من أهم فوائد نط الحبل للنساء أنه تمرين قلب قوي يرفع النبض ويحرق السعرات في وقت قصير، فقد تحرق المرأة نحو 100 سعرة في عشر دقائق بحسب سرعتها، كما يحسّن التوازن والتنسيق، ويساعد على الحفاظ على قوة العظام لأنه من تمارين حمل الوزن، ويفيد المزاج، ولا يحتاج إلا إلى حبل وحذاء رياضي.
وهو مع ذلك تمرين عالي الصدمة يشبه الجري في قوة الارتطام، فلا يناسب كل امرأة في كل حال.
فوائد رياضة نط الحبل لصحة المرأة
يجمع نط الحبل بين المتعة والبساطة، فهو يذكّرنا بألعاب الطفولة، ويمكن أداؤه في البيت أو في السفر، وفيما يلي أبرز فوائده المثبتة.
تمرين ممتاز للقلب والرئتين
تصف كليفلاند كلينك نط الحبل بأنه تمرين قلب وأوعية دموية ممتاز يرفع معدل ضربات القلب، وتذكر أنه قد يخفض خطر أمراض القلب والأوعية الدموية، والقفز السريع منه تمرين قصير عالي الشدة، ويمكن أن يُحسب من النشاط الهوائي الأسبوعي الموصى به، أي 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الشديد.
دعم قوة العظام
الهبوط بعد كل قفزة يضع حملاً على العظام، ولهذا تذكر كليفلاند كلينك أن نط الحبل قد يساعد على إبقاء العظام قوية، خاصة أن كثافة العظام تقل مع التقدم في العمر، وتضع هيئة الخدمات الصحية البريطانية NHS النط بالحبل ضمن أمثلة تمارين حمل الوزن، وتقول إن تمارين حمل الوزن وتمارين المقاومة مهمة بشكل خاص لتحسين كثافة العظام والمساعدة على الوقاية من هشاشتها.
ويهم هذا المرأة خاصة، فالعناية بالعظام من الشباب تبني رصيداً ينفعها في السنوات اللاحقة، لكن من شُخّصت بهشاشة العظام فعليها أن تكلم طبيبها قبل أن تبدأ برنامجاً رياضياً جديداً كما تنصح NHS، لأن القفز قد لا يناسب حالتها.
تحسين التوازن والتنسيق
تذكر كليفلاند كلينك أن الأبحاث تُظهر أن نط الحبل بانتظام يحسن التوازن والتنسيق، فالتمرين يتطلب أن تعمل اليدان والقدمان والعينان بإيقاع واحد، ولا بأس إن تعثّرتِ في البداية، فالتنسيق يتحسن تدريجياً مع المواظبة، ولهذا يحب الملاكمون هذا التمرين.
حرق السعرات الحرارية في وقت قصير
تقدّر كليفلاند كلينك أن الشخص قد يحرق نحو 100 سعرة حرارية في عشر دقائق من نط الحبل، ويختلف الرقم بحسب سرعة القفز ووزن الجسم، ولهذا يناسب المرأة المشغولة التي لا تجد وقتاً طويلاً للرياضة.
قد يهمك أيضاً: بسكويت دايجستف | القيمة الغذائية وأهم الفوائد والأضرار
المساعدة على إنقاص الوزن
نط الحبل يساعد على إنقاص الوزن حين يكون جزءاً من برنامج رياضي متوازن ونظام غذائي صحي كما توضح كليفلاند كلينك، فهو وحده لا يكفي، والمهم أن يكون ما تحرقينه أكثر مما تتناولينه على مدى الأسابيع.
تحسين المزاج
تذكر كليفلاند كلينك أن تمارين القلب قد ترفع مستوى السيروتونين الذي يساعد في مواجهة الاكتئاب، وأن النشاط البدني قد يساعد على تهدئة القلق، فدقائق من القفز في وسط يوم مرهق قد تمنحك شعوراً أفضل.
بسيط ورخيص ويمكن أداؤه في أي مكان
كل ما تحتاجين إليه حبل وحذاء رياضي، فيمكنك أن تتمرني في البيت أو في الحديقة أو في غرفة الفندق، ويمكنك أن تقسمي التمرين إلى فترات قصيرة خلال اليوم.
