جدول رجيم الكيتو لمدة شهر وأهم الأكلات الشهية والبسيطة

266

يعتبر جدول رجيم الكيتو لخسارة الوزن من الطرق الهامة والمفيدة والتي يمكن اعتبارها حلاً مضموناً لمواجهة السمنة.

وخاصةً عند الالتزام بهذا النظام الغذائي بخطواته ومراحله المدروسة، وتجنب المشكلات والأخطاء التي يتم التحذير منها.

ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف أكثر على جدول حمية الكيتو لعدة أيام بوجباته الكيتونية التي لها دور كبير في عملية

التخسيس، كذلك سوف نتناول أهم الفوائد، والأضرار المرتبطة بهذا الدايت.

جدول رجيم الكيتو

جدول رجيم الكيتو
جدول رجيم الكيتو

بدايةً يعرّف الكيتو دايت بأنه نظام غذائي قليل الكربوهيدرات جدًا، وغني بالدهون مع كمية معتدلة من البروتين.

وعند اتباع هذا النظام، غالباً يتم تخفيض استهلاك الكربوهيدرات إلى أقل من 50 غرام في اليوم.

وهنا تأتي الدهون لتأخذ مكان كمية الكربوهيدرات التي يتم تقليل استهلاكها، والتي يجب أن تكون حوالي 75%من إجمالي السعرات الحرارية.

كما يجب أن تشكل البروتينات المستهلكة حوالي 20% من الحاجة اللازمة للطاقة، بينما تشكل الكربوهيدرات حوالي 5%

وهذا الانخفاض في كمية الكربوهيدرات يوجه الجسم إلى الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلًا من السكر.

حيث يستخدم الجسم الكيتونات، وهي عبارة عن الجزيئات التي يفرزها الكبد من الدهون عندما تكون كمية الجلوكوز

محدودة، وهذه الكيتونات هي التي تشكل مصدر بديل للطاقة.

كذلك فإنّ الأطعمة الموجودة في جدول رجيم الكيتو تكبح الشهية، وتخفف من الجوع وتعطي الشعور بالشبع.

وهذا ما يفيد في التخلص من الوزن الزائد عند اتباع هذه الحمية.

قد يهمك أيضاً: هل الزبادي اليوناني المنكه مسموح في الكيتو دايت ؟

الأطعمة المسموحة خلال رجيم الكيتو

جدول رجيم الكيتو
جدول رجيم الكيتو

تتنوع الأكلات والمواد الغذائية في جدول رجيم الكيتو والتي تشمل ما يلي:

جدول رجيم الكيتو / الأسماك والمأكولات البحرية

تعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة الأساسية في نظام الكيتو دايت، وتعد أسماك السلمون والأسماك الأخرى

إضافة للروبيان وأغلب السرطانات غنية بفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم، ولكنها خالية من الكربوهيدرات تقريبًا.

اللحوم والدواجن

اللحوم والدواجن لا تحتوي على مواد كربوهيدراتية، إلا أنها غنية بالبروتينات الممتازة، وبعض العناصر الغذائية الأخرى.

الجبنة

تعد الجبنة غنية بالبروتين والكالسيوم والأحماض الدهنية الصحية، ولكنها تحتوي على نسبة قليلة جدا من الكربوهيدرات.

الأفوكادو من أكلات الكيتو دايت

يحتوي الأفوكادو على 2 غرام من الكربوهيدرات  لكل حصة وهو غني بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى كالبوتاسيوم،

إضافة إلى ذلك فقد يساعد في تحسين صحة القلب.

جدول رجيم الكيتو / التوت

فاكهة التوت غنية بالعناصر الغذائية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض،

وتوفر 5-12 غرام من  المواد الكربوهيدراتية لكل 108.85 غرام.

الخضار منخفضة الكربوهيدرات

الخضروات الغير النشوية قليلة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها مرتفعة  في العديد من العناصر الغذائية

الأخرى بما في ذلك فيتامين ج وبعض المعادن.

إذ تحتوي الخضار على الألياف التي لا يقوم الجسم بعملية هضمها،

إضافة إلى احتوائها على نسبة  قليلة جدًا من الكربوهيدرات.

قد يهمك أيضاً: الحمص في الكيتو هل مسموح به.. والبدائل التي يمكن تجربتها

جدول رجيم الكيتو / البيض

يحتوي البيض على أقل من غرام واحد من المواد  الكربوهيدراتية، ويساهم بالشعور بالشبع لساعات،

إضافة لغناه بالعديد من العناصر الغذائية، المساعدة في الحفاظ على صحة القلب والعين.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور مفيدة لصحة القلب وغنية بالألياف،

كما أنها قد توفر 0-8 غرام من المواد الكربوهيدراتية لكل 31.10 غرام.

