العشاء الصحي اللذيذ طبق متوازن فيه بروتين خفيف كالبيض أو الدجاج أو السمك أو البقول، ومعه خضار وفيرة، وقليل من النشويات الكاملة كخبز القمح الكامل أو البطاطس، ومن أسرع أفكاره ساندويتش الحمص بخبز القمح الكامل، والكوسا بالبيض، والسلمون في الفرن، وصدور الدجاج بالفطر، وتجهز كلها في نحو 15 إلى 25 دقيقة.
وفيما يلي وصفات بمقادير واضحة وخطوات مرقّمة، مقسمة بين العشاء السريع والعشاء المشبع والعشاء الخفيف، ثم نصائح تجعل وجبة المساء أخف على النوم.
كيف تحضّرين عشاء صحياً ومشبعاً؟
توصي إرشادات الأكل المتوازن بأن تقوم الوجبات على النشويات الكاملة الغنية بالألياف، مع حصص وافرة من الخضار والفاكهة، ومصادر متنوعة من البروتين كالبقول والبيض والسمك، وأن تأتي معظم الدهون من الزيوت غير المشبعة كزيت الزيتون، مع تقليل الملح، ومن ذلك غسل البقول والذرة المعلبة قبل استعمالها، ولتطبيق ذلك على العشاء:
- نصف الطبق خضار: سلطة أو خضار مشوية أو مطهوة بقليل من الزيت.
- ربعه بروتين: بيض، دجاج منزوع الجلد، سمك، عدس أو حمص، لبن أو جبن قليل الدسم.
- ربعه نشويات كاملة: خبز أو معكرونة من القمح الكامل، أو بطاطس مسلوقة أو مشوية بقشرها.
- الطهي الأخف: الشوي والخبز في الفرن والطهي بقليل من الزيت بدل القلي الغزير، والتتبيل بالليمون والأعشاب بدل الصلصات الدسمة.
أفكار عشاء صحي سريع (حتى 25 دقيقة)
ساندويتش سلطة الحمص
المدة: 10 دقائق، ويكفي شخصاً واحداً.
المكونات:
- نصف كوب من الحمص المسلوق أو المعلّب المصفّى.
- ملعقة كبيرة من الطحينة.
- ملعقة صغيرة من عصير الليمون، وملعقة صغيرة من الخل.
- ملعقتان إلى 3 ملاعق كبيرة من الماء لتخفيف الخليط.
- رشة من الملح والكمون والفلفل الأسود.
- شريحتان من خبز التوست بالقمح الكامل.
- شرائح من الخيار والجزر.
طريقة التحضير:
- ضعي الحمص والطحينة والليمون والخل والبهارات في الخلاط أو اهرسيها بالشوكة حتى يصير الخليط ناعماً.
- أضيفي الماء ملعقة بعد ملعقة إن كان الخليط سميكاً.
- حمّصي شريحتي التوست، وادهنيهما بخليط الحمص.
- رصّي شرائح الخيار والجزر فوق الحمص، وقدّمي الساندويتش فوراً.
البيض المسلوق مع الخضار
المدة: 15 دقيقة، ويكفي شخصاً واحداً.
المكونات:
- بيضتان.
- خيارة وحبة طماطم مقطعتان شرائح.
- شريحة من خبز القمح الكامل.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، ورشة ملح وكمون أو زعتر.
طريقة التحضير:
- ضعي البيض في قدر وغطّيه بالماء البارد، ثم اتركيه على النار حتى يغلي.
- خفّضي النار واتركيه نحو 9 إلى 10 دقائق حتى يتماسك صفاره تماماً.
- انقلي البيض إلى ماء بارد دقيقتين، ثم قشّريه وقطّعيه أنصافاً.
- قدّميه مع الخيار والطماطم، ورشّي عليه زيت الزيتون والملح والكمون، ومعه شريحة الخبز.
الكوسا بالبيض
المدة: 20 دقيقة، وتكفي شخصين.
المكونات:
- 4 حبات من الكوسا الصغيرة مقطعة مكعبات صغيرة.
- بصلة صغيرة مفرومة.
- بيضتان أو 3 بيضات.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- سخّني الزيت في مقلاة على نار متوسطة، وقلّبي البصل مع رشة ملح حتى يذبل.
- أضيفي الكوسا وقلّبيها نحو 5 إلى 7 دقائق حتى تلين.
- اخفقي البيض في وعاء صغير، واسكبيه فوق الكوسا.
- حرّكي الخليط حتى ينضج البيض تماماً ولا يبقى سائلاً، ثم أضيفي الفلفل.