تقوية عضلات الساقين وتنشيط الجسم كله
يعتمد القفز على عضلات الساقين وخاصة عضلات بطة الساق، وتنصح كليفلاند كلينك بتمارين تقوية بطة الساق وإطالتها لتقفزي أفضل ولمدة أطول، كما تشارك الذراعان والرسغان في تدوير الحبل، وتحتاجين إلى شد الجذع لتحافظي على استقامة جسمك.
قد يهمك أيضاً: طريقة حساب الوزن المثالي للجسم بطرق مختلفة وبسيطة
فوائد نط الحبل للكرش: ما الحقيقة؟
نط الحبل يفيد في إنقاص دهون البطن ضمن خسارة الدهون في الجسم كله، لا لأنه يذيب الكرش وحده، فلا يوجد تمرين يحرق الدهون من منطقة بعينها، وتجيب كليفلاند كلينك عن سؤال هل تمارين البطن تقلل دهونه بأنها تشد عضلات الجذع لكنها لا تذيب دهون البطن، وأن حرق هذه الدهون يحتاج إلى نشاط قلبي عالي الشدة من 45 إلى 60 دقيقة في أغلب أيام الأسبوع، مع التقليل من الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
وبما أن نط الحبل تمرين قلبي عالي الشدة، فهو خيار جيد ضمن هذا البرنامج، فإذا جمعتِه مع طعام متوازن ونوم كافٍ فسيقل محيط خصرك تدريجياً مع نقص وزنك، ولا تتوقعي نتيجة سريعة من القفز وحده.
قد يهمك أيضاً: حساب كتلة الجسم طريقنا لمعرفة الوزن المثالي والصحي
هل يناسب نط الحبل كل النساء؟
نط الحبل يعادل الجري في قوة الصدمة كما تذكر كليفلاند كلينك، وممارسته يومياً أو لفترات طويلة قد تسبب مشكلات في القدم والكاحل وحتى في الركبة، ولذلك يحتاج بعض النساء إلى الحذر أو إلى استشارة الطبيب أولاً:
- من لديها مرض في المفاصل كالتهاب المفاصل أو مشكلة في العظام والمفاصل، فقد يكون الأفضل لها أن تتجنبه.
- من لديها مرض في القلب، فعليها أن تكلم طبيبها قبل أن تبدأ.
- من شُخّصت بهشاشة العظام، فتستشير طبيبها قبل أي برنامج رياضي جديد.
- من تعاني من تسرب البول عند السعال أو العطاس أو القفز، فهيئة NHS تقول إن التمارين عالية الصدمة وتمارين البطن تضغط على عضلات قاع الحوض وقد تزيد التسرب، وتقترح استبدالها مؤقتاً بتمارين تقوية كالبيلاتس مع تمارين قاع الحوض اليومية.
- الحامل ومن ولدت حديثاً، فتسأل طبيبها عن نوع الرياضة المناسب لها قبل أي تمرين قفز.
كيفية تطبيق تمرين النط بالحبل
اختيار الحبل المناسب
قفي على منتصف الحبل بقدميك، ثم ارفعي طرفيه، فإذا وصل المقبضان إلى مستوى الإبطين فطوله مناسب لك، أما الحبال المثقلة وحبال السرعة فهي للمتقدمات.
خطوات القفز الصحيح
- البسي حذاءً رياضياً، وابدئي بإحماء بسيط لبضع دقائق، كالقفز الخفيف إلى الأمام والخلف فوق خط على الأرض دون حبل.
- أمسكي المقبضين وذراعاك قريبتان من جسمك، وكتفاك ورقبتك مسترخية.
- اثني ركبتيك قليلاً، واجعلي حركة تدوير الحبل من الرسغين لا من الكتفين.
- اقفزي بقدر يكفي لمرور الحبل تحت قدميك، واهبطي بهدوء دون ارتطام قوي.
- زيدي شدة التمرين ومدته تدريجياً مع تحسن لياقتك.