جدول رجيم الكيتو / الزبدة والقشدة

تعتبر الزبدة والقشدة من أكلات نظام الكيتو دايت عديمة الكربوهيدرات تقريبًا،

وكذلك لها تأثيرات مقبولة ومفيدة على صحة القلب عند تناولها بشكل معتدل.

زيت جوز الهند

زيت جوز الهند الغني بالغليسريدات الثلاثية، والتي يمكن أن تزيد من إنتاج الكيتون،

إضافة إلى دورها في زيادة معدل الأيض الغذائي وتعزيز فقدان الوزن ودهون البطن.

قد يهمك أيضاً: رجيم الكيتو في أسبوع ودوره في خسارة الوزن

الأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت

  • السكريات وتشمل  المشروبات الغذائية، الحلويات، العصائر المعلبة.
  • الدهون غير المشبعة وهي من أنواع الدهون الضارة والمؤخرة لفقدان الوزن.
  • النشويات تتسبب في الخروج عن رجيم الكيتو ومن أشهرها، والتي يجب تجنبها البطاطس والأرز.
  • الزيوت النباتية، والأطعمة الصناعية يجب تجنبها لتحقيق خسارة حقيقية في الوزن.
  • الأطعمة والمأكولات قليلة الدسم.

الروتين الغذائي ل جدول رجيم الكيتو لمدة شهر

إليكم جدول رجيم الكيتو الذي يحتوي على أهم الأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها خلال فترة الدايت:

الأسبوع الأول من جدول رجيم الكيتو لمدة شهر

اليوم الأول

  • وجبة الإفطار: بيض مقلى بالزبدة الفلاح – ثمرة خيار – شاي أو قهوة
  • ووجبة الغداء: صدر فرخة مشوية – سلطة مضاف لها ملعقة زيت زيتون.
  • وجبة العشاء: شرائح لحم مع قرنبيط وسلطة.

اليوم الثاني:

  • وجبة الإفطار: عجة بالبيض – طماطم
  • ووجبة الغداء: شريحتين لحمة مع أفوكادو وخس
  • وجبة العشاء: لحم السمك بزيت الزيتون – كوب سبانخ مطبوخة

اليوم الثالث:

  • وجبة الإفطار: كوب زبادي كامل الدسم ومنخفض الكربوهيدرات – قطعة شوكولاتة دارك.
  • ووجبة الغداء: كوسا باللحمة والفلفل الرومي الأخضر
  • وجبة العشاء: كيكة الشوكولاتة الكيتو بطحين جوز الهند.

اليوم الرابع:

  • وجبة الإفطار: أومليت بالزبدة وقطع الدجاج
  • ووجبة الغداء: قطعة دجاج مشوي – كوب زبادي – سلطة خضراء بزيت الزيتون
  • وجبة العشاء: سمك سلمون مشوي – سبانخ مطبوخة – سلطة

اليوم الخامس:

  • وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة – ثمرة أفوكادو
  • ووجبة الغداء: شريحة تونة بزيت الزيتون – سلطة خضراء
  • وجبة العشاء: كبده مطهية بزيت الزيتون مع البصل والملح والفلفل والبهارات – سلطة خضراء

اليوم السادس:

  • وجبة الإفطار: أومليت بالبيض والجبنة
  • ووجبة الغداء: كرات اللحمة مفرومة مع الخضروات بزيت الزيتون
  • وجبة العشاء: كوب زبادي – قليل من المكسرات

اليوم السابع:

  • وجبة الإفطار: شرائح خس وجبنة ولحم مشوي.
  • ووجبة الغداء: طبق سلطة و سمك مشوي.
  • وجبة العشاء: كوب زبادي – شريحة شوكولاتة دارك.

قد يهمك أيضاً: هل الليمون مسموح في الكيتو ؟ وهل من الأفضل استخدامه مخففا أم مركزا؟

الأسبوع الثاني

اليوم الأول:

  • وجبة الإفطار: سلطة التونة بالخضروات
  • ووجبة الغداء: هامبرجر مشوي مع سلطة بزيت الزيتون
  • وجبة العشاء: كفتة لحم بالفرن مع البقدونس وكوب سلطة خضراء.