- قدّميها مع الطماطم أو اللبن الزبادي وخبز القمح الكامل.
السلمون في الفرن بالأعشاب والليمون
المدة: 20 دقيقة، ويكفي شخصين.
المكونات:
- شريحتان من فيليه السلمون (نحو 300 غرام).
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- ربع كوب من الأعشاب المفرومة (كزبرة وبقدونس)، وملعقة صغيرة من الأوريغانو المجفف.
- فص ثوم مهروس، ونصف ليمونة.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- سخّني الفرن على 200 درجة مئوية، وادهني صينية بملعقة من الزيت.
- تبّلي السلمون بالملح والفلفل، وضعيه في الصينية.
- اخلطي الأعشاب والثوم وبقية الزيت، ووزعيها على وجه السمك.
- اخبزيه نحو 12 إلى 15 دقيقة حتى يتفتت لحمه بسهولة بالشوكة، وتبلغ حرارته الداخلية 63 درجة مئوية.
- اعصري عليه الليمون، وقدّميه مع سلطة خضراء أو خضار مشوية.
صدور الدجاج بالفطر أو الفلفل الملوّن
المدة: 25 دقيقة، وتكفي 3 إلى 4 أشخاص.
المكونات:
- نصف كيلوغرام من صدور الدجاج مقطعة شرائح أو مكعبات.
- كوبان من الفطر المقطع شرائح (نحو 200 غرام)، أو حبتان من الفلفل الملوّن مقطعتان مربعات.
- بصلة مقطعة شرائح، و3 فصوص من الثوم المهروس.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح، وربع ملعقة صغيرة من كل من الفلفل الأسود والزنجبيل المطحون والهيل المطحون.
طريقة التحضير:
- سخّني الزيت في مقلاة واسعة، وقلّبي البصل حتى يذبل، ثم أضيفي الثوم ثواني.
- أضيفي قطع الدجاج وقلّبيها على نار متوسطة إلى عالية حتى يتغير لونها من كل الجهات.
- أضيفي الفطر أو الفلفل والملح والبهارات، وقلّبي نحو 8 إلى 10 دقائق حتى ينضج الدجاج تماماً، فتبلغ حرارة أسمك قطعة 74 درجة مئوية.
- أطفئي النار وأضيفي عصير الليمون.
- قدّميه في طبق مع اللبن الزبادي والسلطة، أو لفّيه في خبز القمح الكامل كساندويتش.
قد يهمك أيضاً: مدة حفظ الدجاج المتبّل في الفريزر والثلاجة وأهم نصائح الحفظ
عشاء صحي ومشبع للعائلة
بان كيك البطاطس بالدجاج
المدة: 30 دقيقة بعد سلق البطاطس، ويكفي 3 أشخاص.
المكونات:
- كوبان من البطاطس المسلوقة المهروسة (نحو 3 حبات متوسطة).
- نصف كوب من صدور الدجاج أو الديك الرومي المطبوخة والمقطعة صغيراً.
- ربع كوب من جبن الشيدر قليل الدسم المبشور.
- بيضتان.
- ملعقتان كبيرتان من الدقيق، ويُفضل دقيق القمح الكامل.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- ربع ملعقة صغيرة من الملح، ورشة فلفل أسود.
طريقة التحضير:
- اخلطي البطاطس المهروسة مع الدجاج والبيض والجبن والملح والفلفل.
- أضيفي الدقيق تدريجياً حتى يصير الخليط متماسكاً يمكن تشكيله.
- ادهني مقلاة غير لاصقة بقليل من الزيت على نار متوسطة، وضعي فيها ملعقة كبيرة من الخليط وافرديها قرصاً.
- اتركي القرص نحو دقيقتين إلى 3 دقائق على كل وجه حتى يتحمّر وينضج البيض في داخله.
- كرري مع بقية الخليط، وقدّميه مع تشكيلة من الخضار الطازجة.
سلطة المعكرونة بالخضار والجبن
المدة: 25 دقيقة، وتكفي 5 إلى 6 أشخاص، ويمكن تنصيف المقادير.
المكونات:
- نصف كيلوغرام من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- نصف كوب من الذرة الحلوة المعلبة، وكوب من الفاصولياء الحمراء المعلبة.
- 3 ملاعق كبيرة من الجبن قليل الدسم والملح، كالفيتا الخفيفة.
- كوب من الكزبرة الخضراء والريحان الطازجين.
