نظام غذائي لزيادة الوزن بخطوات متوازنة وصحية

11

يتطلع العديد من الأشخاص إلى نظام غذائي لزيادة الوزن بالرغم من وجود الكثير منهم يرغبون بإنقاصه.

حيث يرغب هؤلاء الأشخاص بتعويض النحافة التي يعانون منها، باكتساب بعض الكيلو غرامات.

والتي تجعلهم يتمتعون بأجسام متناسقة ورشيقة بعيداً عن السمنة المفرطة، أو النحافة الشديدة.

وفي هذا المقال سوف نتعرف على عدة نماذج من الأنظمة الغذائية الهادفة لزيادة الوزن

من خلال استهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية، إضافة لمجموعة خطوات تساعد في هذا الأمر.

نظام غذائي لزيادة الوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن
نظام غذائي لزيادة الوزن

تعتبر النحافة من المشكلات الصحية الكبيرة مثلها مثل مشكلة البدانة.

وهذا ما يدفع ممن يعاني من هذه المشكلة إلى البحث عن الطرق والوسائل الممكنة التي تحد من نقصان الوزن بشكل ملحوظ.

وتساهم في زيادته بطريقة صحية ومتوازنة، وأهم ما يجب الانتباه له في هذه الحالة هو مؤشر كتلة الجسم والذي يعتبر مقياساً للدهون الموجودة في الجسم.

ويعتمد على وزن الشخص وطوله وعمره؛ لإعطائه الوزن المناسب لطوله وعمره في إطار صحي ومعتدل.

فإذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 فإن الشخص يعاني من نقص الوزن.

ويجب عندها استشارة الطبيب المختص لأخذ مشورته ومعرفة الوزن الواجب الوصول إليه والطريقة المتبعة لذك.

أما إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكثر من 25 فإن الشخص يعاني من البدانة، وأيضاً يجب مراجعة الطبيب فورياً في هذه الحالة لتقديم الوسائل العلاجية الممكنة

للتخلص من الوزن الزائد وتفادي مشكلة البدانة المرضية.

طرقٌ عديدة ووسائل متنوعة تساعد في اكتساب الوزن الإضافي سوف نتعرف عليها من خلال سطورنا القادمة.

قد يهمك أيضاً: التهاب السحايا عند الاطفال أسبابه وأعراضه وكيفية علاجه

الخطوات اللازمة لزيادة الوزن

توجد عدة وسائل وإجراءات ممكنة تساعد في زيادة الوزن من خلال الالتزام بها بشكل متوازن وصحي، ومنها نذكر ما يلي:

نظام غذائي لزيادة الوزن / زيادة السعرات الحرارية اليومية

يجب معرفة كمية السعرات الحرارية اللازمة للمحافظة على الوزن المثالي وذلك من خلال حسابات السعرات المختلفة.

وبعد ذلك تتم إضافة كميات إضافية من السعرات الحرارية اليومية؛ بغية زيادة الوزن.

حيث يجب أن تكون الزيادة بمعدل 500 سعرة حرارية إضافية عما يستهلكه الجسم يومياً.

أما عندما يرغب الشخص بزيادة وزنه بطريقةٍ أسرع، فعندها سوف يحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية اليومية

وبمعدل 1000  سعرة حرارية في اليوم الواحد.

نظام غذائي لزيادة الوزن / زيادة وجبات الطعام في اليوم

إيعد أكل خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم الواحد بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة أمرا جيدا للحصول على المزيد من السعرات الحرارية، مما يساعد في زيادة الوزن بشكل تلقائي.

كذلك يجب الحرص على أن تكون الشهية مفتوحة على الطعام لتجنب الشبع السريع وبالتالي نقصان الوزن.

نظام غذائي لزيادة الوزن / المشروبات ذات السعرات العالية

يمكن استبدال المشروبات مثل المشروبات الغازية الدايت والقهوة والشاي بشرب الحليب أو العصير الطبيعي.

