العسل غير مسموح في الكيتو في الغالب، فملعقة كبيرة واحدة منه (21 غراماً) فيها نحو 17 غراماً من الكربوهيدرات تكاد كلها تكون سكراً، بينما يحتاج الدخول في الحالة الكيتونية والبقاء فيها إلى أقل من 50 غراماً من الكربوهيدرات في اليوم كله، فملعقة واحدة قد تستهلك ثلث حصتك اليومية أو أكثر.
وليس في هذا حكم على العسل بأنه طعام سيئ، لكنه سكر طبيعي مركز لا يتوافق مع فكرة الكيتو، ولذلك تجدين بعده بدائل التحلية المناسبة، وموقف أطعمة يكثر السؤال عنها، ووصفات حلويات كيتو بلا عسل ولا سكر.
هل العسل مسموح في الكيتو؟
العسل سائل كثيف ذهبي اللون ينتجه النحل، وهو في أصله سكريات طبيعية مع قليل جداً من الماء والمعادن، ولذلك يُعامل في الكيتو معاملة السكر لا معاملة الأطعمة الصحية منخفضة الكربوهيدرات.
وبحسب قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA FoodData Central) تحتوي ملعقة كبيرة من العسل (21 غراماً) تقريباً على ما يلي:
- السعرات الحرارية: نحو 64 سعرة.
- الكربوهيدرات: نحو 17.3 غراماً.
- السكريات: نحو 17.2 غراماً، أي أن الكربوهيدرات كلها تقريباً سكر.
- الألياف: أقل من 0.1 غرام، فلا تخفض الكربوهيدرات الصافية تقريباً.
- الدهون: صفر، والبروتين: أقل من 0.1 غرام.
هذه الأرقام تشرح الجواب ببساطة، فنظام الكيتو يقوم على تقليل الكربوهيدرات إلى حد كبير ورفع الدهون، والعسل كربوهيدرات خالصة بلا دهون ولا ألياف، فهو من الأطعمة التي يُنصح متبعو الكيتو بتجنبها.
هل يخرجك العسل من الحالة الكيتونية؟
الحالة الكيتونية أو الكيتوزية حالة استقلابية يحرق فيها الجسم الدهون بدل الجلوكوز للحصول على الطاقة، ويحتاج الدخول فيها عادة من يومين إلى أربعة أيام مع تناول 20 إلى 50 غراماً من الكربوهيدرات يومياً، وقد يطول ذلك أسبوعاً أو أكثر بحسب العمر والنشاط والنوم والتوتر، ويلزم البقاء تحت 50 غراماً يومياً للاستمرار فيها.
ولذلك فإن ملعقة عسل واحدة لا تخرجك من الكيتوزية حتماً إن بقي مجموع كربوهيدرات يومك تحت حدك، لكنها تأخذ جزءاً كبيراً منه، وتكرارها أو زيادتها يرفع المجموع سريعاً فيوقف الحالة الكيتونية ويؤخر تقدمك، فالأسلم للمبتدئة أن تبتعد عن العسل تماماً في الأسابيع الأولى حتى يتكيف جسمها.
هل توجد أنماط من الكيتو تسمح بقليل من العسل؟
توجد أنماط معدلة من الكيتو يتبعها بعض الرياضيين، منها ما يُعرف بالكيتو المستهدف (TKD) الذي يضيف كمية محدودة من الكربوهيدرات حول وقت التمرين، والكيتو الدوري (CKD) الذي يرفع الكربوهيدرات يوماً أو يومين في الأسبوع، وهذه الأنماط مصممة لرياضيي التحمل والتمارين الشاقة، وليست مناسبة للمبتدئات ولا لمن تتبع الكيتو لإنقاص الوزن، فإن رغبت في تجربتها فليكن ذلك بإشراف أخصائية تغذية.
القيمة الغذائية للعسل خارج الكيتو
يحتوي العسل على كميات ضئيلة من بعض المعادن والفيتامينات مثل البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم وفيتامين ج، لكنها في الملعقة الواحدة قليلة جداً، فلا يُعد العسل مصدراً مهماً لها، والأدق أن نقول إن العسل سكر طبيعي له نكهة مميزة، يُستعمل باعتدال في النظام الغذائي العادي ضمن حصة السكريات، لا أنه يخفف الوزن أو يقي من السكري كما يُشاع.
اقرئي أيضاً من مقالات موقعنا:
هل العسل مسموح في اللو كارب؟
اللو كارب أو النظام منخفض الكربوهيدرات أوسع من الكيتو، فبعض صوره تسمح بكمية من الكربوهيدرات أكبر من 50 غراماً يومياً، وفي هذه الحالة قد تتسع الحصة لملعقة صغيرة من العسل أحياناً إن حُسبت ضمن مجموع اليوم، أما في الكيتو الصارم فالجواب لا.
