بديل الخبز في الفطور وفي الرجيم: أفضل البدائل الصحية وكيف تستغنين عن الخبز والرز

بواسطة layal nezar alali في 12 أكتوبر 2021

أفضل بديل للخبز الأبيض في الفطور هو خبز الحبوب الكاملة كالقمح الكامل والشوفان والجاودار، أو أطعمة تُغني عن الخبز كالبيض وعصيدة الشوفان ولفائف الخس وشرائح البطاطا الحلوة، فهذه الخيارات تمنحك أليافاً أكثر وشبعاً أطول من الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض.

ولا يلزم أن تتركي الخبز كلياً لتأكلي بطريقة صحية أو لتنقصي وزنك، فالمهم نوع الخبز وكميته وما تضعينه معه، وستجدين هنا البدائل في الفطور وفي الرجيم، وطريقة الاستغناء عن الخبز والرز خطوة خطوة، وكيف تختارين الخبز الصحي من المتجر.

بديل الخبز في الفطور

هذه أشهر البدائل وأسهلها، بعضها خبز أصح من الأبيض، وبعضها طعام يحل محل الخبز تماماً.

خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة

يُصنع من حبة القمح كاملة بقشرتها (النخالة) وجنينها ولبّها، والنخالة تحمل معظم ألياف الحبة، أما اللب وحده فأغلبه نشا وأليافه قليلة، ولهذا كان الخبز الأبيض المصنوع من اللب أفقر في الألياف من خبز الحبوب الكاملة.

وبحسب بيانات وزارة الزراعة الأمريكية يحتوي كل 100 غرام من خبز القمح الكامل على نحو 6 غرامات من الألياف و12 غراماً من البروتين، بينما لا تتجاوز ألياف الخبز الأبيض نحو 2.7 غرام في الكمية نفسها، مع أن سعراتهما متقاربة، فالفرق في الشبع والقيمة الغذائية لا في السعرات.

خبز الشوفان وعصيدة الشوفان

يُحضَّر خبز الشوفان من دقيق الشوفان مع دقيق القمح الكامل والماء والخميرة والملح، والشوفان من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف وفيه الحديد والزنك والمغنيسيوم وفيتامين B1، فاختاري الخبز الذي يكون الشوفان والقمح الكامل أول مكوناته، لأن بعض الأنواع التجارية فيها شوفان قليل ودقيق مكرر وسكر مضاف.

وإن أردت الاستغناء عن الخبز في الفطور كلياً، فطبق من عصيدة الشوفان بالحليب مع قطع الفاكهة يغني عنه ويشبعك حتى الظهر.

خبز الجاودار

الجاودار حبة تشبه القمح، وخبزه أغمق لوناً وأكثف قواماً وأغنى بالألياف من الخبز الأبيض، والخبز التقليدي منه يُصنع من دقيق الجاودار وحده، أما أغلب الأنواع الحديثة فخليط من دقيقي الجاودار والقمح وقد تُضاف إليها بذور الكراوية.

وانتبهي إلى أن الجاودار يحتوي على الغلوتين، فهو لا يناسب من تتبع نظاماً خالياً من الغلوتين.

خبز بذور الكتان

يُصنع من دقيق الحبوب الكاملة مع بذور الكتان والماء والخميرة والملح، وبذور الكتان مصدر نباتي لدهون أوميغا 3 (حمض ألفا لينولينيك) وللألياف، فيعطي الخبز شبعاً جيداً ويساعد على انتظام الهضم.

خبز الحبوب المنبتة (خبز حزقيال)

خبز يُصنع من حبوب وبقوليات كاملة تُترك حتى تنبت قبل طحنها، كالقمح والشعير والدخن والعدس وفول الصويا، وأغلب أنواعه بلا سكر مضاف، لكنه يحتوي على الغلوتين لأن القمح والشعير من مكوناته.

الخبز المخمر (العجين المخمر)

يُصنع من عجين يُخمَّر طبيعياً بالبكتيريا النافعة والخمائر بدلاً من الخميرة الجاهزة وحدها، فيكتسب طعماً حامضاً خفيفاً بسبب حمض اللاكتيك، وتختار بعض النساء الأنواع المصنوعة منه من دقيق كامل لأنها تجمع الطعم المميز والألياف، ويمكن تحضيره في المنزل بمكونات بسيطة.

قد يهمك أيضاً: طريقة عمل المقصقص العماني وأهم النصائح والأسرار لإتقان تحضيره.