اليوم الثاني:

  • وجبة الإفطار: قرنبيط وقطعة جبنة وحبة طماطم وفراولة
  • ووجبة الغداء: فراخ مشوية وسبانخ
  • وجبة العشاء: كوب زبادي مع التوت أو ثمرة أفوكادو

اليوم الثالث:

  • وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة وثمرة أفوكادو
  • ووجبة الغداء: لحمة مشوية مع سلطة خضار
  • وجبة العشاء: كفتة لحمة بالفرن مع البقدونس

اليوم الرابع:

  • وجبة الإفطار: كوب زبادي و بطيخ
  • ووجبة الغداء: شريحتان سمك السلمون مطبوخ بزيت الزيتون مع الخيار والطماطم
  • وجبة العشاء: ثمرة كنتالوب مع الزبادي

اليوم الخامس:

  • وجبة الإفطار: بيض مقلى بالزبدة وفراولة
  • ووجبة الغداء: فراخ مشوية وسلطة
  • وجبة العشاء: كوب لحمة مفرومة وسلطة خضراء

اليوم السادس:

  • وجبة الإفطار: جبنة شيدر مع قليل من المكسرات
  • ووجبة الغداء: كبده مع الخضروات بزيت الزيتون
  • وجبة العشاء: كوب زبادي وثمرة فاكهة

اليوم السابع:

  • وجبة الإفطار: قطعة شوكولاتة دارك – كوب زبادي.
  • ووجبة الغداء: فراخ مشوية بالزبدة وكوسا مطبوخة
  • وجبة العشاء: هامبرغر مع الخس

الأسبوع الثالث من جدول رجيم الكيتو

اليوم الأول:

  • وجبة الإفطار: بيض مقلى بالزبدة
  • ووجبة الغداء: كوسا  باللحم مطبوخة بزيت الزيتون وسلطة خضراء.
  • وجبة العشاء: كفتة اللحم المفروم مع سلطة.

اليوم الثاني:

  • وجبة الإفطار: أومليت بالفلفل الرومي وقطع الفراخ أو الفطر.
  • ووجبة الغداء: كبده بالخضار وزيت الزيتون.
  • وجبة العشاء: كوب زبادي وثمرة أفوكادو

اليوم الثالث:

  • وجبة الإفطار: بيض مسلوق مع شرائح جبنة شيدر
  • ووجبة الغداء: سمك السلمون بزيت الزيتون مع السلطة
  • وجبة العشاء: هامبرغر مع الخس

اليوم الرابع:

  • وجبة الإفطار: سلطة خضار بزيت الزيتون
  • ووجبة الغداء: كفتة لحمة بالفرن مع بقدونس
  • وجبة العشاء: سمك تونة مشوي مع سلطة

اليوم الخامس:

  • وجبة الإفطار: كنتالوب مع زبادي
  • ووجبة الغداء: فراخ مشوية وسلطة
  • وجبة العشاء: كوب زبادي مع ثمرة أفوكادو

اليوم السادس:

  • وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة وشريحة شوكولاتة دارك.
  • ووجبة الغداء: شريحة لحمة وسلطة بزيت الزيتون
  • وجبة العشاء: شرائح لحمة وقرنبيط

اليوم السابع:

  • وجبة الإفطار: جبنة شيدر ومكسرات
  • ووجبة الغداء: كرات اللحمة المفرومة مع الخضار
  • وجبة العشاء: كوب زبادي مع ثمرة أفوكادو.

الأسبوع الرابع:

اليوم الأول:

  • وجبة الإفطار: أومليت بالفطر.
  • ووجبة الغداء: لحم ضاني مشوي مع السلطة الخضراء
  • وجبة العشاء: آيس كريم الفراولة

اليوم الثاني:

  • وجبة الإفطار: بيض مسلوق مع جبن شيدر
  • ووجبة الغداء: سلطة تونة بالكرنب
  • وجبة العشاء: قطعتين جبنة دسمة و كوب من الشاي أو القهوة.

اليوم الثالث:

  • وجبة الإفطار: كيكة شوكولاتة كيتو مع القهوة
  • ووجبة الغداء: بشاميل القرنبيط باللحمة المفرومة
  • وجبة العشاء: كبده ضاني بالخضار

اليوم الرابع:

  • وجبة الإفطار: بيض مقلي بالجبنة.
  • ووجبة الغداء: دجاج محشى بالجبنة والسبانخ.
  • وجبة العشاء: مكسرات وكوب من الزبادي.

اليوم الخامس:

  • وجبة الإفطار: شوربة خضار بالجبنة.
  • ووجبة الغداء: صدر فرخة محمر بالزبدة.
  • وجبة العشاء: البيض والسبانخ مع الجبنة.