ولا فرق في ذلك بين أنواع العسل، فالعسل الأبيض والأسود والسدر والجبلي كلها سكريات بنسب متقاربة، أما ما يُسمى «العسل الأسود» أي دبس قصب السكر فهو سكر أيضاً، ولذلك يُستبدل في وصفات الكيتو بمحليات قليلة الكربوهيدرات.
أطعمة يسأل عنها متبعو الكيتو مع العسل
هل الزيتون مسموح في الكيتو؟
نعم، الزيتون من الأطعمة المناسبة للكيتو لأنه غني بالدهون وقليل الكربوهيدرات، وهو من الناحية النباتية ثمرة لكنه لا يشبه الفاكهة الحلوة في سكرها، ويمكن الاستفادة أيضاً من زيت الزيتون البكر لأنه دهن خالص بلا كربوهيدرات، وانتبهي إلى ملوحة الزيتون المخلل إن كنت تراقبين الصوديوم أو ضغط الدم.
ويُفضل في الطبخ زيت الزيتون وما يشبهه من الزيوت غير المشبعة، أما الزبدة والسمن وزيت جوز الهند فهي دهون مشبعة تُستعمل باعتدال.
هل الحليب مسموح في الكيتو؟
الحليب يحتوي على سكر اللاكتوز، فكوب منه يضيف كمية ملحوظة من الكربوهيدرات، ولذلك يُستعمل في الكيتو بكميات صغيرة فقط، كرشة في القهوة، ويفضل كثير من متبعي الكيتو بدائل أقل كربوهيدرات مثل الكريمة أو حليب اللوز غير المحلى، والجبن والزبادي غير المحلى بكميات معتدلة.
ولا يجعل نزع الدسم الحليب أقل كربوهيدرات، بل يبقى السكر فيه كما هو تقريباً ويقل الدهن، فلهذا يُختار كامل الدسم في الكيتو.
هل التمر مسموح في الكيتو؟
التمر غير مناسب للكيتو، فهو غني جداً بالسكريات الطبيعية مثل العسل، وحبة واحدة كبيرة منه قد تقارب ملعقة العسل في كربوهيدراتها، والقول إنه لا يرفع سكر الدم غير صحيح، فهو يرفعه كأي طعام سكري، وإن كان التمر في النظام الغذائي العادي طعاماً مفيداً بما فيه من ألياف وبوتاسيوم.
هل الرمان مسموح في الكيتو؟
الرمان فاكهة سكرية نسبياً، فلا يُعد من أطعمة الكيتو، وإن رغبت فيه فاكتفي بملعقة أو ملعقتين من حباته لتزيين سلطة أو طبق، واحسبيها ضمن كربوهيدرات اليوم، والأنسب في الكيتو حبات قليلة من التوت أو الفراولة.
هل الزبادي مسموح في الكيتو؟
نعم بشروط، فالزبادي الطبيعي كامل الدسم غير المحلى مقبول بكميات معتدلة، أما الزبادي المحلى أو المضاف إليه الفواكه فغني بالسكر، والزبادي اليوناني المصفى خيار جيد لأنه أغنى بالبروتين وأقل سكراً من العادي في الغالب، فاقرئي الملصق الغذائي دائماً واختاري أقلها كربوهيدرات.
بديل السكر والعسل في الكيتو
بعد أن عرفت أن العسل لا يصلح محلياً في الكيتو، إليك أشهر البدائل التي لا تضيف كربوهيدرات تُذكر:
- ستيفيا: محلٍّ مستخلص من نبات الستيفيا، شديد الحلاوة فتكفي منه كمية صغيرة، وهو خالٍ تقريباً من السعرات والكربوهيدرات، ويُفضل منه الشكل السائل بالقطارة لأن الأكياس الحبيبية كثيراً ما تحتوي على كحولات سكرية كالإريثريتول.
- السكرالوز: محلٍّ صناعي شديد الحلاوة بلا سعرات تُذكر، ويُباع أحياناً مخلوطاً بمواد مالئة قد تحتوي على كربوهيدرات، فاقرئي الملصق.
- الإريثريتول: من الكحولات السكرية، قليل السعرات جداً وطعمه قريب من السكر، ويكثر في المنتجات الموسومة بأنها «مناسبة للكيتو»، لكن دراسات حديثة من كليفلاند كلينك ربطت ارتفاعه في الدم بزيادة خطر الجلطات والنوبات القلبية والسكتات، ويرى الباحثون أن الأمر يحتاج إلى دراسات أطول، لكنه تحذير جدي، فاستعمليه بحذر واستشيري أخصائية التغذية إن كنت تعتمدين عليه يومياً.