تورتيلا الذرة

تورتيلا الذرة خالية من الغلوتين إذا صُنعت من دقيق الذرة وحده، فتناسب من يتجنب الغلوتين، وتصلح للف السندويشات والبيض في الفطور، ويمكن تحضيرها في المنزل من دقيق الذرة والماء فقط.

الأوراق الخضراء بدل الرغيف

أوراق الخس والملفوف والسلق الكبيرة تصلح أغلفة للسندويشات، فتملئينها بالجبن أو البيض أو الخضار المشكلة وتلفينها، وهي بديل طازج قليل السعرات، وأليافها مع الماء الكثير فيها تعطي إحساساً بالامتلاء.

قد يهمك أيضاً: طريقة عمل بلح الشام بدون بيض مع أشهى وأسهل الوصفات.

البطاطا الحلوة وبعض الخضار

شرائح البطاطا الحلوة المسلوقة أو المشوية بديل لذيذ للخبز، وتصلح قاعدة للبيض أو الجبن، ويمكن كذلك أن تحل شرائح الباذنجان المشوي والخيار والفلفل والفطر محل الخبز مع الجبن الكريمي أو اللبنة.

خبز القرنبيط

يُبشر القرنبيط أو يُطحن ثم يُطهى ويُعصر من مائه، ويُخلط بالبيض والجبن والبهارات، ثم يُشكَّل أقراصاً مسطحة ويُخبز في الفرن، وكربوهيدراته أقل كثيراً من الخبز العادي، ويصلح أيضاً قاعدة للبيتزا.

قد يهمك أيضاً: طريقة عمل عجينة البيتزا اللذيذة ومجموعة من الوصفات المميزة.

مخبوز القرع

يُسلق القرع ويُهرس ثم يُخلط بقليل من دقيق الحبوب الكاملة، ويُشكَّل خبزاً مسطحاً يُلف به السندويش أو يُقدَّم بجانب الطعام.

البيض

البيض من أسهل بدائل الخبز في الفطور، فهو غني بالبروتين الذي يطيل الشبع، ويمكن أن يكون الطبق كله بلا خبز، كعجة بالخضار أو بيض مسلوق مع سلطة، أو «مافن» البيض المخبوز بالسبانخ والفلفل.

خبز أوبسي

خبز خفيف قليل الكربوهيدرات يُصنع من البيض والجبن الكريمي ورشة ملح، بلا دقيق في وصفته الأصلية، فيُخفق بياض البيض ويُخلط بالصفار والجبن ثم يُخبز أقراصاً صغيرة، ويصلح للسندويشات في الفطور.

قد يهمك أيضاً: طريقة عمل حمص الشام كما في المحلات وسر تحضيره.

بدائل الخبز في الرجيم

في الرجيم لا تحتاجين بديلاً غريباً بقدر ما تحتاجين خبزاً يشبعك بكمية أقل، فخبز القمح الكامل وخبز الشوفان والجاودار والكتان وخبز الحبوب ببذور عباد الشمس أو السمسم كلها أفضل من الخبز الأبيض لأنها أغنى بالألياف، والألياف تساعد على الشعور بالشبع فتقل الرغبة في الإفراط في الأكل.

وإن أردت تقليل السعرات أكثر فاستعملي البدائل الخفيفة كخبز القرنبيط وخبز أوبسي ولفائف الخس، ووزعي حصة الخبز على الوجبة بدل أن تكون أساسها.

فطور صحي للرجيم بدون خبز

عجة بيضتين بالسبانخ والطماطم مع حبة خيار.
عصيدة شوفان بالحليب قليل الدسم مع ملعقة من البذور وقطع تفاح.
لبن زبادي مع التوت وحفنة صغيرة من المكسرات.
لفائف خس محشوة بالجبن القريش أو الحمص وشرائح الخضار.
شريحتان من البطاطا الحلوة المشوية مع بيضة مسلوقة.

هل الابتعاد عن الخبز ينحف؟

نقص الوزن يحدث حين تأكلين سعرات أقل مما تحرقين، فإن كان ترك الخبز سيقلل سعراتك اليومية فسيساعدك، أما الخبز نفسه فليس هو السبب الوحيد للسمنة، إذ تذكر هيئة الخدمات الصحية البريطانية أن الأطعمة النشوية تحتوي غراماً بغرام على أقل من نصف سعرات الدهون، وأن السعرات ترتفع غالباً بما يُضاف إليها من زبدة وزيوت وصلصات.

