أفكار عشاء صحي بمكونات بسيطة ومغذية جدا

1٬128

كثيراً ما نبحث عن أفكار عشاء صحي يجنبنا زيادة الوزن ويفيدنا في الحفاظ على صحتنا العامة ويكون إضافة إيجابية لعاداتنا الغذائية الصحية.

حيث تعتبر وجبة العشاء من الوجبات الرئيسية الهامة خلال اليوم، لذلك علينا الاهتمام بنوعية الأطعمة المتناولة خلال هذه الوجبة.

وفي هذا المقال سوف نتعرف وإياكم علة مجموعة من الأفكار الصحية والوصفات البسيطة التي لا تتطلب وقتاً وجهداً لإعدادها. تابعونا حتى نهاية سطورنا لمعرفة المزيد من التفاصيل والتي تضيف لنظامكم الغذائي الفائدة والمنفعة.

أفكار عشاء صحي

تعد وجبة العشاء وجبة أساسية من الوجبات الغذائية اليومية، وتحظى باهتمام الكثير منا حيث أنها آخر طعام يمكن تناوله قبل النوم.

لذلك نرى الجميع يسعى للحصول على عشاء متكامل وصحي لا يسبب التخمة أو زيادة الوزن.

كما يعوض شعور الجوع ويملئ المعدة من دون أن يكون مليء بالدهون والمواد غير الصحية.

وفيما يلي إليكم أهم الأفكار لتحضير وتجهيز عشاء غني بالمواد الصحية وسهل التجهيز حيث لا يستغرق وقتاً ومجهوداً كبيراً.

وصفة بان كيك البطاطس

من الوصفات اللذيذة والمحببة التي يمكنك إعدادها لأفراد عائلتك كوجبة مسائية خفيفة وشهية.

مكونات الوصفة:

  • كوبان من البطاطس المسلوقة والمهروسة.
  • نصف كوب من صدور الديك الرومي أو الدجاج مطبوخة ومقطعة.
  • ربع كوب جبنة شيدر خالية من الدسم.
  • بيضتان.
  • ملعقتان من الدقيق.
  • ملعقتان من زيت الزيتون.
  • ملح.
  • فلفل أسود.

طريقة التحضير:

  • ضعي البطاطس المهروسة في وعاء التحضير مع قطع الدجاج أو الديك الرومي المطبوخة.
  • أضيفي البيض والجبنة والبهارات المشكلة وامزجي المكونات بشكل جيد.
  • وبعد ذلك أضيفي ملعقتي الدقيق بشكل تدريجي حتى تصبح المواد قابلة للعجن والتشكيل.
  • الآن ضعي قليلاً من زيت الزيتون في مقلاة على النار وأضيفي قليلاً من مزيج البطاطس إليها.
  • اتركي المزيج على النار لمدة دقيقتين مع التقليب على الوجهين حتى تحمر قطع البان كيك.
  • قومي بتكرار الخطوات السابقة مع الكمية المتبقية من المزيج حتى نهاية الكمية.
  • يمكنك تقديم بان كيك البطاطس على وجبة العشاء مع تشكيلة من الخضار الطازجة كوجبة صحية ولذيذة.

قد يهمك أيضاً: كيكة الموز الهشة بعدة وصفات بسيطة ونكهات مميزة

وصفة سندويتش سلطة الحمص

تعتبر سلطة الحمص من الوصفات الصحية والخفيفة التي يمكن تناولها على العشاء وقبل النوم بعدة ساعات تجنباً للانتفاخ الذي يصيب البعض جراء تناول البقوليات.

وفيما يلي أهم مكوناتها وطريقة تحضيرها:

مكونات الوصفة:

  • نصف كوب من الحمص المسلوق.
  • ملعقة كبيرة من الطحينة البيضاء.
  • وملعقة صغيرة من عصير الليمون.
  • ملعقة صغيرة من الخل.
  • كمية قليلة من الماء لتخفيف الخليط.
  • ملح.
  • كمون.
  • فلفل اسود.
  • قطعتان من التوست بالقمح الكامل.
  • شرائح صغيرة من الخيار والجزر.