- فلفل أخضر حار حسب الرغبة، وفص ثوم.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون، وملعقة صغيرة من عصير الليمون.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- اسلقي المعكرونة في ماء مغلي مملح بحسب تعليمات العبوة، واحتفظي بكوب من ماء السلق، ثم صفّيها.
- اطحني الكزبرة والريحان والفلفل والثوم والليمون في محضرة الطعام، ثم أضيفي زيت الزيتون حتى تحصلي على صلصة ناعمة.
- اغسلي الذرة والفاصولياء المعلبة وصفّيهما جيداً لتقليل الملح.
- اخلطي المعكرونة مع الصلصة، وأضيفي قليلاً من ماء السلق إن كان القوام كثيفاً.
- أضيفي الذرة والفاصولياء والجبن، وقلّبي بلطف، وقدّميها دافئة أو باردة.
الخضار المشوية مع العدس
المدة: 45 دقيقة، معظمها في الفرن، وتكفي شخصين إلى 3 أشخاص.
المكونات:
- كوب من الجزر المقطع مكعبات.
- حبة كوسا متوسطة، وحبة بطاطس متوسطة، وبصلة صغيرة، مقطعة كلها مكعبات.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- ملعقة صغيرة من إكليل الجبل، وملعقة صغيرة من الزعتر، طازجين أو مجففين.
- نصف كوب من العدس البني أو الأخضر غير المطبوخ.
- كوب ونصف من مرق الخضار أو الماء.
- ملعقة كبيرة من الخل الأبيض، وملعقة صغيرة من العسل.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- سخّني الفرن على 220 درجة مئوية.
- اخلطي الخضار مع الزيت والملح والفلفل، ووزعيها في صينية في طبقة واحدة متباعدة، ثم رشّي عليها الأعشاب.
- اشويها نحو 35 إلى 40 دقيقة مع التقليب مرة في المنتصف حتى تتحمّر.
- في أثناء ذلك اغلي المرق، وأضيفي العدس المغسول، واتركيه على نار هادئة نحو 20 إلى 25 دقيقة حتى ينضج، ثم صفّي ما بقي من سائل.
- اخلطي الخضار والعدس في وعاء، وأضيفي الخل والعسل، وقلّبي وقدّمي.
فاهيتا اللحم
المدة: 35 دقيقة مع النقع، وتكفي 4 أشخاص.
المكونات:
- ربع كيلوغرام من اللحم الأحمر قليل الدهن مقطع شرائح رفيعة.
- بصلة صغيرة وحبة كبيرة من الفلفل الملوّن، مقطعتان شرائح.
- ملعقتان كبيرتان من صلصة الصويا قليلة الملح.
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.
- ملعقة صغيرة من بودرة الفلفل الأحمر (البابريكا)، ويمكن إضافة رشة من الحار.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- 4 أرغفة من خبز التورتيلا، ويُفضل المصنوع من القمح الكامل.
طريقة التحضير:
- اخلطي صلصة الصويا والليمون والبابريكا ونصف الزيت.
- انقعي شرائح اللحم في نصف التتبيلة، والخضار في النصف الآخر، نحو 20 دقيقة.
- سخّني بقية الزيت في مقلاة على نار عالية، وقلّبي اللحم حتى ينضج ويتحمّر، ثم ارفعيه في طبق.
- قلّبي الخضار في المقلاة نفسها 4 إلى 5 دقائق حتى تذبل قليلاً وتبقى مقرمشة.
- وزعي اللحم والخضار على أرغفة التورتيلا الدافئة، ولفّيها وقدّميها مع السلطة.
برجر صدور الدجاج بالجبن
المدة: 25 دقيقة، ويكفي 4 أشخاص.
المكونات:
- صدرا دجاج (نحو 500 غرام) مقطعان شرائح عريضة رفيعة.
- ملعقتان كبيرتان من دبس الرمان، ونصف ملعقة صغيرة من الملح.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- 4 شرائح من جبن الموزاريلا قليل الدسم.
- كوب من الملفوف المبشور، وقليل من البقدونس والفلفل الأخضر.
- 4 أرغفة من خبز البرجر، ويُفضل المصنوع من القمح الكامل.
طريقة التحضير:
- تبّلي شرائح الدجاج بالملح ودبس الرمان.
- سخّني الزيت في مقلاة، واطهي الدجاج 4 إلى 5 دقائق على كل وجه حتى ينضج تماماً ويتحمّر.
- ضعي شريحة الجبن على الدجاج وهو ساخن لتذوب قليلاً.
- ضعي الدجاج في الخبز، وأضيفي فوقه الملفوف والبقدونس والفلفل، وأغلقي البرجر وقدّميه.
