بديل الرز في الكيتو دايت: رز القرنبيط وبدائل قليلة الكربوهيدرات
أفضل بديل للرز في الكيتو هو «رز القرنبيط»، أي القرنبيط المبشور أو المفروم في محضرة الطعام حتى يصير حبيبات بحجم الأرز، ثم يشوح أو يطهى على البخار، فكوب من القرنبيط النيء فيه نحو 5 جرامات من الكربوهيدرات بحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، بينما كوب من الأرز الأبيض المطبوخ فيه نحو 44.6 جراماً بحسب وزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
ومن البدائل الأخرى رز البروكلي ورز الكوسة ورز الفطر ورز الملفوف، وكلها من الخضروات غير النشوية، أما الكينوا فليست بديلاً كيتونياً لأن كربوهيدراتها قريبة من الأرز.
هل الرز مسموح في الكيتو؟
لا، الأرز لا يناسب الكيتو، فتوضح كليفلاند كلينك أن الدخول في الكيتوزية والبقاء فيها يتطلبان أن تبقى الكربوهيدرات تحت 50 جراماً في اليوم، وكوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ (نحو 158 جراماً) فيه قرابة 44.6 جرام من الكربوهيدرات وأقل من جرام من الألياف، أي ما يقارب حصة اليوم كله في طبق جانبي واحد.
وتذكر CDC أن ثلث كوب فقط من الأرز المطبوخ بأنواعه، الأبيض والبني وغيرهما، فيه نحو 15 جراماً من الكربوهيدرات، لذلك لا يحل الأرز البني أو البسمتي المشكلة في الكيتو، فالفرق بين الأنواع صغير مقارنة بحصة الحمية.
رز بدون كربوهيدرات: هل يوجد؟
لا يوجد أرز حقيقي خالٍ من الكربوهيدرات، وما يسمى «رز الكيتو» هو خضار مفرومة بحجم حبات الأرز، وكربوهيدراتها قليلة لا معدومة، فتحسب ضمن مجموعك اليومي، وأقربها إلى الصفر الخضروات غير النشوية التي تذكرها CDC كالقرنبيط والبروكلي والفطر والكوسة، إذ يحتوي الكوب النيء أو نصف الكوب المطبوخ من هذه المجموعة على نحو 5 جرامات من الكربوهيدرات.
بدائل الرز في الكيتو دايت
رز القرنبيط
رز القرنبيط هو البديل الأشهر للرز في الكيتو، لأن طعمه خفيف يأخذ نكهة البهارات والمرق، وقوامه بعد الطهي يشبه الأرز، ويمكن شراؤه جاهزاً مفروماً من أقسام الخضار المبردة أو المجمدة في بعض المتاجر، أو تحضيره في البيت.
ويستعمل بدل الأرز مع الكبسة والمشويات والكاري، ويدخل في عجينة بيتزا الكيتو المعروفة بعجينة القرنبيط.
طريقة تحضير رز القرنبيط:
- اغسلي رأس القرنبيط وقسميه زهرات، ثم جففيه جيداً بمنشفة، فالرطوبة تجعله طرياً.
- ابشري الزهرات بالمبشرة الخشنة، أو افرميها في محضرة الطعام على دفعات بضغطات قصيرة حتى تصير بحجم حبات الأرز.
- سخني ملعقة من الزبد أو زيت الزيتون في مقلاة واسعة، وأضيفي قليلاً من البصل المفروم إن رغبتِ.
- أضيفي القرنبيط والملح والبهارات، وقلبيه على نار متوسطة خمس إلى سبع دقائق دون غطاء حتى ينضج ويبقى متماسكاً.
- قدميه مباشرة، أو أضيفي إليه قليلاً من المرق في آخر دقيقة إن أردتِ نكهة الكبسة.
نصائح وحفظ: لا تطيلي الطهي ولا تضيفي ماء كثيراً حتى لا يتحول إلى هريس، ويحفظ رز القرنبيط النيء في وعاء مغلق في الثلاجة أياماً قليلة، أو يجمد في أكياس مسطحة ويطهى من التجميد مباشرة.
رز البروكلي للكيتو
يحضر رز البروكلي بالطريقة نفسها، بفرم الزهرات والسيقان المقشرة في محضرة الطعام حتى تصير حبيبات صغيرة، ثم تشوح دقائق قليلة، والبروكلي من الخضروات غير النشوية في قائمة CDC، فيناسب الكيتو، ويعطي الطبق لوناً أخضر وطعماً أوضح من القرنبيط، ويمكن خلطهما معاً.