طريقة التحضير:

  • ضعي الحمص المسلوق والطحينية والبهارات والليمون والخل في الخلاط وقومي بخلطهم بشكل جيد للحصول على خليط متجانس ومتماسك.
  • في حال كان المزيج سميكاً بعض الشيء يمكنك إضافة كمية قليلة من الماء لتمديده قليلاً.
  • قومي بتحميص شريحتي التوست بشكل جيد في الفرن وضعي عليها خليط الحمص المحضر في الخلاط.
  • كذلك أضيفي شرائح الخيار والجزر للخليط وتمتعي بساندويتش صحي ولذيذ.

قد يهمك أيضاً: كل كاسة فريكة كم كاسة ماء تحتاج لوصفة شهية وناجحة

وصفة سلطة المعكرونة بالخضار والجبنة

تقدم هذه الوصفة للجسم كل ما يحتاجه من عناصر غذائية هامة كالألياف والفيتامينات والدهون الصحية التي تسد الجوع وتملأ المعدة فلا تطلب بعدها الطعام في ساعات الليل المتأخرة.

كما أن سلطة المعكرونة بالخضار من الأكلات السريعة سهلة التحضير فلا تتطلب منك وقتاً وجهداً كبيراً لتحضيرها.

وفيما يلي أهم مكوناتها وطريقة تحضيرها:

مكونات الوصفة:

  • نصف كيلو من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
  • ربع علبة من الذرة الحلوة المعلبة.
  • نصف علبة من الفاصولياء الحمراء المعلبة.
  • ثلاث ملاعق كبيرة من الجبنة ذات الملح الخفيف والقليلة الدسم.
  • كوب من الكزبرة الخضراء والريحان الطازجين.
  • فلفل أخضر حار حسب الرغبة.
  • ملعقتان من زيت الزيتون.
  • حبة ثوم مفرومة.
  • ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
  • ملح.
  • فلفل أسود.
أفكار عشاء صحي
أفكار عشاء صحي

طريقة التحضير:

  • ضعي كمية من الماء في وعاء معدني كبير على النار واتركيه يغلي مع إضافة قليلاً من الملح إليه.
  • أضيفي المعكرونة للماء المغلي ودعيها حتى تنضج بشكل كامل.
  • قومي بالاحتفاظ بكوب من الماء المخصص لسلق المعكرونة واتركيه جانباً.
  • صفي المعكرونة من الماء بشكل كامل.
  • بعد ذلك أعيديها إلى الوعاء مرة أخرى وضعي الغطاء فوقها.
  • ضعي الكزبرة والريحان والفلفل الأخضر والثوم وعصير الليمون في محضرة الطعام وامزجي المكونات بشكل جيد.
  • ثم أضيفي زيت الزيتون إلى الخليط لتحصلي على مزيج متماسك وناعم.
  • اسكبي الخليط على المعكرونة وقلبيه جيداً حتى يتجانس.
  • يمكنك إضافة القليل من ماء سلق المعكرونة الذي تركتيه جانباً للمزيج في حال كان قوامه كثيفاً.
  • أضيفي الذرة والفاصولياء المعلبة بعد غسلهم وتصفيتهم بشكل جيد.
  • أضيفي الجبنة للمزيج وقلبيها مع المكونات السابقة لتحصلي على سلطة معكرونة مغذية وشهية.

وصفة البيض المسلوق مع الخضار كعشاء صحي

يعد البيض غذاءً متكاملاً لاحتوائه على العديد من العناصر المغذية والدهون الصحية التي تعطي شعوراً بالشبع وخاصة إذا تم تناوله مع حبات الخضار الطازجة والمغذية.

مكونات الوصفة:

  • بيضة مسلوقة.
  • شرائح من الخيار والطماطم.
  • حبة من الفواكه الطازجة.

طريقة التحضير:

  • قومي بسلق البيضة إلى درجة الإستواء المطلوبة.
  • أزيلي القشرة عنها بعد سلقها وقطعيها إلى شرائح.
  • تناوليها بعد إضافة شرائح الخيار والطماطم إليها.
  • يمكنك تناول حبة من الفواكه الطازجة غير النشوية بعد تناول البيض.
  • هذه الوجبة الغذائية المتكاملة سوف تقدم لجسمك أهم العناصر المغذية وبسعرات حرارية منخفضة، فلا داعي للقلق من زيادة الوزن.