- فاكهة الراهب (مونك فروت): محلٍّ طبيعي مستخلص من ثمرة آسيوية، بلا سعرات تقريباً، ويُخلط أحياناً بالإريثريتول في المنتجات التجارية.
- الإكسيليتول: كحول سكري آخر يُستعمل في بعض الوصفات، والكحولات السكرية قد تسبب اضطرابات هضمية عند بعض الناس، ووجد فريق البحث نفسه مخاوف مشابهة للإريثريتول تتعلق بالإكسيليتول.
وتذكري أن البدائل لا تعني الإكثار من الحلويات، فالاعتياد على طعم أقل حلاوة يساعدك على الاستمرار.
وصفات حلويات كيتو بلا عسل ولا سكر
هذه وصفات بسيطة بدقيق اللوز وجوز الهند والمحليات المناسبة، تعوضك عن الحلويات المعتادة في نظامك.
تورتة كيتو
مكونات الكيك:
- 4 بيضات.
- كوب من دقيق اللوز.
- ملعقة صغيرة من البيكنج بودر.
- رشة ملح.
- ربع ملعقة صغيرة من الفانيليا.
- 5 أكياس من محلي ستيفيا، أو بحسب الحلاوة المرغوبة.
- ربع كوب من حليب اللوز غير المحلى.
مكونات الكريمة:
- كوب من كريمة جوز الهند المبردة.
- محلي ستيفيا بحسب الرغبة.
طريقة عمل تورتة الكيتو:
- سخني الفرن على 180 درجة مئوية، وادهني صينية الكيك بقليل من الزبدة.
- اخفقي البيض والفانيليا والملح بالمضرب الكهربائي جيداً.
- أضيفي دقيق اللوز والبيكنج بودر والمحلي وحليب اللوز، واخفقي حتى يتجانس الخليط.
- إن رغبت في كيك بالشوكولاتة فأضيفي ملعقة كبيرة من الكاكاو الخام غير المحلى.
- صبي الخليط في الصينية وأدخليها الفرن نحو نصف ساعة أو حتى يخرج عود الاختبار نظيفاً.
- اتركي الكيك حتى يبرد تماماً، وفي أثناء ذلك اخفقي كريمة جوز الهند مع المحلي.
- زيني الكيك بالكريمة وشرائح قليلة من الفراولة، ثم ضعيه في الثلاجة قبل التقديم.
بسبوسة الكيتو
المكونات:
- 3 بيضات.
- ملعقتان كبيرتان من السمن.
- 3 ملاعق كبيرة من القشطة.
- ربع ملعقة صغيرة من الفانيليا.
- ربع ملعقة صغيرة من البيكنج بودر.
- كوب من جوز الهند المبشور غير المحلى.
- 4 ملاعق كبيرة من محلي ستيفيا الحبيبي.
- شراب محلى بالستيفيا بحسب الرغبة، ويمكن الاستغناء عنه.
طريقة عمل بسبوسة الكيتو:
- سخني الفرن على 180 درجة مئوية، وادهني الصينية بقليل من السمن.
- اخلطي جميع المكونات بالمضرب اليدوي في وعاء مناسب حتى يتجانس الخليط.
- افردي الخليط في الصينية وأدخليها الفرن نحو ربع ساعة أو حتى يحمر وجهها.
- أخرجيها واسكبي عليها الشراب المحلى بالستيفيا إن رغبت، ثم قطعيها وقدميها.
كنافة الكيتو
الكنافة من أكثر ما تشتاق إليه متبعات الكيتو، وهذه نسخة بدقيق اللوز والجبن بلا سكر ولا عسل.
المكونات:
- كوب من دقيق اللوز.
- كيس من محلي ستيفيا.
- ملعقتان كبيرتان من الزبدة بدرجة حرارة الغرفة.
- نصف كوب من جبن الموتزاريلا أو القشطة.
طريقة عمل كنافة الكيتو:
- ضعي دقيق اللوز في وعاء وأضيفي إليه المحلي والزبدة.
- افركي المكونات بيديك حتى يتجانس الخليط ويصير كالرمل الرطب.
- افردي نصف الخليط في صينية صغيرة واضغطيه جيداً.
- أدخلي الصينية فرناً مسخناً على 180 درجة مئوية حتى يذهب لون الأسفل إلى الذهبي.
- أخرجيها ووزعي الموتزاريلا أو القشطة على الوجه، ثم غطيها بباقي الخليط.
- أعيديها إلى الفرن تحت الشواية دقائق قليلة حتى يذوب الجبن ويحمر الوجه.
بان كيك الكيتو
المكونات:
- بيضتان.
- ثلث كوب من دقيق اللوز.
