رقص الزومبا تمرين هوائي على أنغام موسيقى حماسية، يجمع خطوات رقص بسيطة متكررة بين فترات سريعة وأخرى أهدأ، ويناسب المبتدئات لأنه لا يحتاج إلى مهارة رقص سابقة ولا إلى أدوات، وتدل الأبحاث على أنه يحسّن لياقة القلب والرئتين، وقد يكون من أمتع الطرق لبلوغ النشاط البدني الأسبوعي الذي توصي به الجهات الصحية.
والزومبا لا تذيب الدهون وحدها ولا تغني عن الغذاء الصحي، لكنها نشاط ممتع يسهل الالتزام به، وهذا أهم ما في أي برنامج رياضي.
الرقص الزومبا: ما هو وكيف تكون الحصة؟
الزومبا برنامج لياقة يستوحي حركاته من إيقاعات لاتينية وعالمية، كالميرينغي والسالسا والكومبيا والريغيتون، وتتكون الحصة عادة من سلسلة أغانٍ تبدأ بأغنية هادئة للإحماء، ثم ترتفع الشدة تدريجياً، وتنتهي بأغنية هادئة للتهدئة والإطالة.
والحركات متكررة ومبنية بعضها على بعض، فحتى لو لم تكوني راقصة ماهرة فستلتقطين الخطوات مع التكرار، ومن عندها إحساس طبيعي بالإيقاع قد تتعلمها أسرع، والمهم أن تواصلي الحركة مع كل أغنية وتستمتعي.
هل الزومبا تمرين متوسط أم شديد؟
تضع هيئة الخدمات الصحية البريطانية NHS الرقص ضمن أمثلة النشاط المعتدل، والتمارين الهوائية (الأيروبكس) ضمن أمثلة النشاط الشديد، والزومبا تتنقل بين الاثنين بحسب سرعة الأغنية وحماسك، ويمكنك أن تعرفي شدة تمرينك باختبار الكلام الذي تذكره NHS:
- نشاط معتدل: تستطيعين الكلام لكن لا تستطيعين الغناء.
- نشاط شديد: لا تستطيعين قول أكثر من كلمات قليلة قبل أن تتوقفي لالتقاط النفس.
رقص زومبا حماس للمبتدئين في البيت
يمكنك أن تبدئي الزومبا في البيت بمتابعة مقاطع مصورة أو حصص عبر الإنترنت، أو بتشغيل أغانيك المفضلة واتباع هذا الترتيب البسيط:
- الإحماء خمس دقائق: مشي في المكان، وتحريك الكتفين والذراعين، وخطوات جانبية خفيفة على أغنية هادئة.
- خطوة الميرينغي: مشي في المكان على الإيقاع مع تحريك الوركين قليلاً، وهي أسهل خطوة للبداية.
- الخطوة الجانبية: خطوة إلى اليمين ثم ضم القدم الأخرى، ثم إلى اليسار، مع تحريك الذراعين.
- خطوة السالسا الأساسية: خطوة إلى الأمام ثم الرجوع، ثم إلى الخلف ثم الرجوع، على عدّ الموسيقى.
- رفع الركبتين: على أغنية أسرع، وخففي الحركة إلى مشي إن تعبتِ.
- التهدئة خمس دقائق: مشي بطيء وتمارين إطالة للساقين والذراعين والظهر.
ابدئي بحصة قصيرة من 15 إلى 20 دقيقة، ثم زيدي المدة تدريجياً مع تحسن لياقتك، والبسي حذاءً رياضياً مريحاً، واختاري أرضية غير زلقة ومساحة خالية من الأثاث، واشربي الماء قبل الحصة وبعدها.
أغنية زومبا: كيف تختارين الموسيقى؟
لا توجد أغنية واحدة للزومبا، فالحصص تعتمد على قوائم موسيقى متنوعة الإيقاع، واختاري أنتِ أغاني بإيقاع واضح ثابت تحبينه، وابدئي بأغنية هادئة، ثم أغانٍ أسرع في الوسط، ثم أغنية هادئة في الختام، فهذا الترتيب يحاكي الحصة الحقيقية ويحمي جسمك من الانتقال المفاجئ في الشدة.
أنواع فصول رقص الزومبا
تجذب الزومبا جمهوراً كبيراً من النساء، ومن جميع الأعمار، ولذلك تنوعت الحصص لتناسب الجميع، ومنها:
- أكوا زومبا: تُمارس في حوض السباحة، فتناسب من تحتاج تمريناً أخف على المفاصل.
- زومبا جولد: نسخة معدلة للأكبر سناً، بالموسيقى الممتعة نفسها وبشدة تناسب لياقتهم.
- زومبا للأطفال: حصص مصممة للأطفال، تُعدَّل فيها الحركات وتضاف إليها ألعاب وأنشطة.
- زومبا ستيب: الحركات نفسها مع درجة صعود هوائية، لزيادة شدة التمرين وتقوية الساقين.