وصفة السلمون المشوي

تعد وصفة سمك السلمون المشوي واحدة من أفكار عشاء صحي سريع يمكنك تحضيرها مساءً وتقديمها كأكلة صحية مغذية لأفراد عائلتك.

مكونات الوصفة:

  • شرائح فيليه من سمك السلمون.
  • ملعقتان من زيت الزيتون الصافي.
  • مجموعة من الأعشاب الطازجة (كزبرة – بقدونس – أوريغانو).
  • ملح.
  • فلفل أسود.

قد يهمك أيضاً: طريقة المقصقص بخطوات سهلة والمقادير المطلوبة

أفكار عشاء صحي
أفكار عشاء صحي

طريقة التحضير:

  • أحضري صينية الفرن وضعي فيها ملعقتا زيت الزيتون.
  • قومي بإضافة الملح والفلفل الاسود لفيليه السلمون واخلطيها جيداً معه.
  • اضيفي خليط الأعشاب لفيليه السلمون.
  • أدخلي الصينية إلى الفرن.
  • بعد نضج الفيليه أخرجيه من الفرن وأضيفي له عصرة من حامض الليمون وتمتعي بمذاق رائع ووجبة صحية.

أفكار عشاء صحي / وصفة فاهيتا اللحم

تعتبر احدى الوصفات اللذيذة سهلة التحضير ولا تحتاج لوقت كبير لتجهيزها.

وفيما يلي أهم مكوناتها وطريقة تحضيرها:

مكونات الوصفة:

  • ربع كيلو غرام من اللحم الأحمر مقطع إلى شرائح.
  • بصلة صغيرة مقطعة شرائح.
  • حبة واحدة كبيرة من الفليفلة مقطعة إلى شرائح.
  • ثلاث ملاعق كبيرة من صلصة الصويا.
  • عصير ليمون.
  • ملعقة صغيرة من بودرة الفليفلة الحمراء الحارة.
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • أربع أرغفة من خبز التورتيلا.

قد يهمك أيضاً: طريقة عمل الفتوش الاردني

طريقة التحضير:

  • قومي بخلط صلصة الصويا مع عصير الليمون وبودرة الفليفلة الحمراء وزيت الزيتون بشكل جيد حتى يمتزجوا ويتجانسوا.
  • ثم ضعي شرائح اللحم والخضار كل على حدة في الصلصة السابقة واتركيهم جانباً لمدة عشرين دقيقة.
  • ضعي المقلاة على النار وضعي فيها شرائح اللحم المنقوعة وقلبيها حتى تصل لدرجة الاحمرار.
  • بعد ذلك ضعي اللحوم في طبق جانبي وحمري مكانها الخضار الباقية.
  • الآن أحضري خبز التورتيلا وضعي فيه اللحم والخضار بشكل متساوي ولفيه ثم قدميه لأفراد عائلتك كوجبة مسائية مشبعة وصحية.

وصفة الخضار المشوي مع العدس

مكونات الوصفة:

  • كوب من الجزر المقطع إلى مكعبات.
  • بصلة بيضاء صغيرة مقطعة إلى مكعبات.
  • حبة من الكوسا متوسطة الحجم ومقطعة إلى مكعبات.
  • حبة من البطاطا متوسطة الحجم ومقطعة إلى مكعبات.
  • ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
  • وملعقة صغيرة من اكليل الجبل سواء طازجاً أو مجففاً.
  • ملعقة صغيرة من الزعتر سواء طازجاً أو مجففاً.
  • نصف كوب من العدس غير المطبوخ.
  • كوب من مرق الخضار أو الماء.
  • ملعقة كبيرة من الخل الابيض.
  • ملعقة كبيرة من العسل.
  • ملح.
  • فلفل أسود حسب الرغبة.

قد يهمك أيضاً: طريقة عمل صوابع زينب زي المحلات وبنكهات مختلفة

طريقة التحضير:

  • سخني الفرن على درجة حرارة 220 درجة مئوية.
  • ضعي في وعاء التحضير الجزر والكوسا والبطاطا والبصل وزيت الزيتون والملح والفلفل وامزجيهم بشكل جيد.
  • ضعي الخضار في صينية الفرن ووزعيهم بشكل منظم ومتباعد نوعاً ما ورشي عليهم الزعتر واكليل الجبل.
  • ثم اتركي الصينية في الفرن لمدة 40 – 35 دقيقة.
  • ضعي مرق الخضار في وعاء على النار واتركيه يغلي ثم أضيفي العدس له واخفضي النار تحته.
  • كذلك اتركي الوعاء على النار حتى ينضج العدس ولمدة 25 – 20 دقيقة.
  • بعد أن ينضج المزيج كله ضعي الخضار والعدس في وعاء كبير وأضيفي لهم الخل والعسل واخلطيهم بشكل جيد وتمتعي بوجبة عشاء شهية ولذيذة.