رز الكوسة
تبشر الكوسة بالمبشرة الخشنة، ثم تعصر في قطعة قماش نظيفة لإخراج مائها، وتشوح سريعاً بالزبد، والكوسة من الخضروات غير النشوية التي تذكرها CDC، وقوامها أطرى من القرنبيط، فتناسب الأطباق الخفيفة والسلطات الدافئة.
رز الفطر (عيش الغراب)
يفرم الفطر الطازج قطعاً صغيرة جداً ويشوح حتى يتبخر ماؤه، فيعطي حبيبات بطعم غني يناسب أطباق اللحم والدجاج، والفطر من الخضروات غير النشوية في قائمة CDC، ويمكن خلطه مع رز القرنبيط ليصبح الطبق أقرب إلى نكهة الأرز المطبوخ بالمرق.
رز الكرنب (الملفوف) للكيتو
يفرم الملفوف فرماً ناعماً جداً ويشوح بالزبد أو زيت الزيتون مع الكمون والفلفل، فيعطي حبيبات خفيفة تناسب أطباق المحاشي المفككة، وهو من الخضار التي يستعملها متبعو الكيتو كثيراً، مع حساب الكمية كأي خضار.
رز اللفت الأصفر
اللفت الأصفر (الروتاباغا) جذر يبشر ويطهى بديلاً عن الأرز أو البطاطس، لكنه أعلى كربوهيدرات من القرنبيط والكوسة، فيستعمل بكمية أصغر أو يخلط معهما، ويحسب ضمن المجموع اليومي.
هل الكينوا بديل للرز في الكيتو؟
الكينوا خالية من الغلوتين وغنية بالبروتين مقارنة بالأرز، لكنها ليست قليلة الكربوهيدرات، فتذكر CDC أن ثلث كوب من الكينوا المطبوخة فيه نحو 15 جراماً من الكربوهيدرات، وهي الكمية نفسها في ثلث كوب من الأرز، لذلك تصلح بديلاً صحياً للأرز في الأنظمة الغذائية المتوازنة، لا في الكيتو.
كيف تختارين بديل الرز المناسب؟
- للكبسة والمندي والأطباق بالمرق: رز القرنبيط وحده أو مع الفطر.
- للأطباق الآسيوية المقلية: رز القرنبيط أو البروكلي مع البيض والبصل الأخضر.
- للأطباق الخفيفة: رز الكوسة.
- لمن يريد قواماً أقرب إلى البطاطس: اللفت الأصفر بكمية صغيرة.
هل الكيتو مناسب للجميع؟
توضح كليفلاند كلينك أن التحول إلى حمية الكيتو قد لا يكون آمناً للحامل والمرضع ولمن لديه مرض مثل السكري، لذلك لا تبدئي الكيتو أثناء الحمل أو الرضاعة إلا بإشراف الطبيب، وإن كنتِ مريضة سكري تتناولين دواء أو إنسولين فقد يحتاج الطبيب إلى تعديل علاجك قبل أن تقللي الكربوهيدرات.
متى تراجعين الطبيب؟
- إذا كنتِ حاملاً أو مرضعاً أو مريضة سكري أو كلى أو قلب وتفكرين في بدء الكيتو.
- إذا شعرت بدوخة أو رعشة أو تعرق أو خفقان بعد تقليل الكربوهيدرات وأنت تتناولين دواء للسكري.
- إذا أصابك إمساك شديد أو صداع وتعب لا يتحسن في الأسابيع الأولى من الحمية.
أسئلة شائعة
ما هو بديل الرز للكيتو؟
أشهر بديل هو رز القرنبيط، ثم رز البروكلي والكوسة والفطر والملفوف، وكلها خضروات مفرومة بحجم حبات الأرز وكربوهيدراتها أقل منه بكثير.
هل الرز البني مسموح في الكيتو؟
لا، فالأرز البني مثل الأبيض في حساب CDC، ثلث كوب مطبوخ منه فيه نحو 15 جراماً من الكربوهيدرات، وهذه كمية كبيرة على حصة الكيتو.
هل رز القرنبيط خالٍ من الكربوهيدرات؟
لا، لكنه قليل الكربوهيدرات، فكوب القرنبيط النيء فيه نحو 5 جرامات، مقابل 44.6 جرام في كوب الأرز الأبيض المطبوخ.
هل يمكن أكل قليل من الرز في الكيتو؟
حتى الكمية الصغيرة تحسب بسرعة، فثلث الكوب فيه نحو 15 جراماً من الكربوهيدرات، لذلك يفضل معظم متبعي الكيتو تركه تماماً واستعمال البدائل.
اقرئي أيضاً من مقالات موقعنا:
المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
المصادر
- USDA FoodData Central: Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked
- CDC: Carb Choices
- Cleveland Clinic: Ketosis
- Cleveland Clinic: Autophagy
التعليقات مغلقة.