- ربع كوب من الجبن الكريمي.
- ملعقة صغيرة من البيكنج بودر.
- ملعقة صغيرة من الفانيليا.
- نصف ملعقة صغيرة من القرفة.
- قليل من الزبدة للمقلاة.
- حبات من الفراولة للتزيين.
طريقة عمل بان كيك الكيتو:
- ضعي البيض والفانيليا ودقيق اللوز والجبن والبيكنج بودر والقرفة وملعقة كبيرة من الماء في الخلاط.
- اخلطي المكونات جيداً حتى يتجانس الخليط.
- سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة وادهنيها بقليل من الزبدة، ثم صبي فيها مغرفة صغيرة من الخليط.
- اتركي البان كيك نحو دقيقة على كل جهة حتى ينضج.
- كرري مع باقي الخليط، وقدميه مزيناً بشرائح الفراولة.
نصيحة للحفظ: تُحفظ التورتة والبسبوسة في علبة محكمة في الثلاجة ثلاثة أيام تقريباً، والبان كيك يُجمّد في أكياس مفصولة بورق الزبدة ويُسخن في المقلاة عند الحاجة.
هل يناسبك الكيتو أصلاً؟
الكيتو نظام صارم لا يناسب الجميع، فلا يُنصح ببدئه في الحمل والرضاعة إلا لسبب طبي وتحت إشراف الطبيب، إذ سُجلت حالات حماض كيتوني عند مرضعات اتبعن حمية منخفضة الكربوهيدرات جداً، كما يحتاج مرضى السكري الذين يتناولون الإنسولين أو أدوية خفض السكر إلى إشراف الطبيب لأن الكيتو قد يسبب هبوط السكر ويستلزم تعديل الجرعات، وبعض أدوية السكري (مثبطات SGLT2) ترفع خطر الحماض الكيتوني مع الكيتو.
وفرّقي بين الكيتوزية والحماض الكيتوني، فالكيتوزية حالة طبيعية تكون فيها الكيتونات في الدم بقدر لا يجعله حمضياً، أما الحماض الكيتوني السكري فحالة خطيرة تهدد الحياة، يصير فيها الدم حمضياً لكثرة الكيتونات بسبب نقص الإنسولين، وتحتاج إلى علاج فوري، وتجدين تفصيل الفرق وعلاماته في مقالنا عن علامات الدخول في الكيتو.
متى تراجعين الطبيب؟
- قبل البدء بالكيتو إن كنت حاملاً أو مرضعاً أو تخططين للحمل.
- قبل البدء إن كنت مصابة بالسكري وتتناولين الإنسولين أو أي دواء لخفض السكر، لتعديل العلاج بحسب وصف الطبيب.
- إن كنت مصابة بأمراض الكلى أو الكبد أو القلب أو ارتفاع الكوليسترول، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل.
- فوراً إن كنت مصابة بالسكري وشعرت بتوعك شديد في أثناء الكيتو، فقد يكون حماضاً كيتونياً يهدد الحياة ويحتاج إلى علاج فوري، وتجدين أعراضه في مقالنا عن علامات الدخول في الكيتو.
أسئلة شائعة
هل ملعقة عسل واحدة تخرجني من الكيتو؟
ليس بالضرورة، فذلك يتوقف على مجموع كربوهيدرات يومك، لكن الملعقة الكبيرة فيها نحو 17 غراماً من السكر، أي جزء كبير من الحد اليومي، فالأفضل تجنبها خاصة في البداية.
هل العسل الطبيعي الخام أفضل للكيتو من العسل العادي؟
لا، فالعسل الخام والمصفى متقاربان في محتواهما من السكر، والفرق بينهما في المعالجة لا في الكربوهيدرات.
ما أفضل بديل للعسل في الكيتو؟
الستيفيا وفاكهة الراهب من أكثر البدائل استعمالاً لأنهما بلا سعرات تقريباً، وتوجد شرابات بنكهة العسل محلاة بهما، فاقرئي ملصقها لتتأكدي من خلوها من السكر.
هل يُسمح بالعسل في يوم الكارب أو بعد التمرين؟
في أنماط الكيتو الرياضية المعدلة قد تُضاف كمية محدودة من الكربوهيدرات حول التمرين الشاق، لكن ذلك للرياضيين ويُفضل بإشراف أخصائية تغذية، ولا يناسب الكيتو المعتاد لإنقاص الوزن.
المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
المصادر
- USDA FoodData Central: Honey
- Cleveland Clinic: Ketosis
- Cleveland Clinic: Is Erythritol Bad for You?
- Annals of Medicine (PMC): The ketogenic diet is not for everyone: contraindications, side effects, and drug interactions
التعليقات مغلقة.