جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ودليل وزارة الصحة لخفض الوزن

دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن الذي تسأل عنه كثيرات هو ملف PDF رسمي من وزارة الصحة السعودية، يمكنك تحميله من موقع الوزارة من هنا، وفيه خطط غذائية للبالغين من 1200 إلى 2200 سعرة يومياً، مع قوائم البدائل وطريقة قراءة البطاقة الغذائية.

ويكمل الدليلَ جدولُ سعرات أشهر الأطعمة لكل 100 غرام، من الفواكه والمخبوزات ومكوناتها واللحوم والأجبان، بحسب قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية USDA، لتنظمي وجباتك وتعرفي أين تتركز السعرات.

دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن من وزارة الصحة

يضم دليل الوزارة عشر خطط غذائية للبالغين، تبدأ من 1200 سعرة وتزيد مئة مئة حتى 2000 سعرة، ثم خطة 2200 سعرة، ومعها أقسام عن قياس معدل السمنة، والبطاقة الغذائية، وتوصيات لنجاح الحمية، والطبق الصحي، وقائمة البدائل.

قياس الوزن ومحيط الخصر بحسب الدليل

يُحسب مؤشر كتلة الجسم بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر، ويصنفه الدليل هكذا:

• أقل من 18.5: نقص في الوزن.
• من 18.5 إلى 24.9: وزن طبيعي.
• من 25 إلى 29.9: زيادة في الوزن.
• من 30 إلى 34.9: سمنة من الدرجة الأولى.
• من 35 إلى 39.9: سمنة من الدرجة الثانية.
• 40 أو أكثر: سمنة مفرطة.

ويذكر الدليل أن خطر الأمراض يزداد عند المرأة إذا بلغ محيط خصرها 80 سنتيمتراً أو أكثر، ويصير الخطر عالياً عند 88 سنتيمتراً أو أكثر.

قائمة البدائل: حصص متساوية في السعرات

تساعدك قائمة البدائل على التنويع دون أن تتغير سعرات خطتك، فكل بديل من المجموعة نفسها يعطي القيمة نفسها تقريباً، ومن أمثلتها في الدليل:

• بديل النشويات: 80 سعرة و15 غراماً من الكربوهيدرات و3 غرامات من البروتين، مثل ثلث كوب من الأرز المطبوخ أو شريحة توست واحدة.
• بديل البروتين: 75 سعرة و7 غرامات من البروتين و5 غرامات من الدهون، مثل 30 غراماً من اللحم الخالي من الدهن أو الدجاج بلا جلد أو السمك، أو بيضة واحدة، أو 30 غراماً من الجبن الأبيض.
• بديل الحليب: 120 سعرة و12 غراماً من الكربوهيدرات و8 غرامات من البروتين و5 غرامات من الدهون، مثل كوب من الحليب أو اللبن أو الزبادي قليل الدسم.
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني تعادل بديلاً من الدهون وبديلاً من البروتين معاً.

توصيات الدليل لنجاح الحمية

• إنقاص الوزن يحدث حين تكون الطاقة المأخوذة من الطعام أقل من الطاقة المبذولة.
• زني نفسك مرة في الأسبوع، بعد الاستيقاظ، في اليوم والوقت نفسيهما، وبالملابس نفسها وعلى الميزان نفسه.
• مارسي النشاط البدني 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
• استخدمي الملاعق والأكواب المعيارية حتى لا تكسبي سعرات غير محسوبة.
• ابتعدي عن السكريات المضافة والكربوهيدرات المصنعة، وقللي الملح والصلصات والزيوت عند الطبخ.
• تناولي كمية كافية من الألياف، والخضار الورقية عند الجوع، واشربي كمية وافرة من الماء.

كم سعرة تحتاجين يومياً لإنقاص الوزن؟

متوسط احتياج المرأة نحو 2000 سعرة يومياً، ويختلف بحسب العمر والوزن والطول والنشاط، وتنصح هيئة الصحة البريطانية من تريد إنقاص وزنها بتقليل نحو 600 سعرة يومياً عن احتياجها، وتصف ذلك بأنه طريقة آمنة ومستدامة.

فلا يوجد رقم واحد يناسب كل امرأة، وأقل خطة في دليل وزارة الصحة 1200 سعرة للبالغين، فلا تنزلي عنها من تلقاء نفسك، واختاري الخطة بمساعدة الطبيب أو أخصائي التغذية إن كان لديك مرض مزمن.

تنبيه للحامل والمرضع: خطط إنقاص السعرات في هذا الجدول وفي دليل الوزارة للبالغين عموماً، ولا تُطبق على الحامل والمرضع إلا بإشراف الطبيب، لأن احتياجهما مختلف.