كما يمكن الاعتماد على شرب العصائر الطبيعية مع منتجات الألبان الكاملة الدسم، وكذلك الفواكه والخضار المنعشة.

تمد هذه المشروبات الجسم بالمزيد من السعرات الحرارية، وتساعد في اكتساب المزيد من السعرات الحرارية.

نظام غذائي لزيادة الوزن / تناول الشوربات الدسمة

يمكن إضافة قطع من اللحم الأحمر الدهني، وقليل من القشدة الحامضة، واللبن والجبن، وحتى الحليب كامل الدسم.

حيث يضيفون إلى خليط الشوربات المزيد من السعرات الحرارية، وكذلك النكهة اللذيذة.

إضافة بعض المنكهات للسلطات

يمكن إضافة بعض المنكهات والمواد الغذائية إلى طبق السلطة الخضراء مثل الدهون الصحية كالأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات، الجبن والبذور.

كما يمكن إضافة قطع من الفاكهة كالتفاح، والتوت، والكمثرى.

نظام غذائي لزيادة الوزن / المزيد من منتجات الأجبان

تعتبر الأجبان ومشتقاتها من الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية. كما وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمغذيات التي يحتاجها الجسم.

مما يجعل تناولها خيارا موفقا لزيادة الوزن.

يمكن استخدام الأجبان في العديد من الوجبات والسندويش، كذلك يمكن إضافتها للمعكرونة، والبيض، والبطاطا.

إضافة المكسرات كوجبات خفيفة ضمن اليوم

يمكن تناول بعض من المكسرات المختلفة وبكميات محددة واعتبارها وجبة خفيفة صحية تزيد الوزن بشكل آمن ومثالي.

كذلك يمكن تناول زبدة الفول السوداني، وزبدة الفستق والجوز لغناها بالسعرات الحرارية.

كما يمكن إضافة الفواكه المجففة والبذور إلى الوجبات الخفيفة اليومية بهدف اكتساب الوزن.

قد يهمك أيضاً: مرض كاواساكي عند الطفال أعراضه ومضاعفاته وعلاجه

نظام غذائي لزيادة الوزن / التمارين الرياضية لبناء العضلات

يشمل  ذلك تمارين اليوجا وتمارين الضغط، والسحب وتمارين رفع الأثقال، والأنشطة البدنية الشاقة، التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن.

هذه التمارين تحرق السعرات الحرارية، لكن هذا يمكن أن يجعل الشخص  أكثر جوعًا لذلك  يأكل أكثر.

يمكن الاستعانة بالطبيب المختص حول أفضل طريقة لممارسة الرياضة لزيادة الوزن، خاصة إذا كانت هناك  مشكلات صحية،

فقد تجعل الأمر أكثر صعوبة.

نظام غذائي لزيادة الوزن / تناول الأغذية الصحية

من الممكن أن تساعد المواد والأطعمة المغذية مثل: الفاكهة ومنتجات الألبان، واللحوم، والفاصوليا،

وبعض الخضار الورقية على زيادة الوزن بشكل صحي ومثالي.

أيضا ليست جميع الفواكه والخضار قليلة السعرات الحرارية.

حيث يمكن تناول بعض الفواكه كالمانجو والأفوكادو، وكذلك الذرة والبطاطا والتي تحتوي على سعرات عالية.

كذلك الأسماك الدهنية  كالسلمون وغيرها يمكن أن تزود الجسم بالمزيد من البروتين والسعرات الحرارية أيضا،

لذلك فهي طريقة مثالية لزيادة الوزن بشكل صحي وسليم.

كما أن الكثير من السعرات الحرارية الضارة تضاف للجسم من خلال إضافة السكر والملح، والمواد الدهنية الغير صحية،

وبغض النظر عن زيادة الوزن أم نقصانه، لذا يجب الابتعاد عنها.