ولهذا قد ينقص وزن من تترك الخبز الأبيض ثم يعود إذا عوضته بالجبن الدسم والحلويات، والأجدى أن تستبدلي به الحبوب الكاملة والخضار، وأن تنتبهي لما تضعينه على الخبز.

كيف أستغني عن الخبز؟

الاستغناء المفاجئ عن الخبز يصعب على أكثرنا، والتدرج أنجح وأدوم:

ابدئي بالخبز الأبيض، فاستبدلي به خبز الحبوب الكاملة أو التوست الأسمر قليل السكر في البيت أولاً.
قللي عدد الأرغفة في الوجبة إلى النصف، واملئي نصف الطبق بالخضار.
اجعلي الفطور بلا خبز ثلاثة أيام في الأسبوع بالبيض أو الشوفان أو الزبادي، ثم زيديها تدريجياً.
استبدلي بخبز السندويشات والبرغر أوراق الخس أو الملفوف، أو شرائح البطاطا الحلوة.
أضيفي إلى كل وجبة مصدراً للبروتين كالبيض أو اللحم أو البقول، لأنه يقلل الجوع الذي يدفعك إلى الخبز.

ماذا تتوقعين حين تقللين الخبز؟

تلاحظ كثير من النساء في الأيام الأولى جوعاً أكثر ورغبة في الخبز، ثم يخف ذلك مع اعتياد الوجبات الجديدة، وإن كان ما تركتِه هو الخبز الأبيض واستبدلتِ به الحبوب الكاملة والخضار فستحصلين على ألياف أكثر، أما إن تركتِ الخبز والحبوب كلها فقد تقل أليافك ويضطرب هضمك، لذا عوضيها بالخضار والفواكه والبقول.

بديل الخبز والرز

الخبز والرز والمعكرونة من الأطعمة النشوية، وحين تريدين تقليلها معاً فالأسهل أن تقللي الرز وتستبدلي بالخبز الأبيض خبز الحبوب الكاملة، ثم تبحثي لكل طبق عن بديل يشبهه.

بديل الرز الأبيض

الرز حاضر في أغلب وجباتنا الرئيسية، ويمكن أن تستبدلي به:

الرز البني أو البرغل أو الشعير، فهي حبوب كاملة أغنى بالألياف.
«رز» القرنبيط المبشور والمقلب في قليل من الزيت، وهو أقل كثيراً في الكربوهيدرات.
طبق كبير من السلطة أو الخضار المطهوة بجانب اللحم أو الدجاج.
العدس والحمص والفول، فهي تجمع النشويات والبروتين والألياف.

وإن كنت تتبعين حمية الكيتو فلها بدائل خاصة للرز تجدينها في بديل الرز في الكيتو دايت.

بديل المعكرونة

المعكرونة كالخبز والرز في كثرة كربوهيدراتها، فاختاري المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، أو استبدلي بها شرائط الكوسا والقرع، وفي اللازانيا يمكن أن تحل شرائح الباذنجان المشوي محل رقائق العجين.

ماذا آكل إذا تركت الخبز والرز؟

اجعلي الوجبة قائمة على هذه المجموعات:

البروتين: اللحم الأحمر قليل الدهن والدجاج والسمك كالسلمون، مطهوة بالشوي أو السلق لا بالقلي.
البيض: مصدر سهل للبروتين يطيل الشبع.
الخضار: وأهمها غير النشوية كالسبانخ والقرنبيط والبروكلي والخيار والخضار الورقية.
البطاطا مع قشرها: مسلوقة أو مشوية بقليل من الزيت، لا مقلية.
المكسرات والبذور: كاللوز والجوز وبذور عباد الشمس، بحفنة صغيرة لأن سعراتها عالية.
الألبان: الحليب والزبادي والأجبان، وهي مصدر للكالسيوم.
الدهون الصحية: كزيت الزيتون، بكميات معتدلة.
الفواكه: طازجة وكاملة، وتناسب خاصة من تبذل نشاطاً بدنياً كبيراً.

قد يهمك أيضاً: حساب الوزن المثالي حسب الطول والعمر وكيفية الوصول إليه.