اليوم السادس:

  • وجبة الإفطار: بيض مسلوق بزيت الزيتون وخيار وطماطم.
  • ووجبة الغداء: كبده ضاني بالزبدة والخضار.
  • وجبة العشاء: عجة بالبيض.

اليوم السابع:

  • وجبة الإفطار: شكشوكة بالبيض والطماطم.
  • ووجبة الغداء: شوربة الكوسا بالفراخ.
  • وجبة العشاء: شريحة سلمون مع كوب زبادي.

فوائد رجيم الكيتو

جدول رجيم الكيتو
جدول رجيم الكيتو

يتميز  الكيتو دايت كغيره من الأنظمة بجملة من الفوائد، وأيضاً ببعض الأضرار.

وبدايةً سوف نذكر إيجابيات وفوائد هذه الحمية، وهي كالتالي:

  • الكيتو دايت مناسب جداً لمرضى السكري، حيث يساهم في تخفيض نسبة الغلوكوز في الدم.
  • الفائدة الأكثر وضوحاً هي نزول الوزن جراء استهلاك الدهون في الجسم.
  • من الممكن استخدامه من قبل مرضى القلب فهو مناسب ومفيد لهم.
  • المساهمة في تحسين حالات الصداع المزمنة.
  • له دور في علاج حالات تكيس المبيضين عند السيدات.
  • تحسين الذاكرة ومناسب لمرضى الزهايمر بشكل جيد.

محاذير الكيتو

بعد أن تحدثنا عن إيجابيات وفوائد الكيتو دايت، لا بدّ لنا من التحدث عن المخاطر والعيوب المرتبطة به، ليتم الانتباه لها

قبل البدء بتطبيقه، وتشمل ما يلي:

  • ينتج عن اتباع هذا النظام الغذائي الجفاف والشعور بالغثيان.
  • أيضا يتسبب هذا الدايت بتشكل حصيات في الكلى.
  • يسبب التناول المستمر للدهون وتقليل النشويات لفترة طويلة اضطرابات في ضربات القلب.
  • أيضا قد يسبب مشكلات هضمية والإصابة بالإمساك إذا استخدم لفترة طويلة.
  • يؤدي إلى نقص في الفيتامينات والأملاح المعدنية الهامة للجسم.

وصفات أكلات خاصة بالكيتو

جدول رجيم الكيتو / وصفة الكبدة

تعتبر وجبة الكبدة من أكلات الكيتو اللذيذة والمفيدة، حيث تحتوي الكبدة علي العديد من الفيتامينات و أشهرها الحديد.

فهي تحتوي علي نسبة كبيرة من الحديد المفيد خاصة للأطفال والمرأة الحامل.

مكونات الوصفة:

  • كيلو كبدة
  • ملعقة صغيرة من الملح
  • نصف ملعقة من الفلفل الأسود
  • ملعقة صغيرة من بودرة الثوم
  • بصلة مقطعة الي حلقات
  • ثلاث ملاعق كبيرة من الزبدة

طريقة التحضير:

  • قومي بتقطيع الكبدة الي قطع صغيرة، واخلطيها بالملح، والفلفل، وبودرة الثوم .
  • ضعي الزبدة في مقلاة كبيرة، وسخنيها على حرارة عالية .
  • ثمّ ضعي الكبدة المتبلة في المقلاة وقلبيها جيداً، واتركيها لمدة ثلاث دقائق .
  • أضيفي حلقات البصل المقطع، ثم اتركيها لمدة خمس دقائق حتي تمام النضج .

وصفة سلطة دجاج الكيتو

مكونات الوصفة:

  • صدر دجاجة متوسطة الحجم.
  • أوراق من الخس
  • حبات من الذرة
  • رشة فلفل أسود
  • قليل من الملح
  • مسحوق الثوم البودرة
  • كمية من زيت زيتون

مكونات الصوص:

  • ملعقتان كبيرتان مايونيز
  • رشة فلفل أسود
  • زيت زيتون
  • عصير ليمونة
  • ملعقة كبيرة مسطردة
  • 5  أعواد شبت
  • بيضة واحدة

طريقة التحضير:

  • جهزي الدجاجة من خلال نقعها ثم طبخها على نار هادئة.
  • بعد ذلك قومي بتجهيز السلطة من خلال فرم الخس وتحضير الذرة .
  • ثمّ حضري الصوص بمزج كافة المكونات مع بعضها بشكل جيد.
  • بعد تمام نضوج صدر الدجاج حمريه وأضيفيه للسلطة، وأضيفي الصوص عليها.