الاعتماد على قائمة بالأغذية الصحية اليومية

لتجنب الأكل العشوائي، ينصح بتدوين أصناف الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها خلال اليوم وتساهم في زيادة الوزن في اسبوع كحد أدنى.

وكذلك يمكن الاستعانة بأخصائي التغذية ليتم التأكد من الحصول على كافة العناصر الغذائية الصحية.

توقيت تناول المشروبات خلال اليوم

يفضل تناول أكواب المشروبات والعصائر الغنية بالسعرات الحرارية أثناء تناول الطعام، أو بعد الانتهاء من الوجبات الغذائية بمدة نصف ساعة.

يمكن تدوين أوقات تناول الوجبات الأساسية في دفتر الملاحظات، وبالتالي معرفة توقيت إدخال المشروبات والعصائر.

الحصول على الدهون الصحية

يمكن تناول سمك السلمون المدخن فهو  مصدر رائع للسعرات الحرارية.

ولكن ليست كل الدهون صحية ومثالية، لذلك يجب البحث عن الدهون المتعددة الغير مشبعة، والأحادية الغير مشبعة.

وتشمل هذه الدهون الصحية سمك السلمون المرقط والسلمون العادي، الأفوكادو، الزيتون، الجوز، زيت الزيتون وزيت الكانولا.

نظام غذائي لزيادة الوزن / الحصول على الحلويات

صحيح أن قطع كيك الشوكولاتة البيضاء، والسوداء تفتقر إلى التغذية الجيدة.

كما أن الفطائر والكعك والبسكويت  غير مغذية أيضاً، ولكنها يمكن أن تضيف سعرات حرارية إضافية.

و يمكن اختيار العديد من أصناف الحلويات والأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة مثل الحليب الدسم والفواكه والجرانولا أيضا.

قد يهمك أيضاً: جسمي حار بس ما فيني حرارة ما أسباب هذا الشعور وكيف نخفف وطأته

نموذج نظام غذائي لزيادة الوزن

يقوم هذا النظام الغذائي على تناول 2500 سعر حراري يومياً، وهو الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لزيادة الوزن

ويحقق هذا النظام توازن جيد بين الأطعمة الصحية والسعرات الحرارية المرتفعة، ويعتمد هذا النظام الغذائي لاكتساب

الوزن على تناول خمس أو ست وجبات طيلة ساعات اليوم، وهو كالتالي:

وجبة الإفطار

  • كوب من دقيق الشوفان
  • نصف كوب حليب
  • نصف كوب زبيب
  • كوب عصير برتقال – كوب قهوة

وجبة خفيفة

  • ثمرة تفاح – كمية من اللوز
  • كوب ماء

وجبة الغداء

  • قطعتان كبيرتان من الخبز المصنوع من القمح الكامل – شرائح من الديك الرومي الطري – طماطم وخس – المستردة
  • كوب حليب قليل الدسم
  • حبة بطاطا حلوة مع خبز بالزبد أو السمن

وجبة خفيفة

  • بروتين بار
  • كوب من الماء

وجبة العشاء

  • طبق سلطة خضراء – 200 جرام سمك سلمون فيليه – كوب من السبانخ المطبوخة
  • نصف كوب من البطاطا المهروسة مع الزبد أو السمن
  • كوب حليب أو عصير الفاكهة –  خبز القمح الكامل.