كم سعرة حرارية تساوي كيلو الدهون؟

القاعدة التقريبية المعروفة أن نحو 3500 سعرة تقابل رطلاً من الدهون (0.45 كيلوغرام)، أي أن كيلو الدهون يقابل قرابة 7700 سعرة حرارية، وبحسب هذه القاعدة فتقليل 600 سعرة يومياً يقابل نظرياً نحو نصف كيلو في الأسبوع.

لكن مايو كلينك تنبه إلى أن هذه القاعدة لا تصدق على الجميع، وأن تقليل نحو 500 سعرة يومياً يُنقص الوزن في الغالب بين نصف رطل ورطل في الأسبوع، أي قرابة ربع كيلو إلى نصف كيلو.

جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

القيم التالية لكل 100 غرام من الطعام كما في قاعدة USDA، فاضربي في وزن حصتك بالغرام ثم اقسمي على 100، فمثلاً 150 غراماً من التفاح فيها نحو 78 سعرة.

السعرات الحرارية في الفواكه

معظم الفواكه قليلة السعرات لأن أغلبها ماء وكربوهيدرات، وتختلف كمية السكر بينها، فالموز والتين والعنب أعلى سكراً من الفراولة والبطيخ، أما الأفوكادو فسعراته أعلى لأن فيه دهوناً، والتمر أعلى كثيراً لأنه أقل ماءً.

• التفاح بقشره: 52 سعرة حرارية.
• المشمش: 48 سعرة حرارية.
• الأفوكادو: 160 سعرة حرارية.
• الموز: 89 سعرة حرارية.
• التوت الأسود: 43 سعرة حرارية.
• التوت الأزرق: 57 سعرة حرارية.
• الشمام: 34 سعرة حرارية.
• الكرز: 63 سعرة حرارية.
• التوت البري (الكرانبري): 46 سعرة حرارية.
• التمر المجهول: 277 سعرة حرارية.
• التين الطازج: 74 سعرة حرارية.
• العنب: 69 سعرة حرارية.
• الجوافة: 68 سعرة حرارية.
• الكيوي: 61 سعرة حرارية.
• اليوسفي: 53 سعرة حرارية.
• المانجو: 60 سعرة حرارية.
• البرتقال: 47 سعرة حرارية.
• البابايا: 43 سعرة حرارية.
• الخوخ: 39 سعرة حرارية.
• الكمثرى: 57 سعرة حرارية.
• الأناناس: 50 سعرة حرارية.
• البرقوق: 46 سعرة حرارية.
• الرمان: 83 سعرة حرارية.
• الفراولة: 32 سعرة حرارية.
• البطيخ: 30 سعرة حرارية.

جدول السعرات الحرارية في المخبوزات ومكوناتها

مكونات الخبز والحلويات الشائعة، كالدقيق والسكر والزبدة، عالية السعرات، وهي توفر في الغالب الكربوهيدرات البسيطة والدهون، لذلك فالمخبوزات الحلوة تُؤكل باعتدال، واقرئي ملصق الخلطات الجاهزة ومكونات الخبز المعبأة قبل شرائها.

أما البيض فمكون مغذٍ فيه بروتين جيد، والقرفة والخميرة والبيكنج بودر تُستعمل بكميات صغيرة جداً فسعراتها في الوصفة ضئيلة.

• الدقيق الأبيض لجميع الأغراض: 364 سعرة حرارية.
• دقيق الذرة الأصفر: 362 سعرة حرارية.
• الشوفان: 379 سعرة حرارية.
• السكر الأبيض: 387 سعرة حرارية.
• السكر البني: 380 سعرة حرارية.
• السكر البودرة: 389 سعرة حرارية.
• الدبس (المولاس): 290 سعرة حرارية.
• الزبدة غير المملحة: 717 سعرة حرارية.
• القشطة الثقيلة (كريمة الخفق): 340 سعرة حرارية.
• الحليب كامل الدسم: 61 سعرة حرارية.
• الحليب المجفف كامل الدسم: 496 سعرة حرارية.
• البيضة الكاملة: 143 سعرة حرارية.
• بياض البيض: 52 سعرة حرارية.
• صفار البيض: 322 سعرة حرارية.
• مسحوق الكاكاو غير المحلى: 228 سعرة حرارية.
• الشوكولاتة الداكنة 70 إلى 85٪: 598 سعرة حرارية.
• اللوز: 579 سعرة حرارية.
• السمسم: 573 سعرة حرارية.
• جوز الهند المبشور غير المحلى: 660 سعرة حرارية.
• جوز الهند المبشور المحلى: 501 سعرة حرارية.

الخبز والنشويات الأساسية:

• خبز البيتا الأبيض (الخبز العربي): 275 سعرة حرارية.
• خبز القمح الكامل: 252 سعرة حرارية.
• التوست المحمص من نوع البقسماط: 407 سعرات حرارية.
• الأرز الأبيض المطبوخ: 130 سعرة حرارية.
• المعكرونة المطبوخة: 158 سعرة حرارية.