وصفة عجة القرنبيط الخاصة برجيم الكيتو

مكونات الوصفة:

  • قرنبيط ثمرة واحدة.
  • بصلة متوسطة
  • فلفل ألوان
  • بيضتان
  • فلفل حار
  • بقدونس مفروم
  • كزبرة خضراء
  • شبت
  • ثلاث ملاعق كبيرة زيت نباتي
  • رشة بابريكا
  • ملح فلفل أسود
  • رشة كمون
  • رشة كركم
  • زعتر

طريقة التحضير:

  • قومي بفرم القرنبيط في وعاء عميق، ثم قطعي البصل والخضرة والفلفل.
  • في وعاء الطبخ ضعي الزيت ثم البصل والثوم والتوابل وقلبيه جيداً.
  • ثم ضعي القرنبيط المفروم وقلبيه مع بعض جيداً حوالي أربع دقائق.
  • قومي برفعه من على النار، ثم أضيفي باقي المكونات وقلبيه جيداً.
  • بعد ذلك ضعي الخليط في صينية مدهونة بالزيت، وأدخليها الفرن حتى تمام النضج بعد ساعة تقريباً.

قد يهمك أيضاً: هل معجون الطماطم مسموح في الكيتو ؟ وكيف يمكن تحضيره في المنزل بمكونات طبيعية؟

وصفة الدجاج بالخرشوف والسبانخ

مكونات الوصفة:

  • ملعقة كبيرة زبدة
  • أربع قطع صدور دجاج خالية من العظم.
  • حبتان من البصل الأحمر مقطع مكعبات
  • كوبان من السبانخ
  • كوب من الخرشوف المفروم
  • ربع كوب فطر مقطع
  • رشة ملح
  • رشة فلفل حسب الرغبة
  • كوب من الجبن الكريمي
  • ثلث كوب مايونيز
  • ثلث كوب من القشدة الحامضة
  • ربع ملعقة صغيرة من الثوم المفروم
  • كوب من الجبن الموزاريلا
  • ربع كوب من الجبن البارميزان

طريقة التحضير:

  • قومي بتسخين الفرن على درجة حرارة 400
  • ثمّ قومي بطبخ صدور الدجاج، ثم قطعيها إلى مكعبات .
  • ضعي الزبدة في مقلاة كبيرة على نار متوسطة ، ثم ضعي البصل حتي يصبح لونه أصفر .
  • ثمّ أضيفي السبانخ والخرشوف، وقلبي حتي يذبل السبانخ.
  • أضيفي الفطر الي المكونات السابقة، واتركيه حتي ينضج.
  • رشي القليل من الملح، والفلفل حسب الرغبة.
  • ثم قومي بخلط الجبن الكريمي والمايونيز، ثمّ أضيفي القشدة الحامضة، ومسحوق الثوم حتي يصبح المزيج ناعم.
  • ثم أضيفي الدجاج المطبوخ والموزاريلا علي المزيج السابق .
  • بعد ذلك اسكبي الخليط في صينية، وضعيه بالفرن لمدة ثلث ساعة حتي يحمر الوجه، وقومي بتقديمه .

وصفة سلطة البيض

تعد سلطة البيض من وجبات جدول رجيم الكيتو دايت الشهية.

يحتوي البيض علي نسبة عالية من البروتينات، والعناصر الغذائية الهامة.

كما أنه يعمل علي زيادة الإحساس بالشبع والامتلاء، مما يساعد علي خسارة الوزن بسهولة، و هي من الوجبات المفضلة

لقيمتها الغذائية العالية، وسهولة تحضيرها.

فإذا كنتِ ترغبين بوجبة خفيفة وسهلة التحضير؛ فإليكِ كيفية تحضير هذه الوصفة:

مكونات الوصفة:

  • ثمان حبات من البيض.
  • عودان من ساق الكرفس متوسطا الحجم.
  • عودان من  البصل الأخضر
  • ثلاثة أرباع الكوب من المايونيز
  • كوب من الخردل
  • رشة ملح
  • رشة فلفل

طريقة التحضير:

  • ضعي البيض في قدر كبير، وغطيه بالماء البارد .
  • قومي بسلق البيض ثم أخرجيه وضعيه في وعاء به ماء بارد.
  • انتظري حتى يبرد، ثمّ قشري البيض، وقطعيه مكعبات .
  • اخلطي الكرفس، والبصل الاخضر معاً
  • ثم ضعي عليه المايونيز والخردل والملح والفلفل.
  • قومي بوضع البيض علي هذه المكونات ، ثم ضعيها في طبق التقديم .

قد يهمك أيضاً: هل الترمس مسموح في الكيتو ؟ وما هي أهم عناصره الغذائية المفيدة؟

التعليقات مغلقة.