وجبة خفيفة

  • نصف كوب من الزبادي العادي
  • نصف كوب شرائح فراولة
  • كوب ماء

روتين لنظام غذائي 3000 سعرة يومياً

اليوم الأول:

وجبة الإفطار

  • كوب من الشوفان مع كوب من منتجات الألبان أو الحليب النباتي
  • موزة مقطعة – ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني

وجبة خفيفة

  • كوب واحد  من الحبوب الجافة – وربع كوب من الجرانولا
  • ربع كوب من الفاكهة المجففة – 20 حبة جوز

وجبة الغداء

  • كوب  من المعكرونة مع ثلاثة أرباع كوب  من صلصة الطماطم وأربع أونصات من اللحم البقري المطبوخ
  • قطعة خبز متوسطة مع ملعقة كبيرة من الزبدة

وجبة خفيفة

  • كوب من الجبن ونصف كوب من العنب البري

وجبة العشاء

  • أربع أونصات من السلمون – كوب من الأرز البني
  • خمسة أعواد من الهليون

اليوم الثاني:

وجبة الإفطار

  • ثلاث فطائر من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين  من زبدة الفول السوداني وبرتقالة واحدة
  • كوبان من منتجات الألبان أو الحليب النباتي

وجبة خفيفة

  • قطعة من الجرانولا من الجوز – أونصة من اللوز

وجبة الغداء

  • ست أونصات برغر خفيف على خبز من القمح الكامل مع شريحة طماطم وورقة خس
  • كوب ونصف من البطاطا الحلوة المقلية المطبوخة في زيت الزيتون

وجبة خفيفة

  • كوب من الزبادي اليوناني – كوب من الفراولة

وجبة العشاء

  • أربع أونصات من صدور الدجاج
  • نصف كوب من الكينوا
  • كوب وثلث من البازلاء

اليوم الثالث:

وجبة الإفطار

  • ثلاث بيضات كاملة وتفاحة
  • كوب واحد من دقيق الشوفان المصنوع من كوب واحد من منتجات الألبان أو الحليب النباتي

وجبة خفيفة

  • كوب من الزبادي العادي مع 1/4 كوب من الجرانولا ونصف كوب من التوت

وجبة الغداء

  • ست أونصات صدر دجاج
  • كوب متوسط ​​الحجم بطاطا حلوة
  • ثلاثة أرباع الكوب من الفاصوليا الخضراء
  • 1 أونصة من المكسرات

وجبة خفيفة

  • نصف كوب  من الحمص

وجبة العشاء

  • شرائح اللحم المفروم –  ونصف كوب من الفاصوليا السوداء
  • نصف كوب من الأرز البني وكوب من الخس المبشور وسبانخ
  • ملعقتان كبيرتان من الصلصة

نصائح عامة حول نظام غذائي لزيادة الوزن

هناك مجموعة من النصائح والخطوات التي يمكن اتباعها والتي تمثل نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة وتشمل النقاط التالية:

  • تناول ثلاث وجبات أساسية خلال اليوم الواحد، وأخذ وجبة خفيفة بين كل وجبتين رئيسيتين.
  • ضرورة زيادة كمية السعرات الحرارية بشكل تدريجي، بمعدل 500 سعرة حرارية لفترة معينة، ثم مضاعفتها إلى 1000 سعرة حرارية.
  • شرب المشروبات والعصائر الطبيعية الدسمة، ذات السعرات الحرارية العالية كالحليب كامل الدسم، والكوكتيل مع العسل.
  • الحرص على تناول الأطعمة المحتوية على المواد الكربوهيدراتية بنسبة عالية كالبطاطس، والبطاطا الحلوة، الخبز، والحبوب الكاملة.
  • الامتناع عن تناول الوجبات الجاهزة، والمشروبات الغازية والغنية بالسكريات.
  • ضرورة تناول الأغذية الغنية بالبروتين مثل الأسماك، البقوليات، واللحوم الحمراء والبيضاء.
  • تجنب شرب الماء قبل الطعام حتى لا تمتلئ المعدة، وتشعر بالشبع وعدم الرغبة في تناول المزيد من الطعام.
  • أخذ قسط كاف من الراحة والنوم بشكل يومي، مما يساهم في بناء ونمو العضلات.

قد يهمك أيضاً: 5 اعشاب للتنحيف تستخدم لخسارة الوزن وأفضل طرق تحضيرها

التعليقات مغلقة.