برنامج مقترح للمبتدئات
تذكر كليفلاند كلينك أن المبتدئة قد لا تستطيع في البداية أكثر من 30 ثانية، وهذا طبيعي، ثم تزيد المدة تدريجياً، ومن الأمثلة التي تقترحها أن تقفزي 60 ثانية ثم ترتاحي 30 ثانية وتكرري ذلك 10 مرات، وأن تمارسي التمرين يومين أو ثلاثة في الأسبوع لا كل يوم.
- الأسبوع الأول: قفز 30 ثانية ثم راحة 30 ثانية، وكرري ذلك بقدر ما تستطيعين دون إجهاد.
- بعد أن تعتادي: قفز 60 ثانية ثم راحة 30 ثانية، وكرري ذلك حتى 10 مرات.
- في الأيام الأخرى: مارسي نشاطاً أخف كالمشي أو تمارين التقوية لتمنحي القدمين والكاحلين وقتاً للراحة.
قد يهمك أيضاً: فوائد الزنجبيل للرجال وأهم فوائده الصحية
نصائح وإرشادات حول رياضة نط الحبل
- لا تتخطي الإحماء، وابدئي بمدة قصيرة ثم زيديها تدريجياً.
- البسي حذاءً رياضياً مريحاً، وحمالة صدر رياضية تدعم الثديين في أثناء القفز.
- اشربي الماء قبل التمرين وبعده.
- لا تمارسي نط الحبل كل يوم ولفترات طويلة، فيومان أو ثلاثة في الأسبوع تكفي، مع أيام لتمارين أخرى أخف.
- توقفي إذا شعرتِ بألم في القدم أو الكاحل أو الركبة، ولا تكملي التمرين على الألم.
- استشيري الطبيب قبل البدء إذا كان لديك مرض مزمن، أو تتناولين أدوية معينة، أو كنتِ في إحدى الحالات المذكورة سابقاً.
متى تراجعين الطبيب؟
- قبل البدء إذا كان لديك مرض في القلب أو المفاصل أو هشاشة في العظام، أو كنتِ حاملاً أو ولدتِ حديثاً.
- إذا شعرتِ في أثناء التمرين بألم في الصدر أو ضيق شديد في التنفس أو دوخة، فتوقفي فوراً واطلبي المساعدة الطبية.
- إذا استمر ألم القدم أو الكاحل أو الركبة بعد التمرين أياماً.
- إذا لاحظتِ تسرب البول في أثناء القفز، فالطبيب يستطيع أن يوجهك إلى تمارين قاع الحوض المناسبة.
أسئلة شائعة
ما فوائد نط الحبل للنساء؟
يقوي القلب ويرفع اللياقة، ويحرق السعرات في وقت قصير، ويحسن التوازن والتنسيق، ويساعد على الحفاظ على قوة العظام لأنه من تمارين حمل الوزن، ويفيد المزاج، وهو بسيط ولا يحتاج إلى أجهزة.
هل نط الحبل يخسس الكرش؟
يساعد ضمن خسارة الدهون في الجسم كله، لكنه لا يذيب دهون البطن وحدها، فحرق دهون البطن يحتاج إلى نشاط قلبي منتظم مع غذاء صحي وتقليل الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
كم سعرة يحرق نط الحبل في 10 دقائق؟
نحو 100 سعرة حرارية تقريباً بحسب تقدير كليفلاند كلينك، ويختلف الرقم بحسب سرعة القفز ووزن الجسم.
كم مرة أمارس نط الحبل في الأسبوع؟
يومان إلى ثلاثة أيام في الأسبوع مناسبة، مع البدء بمدة قصيرة وزيادتها تدريجياً، لأن ممارسته يومياً ولفترات طويلة قد تسبب مشكلات في القدم والكاحل والركبة.
هل نط الحبل مناسب لمن تعاني من تسرب البول؟
الأفضل أن تؤجله، فالتمارين عالية الصدمة قد تزيد التسرب بحسب NHS، والبديل المؤقت تمارين قاع الحوض اليومية والبيلاتس حتى تقوى العضلات، مع استشارة الطبيب.
المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
المصادر
- Cleveland Clinic: Jump Rope Benefits
- Cleveland Clinic: Can Sit-Ups Reduce Abdominal Fat?
- NHS: Osteoporosis prevention
- NHS: 10 ways to stop leaks
التعليقات مغلقة.