كيف تختارين الخبز الصحي من المتجر؟

اقرئي قائمة المكونات قبل اللون، فالخبز الأسمر قد يكون ملوناً بالكراميل أو مصنوعاً من دقيق أبيض مع قليل من النخالة، وابحثي عن هذه العلامات:

أن يكون أول مكون «دقيق قمح كامل» أو حبوب كاملة أو منبتة.
أن تكون المكونات قليلة، بلا سكر مضاف أو بقدر يسير منه.
أن تكون أليافه أعلى، فقارني بين الأنواع على الملصق نفسه.
ألا تخدعك كلمة «متعدد الحبوب»، فهي لا تعني بالضرورة أن الحبوب كاملة.

أما الخبز الخالي من الغلوتين، فيُصنع من دقيق الرز البني أو الذرة أو البطاطس أو اللوز أو جوز الهند، وهو ضروري لمن شُخصت بمرض السيلياك أو حساسية القمح، لكنه ليس أصح تلقائياً لغيرهن، فكثير من أنواعه التجارية مصنوع من دقيق مكرر وفيه سكر مضاف وألياف أقل، والمصنوع من دقيق اللوز أو جوز الهند أقل في الكربوهيدرات وأعلى في الدهون.

وأضمن طريقة لخبز صحي أن تصنعيه بنفسك في البيت، فتتحكمين في نوع الدقيق والسكر والزيت.

بديل الخبز في الكيتو

حمية الكيتو تقلل الكربوهيدرات إلى حد كبير، فلا يناسبها حتى خبز الحبوب الكاملة، ولها بدائل خاصة كخبز دقيق اللوز وخبز أوبسي، تجدينها مع وصفاتها في بديل الخبز في الكيتو.

حالات تحتاج انتباهاً خاصاً

فطور مرضى السكري

تفيد الحبوب الكاملة في خفض خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب، ومن كانت مصابة بالسكري فخبز الحبوب الكاملة بكمية محسوبة مع البيض أو الجبن والخضار أنسب لها من الخبز الأبيض وحده، أما الكمية المناسبة من النشويات في كل وجبة فتختلف بحسب العلاج ومستوى السكر، فحدديها مع طبيبك أو أخصائية التغذية.

الخبز والقولون

الألياف تساعد على انتظام الأمعاء، وخبز الحبوب الكاملة من مصادرها الجيدة، لكن زيادتها فجأة قد تسبب الانتفاخ عند بعض النساء، فزيديها تدريجياً واشربي الماء بانتظام، وإن شككت في أن القمح يزيد أعراضك فانظري «متى تراجعين الطبيب؟» أدناه.

متى تراجعين الطبيب؟

إذا كنت تشكين في أن القمح يسبب لك حساسية أو عدم تحمل، فاستشيري الطبيب قبل أن تحذفيه، لأن حذف صنف كامل من الطعام قد يحرمك من عناصر غذائية مهمة.
إذا كنت مصابة بالسكري أو أمراض الكلى أو حاملاً أو مرضعاً وتريدين تغيير نظامك الغذائي أو اتباع رجيم.
إذا صاحب تغيير الطعام انتفاخ مستمر أو إسهال أو إمساك أو ألم في البطن أو نقص وزن غير مقصود.

أسئلة شائعة

هل البطاطس المسلوقة تزيد الوزن؟

البطاطس المسلوقة أو المشوية بقليل من الزيت خيار صحي لا يزيد الوزن إذا أُكلت بكمية معتدلة، ويُستحسن ترك قشرها لأنه يحفظ الألياف والفيتامينات، أما البطاطس المقلية فسعراتها أعلى بكثير.

هل ترك الرز ينحف؟

يساعد على نقص الوزن إن خفّض سعراتك اليومية فعلاً، فإن عوضتِه بأطعمة أعلى سعرات فلن ينقص وزنك، والأنفع أن تقللي كميته وتستبدلي بجزء منه الخضار أو الحبوب الكاملة.

هل الرز البني بديل جيد للرز الأبيض؟

نعم، فهو حبة كاملة فيها ألياف وفيتامينات ب أكثر من الأبيض، لكن الكمية تبقى مهمة في الرجيم، وأي رز مطبوخ يُحفظ في الثلاجة خلال ساعة إن لم يُؤكل فوراً، ويُؤكل خلال يوم واحد، ولا يُسخَّن أكثر من مرة.

هل يمكن أن آكل الخبز في الرجيم؟

نعم، فالرجيم لا يشترط ترك الخبز، والأفضل أن تختاري خبز الحبوب الكاملة بكمية محسوبة ضمن سعراتك اليومية، مع تقليل ما يُدهن عليه من زبدة وصلصات.

المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.

المصادر