فوائد رقص الزومبا
لياقة القلب والرئتين
خلصت مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشرا عام 2020 في المجلة الدولية لأبحاث البيئة والصحة العامة IJERPH إلى أن الأدلة الحالية تُظهر فائدة الزومبا في تحسين ذروة استهلاك الأكسجين، وهو مقياس للياقة القلب والرئتين، بينما لم تُظهر الأدلة فائدة واضحة في نسبة كتلة الدهون، ولذلك فالزومبا تمرين جيد للياقة، أما إنقاص الوزن فيحتاج معها إلى غذاء متوازن.
فوائد النشاط البدني عموماً
الزومبا نوع من النشاط البدني، وتذكر منظمة الصحة العالمية أن النشاط البدني عند البالغين يقلل خطر الوفاة لكل الأسباب وأمراض القلب والأوعية وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان والسكري من النوع الثاني والسقوط، ويحسّن الصحة النفسية والإدراك والنوم وقياسات دهون الجسم.
سهولة الوصول والاستمرار
الزومبا متوفرة في كثير من الأندية والمراكز الرياضية، ويمكن ممارستها في البيت بمتابعة المقاطع المصورة، وكلما كان التمرين ممتعاً زاد حماسك للاستمرار فيه، والاستمرار هو ما يصنع الفرق في لياقتك على المدى الطويل.
كم مرة تمارسين الزومبا في الأسبوع؟
توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع، وتفصّل NHS للبالغين من 19 إلى 64 عاماً:
- 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل أسبوعياً، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد.
- توزيع النشاط بالتساوي على 4 إلى 5 أيام في الأسبوع أو على كل يوم.
- تمارين تقوية لكل مجموعات العضلات الرئيسية يومين في الأسبوع على الأقل.
- التقليل من وقت الجلوس أو الاستلقاء، وقطع فترات الجلوس الطويلة بشيء من الحركة.
فثلاث حصص زومبا أسبوعياً مدة كل منها نحو 50 دقيقة بشدة معتدلة تقارب 150 دقيقة، وأضيفي إليها تمارين تقوية العضلات يومين، كتمارين وزن الجسم أو الأوزان الخفيفة.
السلامة في رقص الزومبا
كل برنامج رياضي فيه احتمال إصابة، كشد عضلة أو التواء الكاحل أو السقوط، ومن تبالغ في التمرين في البداية قد تشعر بألم مفرط أو إرهاق، ولتقليل ذلك:
- ابدئي ببطء، واختاري الحصص المخصصة للمبتدئات أو الأقل شدة.
- لا تهملي الإحماء والتهدئة.
- تذكر NHS ضرورة أن يكون النشاط وشدته مناسبين للياقتك، وأن تستشيري الطبيب أولاً إن كانت عندك حالة مرضية أو مخاوف صحية أو لم تمارسي الرياضة منذ مدة.
- إن كانت عندك إصابة في الركبة أو الكاحل فاسألي طبيبك عن الأكوا زومبا أو تعديل الحركات.
الزومبا للحامل
إن كنتِ حاملاً فاستشيري طبيبك قبل أن تبدئي الزومبا أو تستمري فيها، فهو من يحدد ما يناسب حالتك، وتذكر NHS أن النشاط الشديد لا يُنصح به إن لم تكوني نشيطة قبل الحمل، وتذكر منظمة الصحة العالمية أن النشاط البدني في الحمل وبعد الولادة يرتبط بانخفاض خطر تسمم الحمل وسكري الحمل وارتفاع الضغط فيه، فالمطلوب نشاط مناسب يقره الطبيب لا التوقف عن الحركة.
متى تراجعين الطبيب؟
توقفي عن التمرين واطلبي المساعدة الطبية فوراً إن شعرتِ أثناءه بألم في الصدر، أو ضيق شديد في التنفس لا يتحسن بالراحة، أو دوخة وإغماء، أو خفقان غير معتاد، وراجعي الطبيب إن استمر ألم مفصل أو تورمه بعد التمرين، أو إن كنتِ حاملاً ونزل منك دم أو سائل أو شعرتِ بألم في البطن.
أسئلة شائعة
هل رقص الزومبا مناسب للمبتدئات؟
نعم، فالحركات بسيطة ومتكررة ولا تحتاج إلى مهارة رقص سابقة، وابدئي بحصص قصيرة أو بحصص المبتدئات ثم زيدي المدة تدريجياً.
هل الزومبا تنحف؟
الزومبا تحرق السعرات وتحسن اللياقة، لكن مراجعة منهجية نُشرت عام 2020 لم تجد فائدة واضحة لها في نسبة كتلة الدهون وحدها، فإنقاص الوزن يحتاج إلى نشاط منتظم مع غذاء متوازن.
كم مدة حصة الزومبا؟
تختلف المدة بين الأندية والمقاطع، والمهم أن يصل مجموع نشاطك المعتدل إلى 150 دقيقة أسبوعياً على الأقل كما توصي منظمة الصحة العالمية وNHS، موزعة على أيام الأسبوع.
هل يمكن ممارسة الزومبا في البيت؟
نعم، بمتابعة مقاطع مصورة أو حصص عبر الإنترنت، مع حذاء رياضي مناسب وأرضية غير زلقة ومساحة كافية للحركة.
المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
المصادر
- منظمة الصحة العالمية: Physical activity
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- IJERPH: Zumba, Fat Mass and Maximum Oxygen Consumption: A Systematic Review and Meta-Analysis