وصفات عشاء خفيف
البطاطس بالكاري
المدة: 25 دقيقة، وتكفي 3 أشخاص.
المكونات:
- 4 حبات متوسطة من البطاطس مقطعة مكعبات صغيرة.
- بصلة مفرومة.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، أو ملعقة صغيرة من الزبدة مع ملعقتين صغيرتين من الزيت.
- ملعقة صغيرة من بهارات الكاري، ورشة ملح.
- ربع كوب من الماء، وملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم.
طريقة التحضير:
- سخّني الزيت في مقلاة لها غطاء، وقلّبي البصل حتى يذبل.
- أضيفي البطاطس والملح والكاري، وقلّبي دقيقتين حتى تتغطى بالبهارات.
- أضيفي الماء وغطّي المقلاة، واتركيها على نار هادئة نحو 12 إلى 15 دقيقة حتى تنضج البطاطس.
- ارفعي الغطاء دقيقتين ليتبخر الماء، ثم رشّي البقدونس وقليلاً من الليمون.
- قدّميها مع اللبن الزبادي أو سلطة الخضار.
عجة البطاطس باللحم المفروم في المقلاة
المدة: 35 دقيقة، وتكفي 4 أشخاص.
المكونات:
- 5 بيضات.
- 3 حبات من البطاطس مقطعة مكعبات صغيرة.
- 200 غرام من اللحم المفروم قليل الدهن.
- بصلة مفرومة.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- ربع كوب من الكزبرة والبقدونس المفرومين، ونصف ملعقة صغيرة من الملح وبهارات حسب الرغبة.
- ربع كوب من الجبن المبشور حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- اسلقي مكعبات البطاطس في ماء مملح نحو 8 دقائق حتى تلين، ثم صفّيها، فهذا يغني عن قليها في زيت غزير.
- سخّني ملعقة من الزيت في مقلاة غير لاصقة، وقلّبي البصل حتى يذبل، ثم أضيفي اللحم والبهارات وقلّبيه حتى ينضج ويتفتت.
- اخفقي البيض مع الأعشاب والملح، ثم أضيفي البطاطس واللحم والجبن.
- ادهني المقلاة ببقية الزيت على نار هادئة، واسكبي الخليط، وغطّيها نحو 10 دقائق حتى يتماسك الوجه.
- اقلبي العجة على طبق ثم أعيديها إلى المقلاة دقيقتين أو 3 دقائق حتى يتحمّر الوجه الآخر، وقدّميها مع السلطة.
وللمزيد من أفكار الوجبات السريعة اقرئي: غداء خفيف لزوجي ولأولادي بأسهل الوصفات وأبسط المكونات
نصائح لعشاء صحي وخفيف على النوم
- تجنبي الوجبات الكبيرة قبل النوم مباشرة: اجعلي العشاء معتدل الكمية، وأعطي جسمك وقتاً بين الأكل والنوم.
- قللي الكافيين في المساء: القهوة والشاي ومشروبات الطاقة في العصر والمساء قد تؤخر النوم، فاستبدلي بها الماء أو مشروبات الأعشاب الخالية من الكافيين.
- السمك مرتين في الأسبوع: يمكن أن يكون العشاء فرصة لذلك، ومنه حصة من السمك الدهني كالسلمون.
أسئلة شائعة
ما أسرع عشاء صحي يمكن تحضيره؟
البيض المسلوق مع الخضار وخبز القمح الكامل، أو ساندويتش الحمص، فكلاهما يجهز في 10 إلى 15 دقيقة بمكونات موجودة في معظم البيوت.
ما العشاء الصحي المشبع لمن يريد إنقاص الوزن؟
طبق نصفه خضار وربعه بروتين خفيف كالدجاج المشوي أو السمك أو العدس، مع حصة صغيرة من النشويات الكاملة، كالخضار المشوية مع العدس أو السلمون مع السلطة، مع الانتباه إلى حجم الحصة وكمية الزيت.
هل البطاطس مناسبة للعشاء الصحي؟
نعم إذا طُهيت مسلوقة أو مشوية أو بقليل من الزيت وأُكلت بقشرها مع البروتين والخضار، أما البطاطس المقلية في زيت غزير فالأفضل أن تبقى للمناسبات.
ما وجبة العشاء الخفيفة للأطفال؟
الكوسا بالبيض، أو بان كيك البطاطس بالدجاج، أو ساندويتش الحمص، فهي سهلة الأكل ويحبها الصغار غالباً، ويمكن تقديمها مع اللبن الزبادي وقطع الخضار.
التعليقات مغلقة.