قليلاً ليخرج البخار فيبقى الفشار مقرمشاً.
- تخلصي من الحبات التي لم تنفجر لأنها قاسية على الأسنان.
- قيسي الحصة بالكوب في وعاء صغير بدل الأكل من الكيس مباشرة.
- احفظي ما يزيد في علبة محكمة الإغلاق ليبقى مقرمشاً يوماً أو يومين.
الفشار للحامل والمرضع والأطفال
يمكن أن يكون الفشار الخالي من الزبدة والملح الكثير وجبة خفيفة معقولة أثناء الحمل والرضاعة لما فيه من ألياف، بكميات معتدلة ضمن غذاء متوازن، وتبقى استشارة الطبيب أو أخصائية التغذية هي المرجع في نظامك الغذائي.
أما الأطفال الصغار فتعد الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال الفشار من الأطعمة عالية الخطر في الاختناق، وتنصح بتأخيره حتى عمر أربع سنوات أو أكثر بحسب نمو الطفل، فلا تقدميه لطفل أصغر من ذلك.
متى تراجعين أخصائية التغذية أو الطبيب؟
راجعيهما إن كنت تتبعين حمية لإنقاص الوزن ولا ينزل وزنك، أو عندك سكري أو ارتفاع في الضغط أو مشكلات هضمية وتريدين معرفة الحصة المناسبة لك، أو شعرت بانتفاخ شديد أو ألم في البطن بعد أكل الفشار.
أسئلة شائعة
100 جرام فشار كم سعرة بدون زيت؟
نحو 387 سعرة حرارية للفشار المنفوخ بالهواء بلا زيت ولا زبدة، ويرتفع الرقم إلى نحو 500 سعرة مع الزيت، وأكثر مع الزبدة والكراميل.
كوب الفشار كم سعرة حرارية؟
نحو 31 سعرة للكوب المنفوخ بالهواء، ونحو 55 سعرة للكوب المحضر بالزيت.
50 جرام فشار كم سعرة حرارية؟
نحو 194 سعرة للفشار المنفوخ بالهواء، وهي تعادل نحو 6 أكواب.
هل الفشار مناسب للرجيم؟
نعم إن كان منفوخاً بالهواء وبكمية معتدلة، فهو خفيف السعرات نسبياً وغني بالألياف، أما الفشار بالزبدة والسكر فلا يناسب الرجيم.
لماذا تختلف الأرقام بين موقع وآخر؟
لأن وزن الكوب يتغير بحسب طريقة التفقيع وكبس الفشار في الكوب ونوع الذرة، ولأن بعض المواقع تحسب الفشار بالزيت وبعضها بالهواء، والأدق دائماً الوزن على ميزان المطبخ وقراءة ملصق العبوة.
المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
المصادر
- USDA FoodData Central: Snacks, popcorn, air-popped
- Cleveland Clinic: Is Popcorn a Healthy Snack Choice?
- منظمة الصحة العالمية: Healthy diet
- HealthyChildren.org: Choking Prevention for Babies and Children
التعليقات مغلقة.