جدول السعرات الحرارية في اللحوم والأسماك

سعرات اللحوم تأتي من البروتين والدهون، والغرام من البروتين يعطي 4 سعرات بينما يعطي الغرام من الدهون 9 سعرات، لذلك فالقطع الأكثر دهناً أعلى سعرات، والقيم التالية للحم المطبوخ:

• صدر الدجاج المشوي بلا جلد: 165 سعرة حرارية.
• اللحم البقري المفروم 90٪ لحم المطبوخ: 230 سعرة حرارية.
• اللحم البقري المفروم 80٪ لحم المطبوخ: 272 سعرة حرارية.
• ستيك السيرلوين البقري المشوي الصافي: 188 سعرة حرارية.
• فخذ الضأن المشوي الصافي: 180 سعرة حرارية.
• السلمون المستزرع المطبوخ: 206 سعرات حرارية.
• البلطي المطبوخ: 128 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية في الجبن

الجبن فيه دهون وبروتين وقليل من الكربوهيدرات، وقيمته الغذائية قريبة من الحليب لكن سعراته أكثر تركيزاً، وتختلف بحسب نوع الحليب ونسبة الدسم، فالجبن القريش والريكوتا أخف من الشيدر والبارميزان.

• جبن الشيدر: 403 سعرات حرارية.
• جبن الفيتا: 265 سعرة حرارية.
• جبن الموزاريلا كامل الدسم: 299 سعرة حرارية.
• الجبن القريش (كوتاج): 98 سعرة حرارية.
• جبن البارميزان المبشور: 420 سعرة حرارية.
• جبن الريكوتا كامل الدسم: 150 سعرة حرارية.
• الجبن الأزرق: 353 سعرة حرارية.
• الجبن الكريمي: 350 سعرة حرارية.

كيف تقرئين السعرات على العبوات؟

• السعرات تُكتب عادة لكل 100 غرام أو 100 مل أو لكل حصة، وحصة الشركة قد تختلف عن الكمية التي تأكلينها.
• بيانات البطاقة الغذائية تنطبق على الحصة الواحدة لا على العبوة كلها، فانظري إلى عدد الحصص في العبوة.
• يعد دليل الوزارة 40 سعرة في الحصة منخفضة، و100 سعرة متوسطة، و400 سعرة مرتفعة.
• النسبة اليومية 5٪ أو أقل تعني أن العنصر منخفض في الحصة، و20٪ أو أكثر تعني أنه مرتفع.

متى تراجعين الطبيب؟

• قبل البدء بحمية لإنقاص الوزن إن كانت لديك حالة صحية، أو تتبعين حمية خاصة لأسباب صحية، أو لديك اضطراب في الأكل الآن أو سابقاً.
• إذا كنت حاملاً أو مرضعاً، فلا تقللي سعراتك إلا بإشراف الطبيب.
• إذا نقص وزنك بسرعة كبيرة، أو شعرت بدوخة أو إرهاق شديد أو انقطعت الدورة أثناء الحمية.
• إذا زاد وزنك دون تغير في أكلك ونشاطك، أو صار الجوع أو العطش أشد من المعتاد.

أسئلة شائعة

أين أجد دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن PDF من وزارة الصحة؟

الدليل منشور على موقع وزارة الصحة السعودية ملفاً بصيغة PDF بعنوان «دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن 1200 إلى 2200 سعرة حرارية»، ورابطه في أول هذا المقال وفي المصادر.

كيلو الدهون كم سعرة حرارية؟

نحو 7700 سعرة بحسب القاعدة التقريبية، أي 3500 سعرة لكل 0.45 كيلوغرام، لكن النقص الفعلي يختلف من امرأة إلى أخرى.

كم سعرة حرارية في جوز الهند المبشور؟

في 100 غرام من جوز الهند المبشور المجفف غير المحلى نحو 660 سعرة، أي قرابة 187 سعرة في 28 غراماً، أما المحلى ففي 100 غرام منه نحو 501 سعرة.

هل 1200 سعرة مناسبة لكل امرأة؟

لا، فهي أقل خطة في دليل الوزارة للبالغين، ويختلف الاحتياج بحسب العمر والوزن والنشاط، ولا تناسب الحامل والمرضع، فاختاري خطتك بمساعدة مختص إن كان لديك أي مرض.

ما أعلى المخبوزات في السعرات؟

الحلويات التي تجمع الزبدة والسكر والدقيق، فالزبدة وحدها فيها 717 سعرة لكل 100 غرام، والسكر 387 سعرة، والدقيق 364 سعرة، لذلك فالكيك والمعجنات الحلوة أعلى سعرات من الخبز العادي.

المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.

المصادر

• وزارة الصحة السعودية: دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن 1200 إلى 2200 سعرة (PDF)
• NHS Better Health: Calories and weight loss
• Mayo Clinic: Counting calories: Get back to weight-loss basics
• USDA FoodData Central: قاعدة بيانات القيم الغذائية (SR Legacy)