تشيز برجر بالدجاج

مكونات الوصفة:

  • صدر من الدجاج مقطع إلى شرائح.
  • شرائح من جبنة الموزاريلا خالية الدسم.
  • بقدونس.
  • فلفل أخضر.
  • ملفوف.
  • دبس رمان.
  • ملح.
  • ملعقتان من زيت الزيتون.
  • خبز البرجر الدائري.
أفكار عشاء صحي
أفكار عشاء صحي

طريقة التحضير:

  • ضعي المقلاة على النار وأضيفي إليها ملعقتي زيت الزيتون.
  •  ثم ضعي شرائح الدجاج المملحة والمنكهة بدبس الرمان في المقلاة وقلبيها حتى تنضج وتحمر.
  • أيضا أحضري خبز البرجر وضعي شريحة من الجبنة على قطعة الخبز ثم ضعي فوقها شريحة الدجاج.
  • أضيفي الخضار فوق الدجاج ثم ضعي الطبقة الثانية من الخبز واحصلي على برجر شهي وصحي.

قد يهمك أيضاً: حلى الخشخش منال العالم ووصفات أخرى شهية وسهلة

نصائح وارشادات لوجبة عشاء صحي

بعد أن استعرضنا مجموعة من وصفات وأفكار العشاء الصحية لا بد لنا من الإضاءة على بعض النقاط التي تجعلنا نتمتع بهذه الوجبة وتجنبنا المشاكل الصحية وزيادة الوزن.

وفيما يلي أهم الارشادات والنصائح الواجب اتباعها لعشاء صحي سريع:

  1. يجب تناول العشاء قبل الذهاب للنوم لمدة لا تقل عن ثلاث ساعات.
  2. يفضل أن تكون وجبة العشاء خفيفة وصغيرة خاصة عند الالتزام بحمية غذائية لخسارة الوزن والتمتع بجسم ووزن صحي ومثالي.
  3. من الضروري تجنب شرب المنشطات التي تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين كالقهوة والنسكافيه والشاي وذلك حرصاً على النوم لساعات كافية.
  4. إذا كان وللضرورة شرب المنبهات فيفضل أن يكون قبل موعد العشاء بثلاث ساعات وقبل النوم بست ساعات.
  5. كما ينصح بأن تكون وجبة العشاء الصحية غنية بالبروتين كاللحم والدجاج أو البيض ومنتجات الألبان أو أنواع من البقوليات كالفول أو العدس.
  6. الابتعاد قدر الإمكان عن تناول الأغذية التي تحتوي على الدسم والدهون في وجبة العشاء حيث يصعب هضمها في المساء.
  7. كذلك من الضروري أن تحتوي وجبة العشاء على كمية مناسبة من الكربوهيدرات كالبطاطس والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
  8. أيضا يجب أن تحتوي وجبة العشاء الصحية على كمية من الخضار الطازجة غير النشوية.
  9. الحرص على تناول ثمرة واحدة من الفواكه بعد تناول وجبة العشاء بنصف ساعة.
  10. ضرورة تناول الحبوب الكاملة ضمن وجبة العشاء كالشوفان والشعير والقمح الكامل لغناها بالألياف التي تعطي شعوراً بالشبع والامتلاء.

وفي ختام هذا المقال كانت هذه مجموعة من أفكار عشاء صحي قدمناها لك سيدتي للإستعانة بها عند تحضير وجبة العشاء اليومية والتي توفر عليك الوقت والجهد في إعدادها. نتمنى أن تنال هذه الوصفات إعجابك وأن تجدي فيها كل ما تبحثين عنه من أفكار.

قد يهمك أيضاً: مدة حفظ الدجاج المتبل في الفريزر وأهم نصائح الحفاظ عليه

التعليقات مغلقة.